Protein kukunining eng yaxshi 7 turi

Tarkib

• Protein kukunlari nima?
• 1. Zardob oqsili
• 2. Kazeinli oqsil
• 3. Tuxum oqsili
• 4. No'xat oqsili
• 5. Kenevir oqsillari
• 6. Jigarrang guruch oqsili
• 7. Aralash o'simlik oqsillari
• Qaysi oqsil kukunlari eng yaxshisi?
• Muskullarni kuchaytirish uchun
• Og'irlikni yo'qotish uchun
• Vejetaryenler va Veganlar uchun
• Pastki chiziq

Protein kukunlari sog'lig'iga e'tiborli odamlar orasida juda mashhur.

Turli xil manbalardan olingan ko'plab turdagi oqsil kukunlari mavjud.

Variantlar juda ko'p bo'lganligi sababli, qaysi biri maqbul natijalarni berishini aniqlash qiyin bo'lishi mumkin.

Bu erda oqsil kukunining eng yaxshi 7 turi mavjud.

O'quvchilarimiz uchun foydali deb hisoblagan mahsulotlarni o'z ichiga olamiz. Agar siz ushbu sahifadagi havolalar orqali sotib olsangiz, biz kichik komissiya olishimiz mumkin. Mana bizning jarayonimiz.

Protein kukunlari nima?

Protein kukunlari sut, tuxum, guruch yoki no'xat kabi hayvonot yoki o'simlik oziq-ovqat mahsulotlaridan olinadigan oqsilning konsentrlangan manbalari.

Uchta umumiy shakl mavjud:

• Protein konsentratlari: Issiqlik va kislota yoki fermentlar yordamida butun ovqatdan oqsil olish yo'li bilan ishlab chiqariladi. Ular odatda 60-80% oqsilni etkazib beradi, qolgan 20-40% yog 'va uglevodlardan iborat.
• Protein ajratadi: Qo'shimcha filtrlash jarayoni ko'proq yog 'va uglevodlarni olib tashlaydi, oqsilni yanada konsentratsiyalashadi. Proteinli izolyatsiya kukunlari tarkibida taxminan 90-95% protein mavjud.
• Protein gidrolizatlari: Kislota yoki fermentlar bilan qo'shimcha isitish natijasida hosil bo'ladi - bu aminokislotalar orasidagi bog'lanishni buzadi - gidrolizatlar tanangiz va mushaklaringiz tomonidan tezroq so'riladi.

Gidrolizatlar insulin miqdorini boshqa shakllarga qaraganda ko'proq oshiradi - hech bo'lmaganda zardob oqsili holatida. Bu mashqdan keyin mushaklarning o'sishini kuchaytirishi mumkin ().

Ba'zi kukunlar vitaminlar va minerallar, ayniqsa kaltsiy bilan boyitilgan.

Biroq, bu changlardan hamma ham foyda ko'rmaydi. Agar sizning dietangiz allaqachon yuqori sifatli oqsilga boy bo'lsa, ehtimol siz protein kukunini qo'shib, hayot sifatingizda katta farq ko'rmaysiz.

Shu bilan birga, sportchilar va muntazam ravishda og'irlik ko'taradigan odamlar protein kukunini olish mushaklarning ko'payishi va yog 'yo'qotilishini maksimal darajada oshirishga yordam beradi.

Protein kukunlari, shuningdek, oqsilga bo'lgan ehtiyojni faqat oziq-ovqat bilan qondirish uchun kurashayotgan odamlarga yordam berishi mumkin, masalan, kasal bo'lganlar, kattalar va ba'zi vegetarianlar va veganlar.

Xulosa Protein kukunlari turli xil manbalardan kelib chiqadi va bir nechta formulalarda mavjud. Odamlar ularni mushak massasini ko'paytirish, tana tarkibini yaxshilash va oqsilga bo'lgan ehtiyojlarini qondirishda yordam berish uchun ishlatadilar.

