Yog 'tez yoqishning 14 eng yaxshi usuli

Tarkib

• 1. Quvvat mashqlarini boshlang
• 2. Yuqori proteinli dietaga rioya qiling
• 3. Ko'proq uyquda siqib qo'ying
• 4. Sizning dietangizga sirka qo'shing
• 5. Sog'lom yog'larni ko'proq iste'mol qiling
• 6. Sog'lomroq ichimliklar iching
• 7. Fiberni to'ldiring
• 8. Qayta qilingan uglevodlarni kamaytiring
• 9. Kardiologiyangizni ko'paytiring
• 10. Qahva iching
• 11. Yuqori zichlikdagi intervalli treningni (HIIT) sinab ko'ring
• 12. Ratsioningizga probiotiklar qo'shing
• 13. Temir iste'molini ko'paytiring
• 14. Vaqti-vaqti bilan ro'za tuting
• Pastki chiziq

O'zingizning sog'lig'ingizni yaxshilashni xohlaysizmi yoki yozda ozg'in bo'lishni xohlaysizmi, ortiqcha yog'ni yoqish juda qiyin bo'lishi mumkin.

Ovqatlanish va jismoniy mashqlar bilan bir qatorda, boshqa ko'plab omillar vazn va yog 'yo'qotilishiga ta'sir qilishi mumkin.

Yaxshiyamki, yog 'yoqilishini tez va oson oshirish uchun juda ko'p oddiy qadamlar mavjud.

Yog'ni tezda yoqish va ozishga yordam beradigan 14 eng yaxshi usul.

1. Quvvat mashqlarini boshlang

Quvvat mashqlari - qarshilikka qarshi mushaklaringizni qisqarishni talab qiladigan mashqlar turi. Bu mushak massasini kuchaytiradi va kuchini oshiradi.

Odatda, kuch-quvvat mashqlari vaqt o'tishi bilan mushaklarni kuchaytirish uchun og'irlikni ko'tarishni o'z ichiga oladi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, sog'liq uchun juda ko'p foyda keltiradi, ayniqsa yog'ni yoqish haqida.

Bir tadqiqotda, kuch-quvvat mashqlari metabolik sindromga chalingan 78 kishida visseral yog'ni kamaytirdi. Visseral yog '- bu qorin ichidagi organlarni o'rab turgan xavfli yog' turi ().

Boshqa bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, aerobik mashqlar bilan birlashtirilgan 12 haftalik kuch-quvvat mashqlari tanadagi yog 'va qorin yog'ini kamaytirishda faqat aerobik mashqlarga qaraganda ancha samarali bo'lgan ().

Qarshilikka o'rgatish, shuningdek, yog'siz massani saqlab qolishga yordam berishi mumkin, bu esa tanangizning dam olish paytida yoqadigan kaloriya sonini ko'paytiradi ().

Bir sharhga ko'ra, 10 haftalik qarshilik mashqlari dam olish paytida yoqilgan kaloriyalarni 7% ga oshirishga yordam beradi va yog 'vaznini 4 funt (1,8 kg) ga kamaytiradi ().

Tana vazniga oid mashqlarni bajarish, og'irlikni ko'tarish yoki sport anjomlaridan foydalanish - bu kuch-quvvat mashqlarini boshlashning bir qancha oson usullari.

Xulosa Kuch mashqlari dam olish uchun energiya sarfini ko'paytiradi va qorin yog'ini kamaytiradi, ayniqsa aerob mashqlari bilan birgalikda.

2. Yuqori proteinli dietaga rioya qiling

Ratsioningizda ko'proq oqsilga boy oziq-ovqat mahsulotlarini kiritish ishtahangizni kamaytirish va ko'proq yog 'yoqishning samarali usuli hisoblanadi.

Darhaqiqat, ko'plab tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, yuqori sifatli oqsillarni iste'mol qilish qorin yog'i xavfi (,) bilan bog'liq.

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, oqsil miqdori yuqori dieta vazn yo'qotish paytida mushaklarning massasini va metabolizmini saqlashga yordam beradi ().

