Sharbat uchun 12 ta eng yaxshi sabzavot

Tarkib

• 1. Qal'a
• 2. Sabzi
• 3. lavlagi
• 4. Hammayoqni
• 5. Ismaloq
• 6. Brokkoli
• 7. Petrushka
• 8. Bodring
• 9. Shveytsariya chard
• 10. Bug'doy uni
• 11. selderey
• 12. Pomidorlar
• Pastki chiziq

So'nggi yillarda, sharbatni iste'mol qilish sog'liq uchun ongli odamlar orasida ozuqaviy moddalarni iste'mol qilishni tez va qulay usulini izlashni boshladi.

Ammo, agar siz sharbatni tatib ko'rmoqchi bo'lsangiz, qaysi sabzavotlarni tanlashni aniqlash qiyin bo'lishi mumkin.

Sizning sog'lig'ingizni yaxshilash uchun sharbat beradigan 12 ta eng yaxshi sabzavotlar.

1. Qal'a

Qal'aning rangi ko'p qirrali bargli yashil bo'lib, u yumshoq ta'mga ega bo'lib, u boshqa mevalar va sharbatlardagi sabzavotlar bilan yaxshi birlashadi.

Ushbu quvvat bilan ta'minlangan ingredient A, C va K vitaminlarini o'z ichiga olgan bir nechta muhim ozuqa moddalarining ajoyib manbaidir.

Xom qalay antioksidantlarga, xususan beta-karotinga yuqori.

Antioksidlovchilar yurak xastaligidan (2) himoya qilish uchun erkin radikallar deb ataladigan zararli molekulalarni zararsizlantiradi.

Aslida, qalay sharbatini ichish LDL (yomon) xolesterolni o'z ichiga olgan yurak kasalliklari xavfini kamaytirishi isbotlangan.

Xolesterol darajasi yuqori bo'lgan 32 erkaklarda o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, 3 oy davomida kuniga 5 untsiya (150 ml) qal'a sharbatini iste'mol qilish LDL (yomon) xolesterolni 10% ga kamaytirdi va yurakni himoya qiluvchi HDL xolesterolini 27% (3) ga oshirdi.

Xulosa Kaliy bir qator muhim ozuqa moddalariga boy, shu jumladan beta-karotin va A, C va K. Plus vitaminlari, bu yurak kasalligi xavfini oshiruvchi omillarni yaxshilaydi.

2. Sabzi

Bir oz yoqimli lazzat va ta'sirchan ozuqaviy profil tufayli, sabzi sharbat berish uchun mukammal tanlovdir.

Ular kaloriya miqdori past va A vitaminiga, biotinga va kaliyga (4) boy.

Bundan tashqari, ular karotinoidlar bilan to'ldirilgan bo'lib, ular tanangizda kuchli antioksidantlar bo'lib ishlaydigan o'simlik pigmentlari. Bularga beta-karotin, likopen, alfa-karotin va lutein kiradi (5).

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, karotinoidlarga boy parhezni iste'mol qilish degenerativ ko'z kasalliklari, yurak kasalligi va ayrim saraton turlari, shu jumladan prostata bilan kasallanish xavfi bilan bog'liq (6, 7, 8, 9).

Sabzi sharbatining shirinligi boshqa ko'p tarqalgan sharbatli sabzavot va mevalar, masalan, tsitrus mevalari, zanjabil va lavlagi bilan yaxshi birlashadi.

Xulosa Sabzi A vitaminiga, biotinga va kaliyga boy. Shuningdek, ular karotinoidlarga boy, ular ko'z kasalliklari, yurak xastaliklari va saratonning ayrim turlari bilan bog'liq bo'lishi mumkin.

3. lavlagi

Lavlagi jonli rangi va tuproq lazzatidan tashqari, kundalik sharbatiga sog'liq uchun bir qator foydali ta'sirlarni qo'shadi.

Oziqlanish nuqtai nazaridan lavlagi marganets, kaliy va folat bilan to'ldirilgan (10).

Shuningdek, ular nitratlarga boy, sog'liqqa kuchli ta'sir ko'rsatadigan tabiiy o'simlik birikmasidir.