1. Zardob oqsili

Zardob oqsili sutdan olinadi. Pishloq pishirish jarayonida bu tvorogdan ajralib turadigan suyuqlik. Bu tarkibida oqsil miqdori ko'p, ammo ko'plab odamlar hazm qilishda qiyinchiliklarga duch keladigan sut shakaridagi laktoza bilan band.

Zardob oqsili konsentratida bir oz laktoza saqlanib qolsa-da, izolyatsiya versiyasida juda oz narsa bor, chunki bu sut shakarining ko'p qismi qayta ishlash jarayonida yo'qoladi.

Zardob tezda hazm qilinadi va tarvaqaylab zanjirli aminokislotalarga (BCAA) boy. Leytsin, bu BCAAlardan biri, qarshilik va chidamlilik mashqlaridan so'ng mushaklarning o'sishi va tiklanishiga yordam beradigan katta rol o'ynaydi (,).

Aminokislotalar hazm qilinib, qoningizga singib ketganda, ular mushak oqsillari sintezi (MPS) yoki yangi mushaklarni yaratish uchun mavjud bo'ladi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, zardob oqsili mushak massasini ko'paytirish va saqlashga yordam beradi, sportchilarga og'ir mashqlarni tiklashda yordam beradi va kuch-quvvat mashqlariga javoban mushaklarning kuchini oshiradi (,,,,,).

Yigitlarda o'tkazilgan bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, zardob oqsili MPS ni soya oqsiliga nisbatan 31% ga va qarshilik mashqlaridan so'ng kazein oqsiliga nisbatan 132% ga ko'paydi ().

Shu bilan birga, yaqinda o'tkazilgan 10 haftalik tadqiqot shuni ko'rsatdiki, postmenopozal ayollar zardob oqsili yoki platsebo () qabul qiladimi, qarshilik mashg'ulotlariga o'xshash javob berishgan ().

Oddiy vaznli, ortiqcha vaznli va semiz odamlarda o'tkazilgan boshqa tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, zardob oqsili yog 'massasini kamaytirish va ozg'in massasini (,,) ko'paytirish orqali tana tarkibini yaxshilashi mumkin.

Bundan tashqari, zardob oqsili tuyadi hech bo'lmaganda boshqa protein turlari (,,,,) kabi kamaytiradi.

Bitta tadqiqot ozg'in erkaklarga har xil kunlarda to'rt xil suyuqlik oqsilli ovqat berdi. Zardob-oqsilli taomlar ishtahaning eng katta pasayishiga va keyingi ovqatda kaloriya iste'molining eng katta pasayishiga olib keldi ().

Ba'zi tadkikotlar shuni ko'rsatadiki, zardob oqsili yallig'lanishni kamaytirishi va ortiqcha vaznli va semiz odamlarda yurak sog'ligi belgilarini yaxshilashi mumkin (,,).

Xulosa Zardob oqsili tezda hazm qilinadi va aminokislotalarning tez ko'tarilishini ta'minlaydi, bu esa mushaklarning massasi va kuchini oshirishga yordam beradi. Bundan tashqari, u ishtahani kamaytirishi va yog 'yo'qotilishini kuchaytirishi mumkin.

2. Kazeinli oqsil

Zardob singari, kazein sut tarkibidagi oqsildir. Biroq, kazein juda sekin hazm qilinadi va so'riladi.

Kasein oshqozon kislotasi bilan o'zaro aloqada bo'lganda, oshqozonni bo'shatishni sekinlashtiradi va aminokislotalarni qonga singishini kechiktiradi.

Bu sizning mushaklaringizni aminokislotalarga asta-sekin, barqaror ta'sirlanishiga olib keladi va mushak oqsilining parchalanish tezligini pasaytiradi (22).

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kazein soya va bug'doy oqsiliga qaraganda MPS va quvvatni oshirishda samaraliroq, ammo zardob oqsili (,,,,,) dan kam.

Ammo, ortiqcha vaznli erkaklarda o'tkazilgan bir tadqiqot shuni ko'rsatadiki, kaloriya cheklangan bo'lsa, kazein qarshilik mashqlari paytida tana tarkibini yaxshilashda zardob ustidan chekka bo'lishi mumkin ().