Proteinni iste'mol qilishni to'xtatish, shuningdek, to'yinganlik hisini kuchaytirishi, ishtahani pasaytirishi va kaloriya iste'molini kamaytirishi mumkin (,).

Yog 'yoqilishini kuchaytirish uchun har kuni dietangizga bir necha portsiyadan yuqori proteinli ovqatlarni qo'shib ko'ring.

Proteinga boy oziq-ovqat mahsulotlarining ayrim misollariga go'sht, dengiz mahsulotlari, tuxum, baklagiller va sut mahsulotlari kiradi.

Xulosa Ko'proq protein iste'mol qilish qorin yog 'xavfi bilan bog'liq bo'lishi mumkin. Protein miqdorini ko'paytirish ishtahani pasaytiradi, kaloriya miqdorini kamaytiradi va mushak massasini saqlab qoladi.

3. Ko'proq uyquda siqib qo'ying

Uyqudan biroz oldinroq yotish yoki budilnikni biroz keyinroq sozlash yog 'yoqilishini kuchayishiga va ortiqcha vazn ortishiga yo'l qo'ymaydi.

Bir nechta tadqiqotlar etarli darajada uxlash va vazn yo'qotish o'rtasidagi bog'liqlikni topdi.

68.183 ayolni olib borgan bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, 16 yil davomida kechasiga besh yoki undan kam soat uxlaganlar, kechasi etti soatdan ko'proq uxlaganlarnikiga qaraganda ko'proq vazn olishadi ().

Boshqa bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, uxlash sifati yaxshilanishi va kechasi kamida etti soat uxlashi olti oylik vazn yo'qotish dasturiga yozilgan 245 ayolda vaznni muvaffaqiyatli yo'qotish ehtimolini 33% ga oshirdi ().

Boshqa tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, uyquning etishmasligi ochlik gormonlarining o'zgarishiga, ishtahani kuchayishiga va semirish xavfi yuqori bo'lishiga yordam beradi ().

Garchi har kim har xil miqdordagi uyquni talab qilsa-da, aksariyat tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, tunda kamida etti soat uxlash tana vazniga nisbatan eng ko'p foyda keltirishi bilan bog'liq.

Muntazam uyqu jadvaliga rioya qiling, kofein iste'mol qilishni cheklang va yotishdan oldin elektron qurilmalardan minimallashtiring, sog'lom uyqu tsiklini qo'llab-quvvatlashga yordam bering.

Xulosa Etarli darajada uxlash ishtahaning pasayishi va ochlik bilan, shuningdek vazn ortish xavfi bilan bog'liq bo'lishi mumkin.

4. Sizning dietangizga sirka qo'shing

Sirka sog'likni mustahkamlovchi xususiyatlari bilan mashhur.

Ba'zi tadqiqotlarga ko'ra, yurak sog'lig'i va qon shakarini nazorat qilish bo'yicha potentsial ta'siridan tashqari, sirkani iste'mol qilishni ko'paytirish yog 'yoqilishini kuchayishiga yordam beradi ().

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, har kuni 1-2 osh qoshiq (15-30 ml) sirka iste'mol qilish 12 haftalik davrda odamlarning tana vaznini, qorin yog'ini va belning o'rtacha atrofini kamaytiradi ().

Sirka iste'mol qilish, shuningdek, to'yinganlik hissini kuchaytirishi va ishtahani kamaytirishi aniqlangan ().

11 kishidan iborat yana bir kichik tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, dietaga sirka qo'shilsa, kunlik kaloriya miqdori 275 kkalgacha kamayadi ().

Sizning dietangizga sirka kiritish oson. Masalan, ko'p odamlar olma sirkasini suv bilan suyultirishadi va ovqat sifatida kuniga bir necha marta ichimlik sifatida ichishadi.

Ammo, agar sirka ichish to'g'ridan-to'g'ri jozibali ko'rinmasa, siz uni kiyinish, souslar va marinadlar tayyorlash uchun ham ishlatishingiz mumkin.

Xulosa Sirka to'yinganlik tuyg'usini oshirishga, kaloriya miqdorini kamaytirishga va tana yog 'miqdorini kamaytirishga yordam beradi.

