6-to'plamli absni tezda olishning eng yaxshi 8 usuli

Tarkib

• 1. Kardio bilan ko'proq shug'ullaning
• 2. Qorin bo'shlig'i mushaklarini mashq qiling
• 3. Protein miqdorini oshiring
• 4. Yuqori zichlikdagi intervalli mashg'ulotlarni sinab ko'ring
• 5. Hidratlangan holda turing
• 6. Qayta ishlangan ovqatni iste'mol qilishni to'xtatish
• 7. Qayta qilingan uglevodlarni qisqartiring
• 8. Fiberni to'ldiring
• Pastki chiziq
• Absni kuchaytirish uchun 3 ta harakat

O'zingizning fitness maqsadlaringizga erishishni xohlaysizmi yoki shunchaki mayoda chiroyli ko'rinishni xohlaysizmi, haykaltarosh oltita to'plamli absni sotib olish ko'pchilikning maqsadidir.

Olti to'plamni olish fidoyilik va mehnatsevarlikni talab qiladi, ammo buning uchun siz haftasiga etti kun sport zaliga borishingiz yoki professional bodibilder bo'lishingiz shart emas.

Buning o'rniga, sizning dietangiz va turmush tarzingizga bir nechta o'zgartirishlar jiddiy, uzoq muddatli natijalarga erishish uchun etarli bo'lishi mumkin.

Oltita paketli absga tez va xavfsiz erishish uchun 8 ta oddiy usul.

1. Kardio bilan ko'proq shug'ullaning

Kardio, shuningdek, aerobik mashqlar deb ataladi, bu sizning yurak urishingizni oshiradigan har qanday mashqdir.

Muntazam ravishda kardiojarrohlikni muntazam ravishda qo'shib borish qo'shimcha yog 'yoqish va oltita to'plamli absga etib borishga yordam beradi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kardiojarrohlik, ayniqsa qorin bo'shlig'i mushaklarining ko'rinishini oshirishga yordam beradigan qorin yog'ini kamaytirish haqida gap ketganda samarali bo'ladi.

Bitta kichik tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, haftada uch-to'rt marta kardio mashqlar bajarish 17 erkaklarda qorin yog'ini sezilarli darajada kamaytirdi ().

16 tadkikotlarning yana bir tekshiruvi shuni ko'rsatdiki, odamlar qancha kardiojarrohlik mashqlarini bajarishsa, qorin yog 'miqdori shunchalik ko'p yo'qolgan ().

Kuniga kamida 20-40 daqiqada o'rtacha va kuchli harakatlarni bajarishga harakat qiling yoki haftasiga 150-300 daqiqa orasida ().

Yugurish, piyoda yurish, velosipedda yurish, suzish yoki sevimli sport turlari bilan shug'ullanish kabi mashg'ulotlar kardiolarni kunga moslashtirishning bir necha oson usullari.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kardiojarrohlik mashqlari qorin yog 'miqdorini kamaytirishi mumkin, bu esa oltita to'plamli absni olishiga yordam beradi. Bir tekshiruv shuni ko'rsatdiki, kardiojarrohlar qancha ko'p ish qilsalar, shuncha ko'p qorin yog'ini yo'qotadilar.

2. Qorin bo'shlig'i mushaklarini mashq qiling

Abdominal rektus - bu sizning qoriningiz bo'ylab vertikal ravishda cho'zilgan uzun mushak.

Olti to'plamning ko'rinishini yaratadigan mushak sifatida eng taniqli bo'lishiga qaramay, u nafas olish, yo'talish va ichakni bo'shatish uchun zarurdir.

Boshqa qorin mushaklari ichki va tashqi obliklarni va ko'ndalang qorinni o'z ichiga oladi.

Ushbu mushaklarni mashq qilish mushaklarning massasini ko'paytirish va olti to'plamli absga erishish uchun kalit hisoblanadi.

Shunga qaramay, yodda tutingki, faqat qorin bo'shlig'i mashqlari qorin yog'ini kamaytirishi mumkin emas.

