Bodibilding, pauerlifting va og'ir atletika o'rtasidagi farq

Tarkib

• Pauerlifting nima?
• Pauerlifting musobaqalari
• Pauerlifting mashg'ulotlari
• Pauerliftingning afzalliklari
• Pauerliftingni boshlash
• Og'ir atletika nima?
• Og'ir atletika bo'yicha musobaqalar
• Og'ir atletika bo'yicha mashg'ulotlar
• Og'ir atletikaning foydalari
• Og'ir atletika bilan boshlash
• Bodibilding nima?
• Bodibilding musobaqalari
• Bodibilding bo'yicha trening
• Bodibildingning afzalliklari
• Bodibildingni boshlash
• Siz uchun eng yaxshi og'irlik mashqlari turi qaysi?
• Uchun ko'rib chiqish

Qarshilik mashqlari haqida aql bovar qilmaydigan narsalardan biri bu qancha uslublar mavjudligi. Og'irlikni ko'tarishning yuzlab usullari mavjud. Siz kuch -quvvat mashqlarining har xil uslublari haqida eshitgandirsiz, lekin bodibilding va pauerlifting va og'ir atletika o'rtasidagi asosiy farqlar nimada va sizga nima to'g'ri kelishini qayerdan bilasiz?

"Og'ir atletika, pauerlifting va bodibilding kuch mashqlari uchun juda noyob yondashuvlarni taklif qiladi", deydi Brayan Sutton, M.S., C.S.C.S. Milliy sport tibbiyoti akademiyasi (NASM) bilan murabbiy. Va ularning barchasi sizga turli yo'llar bilan kuch va quvvatni rivojlantirishga yordam berishi mumkin, deb tushuntiradi u. Ushbu o'quv formatlarini ajratib turadigan jihat shundaki, ularning barchasi raqobatbardosh sport turlaridir.

Pauerlifting, og'ir atletika va bodibilding musobaqalari, mashg'ulot uslublari va afzalliklari qanday farq qilishini bilish uchun o'qing.

Pauerlifting nima?

Xulosa: Pauerlifting - bu raqobatbardosh sport turi bo'lib, u uchta asosiy shtanga ko'tarish bilan shug'ullanadi: skameykada presslash, skata va o'lik ko'tarish.

Pauerlifting musobaqalari

"Pauerlifting raqibning skameykada, skata va o'lik yuk ko'tarishdagi kuchini sinovdan o'tkazadi", deydi Satton. Har bir ko'tarishda og'irlik plitalari o'rnatilgan shtanga ishlatiladi. Pauerlifting ishtirokchilari har bir ko'tarilishning maksimal vazniga uch marta urinishadi (aka sizning bir martalik max). Har bir ko'tarilishdagi eng yuqori muvaffaqiyatli urinishlaringizning og'irligi umumiy ballingizga qo'shiladi. Ishtirokchilar odatda jinsi, yoshi va vazni bo'yicha turli toifalarda baholanadi.

Pauerlifting mashg'ulotlari

Pauerlifting-bu bir martalik mashqni ko'paytirishdan iborat bo'lgani uchun, pauerlifting uchun dasturlash mushaklarning maksimal kuchini rivojlantirishga qaratilgan. "Pauerlifting bo'yicha raqobatchilar odatda o'zlarining kuch imkoniyatlarini maksimal darajada oshirish uchun bir necha marta takrorlash uchun juda og'ir vaznlardan foydalangan holda mashq qilishadi", deb tushuntiradi Sutton.

Kim pauerlifting bilan shug'ullansa, haftada uch kun mashg'ulot o'tkazishi mumkin, har kuni asosiy liftlardan biriga bag'ishlangan, - deydi Denni King, sertifikatlangan murabbiy va "Life Time" mashg'ulotlari milliy terma jamoasi a'zosi.