5. Sog'lom yog'larni ko'proq iste'mol qiling

Qarama-qarshi bo'lib tuyulishi mumkin bo'lsa-da, sog'lom yog'larni iste'mol qilishni ko'paytirish og'irliklarning oldini olishga yordam beradi va to'yinganlik hissiyotlarini saqlab qolishga yordam beradi.

Yog 'hazm qilish uchun biroz vaqt talab etadi va oshqozonning bo'shashishini sekinlashtirishi mumkin, bu esa tuyadi va ochlikni kamaytiradi ().

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, zaytun moyi va yong'oqdan olingan foydali yog'larga boy O'rta er dengizi parheziga rioya qilish, kam yog'li dietaga nisbatan vazn ortishi xavfi bilan bog'liq ().

Yana bir kichik tadqiqot shuni ko'rsatdiki, vazn yo'qotish uchun parhezda bo'lgan odamlar har kuni ikki osh qoshiq (30 ml) kokos moyini iste'mol qilishganda, ular soya yog'i berilganlarga qaraganda ko'proq qorin yog'ini yo'qotdilar ().

Shu bilan birga, trans yog'lari kabi zararli yog 'turlari odam va hayvonlarni o'rganishda (,) tana yog'i, bel atrofi va qorin yog'ini ko'paytirishi isbotlangan.

Zaytun moyi, kokos moyi, avakado, yong'oq va urug'lar yog 'yoqilishiga foydali ta'sir ko'rsatishi mumkin bo'lgan sog'lom turdagi yog'larning bir nechta namunasidir.

Shunga qaramay, sog'lom yog 'hali ham kaloriya miqdori yuqori ekanligini unutmang, shuning uchun siz qancha iste'mol qilsangiz o'rtacha darajada. Umuman ko'proq yog'ni iste'mol qilish o'rniga, parhezingizdagi zararli yog'larni ushbu sog'lom yog 'navlari bilan almashtirishga harakat qiling.

Xulosa Yog 'sekin hazm qilinadi, shuning uchun uni iste'mol qilish ishtahani kamaytirishga yordam beradi. Sog'lom yog'larni yuqori darajada iste'mol qilish kilogramm olish xavfi va qorin yog'i kamayishi bilan bog'liq.

6. Sog'lomroq ichimliklar iching

Sog'lomroq tanlov uchun shakar bilan shirin ichimliklarni almashtirish yog 'yoqilishini ko'paytirishning eng oson usullaridan biridir.

Masalan, soda va sharbat kabi shakarli shirin ichimliklar kaloriya bilan to'ldirilgan va ozgina ozuqaviy ahamiyatga ega.

Spirtli ichimliklar ham yuqori kaloriya tarkibiga ega va sizning inhibisyonlaringizni kamaytiradigan qo'shimcha ta'sirga ega, shuning uchun sizni ortiqcha iste'mol qilish ehtimoli yuqori ().

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ikkala shakarli ichimliklar va spirtli ichimliklarni iste'mol qilish qorin yog'i xavfi (,) bilan bog'liq.

Ushbu ichimliklarni iste'mol qilishni cheklash kaloriya miqdorini kamaytirishga va belingizni ushlab turishga yordam beradi.

Buning o'rniga suv yoki yashil choy kabi kalorisiz ichimliklarni tanlang.

12 haftalik kichik bir tadqiqotda ovqatdan oldin 17 untsiya (500 ml) suv ichish, nazorat guruhiga () nisbatan 4,4 funtga (2 kg) vazn yo'qotishini oshirdi.

Yashil choy yana bir ajoyib variant. Uning tarkibida kofein bor va antioksidantlarga boy, ikkalasi ham yog 'yoqilishini kuchayishiga va metabolizmni kuchaytirishga yordam beradi (,).

Masalan, 12 kattalardagi bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, yashil choy ekstrakti yog 'yoqilishini platseboga nisbatan 12% ga oshirgan ().

Bir stakan suv yoki bir chashka yashil choy uchun bir yoki ikki porsiya yuqori kaloriyali ichimliklar savdosi yog 'yoqilishini rag'batlantirishning oddiy usuli hisoblanadi.

