Shakl studiyasi: uyda boks bo'yicha mashg'ulot

Tarkib

• HIIT boks quvvati sxemasi
• 1-to'plam: Fast Feet + Plyo Lunge
• 2 -to'siq: qatorni kengaytirish + ikki barobar 180
• 3-to'plam: bokschining o'tirishi + Squat-ni bosing
• Uchun ko'rib chiqish

Siz terlashni boshlaganingizda, tanangiz kaloriyalarni o'choqqa tashlashdan ko'ra ko'proq narsani qilmoqda."O'rtacha va kuchli jismoniy mashqlardan 10 minut o'tgach, sizning gormonlaringiz, shu jumladan inson o'sish gormoni, epinefrin va norepinefrin ham oshadi va bularning barchasi metabolizmni qo'llab -quvvatlaydi va mushaklarning massasini ushlab turishga yordam beradi", deydi ovqatlanish doktori, doktor Djill Kanaley. va Missuri universiteti jismoniy mashqlar fiziologiyasi professori va Amerika sport tibbiyoti kolleji xodimi. (Aloqador: Siz haqiqatan ham metabolizmingizni tezlashtira olasizmi?)

Tezlik yoki kuch-quvvat mashqlarini oshirish muhim ahamiyatga ega. Jismoniy mashqlar paytida bu gormonlar faqat energiya va mushaklarga bo'lgan talab ma'lum bir intensivlik darajasiga yetganda qo'llaniladi. Yaxshisi, ayollar ko'proq o'sish gormonlarini ishlab chiqarishga moyildirlar va jismoniy mashqlar qilishdan yuqori cho'qqiga chiqadilar, deydi Kanaley. (Aloqador: Nega siz og'irlikni ko'tarishdan endorfin shoshilmayapsiz)

Yong'in tezligining intervalli tartibi metabolizmni va mushaklarni ishlab chiqaruvchi gormonlarni kuchaytirish uchun intensivlikni oshiradi. Shunday qilib, biz "Everybody Fights" boks zalining sobiq mutaxassisi, hozirda onlayn (jumladan berevolutionaire.com saytida) mashg'ulotlarni olib boruvchi murabbiy Tatyana Firpoga boksdan ilhomlangan sxema yaratish uchun bordik.

"Odamlar har bir zarbaning ikki marta takrorlanishini tushunmasligi mumkin," deydi Firpo. "Uloqtirishni cho'zganingizda elkangiz va yadroingiz ishlaydi va orqaga tortish ham orqangizni tortadigan qatorga o'xshaydi".

U tuzgan oltita harakatli tartib - siz 30 soniyali boks mashqlarining supersetlarini, jumladan zarbalar va pliometrik harakatlarni bajarasiz - engil dumbbelllar to'plami bilan intensivlikni oshiradi. "Og'irliklarni qo'shish orqali siz har bir rep uchun ko'proq ish olasiz", deydi u. "Va sirpanish va o'rdak kabi barcha harakatlar bilan, siz borganingizda cho'kkalab harakat qilasiz." Davom eting, unga "ringda!" Qo'shiling.

HIIT boks quvvati sxemasi

U qanday ishlaydi: Har bir to'plamda birinchi mashqning 30 soniyasini, keyin ikkinchisining 30 soniyasini bajaring. Keyingi to'plamga o'tishdan oldin yana ikki marta almashishni davom ettiring (jami uch tur).

Sizga kerak bo'ladi: Harakat qilish uchun joy va ikkita o'rta og'irlikdagi dumbbell

1-to'plam: Fast Feet + Plyo Lunge

Tez oyoq zarbalari

A. Boshlash uchun bokschining pozitsiyasida chap oyog'ingizni oldinga, mushtlaringizni yuzingizni va tirsaklaringizni ushlab turishni boshlang.

B. Oyoq to'plarida tizzalar bukilgan holda qolib, og'irlikni bir oyog'idan boshqasiga tez siljiting, bir vaqtning o'zida tayoqlar (chap qo'l bilan oldinga siljish) va xochlar (o'ng qo'lingiz bilan oldinga siljish) tashlang.