Jismoniy mashqlar, odatda, liftning asosiy tayanch mashqlarini yoki uning ba'zi versiyalarini o'z ichiga oladi, masalan, qutiga cho'kish (siz shtanga bilan mashq qilasiz, lekin qutiga cho'kasiz), - tushuntiradi King. Asosiy ko'targichlar og'ir va ko'p e'tibor talab qiladigan bo'lsada, mashg'ulotda engil kuchlar yordamida mashqlar ham mavjud bo'lib, ular ba'zi zaif nuqtalarda ishlashga mo'ljallangan. Masalan, chayqalishga yo'naltirilgan mashg'ulotlarga quyidagilar kirishi mumkin: kestirib urish, so'ngra og'ir chayqalishlar (4-5 to'plam, faqat 6 marotaba), o'lik ko'tarilishlar, bo'linish chig'anoqlari, hamstring bukleleri, oyoq presslari va supermenlar.

Pauerlifting mashg'ulotlari odatda to'plamlar orasidagi to'liq tiklanishni ta'minlash uchun boshqa kuch mashqlariga qaraganda ko'proq dam olish vaqtlariga ega. "Agar sizning maqsadingiz eng og'ir vaznni ko'tarish bo'lsa, sizga ikki, uch, balki besh daqiqagacha dam olish kerak", deydi King. "Siz haqiqatan ham liftning intensivligiga va qancha harakat qilishingiz mumkinligiga e'tibor qaratasiz."

Pauerliftingning afzalliklari

Kuch olish, mushak massasini ko'paytirish va suyak zichligini oshirish pauerliftingning (va umuman og'irlikni ko'tarish) eng katta foydasi, shuning uchun agar siz #gainz ni izlayotgan bo'lsangiz, bu siz uchun uslub. Kingning aytishicha, pauerlifting ko'pchilikni rag'batlantirishi mumkin, chunki bu sizni natijalarga, ya'ni ko'tarayotgan vazningizga, faqat estetika yoki vazn yo'qotish bilan bog'liq emas.

Agar siz yuguruvchi bo'lsangiz, pauerlifting mashg'ulotlaringizga katta foyda keltirishi mumkin. "Pauerlifting sizning kuch ishlab chiqarishingizni oshiradi", deb tushuntiradi Meg Takacs, Run with Meg asoschisi, CrossFit Level 2 murabbiyi va Nyu-Yorkdagi Performix House murabbiyi. "Oyog'ingiz erga tushganda, siz kuchliroq bo'lishingiz va qadamingiz orqasida mushaklarni egishingiz mumkin."

Pauerliftingni boshlash

Agar sizning sport zalingizda skameykali va skameykali tayanch, shuningdek, shtanga va vazn toifalari bo'lsa, sizda pauerliftingni boshlash uchun hamma narsa bor. [PL dasturi bilan jambon bilan shug'ullanishdan oldin kuch bazasini yaratishingiz kerakmi?] Og'ir vaznlar bilan ishlaganda, King spotterni jalb qilishni maslahat beradi, ayniqsa dastgoh pressi va cho'zilish uchun. "Spotterning birinchi vazifasi sizning vazningizni kerakli joyga qo'yishingizga yordam berishdir", deb tushuntiradi u. "Ularning ikkinchisi - lift orqali sizni kuzatib borish va og'irlikning xavfsiz tarzda rafga qaytishini ta'minlash."

Sizning kuzatuvchingiz bilan muloqot qilish muhim, deydi King. "Yaxshi kuzatuvchi savollar beradi, masalan: Agar siz mashg'ulotni boshlasangiz, sizga ozgina yordam kerakmi? Yoki u tusha boshlaguncha barga tegishimni xohlamaysizmi?"