Masalan, bitta tadqiqot shuni ko'rsatdiki, olti hafta davomida haftasiga besh kun davomida qorin bo'shlig'i mashqlarini bajarish 24 ayolda qorin yog'iga ta'sir ko'rsatmadi ().

Buning o'rniga yog 'yoqilishini kuchaytirish va natijalarni maksimal darajaga ko'tarish uchun qorin bo'shlig'idagi mashqlarni sog'lom ovqatlanish va muntazam kardio bilan birlashtirganingizga ishonch hosil qiling.

Qorin bo'shlig'i, ko'priklar va taxtalar - bu sizning qorin bo'shlig'i mushaklaringizni kuchaytirishga yordam beradigan va oltita to'plamli absning ko'rinishini yaratadigan eng mashhur mashqlarning bir nechtasi.

Qorin bo'shlig'ini tashkil etuvchi mushaklarni mashq qilish, oltita to'plamli absga erishish uchun mushaklarning massasini ko'paytirishga yordam beradi. Natijalarni optimallashtirish uchun qorin parda mashqlarini sog'lom ovqatlanish va kardio bilan birlashtiring.

3. Protein miqdorini oshiring

Proteinli oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilishni to'xtatish vazn yo'qotishga yordam beradi, qorin yog 'bilan kurashadi va mushaklarning o'sishini oltita to'plamli absga olib boradigan yo'lda qo'llab-quvvatlaydi.

Bir tadqiqotga ko'ra, oqsil miqdori yuqori bo'lgan ovqatlarni iste'mol qilish to'yinganlik hissini oshirishga yordam berdi va 27 ortiqcha vaznli va semiz erkaklarda ishtahani nazorat qilishni kuchaytirdi ().

Boshqa bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, oqsil iste'molini atigi 15 foizga oshirgan odamlar kaloriya miqdorini kamaytirdilar va tana vaznida va tana yog'ida sezilarli pasayishni ko'rdilar ().

Ishlagandan so'ng oqsilni iste'mol qilish, shuningdek, mushak to'qimalarini tiklash va tiklashga yordam beradi, shuningdek mushaklarning tiklanishiga yordam beradi (,).

Bundan tashqari, bitta tadqiqot shuni ko'rsatdiki, yuqori proteinli parhez vazn yo'qotish paytida ham metabolizmni, ham mushak massasini saqlab qolishga yordam beradi ().

Go'sht, parranda go'shti, tuxum, dengiz mahsulotlari, sut mahsulotlari, dukkakli ekinlar, yong'oqlar va urug'lar sizning dietangizga qo'shishingiz mumkin bo'lgan foydali, oqsil miqdori yuqori bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlarining bir nechta namunasidir.

Protein kaloriya iste'molini kamaytirishga, shuningdek tana vaznini va yog'ini kamaytirishga yordam beradi. Shuningdek, u mushak to'qimalarini tiklash va tiklashga yordam beradi va vazn yo'qotish paytida mushak massasini saqlaydi.

4. Yuqori zichlikdagi intervalli mashg'ulotlarni sinab ko'ring

Yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlar yoki HIIT - bu mashg'ulotning intensiv portlashlari va qisqa tiklanish davrlarini almashtirishni o'z ichiga olgan mashqlar shakli. HIIT sizning yurak urishingizni ushlab turadi va yog 'yoqilishini kuchaytiradi.

HIIT-ni odatiy holga qo'shish vazn yo'qotishni kuchaytiradi va olti paketli absni olishni osonlashtiradi.

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, HIIT mashg'ulotlarini haftasiga uch marta 20 daqiqada o'tkazgan yigitlar o'rtacha 4,4 funt (2 kg) dan ozishgan va 12 haftalik davrda qorin yog'i 17% ga pasaygan ().

Xuddi shu tarzda, yana bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, 16 hafta davomida haftasiga ikki marta HIIT qilgan 17 ayolning qorin yog 'miqdori 8% ga kamaygan ().

