Orqa bel og'rig'i, hizalama maslahatlari va boshqalar uchun eng yaxshi uxlash joylari

Tarkib

• Qanday yordam berishim mumkin?
• 1. Yoningizda tizzalaringiz orasida yostiq bilan uxlang
• 2. Xomilalik holatda yoningizda uxlang
• 3. Oshqozoningizda qorin ostiga yostiq bilan uxlang
• 4. Sizning tizzangiz ostidagi yostiq bilan orqa tomoningizda uxlang
• 5. Orqa tarafingizda o'tirgan holatda uxlang
• Esingizda bo'lsin: Hizalama muhimdir
• Yostiqda nimani qidirish kerak
• To'shakda nimani qidirish kerak
• Uyqu gigienasiga oid boshqa maslahatlar
• Aqlli harakatlar: Siyatikaga 15 daqiqali yoga oqimi

Qanday yordam berishim mumkin?

Siz pastki bel og'rig'i bilan shug'ullanasizmi? Siz yolg'iz emassiz.

Kasallikning global yuki, butun dunyo bo'ylab nogironlikning asosiy sababi pastki orqa og'riqlar deb nomlangan.

Yana qiziq tomoni shundaki, aksariyat bel og'rig'i jiddiy tibbiy sharoitlar tufayli yuzaga kelmaydi, masalan, saraton yoki artrit. Buning o'rniga, ko'pincha stress yoki yomon ahvol, noqulay uxlash pozitsiyalari va boshqa turmush tarzi tufayli kelib chiqadi.

Agar sizda bel og'rig'i bo'lsa, uxlash uchun eng yaxshi pozitsiyalar, shuningdek, tungi dam olishni yaxshilash uchun boshqa ishlarni bajarish mumkin.

1. Yoningizda tizzalaringiz orasida yostiq bilan uxlang

Agar sizning orqa tarafingizda tekis yotsangiz, o'zingizni noqulay his qilsangiz, yoningizga o'tishga harakat qiling:

1. O'ng yoki chap yelkangizni tanangizning qolgan qismi bilan to'shak bilan bog'lanishiga imkon bering.
2. Tizzalaringiz orasiga yostiq qo'ying.
3. Agar sizning belingiz va to'shak o'rtasida bo'sh joy bo'lsa, qo'shimcha tayanch uchun u erda kichik yostiqdan foydalaning.

Bitta yostiqdan foydalanasizmi yoki ikkitasini tanlaysizmi, har doim bir tomonda uxlashga undashga qarshi turishingiz kerak. Ko'p narsa qilish mushaklarning nomutanosibligi va hatto skolyoz kabi muammolarga olib keladi.

Bu pozitsiya qanday yordam beradi? Faqatgina yoningizda uxlash sizni yaxshi his qilmaydi. Bu tizzalaringiz orasidagi yostiqdan foydalanmoqda. Yostiq sizning kestirib, tosingiz va umurtqa pog'onangizni yaxshiroq moslashtiradi.

2. Xomilalik holatda yoningizda uxlang

Agar sizda churrasi bo'lgan disk bo'lsa, unda siz homila holatida o'ralgan holda uxlashga harakat qilishingiz mumkin:

1. Orqa tomoningizda yoting, so'ngra muloyimlik bilan yoningizga o'ting.
2. Tizlaringizni ko'kragingizga torting va muloyimlik bilan tizzangizga egil.
3. Har qanday nomutanosibliklarning oldini olish uchun tomonlarini vaqti-vaqti bilan almashtirishni unutmang.

Bu pozitsiya qanday yordam beradi? Sizning disklaringiz umurtqangiz orasidagi yumshoq yostiqlardir. Herniasyon diskning bir qismi normal bo'shliqdan chiqib ketganda paydo bo'ladi, bu asabiy og'riq, zaiflik va boshqalarni keltirib chiqaradi. Torsoningizni xomilalik holatiga qaytarish umurtqalar orasidagi bo'shliqni ochadi.

3. Oshqozoningizda qorin ostiga yostiq bilan uxlang

Sizning oshqozoningizda uxlash aslida bel og'rig'i uchun yomon ekanligini eshitgan bo'lishingiz mumkin. Bu qisman to'g'ri, chunki bu sizning bo'yningizga stress qo'shishi mumkin.

Ammo agar siz o'zingizni oshqozoningizda yotayotganingizni sezsangiz, boshqa pozitsiyani majburlashingiz shart emas. Buning o'rniga:

1. Orqa tomondan bosimning bir qismini engillashtirish uchun tos suyagi va pastki qorin ostiga yostiq qo'ying.
2. Ushbu pozitsiyani qanday his qilishingizga qarab, siz boshingiz ostidagi yostiqdan foydalanishni tanlaysiz yoki bo'lmasligingiz mumkin.

