Kilo yo'qotish uchun eng yaxshi 7 protein kukuni

Tarkib

• 1. Qahvani xushbo'ylashtiradigan oqsil
• 2. Zardob oqsili
• 3. Kazeinli oqsil
• 4. Soya oqsili
• 5. Elyaf bilan boyitilgan oqsil
• 6. Tuxum oqi oqsil
• 7. No'xat oqsili
• Protein kukunlari - bu faqat bitta vazn yo'qotish vositasi
• Pastki chiziq

O'quvchilarimiz uchun foydali deb hisoblagan mahsulotlarni o'z ichiga olamiz. Agar siz ushbu sahifadagi havolalar orqali sotib olsangiz, biz kichik komissiya olishimiz mumkin. Mana bizning jarayonimiz.

Proteinli kukunlar mushaklarni kuchaytirishni va kuchliroq bo'lishni istagan odamlarga uzoq vaqtdan beri murojaat qilib keladi.

Ammo ular kilogramm berishni xohlaydiganlarga ham yordam berishlari mumkin.

Protein miqdorini ko'paytirishning qulay va mazali usuli sifatida ushbu kukunlar vazn yo'qotish uchun juda ko'p foyda keltiradi - masalan, ishtahani boshqarish.

Ular yuqori darajada konsentratsiyalangan sut yoki o'simlik asosidagi oqsil manbalari bo'lib, ular vazn yo'qotishga yordam beradigan qo'shimcha tarkibiy qismlarni o'z ichiga olishi mumkin.

Bu erda vazn yo'qotish uchun eng yaxshi 7 protein kukuni mavjud.

1. Qahvani xushbo'ylashtiradigan oqsil

Snickerdoodle-dan tug'ilgan kungi tortdan tortib pechene va qaymoqqa qadar protein kukuni lazzatlari kam emas.

Aralashga tez-tez metabolizmni kuchaytiruvchi stimulyator kofein bilan to'ldirilgan kofe po'stlog'ini o'z ichiga olgan kofe lazzatlangan oqsil kukunlarini qo'shing.

Masalan, Dymatize tomonidan ishlab chiqarilgan ushbu mocha-aromali zardob oqsili tarkibiga 25 gramm oqsil va 113 mg kofein (36 gramm) kiradi - bu o'rtacha 8 untsiya (237 ml) stakan kofedan biroz ko'proq ().

Metabolizmni kuchaytirishdan tashqari, kofein ham mashqlar paytida chidamlilikni oshiradi, bu sizga ko'proq yog 'va kaloriyalarni sarflashga imkon beradi ().

Jismoniy mashqlar qilishdan 30-60 daqiqa oldin bu kofe-oqsilni mukammal atıştırmalık qiladi.

Bundan tashqari, ushbu mahsulotlar tarkibidagi oqsil sizning ishtahangizni kamaytirib, vazn yo'qotishiga yordam beradi va bu sizga har kuni iste'mol qiladigan umumiy kaloriyalarni kamaytirishga imkon beradi ().

Biroq, qahva aromati bilan ta'minlangan barcha protein kukunlarida kofein mavjud emas, shuning uchun ovqatlanish yorlig'ini diqqat bilan o'qing.

Xulosa Ko'plab kofe ta'mli oqsil kukunlari kofe tarkibidagi kofeinni o'z ichiga oladi. Birgalikda protein va kofein vazn yo'qotilishini kuchaytiradi.

2. Zardob oqsili

Zardob oqsili, ehtimol bugungi kunda eng mashhur protein kukunidir.

Zardob - bu ikki sut oqsilidan biri, ikkinchisi - kazein.

Sizning tanangiz zardob oqsili osonlikcha hazm qilish va so'rilishi sababli, u ko'pincha mushaklarni kuchaytirish va tiklash uchun mashqdan so'ng olinadi.

Ko'pgina tadqiqotlar zardob oqsili mushaklarini qurish uchun an'anaviy ishlatilishini qo'llab-quvvatlasa-da, ko'pchilik bu vazn yo'qotishiga ham yordam berishi mumkinligini taxmin qilmoqda (,).

Optimum Nutrition tomonidan ishlab chiqarilgan ushbu mahsulot tarkibiga bir kepak uchun 24 gramm zardob oqsili (30 gramm) kiradi va mushaklarning ko'payishini ham, yog 'yo'qotilishini ham qo'llab-quvvatlaydi.

To'qqiz tadqiqotni o'rganish shuni ko'rsatdiki, zardob oqsili bilan to'ldirilgan ortiqcha vaznli yoki semirib ketgan odamlar, vaznini yo'qotganlarga qaraganda ko'proq vazn yo'qotishdi va mushak massasini ko'paytirdilar ().