Uyda HIIT-ni sinab ko'rishning eng oddiy usullaridan biri bu birdaniga 20-30 soniya davomida yurish va yugurish o'rtasida o'tishdir.

Shuningdek, sakrash jaklari, tog 'alpinistlari va burpe kabi qisqa muddatli tanaffus bilan yuqori intensivlikdagi mashqlarni almashtirib ko'rishingiz mumkin.

Yuqori intensiv intervalli mashqlar yog 'yoqilishini ko'payishiga yordam beradi va ayniqsa qorin yog'ini kamaytirish va olti to'plamli absga erishish uchun foydali bo'lishi mumkin.

5. Hidratlangan holda turing

Suv salomatlikning deyarli barcha jihatlari uchun juda muhimdir. U chiqindilarni olib tashlashdan tortib haroratni tartibga solishga qadar hamma narsada rol o'ynaydi.

Yaxshi hidratlangan holda bo'lish metabolizmni kuchayishiga, qorin bo'shlig'idagi qo'shimcha yog'larni yoqishiga va oltita to'plamli qorin bo'shlig'ini olishni osonlashtirishi mumkin.

Darhaqiqat, bitta tadqiqot shuni ko'rsatdiki, 500 mililitr suv ichish energiya iste'molini ovqatdan so'ng 60 daqiqagacha 24% ga vaqtincha oshirdi ().

Boshqa tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ichimlik suvi sizning ishtahangizni kamaytirishi va vazn yo'qotishini ko'paytirishi mumkin.

48 ta o'rta va katta yoshdagi kattalar bilan olib borilgan bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, har ovqatdan oldin suv ichgan odamlar 12 haftada 44% ko'proq vazn yo'qotishgan ().

Suvga bo'lgan ehtiyoj turli xil omillarga, shu jumladan yoshga, tana vazniga va faollik darajasiga qarab o'zgarishi mumkin.

Biroq, ko'pgina tadqiqotlar yaxshi namlanish uchun kuniga 1-2 litr (34-68 untsiya) suv ichishni tavsiya qiladi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ichimlik suvi metabolizmni vaqtincha ko'paytirishi, ishtahani kamaytirishi va vaznning yo'qolishini kuchayishi bilan qorin o'jar yog'ini yo'qotadi.

6. Qayta ishlangan ovqatni iste'mol qilishni to'xtatish

Chips, pechene, kraker va qulay ovqatlar kabi og'ir qayta ishlangan ovqatlar odatda kaloriya, uglevodlar, yog 'va natriyga boy.

Nafaqat u, bu oziq-ovqat mahsulotlarida odatda tolalar, oqsil, vitaminlar va minerallar kabi asosiy oziq moddalar kam.

Ushbu zararli zararli ovqatlarni parhezingizdan chiqarib tashlash va ularni to'liq oziq-ovqat mahsulotlariga almashtirish kilogramm halok bo'lishini oshirishi, qorin yog 'miqdorini kamaytirishi va oltita to'plamli abs kasalligiga erishishingizga yordam beradi.

Buning sababi oqsil va tolaga boy bo'lgan butun ovqatni hazm qilish uchun ko'proq energiya sarflanishi kerak, bu esa ko'proq kaloriya sarf qilishi va metabolizmingizni ushlab turishi mumkin ().

Protein va tola singari to'liq oziq-ovqat tarkibidagi ozuqalar sizni istaklarni chekish va vazn yo'qotishga yordam berish uchun o'zingizni yanada ko'proq his qiladi (,).

Meva, sabzavot, donli va dukkakli ekinlar muzlatilgan taomlar, pishirilgan mahsulotlar va sho'r ovqatlar kabi qadoqlangan qulayliklarga to'yimli alternativadir.

Qayta ishlangan ovqatlar kaloriya, uglevodlar, yog 'va natriyga boy. Ushbu ovqatlar hazm qilish uchun kam energiya talab qiladi, shuningdek vazn yo'qotishda yordam beradigan oqsil va tolalar kabi muhim ozuqa moddalariga ega emas.

