Diyetologlarning fikriga ko'ra, bu sizning multivitaminli tarkibingizda bo'lishi kerak bo'lgan 7 tarkibiy qism

Tarkib

• 1. D vitamini
• D vitamini bilan oziq-ovqat
  
• 2. Magnezium
• 3. Kaltsiy
• Kaltsiyli ovqatlar
  
• 4. Sink
• Sinkli ovqatlar
  
• 5. Dazmol
• 6. Folat
• Folat bilan oziq-ovqat
  
• 7. B-12 vitamini
• Qisqacha mos keladigan multivitaminlar:
  
• Multivitaminingizga ishonmang

O'quvchilarimiz uchun foydali deb hisoblagan mahsulotlarni o'z ichiga olamiz. Agar siz ushbu sahifadagi havolalar orqali sotib olsangiz, biz kichik komissiya olishimiz mumkin. Mana bizning jarayonimiz.

Qo'shimchalar bilan ovora bo'lishimiz yiliga 30 milliard dollarga etdi. Va bu ro'yxatning tepasida? Multivitaminlar.

"Men o'zimning barcha oziq moddalarimni o'zimning dori-darmon kabinetim o'rniga oshxonamdan olishga harakat qilaman, lekin realist sifatida bilaman, doimo ovqatlanish ehtiyojimni qondirish mumkin emas", deydi Bonni Taub-Dix, RDN, Better-ning yaratuvchisi. Diyetadan ko'ra. Buning ustiga, qo'shimcha ovqatlanishni talab qiladigan boshqa hayotiy omillar ham bo'lishi mumkin - homiladorlik, menopauza yoki hatto surunkali kasalliklar.

2002 yilgi tekshiruvlardan birida vitamin etishmasligi odatda surunkali kasalliklar bilan bog'liqligi aniqlandi va qo'shimcha ovqatlanish yordam berishi mumkin. Hatto to'liq ovqatlanish ham kerak bo'lganda sizga kerakli oziq moddalarni bermasligi mumkin. Bu erda multivitaminlar kiradi.

Yangi boshlanuvchilar uchun kunlik multivitaminlar sog'lig'ingiz uchun yaxshi asos yaratishga yordam beradi. Shuningdek, u sizni stressni boshdan kechirayotganingizda, yomon uxlaganingizda yoki muntazam ravishda jismoniy mashqlar qilmaganingizda sizni himoya qilishi mumkin. "Zo'r" parhez bilan ham, bu muammolar tanangizga foydali moddalarni to'g'ri singdirishi mumkin, deb tushuntiradi ovqatlanish mutaxassisi Dawn Lerman, MA, CHHC, LCAT, AADP.

Ammo juda ko'p vitamin va mineral birikmalar bilan, qanday qilib multivitamin xarid qilishda nimalarga e'tibor berish kerakligini aniq bilamiz? Yaxshiyamki, sizning ertalabki OJingiz bilan qaysi ko'plikni olishga loyiqligini aniqlash uchun sizga ovqatlanish bo'yicha yuqori daraja kerak emas. To'rt mutaxassisdan qaysi markani tanlaganingizdan qat'i nazar, multivitaminli moddangiz qaysi ettita tarkibga ega bo'lishi kerakligini aytib berishlarini so'radik.

1. D vitamini

D vitamini tanamizga suyak salomatligi uchun muhim bo'lgan kaltsiyni singdirishga yordam beradi. Ushbu vitaminni etishmasligi ko'payishi mumkin:

• kasal bo'lish ehtimoli
• suyak va bel og'rig'i ehtimoli
• suyak va sochlarning to'kilishi

Texnik jihatdan 15 daqiqa davomida quyosh nurida bo'lish orqali kunlik D vitamini olishingiz kerak bo'lsa-da, haqiqat shuki, Qo'shma Shtatlardagi odamlarning 40 foizidan ko'prog'i yo'q. Quyosh nurlari kam bo'lgan qish joylarida yashash, 9 dan 5 gacha ofisda ishlash va quyoshdan saqlovchi vositalarni qo'llash (bu D vitamini sintezini to'sib qo'yadi) D vitaminini olish qiyin kechadi.Ushbu vitaminni oziq-ovqat bilan olish qiyin, shuning uchun Taub-Diks ushbu tarkibni sizning multfildingizdan qidirishni aytadi.

D vitamini bilan oziq-ovqat

• yog'li baliq
• tuxum sarig'i
• sut, sharbat va don kabi boyitilgan ovqatlar

Maslahat: Milliy sog'liqni saqlash institutlari (NIH) 1-13 yoshdagi bolalar va 19-70 yoshli kattalar, shu jumladan homilador va emizikli ayollarga kuniga 600 IU D vitamini iste'mol qilishni tavsiya qiladi. Keksa kattalar 800 IU olishi kerak.