Xuddi shu sharhda zardob oqsili foydalanuvchilari qon bosimi, qon shakarini nazorat qilish va xolesterin darajasini sezilarli darajada yaxshilaganligi haqida xabar berilgan ().

Ushbu vazn yo'qotish foydalari asosan zardob oqsili ishtahani pasaytirishi bilan bog'liq bo'lib, kun bo'yi o'zingizni to'ydiradi (,).

Xulosa Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, zardob oqsili vaznni boshqarish uchun samarali bo'ladi, chunki u sizni uzoqroq his qilishingizga yordam beradi va shu bilan ishtahangizni pasaytiradi.

3. Kazeinli oqsil

Boshqa sut oqsili kazein zardobga qaraganda ancha sekin hazm qilinadi, ammo uning ko'plab vazn yo'qotish xususiyatlariga ega.

Kazein oqsili oshqozon kislotalari ta'sirida tvorog hosil qiladi. Bu shuni anglatadiki, tanangiz uni hazm qilish va singdirish uchun ko'p vaqt talab etadi - odatda 6-7 soat.

Ammo kazeinni sekin hazm qilish darajasi ishtahangizni pasaytirib, ozroq ovqatlanishingizga yordam beradi ().

Bir tadqiqotda 32 kishida cheklanmagan ovqat eyishdan 30 daqiqa oldin uglevodli ichimlik yoki kazein, zardob, tuxum yoki no'xat oqsillari iste'mol qilingan. Tadqiqotchilar kazein to'liqlikka eng katta ta'sir ko'rsatganini va eng kam kaloriya iste'mol qilinishiga olib kelganini payqashdi ().

Biroq, barcha tadqiqotlar bir xil emas.

Boshqa tadqiqotda, bufetda ovqatlanishdan 90 daqiqa oldin zardob oqsili iste'mol qilgan odamlar ochlikdan kam bo'lgan va kazein iste'mol qilganlarga qaraganda kamroq kaloriya iste'mol qilganlar ().

Ushbu natijalar shuni ko'rsatadiki, kazein zardob oqsilidan ustun bo'lishi mumkin, faqat ovqatdan oldin 90 daqiqa o'rniga 30 marta qabul qilinganda. Biroq, kazeinni zardob va boshqa protein kukunlari bilan taqqoslash uchun ko'proq tadqiqotlar o'tkazish kerak.

Kazein shuningdek, kaltsiyning ajoyib manbai hisoblanadi.

Masalan, Optimum Nutrition tomonidan ishlab chiqarilgan ushbu kazein oqsil kukuni bir kepak uchun kaltsiy uchun kunlik qiymatining 60 foizini (34 gramm) o'z ichiga oladi.

Bir necha kuzatuv ishlari kaltsiyning yuqori iste'mol qilinishini tana vaznining pastligi bilan bog'ladi, ammo bu ta'sir tasodifiy nazorat ostida o'tkazilgan sinovlarda hali kuzatilmagan - ilmiy dalillarning oltin standarti (,,,).

Xulosa Kasein oqsili ochlik darajasini nazorat qilish orqali og'irlikni yo'qotishga yordam beradi. Uning tarkibidagi kaltsiy tarkibida vazn yo'qotish ham yordam berishi mumkin.

4. Soya oqsili

Soya oqsili - inson salomatligi uchun zarur bo'lgan to'qqizta muhim aminokislotani o'z ichiga olgan oz sonli o'simlik oqsillaridan biridir.

Shunday qilib, bu vegetarianlarga yoki sut oqsillariga toqat qilolmaydiganlarga murojaat qiladigan yuqori sifatli oqsil manbai.

Uning ishtahaga ta'siri borligi isbotlangan.

Bir tadqiqotda erkaklarga zardob, soya yoki tuxum oqsilini iste'mol qilganidan bir soat o'tgach pizza berilgan ().

Zardob oqsili ishtahani eng katta pasayishi bilan bog'liq bo'lsa-da, soya ishtahani pasaytirganda va iste'mol qilinadigan kaloriya sonini kamaytirganda tuxum oqsiliga qaraganda samaraliroq edi.

Soya oqsili ham ayollarga foyda keltirishi isbotlangan.

Randomizatsiyalangan bir tadqiqotga ko'ra, menopauzadan keyingi ayollar uch oy davomida har kuni 20 gramm soya yoki kazein oqsili ichishadi ().

Bu EAS soya oqsil kukunining bitta qoshig'ida topilgan soya oqsilining bir xil miqdori.

Soya iste'mol qiladiganlar, kazein ichadiganlarga qaraganda ko'proq qorin yog'ini yo'qotdilar, ammo farqlar sezilarli emas edi ().