"Pauerliftingda siz qila oladigan eng yaxshi ishlardan biri bu mashg'ulot sherigi yoki murabbiyni, sizning orqangizni ushlab turadigan va katta o'zgarishlarga olib keladigan odamni olishdir", deydi King. Murabbiy to'g'ri shaklni ta'minlashi va jarohatlarning oldini olishi mumkin, shuningdek, qachon asta-sekin yukni qo'shish kerakligini aniqlashga yordam beradi. USA Powerlifting murabbiy sertifikatlash dasturi tomonidan tasdiqlangan kishini qidiring. (Qarang: Agar siz ko'tarish uchun yangi bo'lsangiz, ovoz balandligi bo'yicha o'qitish)

USA Pauerlifting pauerlifting bilan shug'ullanadigan sport zallari ma'lumotlar bazasini saqlaydi va Girls Who Powerlift (kiyim-kechak brendi va ayollarni aniqlash bo'yicha pauerliftingchilar jamoasi) o'quv dasturini tanlash va boshqalar bo'yicha resurslarga ega. Bundan tashqari, pauerliftingni boshlagan va o'z tanasini har qachongidan ham ko'proq sevadigan bu ayol va Instagram'dagi ushbu pauerlifting ayollaridan ilhom oling.

Og'ir atletika nima?

Asosiysi: Agar siz og'irliklarga asoslangan har qanday kuch-quvvat mashqlarini og'ir atletika deb atashingiz mumkin bo'lsa-da (ikki so'z), raqobatbardosh og'ir atletika (ya'ni Olimpiada og'ir atletikasi, bitta so'z)-bu ikki dinamik shtanga ko'tarish bilan shug'ullanadigan sport turi: yugurish va yugurish.

Og'ir atletika bo'yicha musobaqalar

Og'ir atletika - Olimpiadada bo'lgani kabi, dast ko'tarish va siltab ko'tarish qobiliyatingizni sinovdan o'tkazadi. Pauerliftingga o'xshab, bu harakatlar yuklangan shtanga bilan amalga oshiriladi va raqobatchilar har bir liftda uchta urinish oladi. Har bir mashq uchun ko'tarilgan og'irliklar umumiy ball uchun qo'shiladi va o'z toifasida eng yuqori ball to'plagan sportchi g'alaba qozonadi. Ishtirokchilar yoshi, vazni va jinsiga qarab toifalar bo'yicha baholanadi.

Og'ir atletika bo'yicha mashg'ulotlar

Ikkita harakatdan iborat sport oddiy tuyulishi mumkin, ammo bu harakatlarning shakli nihoyatda texnikdir. Ikkala lift ham yuklangan shtangani portlovchi darajada yuqoriga ko'tarishingizni talab qiladi. Bu jasorat uchun mashq qilish uchun mashqlarni dasturlash harakat va texnikani mixlashga qaratilgan, deydi King, shuningdek, portlovchi kuch va tezlikni rivojlantirish.

Pauerlifting bilan taqqoslaganda, mashg'ulotlar og'ir vazn sifatida ishlatilmaydi, lekin ularning chastotasi yuqori, deydi u, mashg'ulotlar haftada besh -olti kun. (Ko'proq qarang: Olimpiya og'ir atletikachisi Kate Nye musobaqalarga qanday tayyorlanadi)

Olimpiada og'ir atletikasini pauerlifting bilan solishtirganda, "Olimpiya o'yinlari pauerliftingdan ko'ra ko'proq aerobik konditsionerlik bilan shug'ullanadi", deydi Takacs, ya'ni intensivlik pastroq, ammo yurak urish tezligi uzoq vaqt davomida ishlaydi. Bunday konditsionerlik talab qilinadi, chunki Olimpiya ko'tarish tezroq sur'atda amalga oshiriladi. Metabolik konditsionerlikka yo'naltirilgan odatiy mashg'ulot 800 metrga yugurishning 5 turini, kettlebellning 15 burilishini va 10 o'lik liftni o'z ichiga olishi mumkin.

Og'ir atletikaning foydalari

Olimpiya og'ir atletikasining asosiy afzalliklaridan biri bu portlovchi kuchni rivojlantirishga yordam beradi. Bundan tashqari, u boshqa kuch mashqlariga qaraganda ko'proq mushaklarni jalb qilishga intiladi, bu yog'ni yo'qotish uchun ajoyib qiladi, deydi Takacs.

