Kuningizni to'g'ri boshlang: xolesterolni pasaytirish uchun 8 ta foydali nonushta g'oyalari

Tarkib

• 1. Yulaf ezib
• 2. Bodom suti
• 3. Avakado tushdi
• 4. Ismaloq bilan tuxum oq skrabı
• 5. apelsin sharbati
• 6. Bug'doy oqsilining silliqligi
• 7. To'liq bug'doy piyozidagi dudlangan qizil ikra
• 8. Olma kepagi kekler

Hech narsa sizni kunni to'yimli nonushta kabi tayyorlamaydi. Ma'lumki, nonushta o'tkazib yuborilsa, kunning ikkinchi yarmida sizni ochlik his qilishi mumkin, ammo bu sizning xolesterin darajangizga ta'sir qilishi mumkin.

Oziqlanish ilmiy jurnalida olib borilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, nonushta qilmayotgan ortiqcha vaznli kishilarda xolesterin miqdori kun bo'yi don yoki jo'xori uni bilan boshlaganlarga qaraganda ko'proq.

Nonushta uchun tanlagan ovqatlar "zararli" LDL xolesterolingizni pasaytirish va "sog'lom" HDL xolesterolingizni ko'paytirish uchun uzoq yo'l bosishi mumkin. Raqamingizni yaxshilash uchun eng yaxshi ertalabki ovqatlar.

1. Yulaf ezib

Bir piyola jo'xori uni 5 gramm xun tolasini to'playdi. Yulaf ezib tarkibida oshqozon-ichak traktidagi LDL xolesterolini tutadigan va uni tanadan olib tashlashga yordam beradigan eriydigan tolalar mavjud. Qo'shimcha tola olish uchun jo'xori uni dilimlenmiş olma, nok, yoki malina yoki qulupnay bilan to'ldiring.

Bir piyola suli pishirishga vaqtingiz yo'qmi? Sovuq jo'xori don ham ishlaydi. Faqat shakar bilan to'ldirilgan mahsulotlardan saqlaning. Dilimlangan banan yoki reza mevalarini qo'shsangiz, don tarkibidagi tolalar miqdori ko'payadi.

2. Bodom suti

Bodom sog'lom yog'lar, tola, magniy va vitaminlarga boy. Ular shuningdek, daraxt yong'oqlari oilasining bir qismi. Harvard Health Publishing ma'lumotlariga ko'ra, har kuni bu yong'oqning ikki untsidan iste'mol qilish LDL xolesterolini 5 foizga kamaytirishi mumkin.

O'zingizga bir stakan bodom sutini to'kib tashlang, jo'xori uni ustiga bir necha dilim bodomni tashlang yoki ularni bir hovuchdan iste'mol qiling. Faqat yong'oqni haddan tashqari oshirmang, chunki ular tarkibida yog 'bor. Bir stakan dilimlenmiş bodomning og'irligi 45 gramm yog '.

3. Avakado tushdi

Pishirilgan non va avakado pyuresi hozirgi vaqtda eng yaxshi nonushta tanlovi bo'lishi mumkin, ammo u ham salomatlik jihatidan yuqori.

Amerika yurak assotsiatsiyasi jurnalida 2015 yilda o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, kuniga bir avakado ortiqcha vaznli yoki semirib ketgan odamlarda LDL xolesterin miqdorini pasaytiradi. Biroq, shuni ta'kidlash kerakki, tadqiqot Hass Avokado kengashining granti bilan amalga oshirildi. Boshqa bir tadqiqot avokadoni iste'mol qilish HDL xolesterolining yuqori darajasi bilan bog'liq.

Avokadolar bir necha darajadagi sog'lomdir. Ular tarkibida xolesterolni kamaytiradigan va yurak xastaligi va insult xavfini kamaytiradigan ko'p miqdordagi to'yintirilgan yog'li kislotalar mavjud. Siz ularni kolbasa yoki pastırma kabi nosog'lom to'yingan yog 'kislotalari ko'p bo'lgan nonushta uchun almashtirish sifatida ishlatishingiz mumkin.

Avokados shuningdek, xolesterolni pasaytirishga yordam beradigan o'simlik asosidagi moddalar bo'lgan sterollarning boy manbaidir. Shuningdek, ular eriydigan va erimaydigan tolalarda ham yuqori.

4. Ismaloq bilan tuxum oq skrabı

Tuxumlarda xolesterin miqdori yuqori, ammo bularning barchasi sarig'ida mavjud. Oqlar xolesterolsiz va oqsilga boy.

Bir juft tuxum oqini maydalang va bir hovuch ismaloqqa tola uchun tashlang. Tuxumingizni zaytun yoki kanola yog'ida pishiring. Ushbu foydali yog'lar xolesterin miqdorini yanada oshirishga yordam beradi.

5. apelsin sharbati

Apelsin sharbati C vitaminining ajoyib manbai ekanligi bilan mashhur, ba'zi brendlar o'z sharbatini o'simlik sterollari va stanollar bilan boyitib, ozuqaviy quvvat qo'shadilar. Kundalik ratsioningizga 2 gramm sterol qo'shsangiz, LDL xolesterolingizni 5 dan 15 foizga tushirishingiz mumkin.

Agar siz apelsin sharbatini yaxshi ko'rmasangiz, mavjud bo'lgan boshqa boyitilgan ovqatlardan birini tatib ko'ring. Granola barlari va shokoladlarning barchasi sterol va stanol yaxshilangan versiyalarida mavjud.

6. Bug'doy oqsilining silliqligi

Bug'doy oqsili zardobdan tayyorlanadi - ishlab chiqaruvchilar pishloq tayyorlashda olib tashlanadigan suyuqlik. Ba'zi tadqiqotlar zardob oqsili qo'shimchalari xolesterolni pasaytirishga yordam beradi deb taxmin qilmoqda, ammo natijalar mos kelmasa ham. 13 ta tadqiqotning bitta meta-tahlilida, qo'shimchalar qondagi boshqa turdagi triglitseridlarni pasaytirgani aniqlandi.

Kam yog'li yogurt, muz kublari, rezavorlar va vanil zardobidagi oqsilli bir bo'lakni birlashtirib, sog'lom ertalab salqin qiling. Ushbu shirin kontsentratsiya kam yog'li va ko'p miqdorda ovqatlanishdir.

7. To'liq bug'doy piyozidagi dudlangan qizil ikra

Qizil ikra - omega-3 yog 'kislotalarining ajoyib manbai. Ushbu yaxshi yog'lar sog'lom HDL xolesterolni ko'paytiradi va qonda aylanadigan triglitseridlar sonini kamaytiradi.

8. Olma kepagi kekler

Ushbu tezkor va mazali nonushta ikkita tola manbasini: olma va kepakni birlashtiradi. Agar siz muffin aralashmasidan foydalansangiz, moy o'rniga olma yordamida yaxshilang.