Bu pozitsiya qanday yordam beradi? Oshqozon-ichak kasalligi bo'lgan odamlar, yostiq bilan uxlashdan ko'p foyda ko'rishlari mumkin. Bu sizning disklaringiz orasidagi bo'shliqqa joylashtirilgan har qanday stressni engillashtirishi mumkin.

4. Sizning tizzangiz ostidagi yostiq bilan orqa tomoningizda uxlang

Ba'zi odamlar uchun, orqa tomondan uxlash bel og'rig'ini engillashtiradigan eng yaxshi holat bo'lishi mumkin:

1. Orqa tarafingizda tekis yoting.
2. Sizning tizzangiz ostiga yostiq qo'ying va umurtqangizni neytral holatda saqlang. Yostiq juda muhim - bu sizning pastki orqa tomoningizda bu egri ushlab turish uchun ishlaydi.
3. Qo'shimcha qo'llab-quvvatlash uchun siz orqa tomondan kichkina, o'ralgan sochiqni qo'yishingiz mumkin.

Bu pozitsiya qanday yordam beradi? Orqa tarafingizda uxlayotganingizda, vazningiz teng ravishda taqsimlanadi va tanangizning eng keng joylariga tarqaladi. Natijada, siz bosim nuqtalariga kamroq kuch sarflaysiz. Shuningdek, siz umurtqa pog'onangizni va ichki a'zolaringizni yaxshilay olasiz.

5. Orqa tarafingizda o'tirgan holatda uxlang

Yassi uychada o'zingizni eng qulay his qilasizmi? Kresloda uxlash bel og'rig'i uchun eng yaxshi tanlov bo'lmasligi mumkin, ammo agar sizda ismik spondilolistez bo'lsa, bu pozitsiya foydali bo'lishi mumkin.

Bu tarzda eng yaxshi hizalanish va qo'llab-quvvatlash bilan uxlashingiz uchun sozlanishi to'shakka sarmoya kiritishni o'ylab ko'ring.

Bu pozitsiya qanday yordam beradi? Isthmik spondilolistez - bu vertebra uning ostidan yuqoriga tushadigan holat. Yotish sizning orqa tomoningiz uchun foydali bo'lishi mumkin, chunki bu sizning soningiz va magistralingiz o'rtasida burchak hosil qiladi. Ushbu burchak sizning orqa miyangizdagi bosimni pasaytirishga yordam beradi.

Esingizda bo'lsin: Hizalama muhimdir

Qaysi pozitsiyani tanlamasligingizdan qat'iy nazar, umurtqa pog'onangizni to'g'ri tekislash bu tenglamaning eng muhim qismidir. Ayniqsa diqqatingizni quloqlaringizni, elkangizni va kalçalaringizni tekislang.

Siz tanangiz va to'shak orasidagi bo'shliqlarni payqashingiz mumkin, bu sizning mushaklaringiz va umurtqa pog'onangizni siqib chiqaradi. Bo'shliqlarni to'ldirish uchun yostiq yordamida bu stressni kamaytirishingiz mumkin.

To'shakka aylanayotganda ehtiyot bo'ling. Harakatlarni buralish va burish paytida siz hizalanishdan chiqib ketishingiz mumkin. Har doim butun vujudingizni harakatga keltiring, yadroingizni mahkam ushlang va harakat qiling. Siz hatto tiz cho'kib tizzangizni ko'kragingizga yaqinlashsangiz foydali bo'lishi mumkin.

Yostiqda nimani qidirish kerak

Yostig'ingiz sizning boshingiz va bo'yningizni bog'lab, umurtqa pog'onangizning yuqori qismini qo'llab-quvvatlashga yordam berishi kerak.

Agar siz orqa tarafingizda uxlayotgan bo'lsangiz, yostiqingiz bo'yin va zambil orasidagi bo'shliqni to'liq to'ldirishi kerak. Agar siz yoningizda uxlayotgan bo'lsangiz, boshingizni tanangizning qolgan qismiga mos holda ushlab turish uchun qalinroq yostiqdan foydalanishga harakat qiling.

Nima qilsangiz ham, yostiqni elkangiz ostiga qo'ymang.

Orqa shpallar uchun: Bo'yinni qo'llab-quvvatlash uchun ingichka yostiqlar va pastki qismida qo'shimcha plashlari bo'lgan narsalar bilan eng yaxshisini qilishingiz mumkin.

Xotira ko'pik - bu sizning bo'yningizga maxsus mog'or soladigan yaxshi material.

Suv yostig'i - bu har tomonlama qo'llab-quvvatlovchi yana bir variant.