C. 30 soniya davomida takrorlang.

Slip Plyo Lunge

A. O'ng oyog'ingizni oldinga va tizzalaringizni 90 gradusga egilgan holda (yoki iloji boricha pastroq), mushtlarni qo'riqlash bilan o'pkadan boshlang.

B. O'pka holatini ushlab, elkangizni bir marta o'ngga, chapga esa xuddi zarbalardan qochgandek egib oling.

C. Sakrab sakrab, oyoqlarini almashtiring, chap oyog'ingizni oldinga qo'yib, yumshoq o'pkaga tushing. Takrorlang, sakrashdan oldin ikki tomondan sirpanib, boshlash uchun qaytish uchun oyoqlarini yana almashtiring. (O'zgartirish uchun, sakrash o'rniga oyoqlaringizni teskari o'pkaga qaytaring. Buni qiyinlashtirish uchun qo'l og'irliklarini qo'shing.) 30 soniya davomida takrorlang.

To'plamni jami 3 marta takrorlang.

2 -to'siq: qatorni kengaytirish + ikki barobar 180

Qatorni kengaytirish

A. Boksda og'irliklar oyoqlar oldida, taxminan elkalarining kengligida polga qo'yilgan holda boshlash.

B. To'rtta yuqori qismni tashlang (tomonlar o'zgaradi).

C. Og'irlikni tortib oling (yoki og'irlik qilmasdan, qo'llaringizni elkangiz kengligida erga qo'ying) va oyoqlarini keng taxtaga qaytaring.

D. To'g'ri og'irlikni qovurg'alar tomon ko'taring, kestirib, to'rtburchak tuting va yonma-yon tebranmasdan. Og'irlikni erga qaytaring va chap tomonda takrorlang.

E. Oyoqlarni oldinga siljiting va boshlash uchun tik turing. 30 soniya davomida takrorlang.

Ikki tomonlama 180

A. Boks pozitsiyasidan boshlang. To'rtta zarba, o'zgaruvchan jab va xochlarni tashlang.

B. Mushtlar bilan yuzni himoya qiling, so'ngra sakrab o'ting va boshqa tomonga qarab 180 daraja aylantiring, cho'kish holatiga ohista tushing.

C. Boshlash uchun darhol sakrab o'ting va qarama -qarshi yo'nalishda 180 daraja aylantiring. (Buni qiyinlashtirish uchun qo'llarning engil vaznini qo'shing.) 30 soniya davomida takrorlang.

3-to'plam: bokschining o'tirishi + Squat-ni bosing

Bokschining o'tirishi

A. Polda yuzma-yuz yotib, oyoqlari ekilgan va tizzalari shipga egilgan.

B. Yuzingizni qo'riqlayotgan mushtlarni ushlab, yo'lning 3/4 qismini o'tirish uchun absdan foydalaning. Jab va xoch tashlang.

C. Boshlanishga qaytish uchun torsonni sekin pastga tushiring. 30 soniya davomida takrorlang.

Squat press

A. Oyoqlarning kestirib, kengligidan bir oz kengroq turishni boshlang, har bir qo'lda og'irlik yelka balandligida.

B. Sonlar erga parallel bo'lguncha (yoki iloji boricha pastroq) chig'anoqqa tushing.

C. Turish uchun oyoqning o'rtasidan bosing, elkalar va sonlarni chapga aylantiring va bir vaqtning o'zida o'ng gantelni tepaga bosib, qo'lni to'g'ridan-to'g'ri yelkada ushlab turing.

D. Pastki dumbbellni yelkaga va yuzga oldinga, so'ngra egilib, keyingi mashqni boshlang va qarama -qarshi tomondan takrorlang. 30 soniya davomida takrorlang.

To'plamni jami 3 marta takrorlang.

Uchun ko'rib chiqish