2. Magnezium

Magnezium muhim oziq moddadir, ya'ni uni oziq-ovqat yoki qo'shimchalardan olishimiz kerak. Lermanning ta'kidlashicha, magnezium suyaklarimiz salomatligi va energiya ishlab chiqarishda muhim ahamiyatga ega. Ammo magnezium bundan ham ko'proq foyda keltirishi mumkin. Uning qo'shimcha qilishicha, ushbu mineral quyidagilarga qodir:

• asab tizimimizni tinchlantirish va stressni kamaytirish
• taklif qilganidek, uxlash bilan bog'liq muammolarni engillashtiring
• mushak va asab faoliyatini tartibga solish
• qon shakar miqdorini muvozanatlash
• oqsil, suyak va hatto DNK hosil qiling

Ammo ko'p odamlar magniy etishmayapti, chunki ular qo'shimcha ovqatga muhtojligi uchun emas, balki to'g'ri ovqat iste'mol qilmaydilar. Eritmalar uchun qo'shimchalarga o'tishdan oldin ko'proq oshqovoq, ismaloq, artishok, soya fasulyesi, loviya, tofu, jigarrang guruch yoki yong'oqni (ayniqsa Braziliya yong'oqlari) eyishga harakat qiling.

Maslahat: Lerman 300-320 mg magnezium qo'shimchasini qidirishni taklif qiladi. NIH rozi bo'lib, kattalar uchun 350 mg dan ortiq bo'lmagan qo'shimchani tavsiya qiladi. Eng yaxshi shakllari aspartat, sitrat, laktat va xlorid bo'lib, ular tanani to'liq o'zlashtiradi.

3. Kaltsiy

ularning dietasidan etarli miqdorda kaltsiy olmaydi. Bu shuni anglatadiki, odamlar kuchli suyaklar va tishlar uchun zarur bo'lgan mineralni olmaydilar. Ayniqsa, ayollar suyak zichligini erta yo'qotishni boshlaydilar va boshidan etarlicha kaltsiy olish bu yo'qotishdan eng yaxshi oziqaviy himoya hisoblanadi.

Kaltsiyli ovqatlar

• boyitilgan don mahsulotlari
• sut, pishloq va yogurt
• sho'r baliq
• brokkoli va qayla
• yong'oq va yong'oq moylari
• loviya va yasmiq

Agar sizning dietangiz ushbu oziq-ovqatlarga boy bo'lsa, ehtimol siz allaqachon etarli miqdordagi kaltsiyni iste'mol qilasiz.

Maslahat: Ko'p sonli kattalar uchun kuniga tavsiya etilgan kaltsiy miqdori 1000 mg ni tashkil qiladi, va ehtimol siz kaltsiyga bo'lgan ehtiyojingizni multivitamindan olishingizga hojat bo'lmasa-da, siz ozgina bo'lishini xohlaysiz, deb tushuntiradi Lerman. Jonathan Valdez, RDN, Nyu-York davlat ovqatlanish va dietologiya akademiyasining vakili va Genki Nutrition kompaniyasi egasi kaltsiyni sitrat shaklida olishingizni tavsiya qiladi. Ushbu shakl bioavailabilityni optimallashtiradi, bu esa assimilyatsiya muammosi bo'lgan odamlarda kamroq simptomlarni keltirib chiqaradi.

4. Sink

"Sink keksa odamlarda va juda ko'p stressli odamlarda kam bo'lishga intiladi", deydi Lerman. Qaysi, (salom!) Aslida hamma. Va bu mantiqan. Sink bizning immunitet tizimimizni qo'llab-quvvatlaydi va tanamizga energiya uchun uglevodlar, oqsil va yog'lardan foydalanishga yordam beradi. Bu shuningdek jarohatni davolashda yordam beradi.

Sinkli ovqatlar

• istiridye
• o't bilan boqiladigan mol go'shti
• oshqovoq urug'lari
• ismaloq
• organ go'shtlari
• tahini
• sardalye
• jigarrang guruch
• bug'doy urug'i
• tempeh

O'rtacha Amerika dietasi sinkni taklif qiladigan oziq-ovqatlarga boy emas va organizm sinkni saqlay olmaydi, shuning uchun Lerman sizning kunlik qo'shimchalaringizni ushbu tarkibni ta'kidlashni tavsiya qiladi.

Maslahat: Lerman 5-10 mg sinkga ega bo'lgan multivitaminni topishni taklif qiladi. NIH har kuni taxminan 8-11 mg sink olishingizni maslahat beradi, shuning uchun siz multivitaminli bo'lishini istagan miqdor dietangizga bog'liq.

5. Dazmol

"Temir sizning multivitaminingizda bo'lishi kerak, ammo hammaga ham bir xil miqdordagi temir kerak emas", deb maslahat beradi Lerman. Dazmolning ba'zi afzalliklari quyidagilardan iborat:

• energiya ortdi
• miyaning yaxshi ishlashi
• sog'lom qizil qon hujayralari

Qizil go'shtni iste'mol qiladiganlar odatda temirni etarli miqdorda iste'mol qiladilar, ammo sizning hayz davringiz, balog'at yoshiga etishish va homilador bo'lish kabi ba'zi holatlar sizga kerakli temir miqdorini oshirishi mumkin. Buning sababi shundaki, temir tez o'sish va rivojlanish davrida juda zarurdir. Vejetaryenler va vegetarianlar, shuningdek, multivitamin tarkibida temir borligiga ishonch hosil qilishni xohlashlari mumkin, ayniqsa, ular go'shtni boshqa temirga boy ovqatlar bilan to'ldirmasa.

