Siz uchun foydali bo'lgan 9 ta achchiq ovqat

Tarkib

• 1. Achchiq qovun
• 2. Xochga mixlangan sabzavotlar
• 3. Dandelion Yashillar
• 4. Sitrus po'sti
• 5. Brusnika
• 6. Kakao
• 7. Qahva
• 8. Yashil choy
• 9. Qizil sharob
• Pastki chiziq

Achchiq ovqatlar ba'zan oshpazlik dunyosida yomon rapga duch keladi, chunki ularning kuchli lazzatlari tanlab iste'mol qiluvchilarga ta'sir qilishi mumkin.

Biroq, achchiq ovqatlar nihoyatda to'yimli va sog'liq uchun katta foyda keltiradigan o'simlik tarkibidagi turli xil kimyoviy moddalarni o'z ichiga oladi.

Ushbu imtiyozlarning ba'zilari orasida ko'plab kasalliklar, jumladan, saraton, yurak kasalliklari va diabet kasalligi xavfi pastligi va ichak, ko'z va jigar sog'lig'i yaxshilanadi.

Sizning sog'lig'ingizga foydali bo'lgan 9 ta achchiq ovqat.

1. Achchiq qovun

Achchiq qovun - bu juda achchiq ta'mga ega, yashil, po'stloq, bodring shaklidagi qovun.

Osiyo, Afrika va Karib havzasi mamlakatlarida iste'mol qilinadi, ammo boshqa sohalarda kamroq mashhur.

Achchiq qovun triterpenoidlar, polifenollar va flavonoidlar kabi fitokimyoviy moddalar bilan to'ldirilgan, ular sinov naychasida ham, hayvonlarni o'rganishda ham saraton turlarining o'sishini sekinlashtirgan (,).

Bundan tashqari, u diabet bilan og'rigan odamlarda qon shakar darajasini pasaytirishga yordam beradigan tabiiy tibbiyotda qo'llaniladi.

4 haftalik tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, har kuni 2000 mg quritilgan, achchiq achchiq qovunni iste'mol qilish qandli diabet bilan og'rigan odamlarda qondagi qand miqdorini sezilarli darajada pasaytiradi - ammo odatdagi diabetga o'xshash dori ().

Kattaroq tekshiruv natijasida odamlarda aralash natijalar topildi va diabetga chalingan kishilarga achchiq qovun qo'shimchalarini tavsiya etish uchun dalillar etarli emasligi aniqlandi ().

Ko'pchilik achchiq ovqatlar singari, achchiq qovun ham antioksidantlarga boy bo'lib, ular erkin radikallar tomonidan hujayralar zararlanishining oldini olishga yordam beradi va yurak xastaligi va diabet xavfini kamaytiradi (,,).

Xulosa Achchiq qovun o'simliklarga asoslangan tabiiy kimyoviy moddalar bilan to'ldirilgan bo'lib, ular saraton kasalligini oldini olish, oksidlanish stresini kamaytirish va qonda shakar miqdorini kamaytirishga yordam beradi.

2. Xochga mixlangan sabzavotlar

Xochga mixlangan oilada ko'plab achchiq ta'mli sabzavotlar, jumladan brokkoli, Bryussel gullari, karam, karam, turp va arugula mavjud.

Ushbu oziq-ovqat tarkibida glyukosinolat deb nomlangan birikmalar mavjud bo'lib, ularga achchiq ta'm beradi va ularning sog'liq uchun foydalari uchun javob beradi ().

Sinov naychasi va hayvonlarni o'rganish shuni ko'rsatdiki, glyukozinolat saraton hujayralarining o'sishi va tarqalishini sekinlashtirishi mumkin, ammo bu natijalar inson tadqiqotlarida doimiy ravishda takrorlanmagan (,,).

Ba'zi bir ma'lumotlarga ko'ra ko'proq xochga mixlangan sabzavotlarni iste'mol qiladigan odamlarda saraton kasalligi xavfi past, ammo barcha tadqiqotlar (,) bilan bir xil emas.

Ba'zi tadqiqotchilar bu kelishmovchilik odamlar orasidagi genetik farqlarga, shuningdek, sabzavot etishtirish sharoitlari va pishirish usullari tufayli glyukosinolat darajasidagi tabiiy farqlarga bog'liq bo'lishi mumkin deb hisoblashadi. Qo'shimcha izlanishlar kerak (,).