Xulosa Shakar bilan shirin ichimliklar va alkogolli ichimliklar qorin yog'i xavfi yuqori bo'lishi mumkin. Yashil choy va suvning ozishi va yog 'yoqilishini kuchaytirishi isbotlangan.

7. Fiberni to'ldiring

Eriydigan tolalar suvni emiradi va ovqat hazm qilish trakti orqali asta-sekin harakat qiladi, bu sizni ko'proq vaqt davomida to'yingan his qilishga yordam beradi ().

Ba'zi tadkikotlarga ko'ra, tolaga boy oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilishni ko'paytirish kilogramm ortishi va yog 'to'planishidan himoya qilishi mumkin.

1.114 kattalar ishtirokidagi bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, kuniga 10 grammda eruvchan tolaning ko'payishi uchun ishtirokchilar besh yil davomida qorin yog'ining 3,7 foizini yo'qotishdi, hatto dietada yoki jismoniy mashqlarda boshqa o'zgarishlarsiz ().

Yana bir tekshiruv shuni ko'rsatdiki, tolaning ko'payishi to'yinganlik hissini kuchaytiradi va ochlikni kamaytiradi. Aslida kuniga 14 gramm tolaning ko'payishi kaloriya iste'molining 10% pasayishi bilan bog'liq edi.

Nafaqat bu, balki to'rt oylik davrda salkam 4,4 funt (2 kg) vazn yo'qotish bilan bog'liq bo'lgan ().

Meva, sabzavot, dukkakli ekinlar, donli donalar, yong'oqlar va urug'lar yog 'yoqish va vazn yo'qotishni kuchaytirishi mumkin bo'lgan tolaga boy oziq-ovqat mahsulotlariga bir nechta misoldir.

Xulosa Ko'proq tolaning iste'mol qilinishi yog 'yo'qotilishi, kaloriya miqdori kamayishi va vazn yo'qotishi bilan bog'liq bo'lishi mumkin.

8. Qayta qilingan uglevodlarni kamaytiring

Qayta qilingan uglevodlarni iste'mol qilishni kamaytirish qo'shimcha yog'ni yo'qotishga yordam beradi.

Qayta ishlash jarayonida tozalangan donalar kepagi va mikrobidan tozalanadi, natijada tolalar va ozuqaviy moddalar kam bo'lgan yakuniy mahsulot hosil bo'ladi.

Qayta qilingan uglevodlar ham yuqori glysemic indeksiga ega bo'lib, bu qon bosimi va qondagi qand miqdorining pasayishiga olib keladi, natijada ochlik kuchayadi ().

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, tarkibida tozalangan uglevodlar bo'lgan dieta oshqozon yog'i (,) ko'payishi bilan bog'liq bo'lishi mumkin.

Aksincha, don tarkibida ko'p bo'lgan parhez tana massasining past ko'rsatkichi va tana og'irligi, shuningdek, bel atrofi kichikligi bilan bog'liq ().

2,834 kishida o'tkazilgan bitta tadqiqot shuni ko'rsatdiki, tozalangan donni iste'mol qilish darajasi yuqori bo'lganlar, kasallikni rivojlantiruvchi qorin yog 'miqdoriga ko'proq moyil bo'lishgan, ko'proq donli don iste'mol qilganlar esa kamroq ().

Eng yaxshi natijalarga erishish uchun xamir ovqatlar, qayta ishlangan ovqatlar, makaron, oq non va nonushta tarkibidagi tozalangan uglevodlarni iste'molini kamaytiring. Ularni butun bug'doy, quinoa, grechka, arpa va jo'xori kabi don bilan almashtiring.

Xulosa Qayta qilingan uglevodlar tarkibida kam miqdordagi tola va ozuqaviy moddalar mavjud. Ular ochlikni kuchaytirishi va qondagi qand miqdorining ko'payishi va qulashiga olib kelishi mumkin. Qayta qilingan uglevodlarni iste'mol qilish, shuningdek, qorin yog'i ko'payishi bilan bog'liq.

9. Kardiologiyangizni ko'paytiring

Kardiyo, shuningdek, aerobik mashqlar deb ham ataladi, bu eng keng tarqalgan mashqlar turlaridan biri bo'lib, yurak va o'pkani maxsus mashq qiladigan har qanday mashqlar turi sifatida tavsiflanadi.