Maslahat: "18 mg atrofida temir sulfat, temir glyukonat, temir sitrat yoki temir sulfat shaklida temirni qidirib toping", - deydi Valdez. Bundan tashqari, Valdezning aytishicha, ko'ngil aynishi mumkin.

6. Folat

Folat (yoki foliy kislotasi) homilaning rivojlanishiga yordam berish va tug'ma nuqsonlarning oldini olish uchun eng yaxshi ma'lum. Ammo agar siz tirnoqlarni o'stirsangiz, depressiya bilan kurashsangiz yoki yallig'lanish bilan kurashmoqchi bo'lsangiz, bu tarkibiy qism ham muhimdir.

Folat bilan oziq-ovqat

• quyuq bargli ko'katlar
• avokado
• dukkaklilar
• tsitrus

Maslahat: Siz 400 mkg folat olishni, yoki homilador bo'lsangiz, 600 mkg olishni maqsad qilishingiz kerak. “Multivolni tanlayotganda yorliqda metil folatni qidirib toping. Odatda bu yanada to'liq mahsulotni ko'rsatadigan yanada faol shakl », - deya taklif qiladi Izabel K Smit, MS, RD, CDN. Valdezning qo'shimcha qilishicha, folatni oziq-ovqat bilan qabul qilishda uning 85 foizi so'riladi, ammo och qoringa qabul qilinganda siz uning 100 foizini o'zlashtirasiz.

7. B-12 vitamini

B-vitamin kompleksi biz iste'mol qiladigan mikroelementlarni (yog'lar, oqsillar, uglevodlar) parchalash orqali tanamizning energiya ta'minotini yaratish va qo'llab-quvvatlash uchun birlashadigan sakkizta mehnatsevar ishchilardan tashkil topgan zavodga o'xshaydi.

Ammo ularning har biri ham ixtisoslashgan rolga ega. Lermanning ta'kidlashicha, B-12 vitamini organizmning asab va qon hujayralarini sog'lom saqlash uchun ishlaydi va barcha hujayralardagi genetik material bo'lgan DNKni yaratishga yordam beradi. Vegan va vegetarianlar B-12 vitamini etishmasligiga moyil, chunki ko'pchilik oziq-ovqat manbalari go'sht, parrandachilik, baliq va tuxum kabi hayvonlarga asoslangan.

Maslahat: Tavsiya etilgan B-12 miqdori 3 mkg dan kam, shuning uchun Lerman porsiyasiga 1 mkg dan 2 mkg gacha bo'lgan vitamin qidirishni tavsiya qiladi, chunki siz tanangizni siyganingizda tanangiz qo'shimcha B-12 dan xalos bo'ladi. B-12 shuningdek, turli xil shakllarga ega, shuning uchun Smit B-12 ni metilkobalamin (yoki metil-B12) sifatida tanangizga singib ketadigan multilni qidirishni tavsiya qiladi.

Qisqacha mos keladigan multivitaminlar:

• BayBerg's ayollarning multivitaminlari, 15,87 dollar
• Naturelo erkaklar uchun butun oziq-ovqat multivitaminlari, $ 42.70
• Centrum Adult Multivitamin, 10-25 dollar

Multivitaminingizga ishonmang

"Bu aniq bo'lishi mumkin, ammo takrorlashga arziydi: agar vitaminlar va minerallar haqida gap ketganda, avval uni ovqatdan oling", deb eslatadi Taub-Dix. Bizning tanamiz iste'mol qilinadigan oziq-ovqatdan ozuqa moddalarini yig'ish uchun yaratilgan va biz turli xil va muvozanatli parhezni iste'mol qilsak, kerakli barcha oziq moddalarni olamiz.

Kunning oxirida qo'shimchalar oziq-ovqat o'rnini bosuvchi vositalar emas, balki bonuslarni kuchaytiruvchi vositalar deb hisoblanishi kerak. Va biz suhbatlashgan barcha mutaxassislar bir fikrga kelishdi: ertalabki multiplikatorli ikki qavatli uni kesmaydi.

Gabrielle Kassel a regbi o'ynash, loy yugurish, oqsil-smuzi aralashtirish, ovqat tayyorlash, CrossFitting, Nyu-Yorkda istiqomat qiluvchi yozuvchi. U ertalabki odamga aylaning, Whole30 chaqirig'ini sinab ko'ring va ko'mib ovqatlaning, iching, yuving, yuving va yuving, hammasi jurnalistikaning nomidan. Bo'sh vaqtlarida u o'z-o'ziga yordam beradigan kitoblarni o'qish, skameykada presslash yoki hijob bilan shug'ullanish mumkin. Uni kuzatib boring Instagram.