Aslida, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, nitratga boy bo'lgan lavlagi sharbati qon bosimini, shuningdek, sport va aqliy faoliyatini yaxshilaydi (11, 12, 13).

Pancarlar nafaqat sharbatlarga mazali qo'shimcha qiladi, balki ularning bargli yashil tepalari - ko'k ko'katlar deb ham ataladi - ular juda to'yimli va ularni ham sharbatlash mumkin (14).

Xulosa Lavlagi marganets, kaliy, folat va nitratlarning yaxshi manbaidir, bu qon bosimini tushirishga yordam beradi va sportning rivojlanishi va miya sog'lig'ini yaxshilaydi.

4. Hammayoqni

Hammayoqni sharbatni iste'mol qilish uchun aniq tanlov kabi ko'rinmasligi mumkin, ammo bu sharbatlarni yaxshi ishlaydigan ozuqaviy va mazali ingredient.

Hammayoqni har bir xizmatida K va C vitaminlari, folat, marganets va B6 vitaminlari (15) kabi boshqa mikroelementlar mavjud.

Shuningdek, u krakerli sabzavot sifatida tasniflanadi va brokkoli, kal, karam va Bryussel novdalari kabi boshqa sabzavotlar bilan chambarchas bog'liq.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ko'proq muhim sabzavotlarni iste'mol qilish diabet, yurak kasalligi va yallig'lanish xavfi bilan bog'liq (16, 17, 18).

Xulosa Hammayoqni boshqa ko'plab ozuqaviy moddalar bilan bir qatorda K va C vitaminlari ko'p. Qisqichbaqasimon sabzavot sifatida u diabet, yurak kasalliklari va yallig'lanishlardan himoya qilishga yordam beradi.

5. Ismaloq

Ismaloq - silliq va sharbatlarga yumshoq, yangi lazzat beradigan bargli yashil o'simlik.

U A va C vitaminlariga boy va quercetin, kaempferol va lutein kabi antioksidantlarning kuchli dozasini beradi (19, 20).

Ismaloq, shuningdek, yurak sog'lig'iga foyda keltiradigan nitratlarga boy (21).

27 kishidan birida o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ismaloqni 7 kun davomida iste'mol qilish sistolik va diastolik qon bosimini sezilarli darajada kamaytirdi (o'qishning yuqori va pastki raqamlari). Yuqori qon bosimi yurak xastaligining asosiy xavf omilidir (22).

Bundan tashqari, ba'zi tadqiqotlar ismaloq sharbatining antatsid ta'siriga ega ekanligini va kislota reflü bo'lganlar uchun (23) oqilona tanlov qilishini ko'rsatmoqda.

Xulosa Ismaloq A va C vitaminlariga, shuningdek antioksidantlarga va nitratlarga boy. Bu qon bosimini pasaytirishi va antatsid ta'siriga ega bo'lishi mumkin.

6. Brokkoli

Brokkoli - bu turli xil sog'liq uchun foydalari bilan bog'langan juda muhim o'simlik.

Xususan, bu kaliy va A, B6 va C vitaminlari (24) kabi muhim mikroelementlarning ajoyib manbai.

Shuningdek, tarkibida kaempferol mavjud bo'lib, u qo'zg'atuvchi erkin radikallarni zararsizlantirishi, yallig'lanishni kamaytirishi va sinov naychalari tadqiqotlarida saraton hujayralari o'sishini kamaytirishi uchun ko'rsatildi (25).

Bundan tashqari, 960 kishiga o'tkazilgan so'nggi tadqiqot shuni ko'rsatdiki, kuniga bitta kaferferol va boshqa antioksidantlarga boy yashil sabzavotlarni iste'mol qilish yoshga bog'liq aqliy zaiflikni sekinlashtirishi mumkin (26).

Yashil sharbati retsepti uchun to'yimli qo'shimcha berish uchun brokkoli boshlarini silkitib, sharbat chiqargichingizga tushadi.

Xulosa Brokkoli kaliy va A, B6 va S vitaminlariga boy, shuningdek kaempferol kabi bir qator antioksidantlarni o'z ichiga oladi, ular saraton o'sishini, yallig'lanishni va aqliy zaiflikni kamaytirishi mumkin.

