Eng yaxshi kitobxonlar uchun nonushta

Tarkib

• Uchun ko'rib chiqish

Biz sizdan ertalabki eng sevimli sog'lom taomlarni yuborishingizni so'raganimizda, biz yuzlab mazali g'oyalarga berilib ketdik. Ko'rinib turibdiki, Shape o'quvchilari nonushta qilishdan voz kechadigan 25 foiz amerikaliklar orasida emas! Yaxshi narsa ham. Kolorado universiteti va Milliy vazn nazorati reestri tomonidan 30 yoki undan ortiq kilogramm (va uni bir yil yoki undan ko'proq vaqt davomida tashlab qo'ygan) qariyb 3000 kishining turmush tarzi odatlari bo'yicha o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, nonushta muntazam ravishda iste'mol qilish - bulardan biri. vazn yo'qotish muvaffaqiyatining eng yaxshi ko'rsatkichlari. Shunday qilib, biz 21 yillik yubileyimiz sharafiga SHAPE o'quvchilari tomonidan taqdim etilgan eng oson, eng to'yimli va ilhomlangan 21 ta nonushtani etti toifaga ajratdik.

Ko'tarilgan va porlaydigan donalar

1. Yogurt va qulupnay bilan to'la donli vafli: 2 tijorat donli vafli. Ustiga 1/2 chashka kam yog‘li vanil yogurt va 1/2 chashka to‘g‘ralgan qulupnay soling. Oziqlanish reytingi: 373 kaloriya, 11 g yog '.

"Agar o'zimni yomon his qilsam, mazali taom uchun ustiga chinor siropini sepaman."

- Daphne Shafer, Morehead Siti, N.C.

2. Pomidor va pishloqli inglizcha muffin: 2 gramm past yog'li Cheddar pishloq va 2 ta pomidor bo'lagi bilan butun donli ingliz kekini to'ldiring. Pishloq eritmaguncha qovuring. Oziqlanish ballari: 242 kaloriya, 5 g yog '.

"U tez va don, sut mahsulotlari va sabzavotlardan iborat."

- Syuzan Ackermann, Ellendale, N.D.

3. Yong'oq yog'i eritiladi: 2 osh qoshiq yog'li er yong'oq yog'i bilan 2 bo'lak qovurilgan bug'doy nonini yoying. Oziqlanish ballari: 320 kaloriya, 14 g yog '.

"Erigan yeryong'oq yog'i ovqatlanish uchun biroz vaqt ketadi, shuning uchun nonushta uzoqroq davom etadi."

- Pauline Wagnor, Fairlawn, Ogayo shtati

Bizning ovqatlanish bo'yicha mutaxassisimiz "To'liq donli non mahsulotlari oddiy oq nonga qaraganda ko'proq tolani o'z ichiga oladi", deydi Nyu-York shahridagi ovqatlanish va oshpazlik bo'yicha maslahatchi Jeki Nugent. "Diyet tolasi chaynashdan qoniqishni oshiradi, lekin u kaloriya bermaydi!"

Ajablanarli tuxum

4. Bekki tuxumli va qizil qalampirli sendvich: 2 ta tuxumni 1 choy qoshiq qizil qalampir bilan sariyog 'xushbo'y hidli yopishmaydigan pishirish spreyi bilan qoplangan panjara ustiga urib oling. To'liq donli ingliz kekida xizmat qiling. Oziqlanish ballari: 245 kaloriya, 15 g yog'.

"Bu tezkor nonushta energiya beruvchi oqsil beradi."

- Bekki Tekston, Xiram, Ga.

5. Guiltless Bekon va Tuxumlar: Sprey bilan qoplangan skovorodkada 4 dona tuxum oqini 2 untsiya maydalangan kam yog'li Cheddar pishloqi va 1 dona kurka bekonini aralashtiramiz. Oziqlanish reytingi: 196 kaloriya, 6 g yog '.

"Bu qoniqarli nonushta meni kun bo'yi yoqib yuboradi."

- Kelli Sallivan, Yonkers, N.Y.