Xochga mixlangan sabzavotlarning glyukozinolatlari saratonga qarshi potentsial ta'siridan tashqari, jigar fermentlari toksinlarni yanada samarali qayta ishlashiga yordam beradi va ularning tanangizga salbiy ta'sirini kamaytiradi ().

Rasmiy tavsiyalar berilmagan bo'lsa-da, ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, haftasiga kamida beshta xochga mixlangan sabzavotlarni iste'mol qilish sog'liq uchun eng katta foyda keltiradi ().

Xulosa Brokkoli va karam kabi xochga mixlangan sabzavotlar kuchli saratonga qarshi birikmalarni o'z ichiga oladi va jigaringizning toksinlarni qayta ishlash qobiliyatini yaxshilaydi.

3. Dandelion Yashillar

Dandelionlarni shunchaki bog 'o'tlari deb o'ylashingiz mumkin, ammo ularning barglari qutulish mumkin va juda to'yimli.

Dandelion ko'katlari o'rtacha kattalikdagi, jonli yashil barglari, tartibsiz qirralari bilan. Ularni salatlarda xom holda iste'mol qilish mumkin, garnitür sifatida sote qilinadi yoki sho'rvalar va makaronlarga qo'shiladi.

Dandelion ko'katlari juda achchiq bo'lgani uchun, ko'pincha sarimsoq yoki limon kabi boshqa lazzatlarga tenglashtiriladi.

Dandelion ko'katlarining sog'liq uchun o'ziga xos foydalari to'g'risida ozgina tadqiqotlar mavjud bo'lsa-da, ular ko'plab vitaminlar va minerallarga, jumladan kaltsiy, marganets, temir va A, C va K vitaminlariga boy (15).

Ular tarkibida lutein va zeaksantin karotenoidlari mavjud bo'lib, ular ko'zingizni katarakt va makula degeneratsiyasidan himoya qiladi ().

Dandelion ko'katlari sog'lom ichak bakteriyalarining ko'payishiga yordam beradigan inulin va oligofruktoza prebiyotiklarining ajoyib manbai ().

Xulosa Dandelion ko'katlari vitaminlar va minerallarga boy, tarkibida ko'z sog'lig'iga foyda keltiradigan karotenoidlar va sog'lom ichak bakteriyalarining ko'payishini rag'batlantiruvchi prebiyotiklar manbai.

4. Sitrus po'sti

Limon, apelsin va greyfurt kabi tsitrus mevalarning go'shti va sharbatlari shirin yoki tartli ta'mga ega bo'lsa, tashqi po'stlog'i va oq po'sti juda achchiqdir.

Bu mevalarni zararkunandalar tomonidan yemirilishidan himoya qiladigan, ammo odamlarda sog'liq uchun juda ko'p foydali bo'lgan flavonoidlarning mavjudligi bilan bog'liq.

Darhaqiqat, tsitrus po'stlog'ida mevaning boshqa qismlariga qaraganda ko'proq flavonoidlar kontsentratsiyasi mavjud ().

Eng ko'p tarqalgan sitrus flavonoidlaridan ikkitasi hesperidin va naringindir - ikkalasi ham kuchli antioksidantlardir (19).

Sinov naychasi va hayvonlarni tadqiq qilish shuni ko'rsatadiki, tsitrus flavonoidlar yallig'lanishni kamaytirish, detoksifikatsiyani yaxshilash va saraton hujayralarining o'sishi va tarqalishini sekinlashtirish orqali saraton kasalligiga qarshi kurashishda yordam beradi, ammo inson tadqiqotlari zarur ().

Agar siz dietangizga tsitrus po'stlog'ini qo'shishni xohlasangiz, uni maydalab, lazzat sifatida yoqtirish, quritish va ziravorlar aralashmasida ishlatish yoki hattoki shakarlab, shirinliklarga qo'shish mumkin.

Xulosa Tsitrus po'stlog'i flavonoidlarning yuqori konsentratsiyasi tufayli achchiq ta'mga ega. Ushbu kuchli antioksidantlar yallig'lanishni kamaytiradi va saraton kasalligidan himoya qiladi.

5. Brusnika

Kızılcık, tart, achchiq qizil mevalar bo'lib, ularni xom, pishgan, quritilgan yoki sharbatlangan holda iste'mol qilish mumkin.

Ular tarkibida A-tipli proantotsianidinlar deb ataladigan polifenol turi mavjud bo'lib, ular bakteriyalarning sizning tanangiz to'qimalari kabi yuzalarga yopishishini oldini oladi.