Xulosa Kazein - bu sekin hazm bo'ladigan sut oqsili bo'lib, u mushak oqsillarining parchalanishini kamaytirishi va kaloriyalarni cheklash paytida mushak massasining o'sishiga va yog'ning yo'qolishiga yordam beradi.

3. Tuxum oqsili

Tuxum yuqori sifatli oqsilning ajoyib manbai hisoblanadi.

Barcha oziq-ovqat mahsulotlaridan tuxumlarda eng yuqori protein hazm bo'ladigan tuzatilgan aminokislotalar darajasi (PDCAAS) mavjud.

Ushbu bal oqsilning sifati va hazm bo'lishini o'lchaydigan ko'rsatkichdir ().

Tuxum, shuningdek, ishtahani pasaytiradigan va ko'proq vaqt davomida to'yib turishingizga yordam beradigan eng yaxshi ovqatlardan biridir (,).

Biroq, tuxum oqsilining kukunlari odatda butun tuxumdan emas, balki oqsildan tayyorlanadi. Oqsilning sifati juda yaxshi bo'lib qolsa-da, ozroq to'yinganlikni sezishingiz mumkin, chunki yog'li sarig'i olib tashlangan.

Barcha hayvonot mahsulotlari singari, tuxumlar ham to'liq oqsil manbai hisoblanadi. Bu shuni anglatadiki, ular tanangiz o'zi qila olmaydigan to'qqizta muhim aminokislotalarni ta'minlaydi.

Bundan tashqari, tuxum oqsili mushaklarning sog'lig'ida eng katta rol o'ynaydigan BCAA bo'lgan leytsinning eng yuqori manbai sifatida zardobdan keyin ikkinchi o'rinda turadi (31).

Shuni yodda tutingki, tuxum oqi oqsillari zardob yoki kazein kabi o'rganilmagan.

Bir tadqiqotda u ovqatdan oldin iste'mol qilinganda ishtahani kamaytirish uchun kazein yoki no'xat oqsiliga qaraganda kamroq imkoniyatni namoyish etdi ().

Boshqasida, tuxum oqsilini iste'mol qiladigan ayol sportchilar ozg'in massa va mushaklarning kuchliligida uglevodlar () qo'shimchalar bilan o'xshash yutuqlarni boshdan kechirdilar.

Tuxum-oqsil sutga alerjisi bo'lganlar uchun hayvon oqsiliga asoslangan qo'shimchani afzal ko'rganlar uchun yaxshi tanlov bo'lishi mumkin.

Xulosa Tuxum-oqsil yuqori sifatli va oson hazm qilinadi, ammo u sizni boshqa oqsil kukunlari singari to'ydirmasligingiz mumkin.

4. No'xat oqsili

No'xat oqsil kukuni vegetarianlar, veganlar va sut yoki tuxumga alerjisi yoki sezgirligi bo'lgan odamlar orasida ayniqsa mashhurdir.

U muhim aminokislotalardan birortasidan tashqari barchasi bilan maqtanadigan, yuqori tolali dukkakli, sariq bo'lak no'xatdan tayyorlangan.

No'xat oqsili, shuningdek, BCAA-larga juda boy.

Sichqoncha tadqiqotida no'xat oqsili zardob oqsili bilan solishtirganda sekinroq, ammo kazeinga qaraganda tezroq so'rilishini ta'kidladi. Uning bir nechta to'liqlik gormonlarini chiqarishni boshlash qobiliyati sut oqsili () bilan taqqoslanishi mumkin.

Qarshilik mashg'ulotlarini olib boradigan 161 erkaklarda 12 haftalik tadqiqotda har kuni 1,8 untsiya (50 gramm) no'xat oqsilini iste'mol qilganlar, mushaklarning qalinligida kuniga bir xil miqdordagi zardob oqsili iste'mol qilganlar kabi o'xshash o'sish kuzatilgan ().