6. Tuxum va sabzavotli kolbasa o'rami: 2 ta tuxum oqini aralashtirib, 1 ta sabzavotli kolbasa bo'lagini yopishmaydigan pishirish spreyi bilan qoplangan alohida skovorodkada qovuring. Kolbasani qog'oz sochiqqa to'kib tashlang va to'liq bug'doy tortilla ustiga kesib oling. Tuxum va 1 osh qoshiq ketchup bilan yoping va o'rang. Oziqlanish ballari: 219 kaloriya, 3 g yog '.

"Bu mazali, past kaloriyali va juda to'yimli!"

- Liza Zaracko, Vineland, N.J.

Oziqlantirish bo'yicha mutaxassisimiz: "Tuxum oqi va kurka go'shti yoki sabzavotli kolbasa sizga yopishib oladigan yog'siz oqsilning yaxshi manbalari", deydi nutritionist Evelin Tribole, M.S., R.D. Ko'proq sog'lom uy uslubida pishirish (Rodale, 2000). "Uni bir oz ko'proq muvozanatlash uchun, bir-ikki bo'lak to'liq donli tost va bir oz yangi meva qo'shing."

Eng yaxshi nonushta idishlari

7. Kashi, meva va soya suti: 3/4 stakan Kashi yormasi, 1/2 chashka dilimlenmiş qulupnay va 1 stakan soya sutini birlashtiring. Oziqlanish ballari: 194 kaloriya, 6 g yog '.

"Men shoshganimda, men donni meva va soya suti qo'yilgan katta idishga solib, bolalarimni tayyorlab yeyman."

-- Ketlin Allen, Evergreen, Kolo.

8. Texas peanut butter Crisp: Mikroto'lqinli pechda 1 osh qoshiq kam yog'li qaymoqli yeryong'oq yog'ini 30 soniya davomida pishiring. 1 ta o'rta bo'lakli banan bilan to'ldirilgan 1 tolali donli idishning ustiga chaying. Oziqlanish reytingi: 309 kaloriya, 8 g yog '.

"Bu nonushta, Rays Krispiesning yong'oq yog'i bilan tayyorlangan taomiga o'xshaydi!"

- Paula Felps, Lyuisvill, Texas

9. Klassik donli kombo: 1/2 chashka maydalangan muzli bug'doy doni va 1 stakan yog'siz sutli 1/2 chashka kepakli don. Oziqlanish ballari: 251 kaloriya, 2 g yog '.

"Xilma-xillik va ta'm uchun men har kuni ertalab kosamda ikki xil donni aralashtiraman. Mening sevimli kombinatsiyalarimga Kellogg's Mini-bug'doylari bilan All-Bran va Total bilan Mayiz kepagi kiradi."

- Emi Rods, Ovego, N.Y.

Bizning ovqatlanish bo'yicha mutaxassisimiz: "Men donni birlashtirishni tavsiya qilaman", deydi Nugent. “Bu sizga tolaga unchalik ko'p bo'lmasligi mumkin bo'lgan sevimli doningizning ta'midan bahramand bo'lishingizga imkon beradi, lekin tolaga haqiqatan ham to'plangan, lekin ehtimol sizning sevimlilaringizdan biri bo'lmagan don bilan. Siz ikkalasidan ham eng yaxshisini olasiz. donli olamlar - ajoyib ta'm va ko'p tolalar. "

Mikroto'lqinli pechlar

10. Sog'lom nonushta sendvichi: Mikroto'lqinli go'shtsiz gamburgerli pirog. Pattini 1 untsiya past yog'li Cheddar pishloq bilan yoping va ingliz kekiga qo'ying. Oziqlanish ballari: 311 kaloriya, 5 g yog '.

"Men bu nonushtani tez ovqatlanish o'rniga ishlash uchun olaman."

-- Sabine H. Lien, Winter Park, Fla.

Bizning ovqatlanish bo'yicha mutaxassimiz "100 kaloriyaga 3 gramm yoki undan kam yog'li pirog qidiring", deydi Elizabet Somer, M.A., R.D, muallif. Kelib chiqishi dietasi (Genri Xolt, 2002).

11. Dolchin-olma pishirig'i: 1 ta o'rta olmaning tozalangan bo'laklarini idishga soling; tepasida 1/2 chashka kepakli don va bir dolchin dolchasi bor. Mikroto'lqinli pechda 2 daqiqa davomida yuqori haroratda. Oziqlanish reytingi: 167 kaloriya, 2 g yog '.