7. Qayta qilingan uglevodlarni qisqartiring

Qayta qilingan uglevodlarni iste'mol qilishni qisqartirish qo'shimcha yog'ni yo'qotishga va oltita paketli abssessga yordam beradi.

Qayta ishlangan uglevodlar qayta ishlash jarayonida vitaminlar, minerallar va tolaning katta qismini yo'qotadi, natijada ozuqaviy qiymati past bo'lgan yakuniy mahsulot hosil bo'ladi.

Ko'p miqdordagi tozalangan uglevodlarni iste'mol qilish qondagi qand miqdorining ko'payishiga va qulashiga olib kelishi mumkin, bu esa ochlik va oziq-ovqat iste'molining ko'payishiga olib keladi ().

Ko'p donli donlarni iste'mol qilish, aksincha, bel atrofi va tana vaznining pastligi bilan bog'liq ().

Darhaqiqat, bitta tadqiqot shuni ko'rsatdiki, juda ko'p miqdordagi tozalangan donni iste'mol qilganlar, ko'proq donli donlarni iste'mol qilganlarga nisbatan qorin yog 'miqdoriga ega ().

Qayta qilingan uglevodlarni xamir ovqatlaridan, makaron va qayta ishlangan ovqatlardan almashtiring va o'rniga to'yinganlikni qo'llab-quvvatlash va qorin yog'ini yoqish uchun jigarrang guruch, arpa, bulg'ur va kuskus kabi donli donalardan bahramand bo'ling.

Qayta qilingan uglevodlar ozuqaviy moddalarga ega va ochlik darajasini oshirishi mumkin. Qayta qilingan donalarning yuqori miqdori qorin yog'ining ko'payishi bilan bog'liq.

8. Fiberni to'ldiring

Ratsioningizga ko'proq tolali oziq-ovqat mahsulotlarini qo'shish vazn yo'qotishni oshirish va oltita to'plamli absga erishish uchun eng oddiy usullardan biridir.

Eriydigan tolalar hazm qilinmagan oshqozon-ichak trakti bo'ylab harakatlanadi va oshqozonning bo'shashishini sekinlashtirib, uzoq vaqt davomida to'yinganlikni his qiladi ().

Darhaqiqat, bitta sharhda tolaning iste'mol qilinishini kuniga 14 grammga oshirish kaloriya iste'molining 10% pasayishi va 4.2 funt (1.9 kg) vazn yo'qotish bilan bog'liqligi aniqlandi ().

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, sizning dietangizda etarli miqdordagi tolaga ega bo'lish, shuningdek, vazn ortishi va yog 'to'planishining oldini oladi.

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, har kuni olinadigan eruvchan tolaning har 10 gramm ko'payishi uchun ishtirokchilar besh yil davomida qorin parhezining 3,7 foizini yo'qotishdi (dieta yoki jismoniy mashqlar).

Meva, sabzavot, donli don, yong'oq va urug '- bu qorin parda yog'ini yoqish uchun dietangizga qo'shishingiz mumkin bo'lgan ozgina foydali va tolaga boy ovqatlar.

Elyafni iste'mol qilish sizni to'ydirishga yordam beradi va ortiqcha vazn va yog 'birikmasidan himoya qiladi.

Pastki chiziq

Olti to'plamli absni olish uchun har kuni oddiygina bir nechta mashqlar yoki taxtalar qilishdan ko'ra ko'proq narsa bor.

Buning o'rniga, maqsadlarga erishishda yordam berish uchun sog'lom ovqatlanishni va faol hayot tarzini saqlashni talab qiladi.

Kundalik hayotingizda bir nechta oddiy almashtirishni amalga oshirish sizga oltita to'plamli absni olish va bir vaqtning o'zida sog'lig'ingizni yaxshilashga yordam beradi.

Absni kuchaytirish uchun 3 ta harakat