Xuddi shunday, erkaklar va ayollarda o'tkazilgan yana bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, soya oqsili ozgina kaloriya bilan ovqatni almashtirish dasturining bir qismi sifatida ishlatilganda vazn yo'qotish uchun boshqa oqsil turlari bilan taqqoslanadi (17).

Xulosa Soya oqsili - bu kazein kabi sut tarkibidagi oqsillarga nisbatan vazn yo'qotishni kuchaytirish uchun ko'rsatilgan o'simlik asosidagi oqsil.

5. Elyaf bilan boyitilgan oqsil

Sabzavotlar, mevalar, dukkaklilar va donlar kabi o'simliklardan olinadigan oziq-ovqatlar xun tolasining eng yaxshi manbalari hisoblanadi ().

Ratsioningizda etarli miqdordagi tola olishning afzalliklari qatoriga ichak harakatini normallashtirish, xolesterin miqdorini pasaytirish, qandli diabet bilan og'rigan odamlarda qon shakarlarini nazorat qilish va sog'lom vaznga erishish (,,) kiradi.

Protein singari, tolalar ham oziq-ovqat iste'molini kamaytiradi va natijada tana vazni kamayadi ().

Afsuski, o'simlik tarkibidagi oqsil kukunini ishlab chiqarish jarayonida tolaning ko'pi, umuman olganda yo'q qilinadi.

Shu bilan birga, ba'zi aralash o'simlik asosidagi oqsil kukunlari tola bilan boyitilgan. Bunday mahsulotlar no'xat, guruch, chia urug'i va garbanzo loviya kabi bir nechta protein manbalarini birlashtiradi.

Birgalikda oqsil va tola sinergetik effekt yaratadi, bu esa tarkibiy qismlarga qaraganda ko'proq vazn yo'qotishga yordam beradi.

Bir porsiyada 5 grammdan ortiq tolalarni o'z ichiga olgan aralash o'simlik asosidagi oqsil aralashmalarini qidiring.

Masalan, "Garden of Life" tomonidan joylashtirilgan har bir 43 grammlik ovqatni almashtirish uchun 9 gramm tola bilan bir qatorda turli xil o'simlik manbalaridan 28 gramm protein mavjud.

Xuddi shu tarzda, Orgain-dan olingan bu protein kukunida har ikki qoshig'ida (46 gramm) 21 gramm oqsil va 7 gramm tola mavjud.

Xulosa Oziq-ovqat tolasi sog'liq uchun juda ko'p foydali, shu jumladan vazn yo'qotadi. Qo'shimcha vazn yo'qotish uchun qo'shimcha aralashmalarga asoslangan o'simlik tarkibidagi ko'plab oqsillar tola bilan boyitilgan.

6. Tuxum oqi oqsil

Agar sut oqsillarini yoqtirmasangiz yoki unga toqat qilmasangiz, tuxum oqsillari yaxshi alternativ hisoblanadi.

Tuxumning asosiy oziq moddalari sarig'ida bo'lsa, oqsil oqsillari faqat oqlardan hosil bo'ladi - nomidan ko'rinib turibdiki ().

U quritilgan tovuq tuxumi oqsillarini kukunga qayta ishlash orqali hosil bo'ladi.

Tuxum oqsilidan tayyorlangan oqsilli mahsulotlar, masalan NOW Sports tomonidan ishlab chiqarilgan - pasterizatsiya deb nomlangan jarayon.

Bu oldini oladi Salmonella va avidin deb nomlangan oqsilni faolsizlantiradi, u B vitamini biotin bilan bog'lanib, uning singishiga to'sqinlik qiladi ().

Tuxum oqsilining ishtahani tushiruvchi ta'siri zardob yoki kazein kabi kuchli emas - ammo tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bu ozroq kaloriya iste'mol qilishga yordam beradi, bu sizning vazn yo'qotish harakatlaringizga yordam beradi ().

Xulosa Agar siz sut mahsulotlariga sezgir bo'lsangiz, oqsilli oqsil kukunlari oqilona alternativadir. Shuni yodda tutingki, vazn yo'qotish foydasi zardob yoki kazein bilan solishtirganda susayadi.

7. No'xat oqsili

Soya proteini singari, no'xat oqsili ham to'qqizta muhim aminokislotani o'z ichiga oladi va uni to'liq oqsilga aylantiradi.

Biroq, no'xat oqsilining amino tarkibi sut tarkibidagi protein kukunlari bilan taqqoslanmaydi, chunki u ba'zi muhim aminokislotalarda kam.

No'xat oqsil kukuni, masalan, yalang'och oziqlanish mahsuloti - sariq no'xatdan tayyorlanadi.