Muntazam ravishda kardio qo'shish yog 'yoqilishini kuchaytirishning eng samarali usullaridan biri bo'lishi mumkin.

Masalan, 16 ta tadqiqotni bir marta ko'rib chiqish shuni ko'rsatdiki, odamlar qanchalik ko'p aerobik mashqlar qilsalar, ular shuncha ko'p qorin yog'ini yo'qotadilar ().

Boshqa tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, aerob mashqlari mushaklarning massasini ko'paytirishi va qorin yog ', bel atrofi va tana yog'ini (,,) kamaytirishi mumkin.

Ko'pgina tadqiqotlar haftada 150-300 daqiqagacha o'rtacha yoki kuchli jismoniy mashqlar yoki har kuni taxminan 20-40 daqiqalik kardiojarrohlikni tavsiya qiladi ().

Yugurish, piyoda yurish, velosipedda yurish va suzish - bu yog 'yoqish va vazn yo'qotishni boshlashga yordam beradigan ba'zi kardiojarrohlik mashqlarining bir nechta namunalari.

Xulosa Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, odamlar qanchalik ko'p aerobik mashqlar qilsalar, shuncha ko'p qorin yog 'yo'qotadi. Kardiyo shuningdek, bel atrofini kamaytirishga, tana yog 'miqdorini kamaytirishga va mushaklarning massasini ko'paytirishga yordam beradi.

10. Qahva iching

Kofein deyarli har qanday yog 'yoqadigan qo'shimchaning asosiy tarkibiy qismidir va bu yaxshi sababdir.

Qahvalarda mavjud bo'lgan kofein markaziy asab tizimining stimulyatori sifatida ishlaydi, metabolizmni kuchaytiradi va yog 'kislotalarining parchalanishini kuchaytiradi ().

Aslida, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kofein iste'mol qilish vaqtincha energiya sarfini oshirishi va metabolizmni 3-11% (,) ga oshirishi mumkin.

58,000 dan ortiq odam ishtirok etgan bitta katta tadqiqot kofein iste'molining ko'payishi 12 yillik davrda kamroq vazn ortishi bilan bog'liqligini aniqladi ().

Boshqa bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, kofeinning yuqori miqdori 2623 kishi orasida vazn yo'qotishni saqlab qolish bilan yuqori darajadagi muvaffaqiyat bilan bog'liq ().

Qahvaning sog'liq uchun foydasini maksimal darajada oshirish uchun qaymoq va shakarni o'tkazib yuboring. Buning o'rniga, qo'shimcha kaloriyalar to'planib qolishining oldini olish uchun uni qora yoki oz miqdordagi sut bilan iste'mol qiling.

Xulosa Qahva tarkibida kofein mavjud bo'lib, u yog'ning parchalanishini ko'paytiradi va metabolizmni kuchaytiradi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kofeinning yuqori miqdori ko'proq vazn yo'qotish bilan bog'liq bo'lishi mumkin.

11. Yuqori zichlikdagi intervalli treningni (HIIT) sinab ko'ring

HIIT deb ham ataladigan yuqori intensiv intervalli mashqlar - bu tezkor harakatlanishni tezlashtiradigan, qisqa muddatli tiklanish davri bilan juftlashtiradigan, yurak urish tezligini ko'tarishdir.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, HIIT yog 'yoqishni kuchaytirishi va vazn yo'qotishini rag'batlantirishda nihoyatda samarali bo'lishi mumkin.

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, HIITni haftasiga uch marta 20 daqiqa davomida bajaradigan yigitlar 12 hafta davomida o'rtacha 4,4 funt (2 kg) yog 'yog'ini yo'qotdilar, hatto ularning dietasi va turmush tarzida boshqa o'zgarishlar yuz bermadi.

Shuningdek, ular qorin yog 'miqdorining 17 foizga kamayishini, shuningdek, bel atrofi sezilarli darajada pasayishini sezdilar ().

HIIT, shuningdek, boshqa kardiojarrohliklarga qaraganda qisqa vaqt ichida ko'proq kaloriya sarflashda yordam berishi mumkin.