"Bu nonushta sog'lom mikroto'lqinli pechga o'xshaydi."

- Mirella Moska, Maple, Ontario, Kanada

12. Tuxum oqi va ismaloq: Mikroto'lqinli pechda 3 ta tuxum oqi va 1/2 chashka muzlatilgan ismaloqni 2 daqiqa davomida muzlatib, bir chimdik qora murch qo'shing. Oziqlanish ballari: 83 kaloriya, 0 g yog '.

"Red Bliss" kartoshkasining yarmini qo'shib, tuxum oqi va ismaloqqa ko'proq xushbo'y hid beradi! "

-- Patrisiya Granata, Baltimor

Shunchaki mazali shirinliklar

13. Uyda tayyorlangan "Muzqaymoq" Smoothie: 1 stakan yangi meva, 2 stakan yog'siz sut, bir 3 untsiyali paketli yog'siz vanil puding aralashmasi va 1 stakan maydalangan muzni 45 soniya davomida aralashtiring. 4 ta porsiya tayyorlanadi. Oziqlanish ballari (1 stakan): 100 kaloriya, 1 g yog '.

"Men kunlik meva va sut mahsulotlariga bo'lgan ehtiyojimning bir qismini ushbu smeti bilan olaman."

-Makkenzi Teylor-Maklayn, Dewey Beach, Fla.

14. Tofu chayqashi: 1 stakan apelsin yoki ananas sharbatini 31/2 untsiya qattiq yoki ipak tofu va 1/2 chashka meva bilan silliq bo'lguncha aralashtiring. Oziqlanish ko'rsatkichi (1 stakan): 342 kaloriya, 4 g yog '.

"Bu chayqalish ertalabki mashg'ulotimdan keyin juda yaxshi!"

- Lillian Brin, Natik, Mass.

15. Yogurt-sitrusli chayqatish: 1 stakan yog'siz vanil qatiqni 1/2 chashka meva, 1/2 chashka apelsin sharbati, 1 choy qoshiq zig'ir taom, 2 osh qoshiq bug'doy urug'i va 1/2 chashka muzni blenderda silliq bo'lguncha aralashtiring. Oziqlanish ko'rsatkichi (1 stakan): 372 kaloriya, 3 g yog '.

"Agar ozgina shirinlik kerak bo'lsa, men asal qo'shaman. Bu nonushta uchun sut kokteyliga o'xshaydi".

- Margarita Jager, Stou, Ogayo shtati

Bizning ovqatlanish bo'yicha mutaxassisimiz "Yangi mevalar kasalliklarga qarshi kurashuvchi antioksidantlar, vitaminlar va tolalar bilan to'ldirilgan", deydi Somer. "Bundan tashqari, bug'doy urug'i E va B vitaminlariga boy. Smoothies - bu ikkala super oziq-ovqatni dietangizga qo'shishning ajoyib usuli."

Eng yaxshi yakshanba taomlari

(Retseptlar biroz ko'proq vaqt talab etadi, lekin bunga arziydi)

16. Kartoshka va tuxum xash: Bir piyola va mikroto'lqinli pechda 2 tug'ralgan yashil piyoz va 1 dona kurka pastırma birlashtiring. 1 tug'ralgan kartoshkani aralashtiring va mikroto'lqinli pechda yana 3-5 daqiqa qo'ying. Tuz, qalampir va 1 kaltaklangan tuxum qo'shing. Mikroto'lqinli pechda yana 11/2 daqiqa davomida yuqori haroratda pishiring. 1 osh qoshiq maydalangan past yog'li Cheddar pishloqini seping. 1/2 chashka apelsin bo'laklari bilan xizmat qiling. Oziqlanish ballari: 400 kaloriya, 10 g yog '.

"Men buni ba'zan qo'shimcha tuxum va bir bo'lak bekon qo'shib tez mini kechki ovqatga aylantiraman."

- Lana Xarrison, Los-Anjeles

17. Chili pishloqli omlet: Kichkina skovorodkada 1/2 chashka tuxum o'rnini bosuvchi, 1/4 chashka yog'siz chili va 1 tilim past yog'li pishloqni birlashtiring. 5 daqiqa davomida pishiring. 1 qizil pomidor, dilimlenmiş, yon tomonda xizmat qiling. Oziqlanish ballari: 182 kaloriya, 5 g yog '.