Bundan tashqari, tadqiqot shuni ko'rsatdiki, qon bosimi yuqori bo'lgan odamlar va kalamushlar no'xat oqsil qo'shimchalarini qabul qilishda ushbu yuqori darajadagi pasayishni boshdan kechirgan ().

No'xat oqsil kukuni umid baxsh etsa-da, ushbu natijalarni tasdiqlash uchun ko'proq sifatli tadqiqotlar o'tkazish kerak.

Xulosa Tadqiqotlar cheklangan bo'lsa-da, no'xat oqsillari to'liqlikni kuchaytirishi va mushaklarning o'sishini hayvonlarga asoslangan oqsillar kabi samarali oshirishi mumkin.

5. Kenevir oqsillari

G'unajinli oqsil kukuni - bu mashhurlikka erishadigan yana bir o'simlik asosidagi qo'shimchalar.

Nasha marixuana bilan bog'liq bo'lsa-da, u faqat THC psixoaktiv komponentining oz miqdorini o'z ichiga oladi.

Kendir foydali omega-3 yog 'kislotalariga va bir nechta ajralmas aminokislotalarga boy. Ammo u to'liq oqsil deb hisoblanmaydi, chunki u tarkibida lizin va lösin aminokislotalari juda past.

G'unajin oqsili bo'yicha juda oz miqdordagi tadqiqotlar mavjud bo'lsa-da, u yaxshi hazm qilingan o'simlik oqsil manbai bo'lib ko'rinadi ().

Xulosa Kanop oqsili tarkibida omega-3 bor va u oson hazm bo'ladiganga o'xshaydi. Ammo tarkibida muhim bo'lgan lizin va lösin aminokislotalari mavjud.

6. Jigarrang guruch oqsili

Jigarrang guruchdan tayyorlangan oqsil kukunlari bir muncha vaqtdan beri mavjud, ammo ular odatda mushaklarni qurish uchun zardob oqsilidan past deb hisoblanadi.

Garchi guruch oqsili tarkibida barcha zarur aminokislotalar mavjud bo'lsa-da, u tarkibida to'liq protein bo'lishi uchun lizin juda kam.

Guruch oqsili kukuni bo'yicha juda ko'p tadqiqotlar mavjud emas, ammo bitta tadqiqot guruch va zardob kukunlarining yaroqli, yosh erkaklarga ta'sirini taqqosladi.

Sakkiz haftalik tadqiqot shuni ko'rsatdiki, har kuni 1,7 untsiya (48 gramm) guruch yoki zardob oqsili qabul qilish tana tarkibida, mushaklarning kuchi va tiklanishida o'xshash o'zgarishlarga olib keldi ().

Biroq, jigarrang guruch oqsili bo'yicha ko'proq tadqiqotlar o'tkazish kerak.

Xulosa Jigarrang guruch oqsili kukuni bo'yicha dastlabki tadqiqotlar uning tana tarkibiga foydali ta'sir ko'rsatishi mumkinligini ko'rsatadi. Shu bilan birga, tarkibida muhim aminokislota lizini mavjud.

7. Aralash o'simlik oqsillari

Ba'zi oqsil kukunlari tanangizni barcha muhim aminokislotalar bilan ta'minlash uchun o'simlik manbalari aralashmasini o'z ichiga oladi. Quyidagi oqsillarning ikkitasi yoki bir nechtasi odatda birlashtiriladi:

• jigarrang guruch
• No'xat
• Kanop
• Beda
• Chia urug'lari
• Zig'ir urug'lari
• Artishok
• Kinuva

Tarkibida yuqori miqdorda bo'lganligi sababli, o'simlik oqsillari hayvon oqsillariga qaraganda sekinroq hazm qilinadi. Garchi bu ko'p odamlar uchun muammo tug'dirmasa ham, jismoniy mashqlar so'ng darhol tanangiz foydalanishi mumkin bo'lgan aminokislotalarni cheklashi mumkin.