Bir tadqiqotga ko'ra, HIITni bajarish odamlarga boshqa mashqlar turlariga qaraganda 30% ko'proq kaloriya sarflashga yordam berdi, masalan, velosipedda yurish yoki yugurish kabi vaqt ichida ().

HIIT-ni boshlashning oson usuli uchun yurish va yugurish yoki yugurishni bir vaqtning o'zida 30 soniya davomida almashtirib ko'ring.

Siz burpees, push-up yoki squats kabi mashqlar orasida velosipedda yurishingiz mumkin, ular orasida qisqa dam olish vaqti bor.

Xulosa HIIT boshqa mashqlar turlariga qaraganda yog 'yoqilishini ko'payishiga va kaloriyalarni qisqa vaqt ichida sarflashga yordam beradi.

12. Ratsioningizga probiotiklar qo'shing

Probiyotikalar - bu sizning oshqozon-ichak traktingizda mavjud bo'lgan va sog'liqning ko'plab jihatlarini yaxshilaydigan foydali bakteriyalar turidir.

Darhaqiqat, sizning ichaklaringizdagi bakteriyalar immunitetdan ruhiy salomatlikka qadar hamma narsada rol o'ynashi isbotlangan ().

Probiyotikani oziq-ovqat yoki qo'shimchalar orqali iste'mol qilishni ko'paytirish, shuningdek, yog 'yoqilishini yaxshilashga va vazningizni nazorat ostida saqlashga yordam beradi.

15 ta tadqiqotni qayta ko'rib chiqish shuni ko'rsatdiki, probiyotiklarni qabul qilganlar platsebo qabul qilganlarga nisbatan tana vaznining, yog 'foizining va tana massasi indeksining sezilarli darajada pasayishiga duch kelishdi ().

Yana bir kichik tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, probiotik qo'shimchalarini qabul qilish odamlarga yog'li va yuqori kaloriyali dietani iste'mol qilishda yog 'va vazn ortishining oldini olishga yordam beradi ().

Jinsdagi probiyotiklarning ma'lum shtammlari Laktobatsillus vazn va yog 'yo'qotilishiga yordam berishda ayniqsa samarali bo'lishi mumkin.

28 kishida o'tkazilgan bitta tadqiqot shuni ko'rsatdiki, yogurtni iste'mol qilish ikkalasini ham o'z ichiga oladi Lactobacillus fermentum yoki Lactobacillus amylovorus bakteriyalar tana yog'ini 3-4% ga kamaytirdi (52).

Qo'shimchalar qabul qilish har kuni probiyotiklarning konsentratsiyalangan dozasini olishning tez va oson usulidir.

Shu bilan bir qatorda siz dietangizga kefir, tempeh, natto, kombucha, kimchi va tuzlangan karam kabi probiyotikka boy ovqatlarni qo'shib ko'rishingiz mumkin.

Xulosa Probiyotik qo'shimchalarni iste'mol qilish yoki probiyotiklarni iste'mol qilishni oziq-ovqat manbalari orqali oshirish tana vazni va yog 'foizini kamaytirishga yordam beradi.

13. Temir iste'molini ko'paytiring

Temir tanadagi ko'plab hayotiy funktsiyalarga ega bo'lgan muhim mineraldir.

Yod kabi boshqa ozuqaviy moddalar singari, temirning etishmasligi qalqonsimon bezingizning sog'lig'iga ta'sir qilishi mumkin. Sizning bo'yningizdagi bu kichik bez metabolizmni tartibga soluvchi gormonlarni chiqaradi ().

Ko'p tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, tanadagi temirning past darajasi qalqonsimon bez faoliyati buzilishi va qalqonsimon bez gormonlari ishlab chiqarishining buzilishi (,,) bilan bog'liq bo'lishi mumkin.

Gipotireozning tez-tez uchraydigan alomatlari yoki qalqonsimon bezning funktsiyasining pasayishi orasida zaiflik, charchoq, nafas qisilishi va vazn ortishi kiradi ().

Xuddi shunday, temirning etishmasligi charchoq, bosh aylanishi, bosh og'rig'i va nafas qisilishi kabi alomatlarni keltirib chiqarishi mumkin ().