7. Petrushka

Ko'pincha pishirish uchun o't va garnituradan tashqari ishdan bo'shatilgan maydanoz - sharbat tayyorlash uchun ishlatiladigan ajoyib sabzavot.

Yangi uzilgan maydanoz, ayniqsa A, K va C vitaminlariga boy, bularning barchasi uning sog'liq uchun ko'plab foydalariga hissa qo'shishi mumkin (27).

Bir tadqiqotda, diabetli maydanoz ekstrakti bo'lgan kalamushlarni nazorat qilish guruhi (28) bilan taqqoslaganda, qon shakar miqdori sezilarli darajada kamaydi va qon antioksidant darajasi yaxshilandi.

Boshqa bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, maydanoz ekstrakti kalamushlarga dori vositasida jigarni shikastlash bilan boshqarilsa, antioksidant holati va jigar faoliyati saqlanib qoladi (29).

Xulosa Petrushka tarkibida K, A va S vitaminlari mavjud. Hayvonlarda o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, qonda shakar miqdorini kamaytirish, antioksidant holatini yaxshilash va jigar faoliyatini himoya qilish.

8. Bodring

Bodringlar yuqori suv tarkibiga ega, bu ularni keyingi sharbatingizga ajoyib qo'shimcha qiladi.

Shuningdek, ular kaloriya miqdori past, ammo kaliy, marganets va K va C vitaminlariga boy (30).

Bodringni dietangizga qo'shsangiz, siz ovqatlanishingiz mumkin, bu ovqat hazm qilish salomatligi, buyrak faoliyati, vaznni boshqarish va jismoniy ko'rsatkichlar uchun juda muhimdir (31).

Bundan tashqari, probirkadagi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bodring ekstrakti teri hujayralarida yallig'lanishni kamaytirishga yordam beradi. Bu bodring sharbatini quyoshda (32) o'tkazgan kundan keyin eng yaxshi tanlovga aylantiradi.

Xulosa Bodring kaliy, marganets va K va S vitaminlariga boy, ular sizni nam holda saqlashga yordam beradi va terining yallig'lanishini kamaytiradi.

9. Shveytsariya chard

Shveytsariya chard - bu asosiy vitaminlar va minerallar bilan to'ldirilgan bargli yashil o'simlik.

Aslida, har bir xizmat tarkibida ko'p miqdordagi A va C vitaminlari mavjud bo'lib, ular antioksidantlar sifatida ikki baravar ko'payadi, bu tanadagi hujayralar zarariga qarshi kurashishda yordam beradi (33, 34).

Ba'zi hayvonlar bo'yicha tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, Shveytsariya chardasi ayniqsa diabetga chalinganlar uchun foydali bo'lishi mumkin (35, 36, 37).

45 kunlik tadqiqotda shveytsariya chard ekstrakti kalamushni yuqori qon shakar bilan to'ydirish antioksidant holatini oshirish va qonda qandni tartibga soluvchi gormon bo'lgan insulinni boshqaruvchi fermentlarning faolligini o'zgartirish orqali ko'tarilgan darajani pasaytirdi.

Siz deyarli har qanday sharbatga shveytsariya piyozini qo'shishingiz yoki uni keng tarqalgan bargli ko'katlar o'rniga ishlatishingiz mumkin, masalan, qal'a va ismaloq.

Xulosa Shveytsariya sardori A va S vitaminlariga boy. Hayvonlarning tadqiqotlari shuni ko'rsatadiki, bu qonda qand miqdorini pasaytirish va antioksidant holatini oshirishga yordam beradi.

10. Bug'doy uni

Bug'doy grassasi - bu tez iste'mol qilinadigan eng mashhur sabzavotlardan biri hisoblanadigan qutulish mumkin bo'lgan o't.

U juda ozuqaviy-zich tarkibiy qism bo'lib, ko'p miqdordagi temir, fosfor, magniy va misni, shuningdek 17 xil aminokislotalarni - oqsillarning asosini tashkil etadi (39).