Bitta kichik tadqiqot qarshilik ko'rsatgan yosh yigitlarga 2,1 untsiya (60 gramm) zardob oqsili, no'xat-guruch oqsili aralashmasi yoki no'xat-guruch aralashmasi hazm qilishni tezlashtirish uchun qo'shimcha fermentlar bilan ta'minladi ().

Ferment bilan to'ldirilgan kukun qonda aminokislotalarning paydo bo'lish tezligi jihatidan zardob oqsili bilan taqqoslanadigan edi.

Xulosa Bir nechta protein kukunlari o'simlik oqsillari aralashmasidan iborat. Ushbu o'simlik-oqsil aralashmalariga fermentlar qo'shilishi ularning hazm bo'lishini va so'rilishini kuchaytirishi mumkin.

Qaysi oqsil kukunlari eng yaxshisi?

Barcha protein kukunlari konsentratsiyalangan oqsil manbasini taqdim etsa-da, ayrim turlari tanangizga kerakli narsani berishda samaraliroq bo'lishi mumkin.

Muskullarni kuchaytirish uchun

Tadqiqotlar zardob oqsili mushaklarning massasi va tiklanishiga yordam berish qobiliyatini doimiy ravishda tasdiqladi. Zardob kontsentrati zardob izolyatsiyasidan arzonroq bo'lsa-da, uning tarkibida oz miqdordagi protein mavjud.

Zardob oqsili kukunlari uchun bir nechta takliflar:

• Optimal oziqlanish uchun zardob oqsili: Ushbu zardob oqsili izolati va konsentrat 24 gramm oqsil va 5,5 gramm BCAA beradi.
• EAS 100% zardob oqsili: Ushbu zardob oqsili konsentrati har bir xizmat uchun 26 gramm oqsil va 6,3 gramm BCAA beradi.
• Dymatize Nutrition Elite Whey Protein: Ushbu biriktirilgan konsentrat va izolat bir kepak uchun 24 gramm oqsil va 5 gramm BCAA beradi.

Og'irlikni yo'qotish uchun

Kasein oqsili, zardob oqsili yoki ikkalasining kombinatsiyasi to'liqlik va yog 'yo'qotish uchun eng yaxshi protein qo'shimchasi bo'lishi mumkin:

• Jey Robb Grass bilan oziqlangan zardob oqsili: Bu zardob oqsili izolati bir kepak uchun 25 gramm oqsilni to'playdi.
• Optimal ovqatlanish 100% kazein oqsili: ushbu kazein oqsili har bir kepak uchun 24 gramm oqsil beradi.
• EAS Whey + kazein oqsili: Zardob va kazein oqsili kontsentratlarining bu kombinatsiyasi har bir kepak uchun 20 gramm oqsilga ega.

Vejetaryenler va Veganlar uchun

Bitta yoki aralash 100% vegetativ o'simlik oqsillarini o'z ichiga olgan bir nechta yuqori sifatli oqsil kukunlari:

• Vega One-in-One Nutritional Shake: no'xat oqsili, zig'ir urug'lari, kenevir va boshqa tarkibiy qismlarning bu aralashmasi bir kepak uchun 20 gramm oqsilga ega.
• MRM Veggie Elite: no'xat oqsili va jigarrang guruch oqsilining vegan ovqat hazm qilish fermentlari bilan aralashmasi bir kashtadan 24 gramm oqsil beradi.

Xulosa Oziq-ovqat afzalliklari, oziq-ovqat tolerantliklari va sog'liq va fitnes maqsadlari asosida oqsil kukunini tanlash yaxshidir.

Pastki chiziq

Proteinli kukunlar yuqori sifatli oqsillarni konsentratsiyalangan, qulay shaklda ta'minlashi mumkin.

Protein kukunlari qo'shimchalari hammaga ham kerak emasligiga qaramasdan, agar siz kuch-quvvat mashqlari bilan shug'ullansangiz yoki oqsilga bo'lgan ehtiyojingizni faqat parhez bilan qondira olmasangiz, ular sizga yordam berishi mumkin.

Agar siz protein miqdorini oshirmoqchi bo'lsangiz, bugun ushbu mahsulotlardan birini sinab ko'ring.