Oshqozon shpallari uchun: Siz eng yostiqni yo umuman yostiqsiz ishlatishingiz kerak. Aslida, siz badan yostig'ini ushlab turganda, yoningizda uxlashga harakat qilishingiz mumkin. Tana yostig'i sizning tanangizning qolgan qismini tekislashda yordam berib, sizning oshqozoningizga qarshi biron bir tuyg'u beradi.

Yon shpallar uchun: Ehtimol siz qattiq yostiqni qidirib topishingiz mumkin. Yaxshisi, qulog'ingiz va elkangiz orasidagi bo'shliqqa yordam beradigan juda keng gussetni topishga harakat qiling. Va tizzalaringiz orasiga qattiq yostiq qo'yishni unutmang. Hatto o'ralgan sochiqni ham almashtirishingiz mumkin.

U erda bo'lganingizda, yostiqni har 18 oyda bir marta o'zgartirishni unutmang. Bu yostiqlarni himoya qiladigan vositalar yaxshi to'siq bo'lishi mumkin, ammo yostiqlar hali ham mog'or va chang oqadilar kabi ko'plab allergiya qo'zg'atuvchilariga ega.

To'shakda nimani qidirish kerak

Sizning to'shagingiz ham muhimdir.

Shifokorlar, bel og'rig'i bo'lgan odamlarga juda qattiq ortopedik to'shaklarni tavsiya qilishgan. Ammo tashqariga chiqmang va uni sotib oling. So'nggi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, juda qattiq to'shaklardan foydalanadigan odamlar eng yomon uyquga ega bo'lishlari mumkin.

Juda yumshoq matli to'shak hizalamaga yordam bermaydi.

Agar sizda biron bir yangi narsa sotib olish uchun mablag'ingiz bo'lsa, sifatli yoki ko'pikli sifatli yoki zo'r matolardan tayyorlangan qattiq matrasni tanlashga harakat qiling. Bundan tashqari, siz egalik qiladigan zambil matrasini tepaga xotira ko'pikli zambil qo'shib yaxshilashingiz mumkin.

Do'konda bunday to'shak bir necha daqiqa sinovdan o'tkazilgandan so'ng o'zlarini qulay his qiladimi yoki yo'qligini aytish qiyin bo'lishi mumkin. Ba'zi kompaniyalar sizga ma'lum bir vaqt ichida zambilni sinab ko'rishga ruxsat berishadi va keyin u sizga mos bo'lmasa.

Hozir bozorda emasmisiz? Sizga zamonaviy matrasingiz ostiga arzon kontrplak taxta qo'yish orqali qattiq zambil yordam bera olishini ko'rishingiz mumkin. Siz hatto matoingizni polga qo'yib, buloqlarning harakatini kamaytirsangiz og'riqingizga yordam berishini ko'rishingiz mumkin.

Uyqu gigienasiga oid boshqa maslahatlar

Kechasi qanday qilib yaxshi dam olish va bel og'rig'ini kamaytirish uchun yana bir nechta fikrlar.

O'zingizni uyqu jadvaliga qo'ying. Agar siz butun tunni tashlasangiz va aylantirsangiz, uxlashga qarshi turish qiyin bo'lishi mumkin. Shunday bo'lsa-da, muntazam yotish va uyg'onish vaqtlarini belgilash tanangizni tabiiy uyqu rejimiga tushishiga yordam beradi. Bir kechada sakkiz soat uxlashni maqsad qilib qo'ying.

Uyqu jadvali bilan bog'liq muammolar bormi? Kechki ish tartibini bajarishga harakat qiling. Belgilangan yotishdan 30-30 minut oldin ushbu tartibni boshlang. Fikringizni bo'shashgan joyga qo'yishga yordam beradigan ikkita tinchlantiruvchi tadbirni tanlang.

G'oyalar orasida cho'milish, bir oz yumshoq yoga qilish va o'qish yoki to'qish kabi sevimli mashg'ulotlari bilan shug'ullanish kiradi.

Qahva va boshqa ogohlantiruvchi moddalar kabi kofeinli ichimliklarni o'tkazib yuboring. Agar siz shunchaki bir chashka ichishingiz kerak bo'lsa, oxirgi peshiningizni peshindan oldin tugating.

Ertalab yoki tushdan keyin qattiq mashqlarni tejang. Yotishdan oldin juda qattiq narsa qilish adrenalin darajasini va hatto tana haroratini ko'tarishi mumkin. Bu ikki omil uxlashni yanada qiyinlashtiradi.

Og'riqni yo'qotish uchunYotoqda yotishdan oldin muz yoki sovuq jeldan foydalaning. Bu sizning orqa tarafingizda yallig'lanishni kamaytirishga yordam beradi va og'riqni engillashtiradi. Uyqudan oldin 15-20 minut davomida sovuq to'plamni belingizga qo'llang.

Aqlli harakatlar: Siyatikaga 15 daqiqali yoga oqimi