Shuningdek xlorofill, yallig'lanishga qarshi va saratonga qarshi kuchli xususiyatlarga ega tabiiy o'simlik pigmentidir (40, 41, 42).

Bundan tashqari, 59 ayolda o'tkazilgan bitta tadqiqot shuni ko'rsatdiki, 10 hafta davomida bug'doy grassasi qo'shilishi triglitseridlar va xolesterin miqdorini sezilarli darajada kamaytiradi va yurak sog'lig'ini yaxshilaydi (43).

Bug'doy grassasining sharbati zarbadan o'z-o'zidan zavqlanishi yoki ovqatlanishni kuchaytirish uchun har qanday sharbatga qo'shilishi mumkin.

Xulosa Bug'doy grassasi - bu temir, fosfor, magniy, mis va xlorofil bilan birga 17 ta aminokislotalarni o'z ichiga oladigan o't. Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, u triglitseridlar va xolesterin miqdorini kamaytirish orqali yurak sog'lig'iga yordam beradi.

11. selderey

Selderey sharbati sog'liq dunyosida tortishishni boshlagan - va yaxshi sabablarga ko'ra.

Suv tarkibida yuqori miqdordan tashqari, selderey tarkibida A, K va C vitaminlari, shuningdek, kaempferol, kofein va ferul kislotasi kabi antioksidantlar mavjud (44, 45).

Hayvonlar va sinov naychalari bo'yicha tadqiqotlar selderey ekstrakti qon bosimi, triglitseridlar va xolesterin miqdorini pasaytirish orqali yurak sog'lig'ini yaxshilashi mumkinligini aniqladi (46, 47).

Shuningdek, hayvonlarning bir tadqiqotida seldereydagi ba'zi birikmalar surunkali kasallikdan himoya qiladigan kuchli yallig'lanishga qarshi xususiyatlarga ega ekanligini ko'rsatdi (48, 49).

Ko'pchilik selderey sharbatini mustaqil ravishda ichishni yaxshi ko'radi, ammo uni mazali ichimlik uchun limon, olma, zanjabil va bargli ko'katlar sharbati bilan birlashtirish mumkin.

Xulosa Selderey tarkibida A, K va C vitaminlari, shuningdek bir nechta antioksidantlar mavjud. Hayvonlar va sinov naychalari bo'yicha tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, selderey ekstrakti yallig'lanishni kamaytirishi va qon bosimini, triglitseridlar va xolesterin miqdorini kamaytirishi mumkin.

12. Pomidorlar

Pomidorlar oshxonadagi shtapel bo'lib, sharbat chiqargichda ishlatish uchun juda yaxshi.

Ular nafaqat kaloriya miqdori past, balki S vitamini, kaliy va folat (50) kabi muhim ozuqalarga boy.

Pomidorlar likopenga ham boy, uning tarkibiga prostata saratoni, yurak xuruji va insult xavfi kamayadi (51, 52, 53).

Pomidor sharbatini ichish yallig'lanishni kamaytirish, metabolizmni kuchaytirish va erkaklarning nasl berish qobiliyatini yaxshilashda ham namoyon bo'ldi (54, 55, 56).

Bundan tashqari, tomat sharbati jismoniy mashqlar bilan bog'liq yallig'lanishni kamaytirishi mumkin va bu sportchilar uchun oqilona tanlov bo'ladi (57, 58).

Tetiklantiruvchi, sog'lom sharbat uchun pomidorlarni selderey, bodring va maydanoz bilan bog'lang.

Xulosa Pomidorlar yallig'lanishga qarshi kuchli ta'sirga ega va vitamin C, kaliy, folat va likopinga boy.

Pastki chiziq

Siz turli xil sabzavotlarni sharbatlashingiz mumkin, ularning har biri o'ziga xos ozuqaviy va sog'liq uchun foydalarni taqdim etadi.

Turli xil vitaminlar, minerallar va antioksidantlarni dietangizga singdirish uchun yuqoridagi ro'yxatdagi sabzavotlarni aralashtirishga to'g'ri keladi.

Bundan tashqari, ushbu sabzavotlarni meva bilan birlashtirib, lazzat va sog'liq uchun foydalarni qo'shimcha ravishda aniqlashingiz mumkin.