"Ushbu omletning ta'mi, ustiga eritilgan pishloq qo'yilganidan ko'ra ko'proq semizdir."

- Kristi Neriya, La Vern, Kaliforniya.

18. Yulaf kepagi ko'k kreplari: 12 untsiyali paketli tijorat jo'xori kepagi krep aralashmasini 1 stakan muzlatilgan ko'k va 1/2 stakan suv bilan birlashtiring. Xamirni sariyog 'xushbo'yli yopishmaydigan pishirish spreyi bilan qoplangan panjara ustiga qo'ying. Bir tomondan kreplarni pufakchalar paydo bo'lguncha pishiring, keyin aylantiring. Asal qovun bo'laklari bilan xizmat qiling. Oziqlanish ko'rsatkichi (2 krep va 1/2 chashka asalli qovun): 157 kaloriya, 1,5 g yog '.

"Men tez -tez muzlab qolish va boshqa ertalab qayta isitish uchun qo'shimcha krep tayyorlayman."

-- Julie Husman, Valensiya, Kaliforniya.

Bizning ovqatlanish bo'yicha mutaxassimiz shunday deydi: "Bu kreplarda eruvchan tolalar ko'p, bu yurak xastaligi va qandli diabetga chalinish xavfini kamaytiradi va sizni uzoqroq to'ydiradi, shuning uchun siz kun bo'yi ortiqcha ovqatlanmaysiz", - deydi Somer. "Buning ustiga, ko'klar ona tabiatning eng yaxshi antioksidant manbalaridan biridir."

Ishlayotgan nonushta

19. Bir piyoladagi nonushta: 1/2 chashka olma va yog'siz vanil yogurt, 1 choy qoshiq jigarrang shakar va bir bo'lak doljinni aralashtiring. Aralashmani bir kechada muzlatgichga qo'ying. Ovqatlanishdan oldin 2 osh qoshiq uzum-yong'oq donini to'ldiring. Oziqlanish ballari: 250 kaloriya, 0,5 g yog '.

"Men bundan katta partiya tayyorlayman va butun hafta muzlatgichda saqlayman."

- Bibariya Bleten, Antioxiya, Kaliforniya.

20. Qovun va tvorog: Yarim o‘rta qovunni (urug‘lari olib tashlangan) 1 stakan kam yog‘li tvorog va bir hovuch tuzsiz kungaboqar urug‘i bilan to‘ldiring. 1 choy qoshiq asal bilan sug'orib oling. Oziqlanish ballari: 443 kaloriya, 10 g yog '.

"Mening oshqozonim ertalab og'ir narsalarni eyish uchun juda sezgir, shuning uchun bu kombinatsiya oshqozonimni tinchlantiradi va menga kunni boshlash uchun kuch beradi".

- Lana Xokkins, Los-Anjeles

21. Olma Daniya Roll-Up: 1/2 olma, dilimlenmiş, 2 yupqa bo'lak yog'i to'g'rilmagan mozzarella pishloq va 1/2 choy qoshiq shakar va bir shingil dolchinni un tortillasiga soling. Mikroto'lqinli pechda 30 soniya davomida o'rang va qizdiring. Oziqlanish ballari: 225 kaloriya, 7 g yog '.

"Men buni tushlik uchun ham bir necha bo'lak kam yog'li asal jambon qo'shib sinab ko'rdim. Uni o'rang va rohatlaning!"

-- Sandy Jonson, Tulsa, Okla.

Bizning ovqatlanish bo'yicha mutaxassimizning aytishicha, "Apple daniyalik yig'ilishlar-bu kunning to'yimli boshlanishi", deydi Nugent. "U uchta oziq-ovqat guruhini bittada - meva, sut mahsulotlari va don bilan ta'minlaydi - to'liq ovqatlanish uchun ideal. Agar 2 untsiya yoki undan ko'p mozzarella pishloqidan foydalansangiz, har bir rulon sizga kerak bo'lgan kaltsiyning yarmiga yaqinini ta'minlaydi. butun kun."

Uchun ko'rib chiqish