"Agar siz barbell yordamida katta fundamental liftlarni bajarayotgan bo'lsangiz, siz tanangizga ko'proq yuk yoki stress yuklaysiz, shuning uchun tanangizni mashq qilgandan so'ng darhol mikrotears deb nomlangan mayda mushak tolasining ko'z yoshlarini tiklashga ketadi", - tushuntiradi u. . "Mushaklaringizni qanchalik ko'p sindira olsangiz, tanangiz tiklanish uchun shunchalik ko'p mehnat qilishi kerak va u tuzalgach, yangi ozg'in mushak hosil qiladi." Bu ozg'in mushak yog 'yoqilishiga yordam beradi.

Og'ir atletika bilan boshlash

"Olimpiya og'ir atletikasi harakatlarni to'g'ri va xavfsiz bajarish uchun og'ir atletika platformalari va bamper plitalarini talab qiladi", deydi Sutton. Bundan tashqari, barbellni tushirish uchun etarli joy kerak, shuning uchun u hamma sport zallarida bo'lmasligi mumkin. Tajribali og'ir atletikachilardan ko'rsatma olishingiz va AQSh og'ir atletika bo'yicha sertifikatlangan (USAW) murabbiyidan tegishli shaklni o'rganishingiz mumkin bo'lgan hududingizdagi sport zallari ro'yxatini AQSh Og'ir atletikasiga tekshiring. (Instagramdagi Olimpiya og'ir atletikachi ayollarini kuzatishdan ilhom oling.)

Bodibilding nima?

Asosiysi: Bodibilding - bu estetik va kuch-quvvat maqsadlarida mushaklarni bosqichma-bosqich qurish amaliyoti bo'lib, odatda mushaklarning maksimal gipertrofiyasi, ya'ni mushaklarning o'sishi uchun bir vaqtning o'zida bitta mushak guruhini mashq qilish / charchoqqa yo'naltirishga qaratilgan. (Batafsil: Ayollar uchun bodibilding bo'yicha yangi boshlanuvchilar uchun qo'llanma)

Bodibilding musobaqalari

Kuch yoki mushak kuchini baholaydigan og'ir atletika va pauerliftingdan farqli o'laroq, bodibilding musobaqalari ishtirokchilari tashqi ko'rinishiga qarab baholanadi, deb tushuntiradi Satton. Mushaklar kattaligi, simmetriya, mutanosiblik va sahna mavjudligi kabi xususiyatlar hisobga olinadi, ammo sport ko'rsatkichlari odatda baholanmaydi. Og'ir atletika va pauerliftingga o'xshab, siz jins va vazn toifasiga qarab raqobatlashishingiz mumkin bo'lgan turli xil bo'linmalar mavjud. Bodibildingning boshqa bo'linmalariga salomatlik, fizika, figura va bikini musobaqalari kiradi, ularning har biri o'z qoidalariga ega.

Bodibilding bo'yicha trening

Bodibilding musobaqalari uchun mashg'ulotlar og'ir atletika yoki pauerliftingga qaraganda kamroq o'ziga xosdir, chunki odatda musobaqa paytida harakatlar bajarilmaydi. Bu mashg'ulotlarda ijodkorlik uchun juda ko'p joy qoldiradi. "Bodibildingchilar odatda katta hajmli qarshilik mashqlarini bajaradilar, bunda o'rtacha og'irlikdagi og'irliklar o'rtacha takroriy sxemalar (6-12 marta) va tananing har bir qismi uchun ko'plab to'plamlar va mashqlar bilan birlashtiriladi", deydi Satton. Uning so'zlariga ko'ra, bu protokol mushaklarning massasini rivojlantirishda samarali.

Bodibildingchilar har bir mashg'ulot kunida tananing ayrim qismlarini izolyatsiya qilishga moyildirlar, shuning uchun bir kun oyoqlarga, boshqasi esa ko'kragiga, elkalariga va tricepsga qaratilgan bo'lishi mumkin. Kardio mashg'ulotning asosiy tarkibiy qismidir, chunki u yog 'yo'qotilishini oshiradi, pauerlifting yoki og'ir atletikaga nisbatan, bu muhim omil emas.