Bu bakterial tishlarning parchalanishini kamaytirish va sizning xavfingizni kamaytirish uchun foydali bo'lishi mumkin H. pylori oshqozon ichidagi infektsiyalar va hatto oldini olish E. coli ichak va siydik yo'llaridagi infektsiyalar (,,,).

Ushbu tadqiqotlarning aksariyati sinov naychalarida yoki hayvonlarda o'tkazilgan bo'lsa-da, odamlarning tadqiqotlari natijalari umidvor.

90 kunlik bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, har kuni taxminan ikki stakan (500 ml) klyukva sharbatini ichish yo'q qilishga yordam beradi H. pylori oshqozon infektsiyalari platsebodan uch baravar samarali ().

Boshqa tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kamida 36 mg proantosiyanidinni o'z ichiga olgan klyukva tabletkalarining kunlik dozasi siydik yo'li infektsiyasini (UTI), ayniqsa ayollarda (,,,) sezilarli darajada kamaytirishi mumkin.

Antibakterial xususiyatlaridan tashqari, kızılcık antioksidantlarga juda boy. Aslida, ular eng ko'p iste'mol qilinadigan 24 ta mevadan eng yuqori konsentratsiyani o'z ichiga oladi ().

Bu nima uchun klyukva sharbatini muntazam ravishda iste'mol qilish yurakning sog'lig'i, shu jumladan yallig'lanish, qon shakar, qon bosimi va triglitseridlar darajasining pasayishi bilan bog'liqligini tushuntirishi mumkin ().

Xulosa Brusnika polifenollarga va antioksidantlarga boy bo'lib, ular turli xil bakterial infeksiyalarning oldini olishga yordam beradi va yurak sog'lig'ini yaxshilaydi.

6. Kakao

Kakao kukuni kakao o'simlikining loviyasidan tayyorlanadi va shakarsiz holda juda achchiq ta'mga ega.

Ko'pincha turli xil shirinliklarda ishlatiladi, shuningdek shokolad tayyorlash uchun kakao moyi, kakao likyori, vanilya va shakar bilan aralashtiriladi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, haftasiga kamida besh marta shokolad iste'mol qiladigan odamlarda yurak xastaligi xavfi 56 foizga kam, shokolad umuman iste'mol qilmaydiganlarga nisbatan ().

Bu, ehtimol, kakao tarkibidagi polifenollar va antioksidantlar tufayli yuzaga keladi, bu qon tomirlarini kengaytirishi va yallig'lanishni kamaytirishi, yuragingizni himoya qilishi mumkin ().

Kakao shuningdek, mis, marganets, magniy va temir kabi bir qancha iz minerallarining yaxshi manbai hisoblanadi (33).

Shakarsiz kakao kukuni, kakao niblari va qo'shimcha qora shokolad tarkibida eng ko'p antioksidant va eng kam miqdordagi shakar mavjud. Shuning uchun, ular sizning dietangizga sog'lom qo'shimchalar kiritadilar ().

Xulosa Kakao polifenollarga, antioksidantlarga va iz minerallariga boy va muntazam ravishda iste'mol qilish yurak kasalliklaridan himoya qilishi mumkin.

7. Qahva

Qahva dunyo bo'ylab eng ko'p iste'mol qilinadigan ichimliklardan biri va Amerika dietasidagi antioksidantlarning asosiy manbai ().

Ko'pgina achchiq ovqatlar singari, kofe ham pivoga o'ziga xos ta'mini beradigan polifenollar bilan to'ldirilgan.

Qahvalarda eng ko'p uchraydigan polifenollardan biri bu xlorogen kislotadir, bu kuchli antioksidant bo'lib, kofening ko'plab sog'liq uchun foydalari uchun javobgardir, shu jumladan oksidlanish zararini kamaytiradi va yurak xastaligi va diabet kasalligi xavfini kamaytiradi (,,).

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kuniga 3-4 stakan kofe ichish o'lim, saraton va yurak xastaligi xavfini 17%, 15% va 18% ga kamaytirishi mumkin, umuman kofe ichmaslik bilan solishtirganda ().

Alohida tahlillar shuni ko'rsatdiki, kuniga iste'mol qilingan har bir stakan kofe sizning ikkinchi turdagi diabet xavfini 7% ga kamaytiradi ().

Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kofeinli qahva Altsgeymer va Parkinson kasalligini o'z ichiga olgan nevrologik kasalliklarning oldini olishga yordam beradi, ammo nima uchun (,) ekanligini tushunish uchun ko'proq izlanishlar zarur.

Xulosa Qahva antioksidantlar va polifenollarning boy manbaidir. Kuniga 3-4 stakan ichish o'lim, yurak xastaligi, diabet va asab kasalliklari xavfini kamaytirishi mumkin.

8. Yashil choy

Yashil choy dunyo bo'ylab iste'mol qilinadigan yana bir mashhur ichimlikdir.

Katexin va polifenol tarkibida bo'lgani uchun tabiiy ravishda achchiq ta'mga ega.

Ushbu katexinlarning eng taniqli epigallocatechin gallate yoki EGCG deb ataladi.

Sinov naychasi va hayvonlarni o'rganish shuni ko'rsatadiki, EGCG saraton hujayralarining o'sishini sekinlashtirishi mumkin, ammo odamlarda uning ta'siri bir xil bo'ladimi (,) aniq emas.

Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, odatdagi yashil choy ichuvchilar ma'lum saraton kasalligini rivojlanish xavfini kamaytiradi, ammo barcha tadqiqotlar foyda keltirmadi ().

Yashil choy tarkibida antioksidant va yallig'lanishga qarshi vositalar sifatida ishlaydigan turli xil polifenollar ham mavjud. Ushbu birikmalar birgalikda erkin radikallarning zararlanishini kamaytiradi va yallig'lanishni kamaytiradi, bu sizning yurak xastaligi (,,) xavfini kamaytirishi mumkin.

Darhaqiqat, kuniga bir stakan yashil choy ichish yurak xuruji xavfi deyarli 20% bilan bog'liq ().

Antioksidantlarning maksimal dozasi uchun qora yoki oq navlardan yashil choyni tanlang (, 50).

Xulosa Yashil choy tarkibida katexinlar va polifenollar mavjud bo'lib, ular ko'plab sog'liq uchun foydalarni, shu jumladan saraton kasalligini oldini olish va yurak xastaligi xavfini kamaytiradi.

9. Qizil sharob

Qizil sharob tarkibida polifenollarning ikkita asosiy turi - proantosiyanidinlar va taninlar mavjud bo'lib, ular sharobga chuqur rang va achchiq ta'm beradi.

Spirtli ichimliklar va ushbu polifenollarning kombinatsiyasi xolesterin oksidlanishini kamaytirish, qon ivishini kamaytirish va qon tomirlarini kengaytirish orqali yurak xastaligi xavfini kamaytirishi mumkin ().

Ba'zi yangi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, qizil sharob sizning ichakka foydali bo'lishi mumkin.

Kichkina bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, bir oy davomida har kuni ikki stakan qizil sharob ichish sog'lom ichak bakteriyalari sonini ko'paytirdi ().

Bundan tashqari, ichak bakteriyalaridagi bu o'zgarishlar bevosita xolesterin miqdori va yallig'lanishning pasayishi bilan bog'liq edi.

Qizil sharobni ichishning boshqa afzalliklari orasida uzoq umr ko'rish va diabet va osteoporoz xavfining pastligi () mavjud.

Shuni yodda tutingki, spirtli ichimliklarni ortiqcha iste'mol qilish jigar shikastlanishiga va boshqa sog'liq muammolariga olib kelishi mumkin, shuning uchun me'yorning ahamiyati katta.

Xulosa Qizil sharob tarkibida polifenollar mavjud bo'lib, ular yurak va ichak sog'lig'ini yaxshilaydi. Qizil sharob ichish ham uzoq umr ko'rishni kuchaytiradi va diabet va osteoporoz xavfini kamaytiradi.

Pastki chiziq

Achchiq ta'mga ega oziq-ovqat mahsulotlarining har biri o'ziga xos sog'liq uchun foydali, shu jumladan saraton, yurak kasalliklari va diabetdan himoya qiladi, shuningdek yallig'lanish va oksidlovchi stressni kamaytiradi.

Ushbu imtiyozlarning aksariyati antioksidantlar, piyodalarga qarshi vositalar va hatto prebiyotiklar vazifasini bajaradigan ko'plab polifenollardan olinadi.

Achchiq ovqatlarning turlarini tanlash uchun juda ko'p narsa bo'lgani uchun, sog'liq uchun bir nechta foyda olish uchun ularning kamida bir qismini sizning dietangizga kiritish oson.