Bu hipoalerjenik bo'lib, uni sut, soya yoki tuxumga nisbatan murosasizlik yoki allergiyaga ega bo'lganlar uchun xavfsiz tanlovdir.

Bundan tashqari, no'xat oqsil kukuni vazn yo'qotish uchun sut tarkibidagi oqsillarga yaxshi o'simlik alternatividir.

Bir ishda oqsil va to'yinganlikni o'rganish, erkaklar ovqatdan 30 daqiqa oldin 20 gramm uglevodli ichimlik yoki kazein, zardob, no'xat yoki tuxum oqsilini iste'mol qilishgan ().

Faqat kazeindan keyin no'xat oqsillari ishtahani pasaytirishga kuchli ta'sir ko'rsatdi, natijada ishtirokchilar umuman kamroq kaloriya iste'mol qilishdi.

No'xat oqsillari maydalangan no'xat kabi ta'mga ega emas, lekin ba'zi odamlar yoqtirmasligi mumkin bo'lgan tuproq ta'miga ega.

Agar shunday bo'lsa, Yalang'och oziqlanish shokoladli no'xat oqsil kukunini taklif qiladi, bu juda yoqimli.

Xulosa No'xat oqsili - bu sariq no'xatdan tayyorlangan o'simlik tarkibidagi oqsil. Bu hipoalerjenik bo'lib, uni oziq-ovqat allergiyasi yoki intoleransi bo'lganlarga mos keladi. No'xat oqsili ozroq ovqatlanishingizga yordam berish orqali vazn yo'qotishga yordam beradi.

Protein kukunlari - bu faqat bitta vazn yo'qotish vositasi

Kilogrammni yo'qotish haqida gap ketganda, kaloriya tanqisligini yaratish eng muhimi.

Kaloriya tanqisligi siz sarflaganingizdan kamroq kaloriya iste'mol qilganda paydo bo'ladi. Siz buni kamroq kaloriya iste'mol qilish, mashq qilish orqali ko'proq kaloriyalarni yoqish yoki ikkalasining kombinatsiyasi orqali amalga oshirishingiz mumkin ().

Kaloriya tanqisligini aniqlaganingizdan so'ng, protein iste'mol qilishni ko'paytirishning ba'zi afzalliklari bor, bu sizga protein kukunlari yordam berishi mumkin.

Protein miqdorini ko'paytirish kilogramm berishga yordam beradi:

• To'liqlik tuyg'ularini oshirish: Oqsillar uzoqroq turishga yordam beradi, bu esa ozroq ovqatlanish va ozishga olib keladi ().
• Metabolizmni kuchaytirish: Uglevodlar yoki yog 'bilan taqqoslaganda, protein hazm qilish va ulardan foydalanish paytida eng ko'p kaloriya talab qiladi. Shuning uchun oqsil miqdorini ko'paytirish kaloriya miqdorini oshirishi mumkin ().
• Mushak massasini saqlash: Og'irlikni yo'qotganda, siz ham yog 'va mushaklarni yo'qotishga moyil bo'lasiz. Kerakli oqsilni iste'mol qilish - qarshilikka qarshi mashg'ulotlar bilan bir qatorda, mushaklarni saqlashga va yog'ni yoqishga yordam beradi ().

Aytish kerakki, faqat protein kukunlari kilogramm berishga yordam bermaydi. Ular faqat ochlikni nazorat qilish orqali dietani osonlashtiradi.

Xulosa

Protein miqdorini ko'paytirish kilogramm halok bo'lishiga yordam beradigan bir necha usullar mavjud. Protein kukunlari katta dieta rejasining bir qismini tashkil qilishi mumkin bo'lsa-da, ular sizning vazningizni kamaytirishga bevosita yordam bermaydi.

Pastki chiziq

Ko'p odamlar mushaklarni kuchaytirish uchun oqsil kukunlaridan foydalanadilar, ammo ular sizning vazn yo'qotish maqsadlariga ham foyda keltirishi mumkin.

Zardob, kazein va tuxum oqsillari, shuningdek soya va no'xat kabi o'simlik manbalari bularning barchasi ozishni istaganlar uchun juda yaxshi tanlov qiladi.

Ushbu protein kukunlarining ba'zilari kofein va tola kabi ingredientlar bilan boyitilgan bo'lib, ular vazn yo'qotishga ham yordam beradi.

Ushbu mahsulotlar sizga vazn yo'qotishda yordam berishi mumkin bo'lsa-da, siz ularni muvozanatli, kaloriya miqdori kamaytirilgan ovqatlanish va mashqlar bilan bir qatorda ishlatsangiz, eng yaxshi natijalarga erishasiz.