Bodibilding musobaqasining maqsadi asosan jismoniy holatga qaratilganligi sababli, bodibildingni oziqlantirish va qo'shimchalar singari musobaqaga tayyorgarlikning asosiy komponentlari hisoblanadi, deydi Takacs.

Bodibildingning afzalliklari

Sutton: "Bodibildingni kuch bilan Olimpiadani ko'tarish bilan solishtirganda," bodibilding mushak massasi va yog 'yo'qotilishini ko'paytirish uchun eng samarali hisoblanadi ", deydi. Buning sababi, bodibilding mushak to'qimasini o'sishi uchun hujayra o'zgarishlarini yaratadigan yuqori hajmli qarshilik mashqlarini talab qiladi, deydi u. "To'g'ri ovqatlanish bilan bir vaqtda odam ozg'in mushak massasini ko'paytirishi va bir vaqtning o'zida tana yog'ini kamaytirishi mumkin".

Bodibildingni boshlash

Bodibildingning ajoyib jihatlaridan biri shundaki, uni deyarli barcha sport zallarida bajarish mumkin, va boshlash uchun sizga murabbiy yoki murabbiy kerak emas. Agar siz bodibilding musobaqasiga tayyorgarlik ko'rayotgan bo'lsangiz, kasnaklar va og'irlik plitalari tizimidan foydalanadigan erkin og'irliklar va kuch mashqlari mashinalarining kombinatsiyasidan foydalanishingiz mumkin. Mashqlar dastgoh pressi, lat pulldowns, biceps jingalaklari, triceps kengaytmalari va squatsni o'z ichiga olishi mumkin. (Tegishli: Bodibildingda ovqat tayyorlash va ovqatlanish bo'yicha yangi boshlanuvchilar uchun qo'llanma)

Siz uchun eng yaxshi og'irlik mashqlari turi qaysi?

Sauttonning aytishicha, pauerlifting, bodibilding va og'ir atletika - bu kuch -quvvat mashg'ulotlarining ilg'or turlari, shuning uchun agar siz endigina jismoniy mashqlar bilan shug'ullanishni boshlasangiz yoki jismoniy cheklovlar yoki surunkali kasalliklarga chalingan bo'lsangiz, kuch -quvvat mashg'ulotlarini boshlashingiz kerak. . Yengil va o'rtacha og'irliklarga ega bo'lgandan so'ng, siz yanada zamonaviy uslublarni sinab ko'rishingiz mumkin. (Bilingki, siz bu uchtasi bilan cheklanmaysiz; Strongman va CrossFit-kuchga asoslangan sportning boshqa variantlari.)

Bu uslublarning barchasi sizga kuch va quvvatni rivojlantirishga va mushaklarning massasini ko'paytirish orqali tana tuzilishiga ta'sir qilishingizga yordam beradi, - tushuntiradi Satton, lekin agar siz raqobat qilmoqchi bo'lmasangiz, barcha formatlarning jihatlarini birlashtirish, ehtimol sizning eng yaxshi garovingizdir. (Qarang: Yangi boshlanuvchilar uchun vaznni ko'tarish bo'yicha barcha savollarga javoblar)

"Fitnesga integratsiyalashgan yondashuv mashqlarning ko'p turlarini progressiv tizimga birlashtiradi", deb tushuntiradi u. Bu "og'ir atletika, bodibilding, pauerlifting va boshqa mashqlarni, masalan, cho'zish, yurak -qon tomir va asosiy mashqlarni" birlashtirishni anglatadi. Oxir oqibat, qaysi uslub sizga ko'proq yoqsa, o'zingizga yopishgan uslub bo'ladi, shuning uchun ularning barchasini o'rganib chiqib, sizga mos keladiganini tanlashga arziydi. (Keyingi o'qing: Mushaklarni rivojlantirish bo'yicha o'zingizning shaxsiy mashq rejangizni qanday yaratishingiz mumkin)

Uchun ko'rib chiqish