Temir tanqisligini davolash metabolizmni samaraliroq ishlashiga imkon beradi va charchoqni engib, faollik darajasini oshirishga yordam beradi.

Bitta tadqiqot shuni ko'rsatdiki, 21 ayol temir tanqisligi bilan davolanganida, tana vazni, bel atrofi va tana massasi indeksi kamaygan ().

Afsuski, ko'p odamlar dietada etarli miqdorda temirni olmaydilar.

Ayollar, chaqaloqlar, bolalar, veganlar va vegetarianlar temir tanqisligi xavfi yuqori.

Dazmolga bo'lgan ehtiyojni qondirish va metabolizm va energiya darajasini saqlab qolish uchun ko'p miqdorda temirga boy ovqatlarni tarkibiga qo'shishni unutmang.

Siz temirni go'sht, parranda go'shti, dengiz maxsulotlari, boyitilgan don va yormalar, bargli yashil sabzavotlar, quritilgan mevalar va loviyalarda topishingiz mumkin.

Xulosa Temirning etishmasligi qalqonsimon bezning ishi buzilishi bilan bog'liq bo'lishi mumkin va charchoq va nafas qisilishi kabi alomatlarga olib kelishi mumkin. Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, temir tanqisligini davolash vazn yo'qotishga yordam beradi.

14. Vaqti-vaqti bilan ro'za tuting

Vaqti-vaqti bilan ro'za tutish ovqatlanish va ro'za tutish davrlari orasida velosipedda harakatlanishni o'z ichiga olgan ovqatlanish tartibidir.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, vaqti-vaqti bilan ro'za tutish ham vazn yo'qotishni, ham yog'ni yo'qotishni kuchaytirishga yordam beradi.

Bitta sharhda vaqti-vaqti bilan ro'za tutish, shu bilan bir kunning navbatdagi ro'za tutishining ta'siri ko'rib chiqildi - bu usul ro'za tutish kunlari bilan odatdagidek ovqatlanishni o'z ichiga oladi.

Ular 3-12 hafta davomida kun bo'yi ro'za tutish tana vaznini 7% gacha kamaytirganini va tana yog'ini 12 funtgacha (5,5 kg) kamaytirganligini aniqladilar ().

Yana bir kichik tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, har kuni faqat sakkiz soatlik derazada ovqatlanish yog 'massasini kamaytirishga va qarshilik mashqlari bilan birgalikda mushaklarning massasini saqlab turishga yordam berdi ().

Vaqti-vaqti bilan ro'za tutishning bir necha xil turlari mavjud, ularning ba'zilari faqat haftaning ma'lum kunlarida ovqatlanishadi, boshqalari esa kunning ma'lum soatlari bilan cheklangan.

Vaqti-vaqti bilan ro'za tutishning mashhur turlari orasida Eat Stop Eat, Warrior Diet, 16/8 usuli va 5: 2 dietasi mavjud.

O'zingizning jadvalingiz va turmush tarzingizga mos keladigan o'zgarishni toping va sizga eng mos keladigan narsani topish uchun tajriba qilishdan qo'rqmang.

Xulosa Vaqti-vaqti bilan ro'za tutish tana vaznini va tana yog'ini kamaytirishi va qarshilik mashqlari bilan birgalikda mushaklarning massasini saqlab qolish uchun yordam berishi mumkinligi isbotlangan.

Pastki chiziq

Ortiqcha yog'larni to'kish va sog'lig'ingizni yaxshilashga yordam beradigan ko'plab imkoniyatlar mavjud.

Ba'zi sog'lom odatlarni kun tartibiga kiritish va dietangizni o'zgartirish katta o'zgarishlarga olib kelishi mumkin. Hatto turmush tarzingizni ozgina o'zgartirsangiz ham yog 'yoqilishiga kuchli ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Bir vaqtning o'zida yog'larning parchalanishini kuchaytirish va sog'lig'ingizni yaxshilash uchun ushbu oddiy maslahatlarni to'yimli, mukammal ovqatlanish va faol hayot tarzi bilan birlashtirganingizga ishonch hosil qiling.