Pastki bel og'rig'i bo'lgan ayollar uchun eng yaxshi homiladorlik mashqlari

Tarkib

• Dumbbell Deadlift
• Qush-it
• Goblet Squats
• Uchburchak pozitsiyasi
• Bukilgan dumbbell qatori
• Uchun ko'rib chiqish

Agar siz ichingizda boshqa odamni o'stirayotgan bo'lsangiz (ayol tanasi juda zo'r, siz yigitlar), qorningizni tortib olish bel og'rig'iga olib kelishi mumkin. Tibbiy jurnalda chop etilgan tadqiqotga ko'ra, homilador ayollarning qariyb 50 foizi homiladorlik paytida bel og'rig'i haqida xabar berishgan Gippokratiya.

Aynan shu erda bel og'rig'i uchun mashqlar kiradi. Nyu-York shahridagi HIIT studiyasi The Fhitting Room'dan trener Amanda Butler o'zi homilador va homiladorlik paytida kuchli va xavfsiz holatni shakllantirish uchun bel og'rig'iga qarshi ushbu mashqni yaratdi.

Homiladorlik paytida mashq qilishni davom ettirish mutlaqo xavfsizdir. (Bu erda nima uchun bu siz va chaqaloq uchun aqlli ekanligi haqida batafsilroq.) Ammo, tanangizni tinglash ayniqsa muhimdir. "Esingizda bo'lsin, bu sizning hayotingizda o'zingizni maksimal darajaga ko'tarish vaqti emas", deydi Butler. Mashq qilishdan oldin, mashg'ulot paytida va undan keyin namlanishni unutmang va kerak bo'lganda tanaffus qiling.

U qanday ishlaydi: Butlerning har bir harakatini ko'rsatadigan videoni tomosha qiling. Har bir mashqni 30 soniya davomida bajaring, so'ngra keyingisiga o'tishdan oldin 30 soniya dam oling (lekin kerak bo'lsa, ko'proq dam oling). Bitta to'liq to'plamdan boshlang va fitnes darajangizga qarab ikki yoki uchta to'plamgacha harakat qiling.

Dumbbell Deadlift

A. Oyoqlarini kestirib, kengligida turing, sonlar oldida dumbbelllarni ushlab turing.

B. Kestirib, tizzalari bir oz egilib, dumbbelllarni old oyoqlari bo'ylab bog'lang. Bo'yinni neytral va orqa tekis tuting.

C. Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish uchun teskari harakat.

30 soniya davomida takrorlang. 30 soniya davomida dam oling.

Qush-it

A. Yassi orqa, yelkalari bilaklari va tizzalari to'g'ridan -to'g'ri kestirib, to'rt oyoqli stol ustida boshlang. Bo'yinni neytral holatda saqlang.

B. Bir vaqtning o'zida o'ng qo'lni ko'taring va oldinga cho'zing, biceps quloq yonida va chap oyog'ingizni tekis orqaga ko'taring.

C. Boshlash uchun qayting, keyin boshqa tomondan takrorlang. Almashtirishda davom eting.

30 soniya davomida takrorlang. 30 soniya davomida dam oling.

Goblet Squats

A. Kestirib, dumbbellni ko'kragiga tutib, kestirib enidan bir oz kengroq bo'lgan oyoqlardan boshlang.

B. Orqangizni tekis holatda ushlab turishga ishonch hosil qilib, cho'kkalab pastga tushing.

C. Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish uchun oyoqning o'rtasiga bosing.

*Qorin bo'shlig'ini bo'shatish uchun o'z pozitsiyangizni kengaytirish sizga qulayroq bo'lishi mumkin.

30 soniya davomida takrorlang. 30 soniya davomida dam oling.

Uchburchak pozitsiyasi

A. Oyoqlari keng holatda turing, chap qo'l to'g'ridan-to'g'ri tepaga, biceps quloqqa yaqinlashadi. Boshlash uchun chap oyoq barmoqlarini oldinga qarab ushlab turing va o'ng barmoqlaringizni yon tomonga burang.

B. To'g'ri oyoqlari bilan, o'ng oyog'ingiz bilan erga tushish uchun o'ng qo'lingizni o'ng oyog'ingiz bilan pastga tushiring (faqat qulay joyga boring). Chap qo'l hali ham shiftga qarab turibdi.

C. Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish uchun teskari harakat.

30 soniya davomida takrorlang. 30 soniya davomida dam oling. Qarama -qarshi tomondan takrorlang.

Bukilgan dumbbell qatori

A. Chap o'tirish holatidan boshlang * chap oyog'ini oldinga, o'ng qo'lida dumbbellni ushlab. Chap tirsagini chap tizzasiga qo'yadigan tekis orqa bilan oldinga buriling va boshlash uchun pastki dumbbellni o'ng to'pig'ining yonidan pastga tushiring.

B. Dumbbellni ko'krak darajasiga ko'taring, orqa tekis va og'irlikni ikkala oyoq o'rtasida teng taqsimlang.

C. Sekin-asta dumbbellni boshlang'ich holatiga tushiring.

*Sizga juda tor o'pka holatida mahkam bog'langan o'rniga kengroq oyoqlaringiz bilan muvozanatni saqlash osonroq bo'lishi mumkin.

30 soniya davomida takrorlang. 30 soniya davomida dam oling. Qarama -qarshi tomondan takrorlang.

Uchun ko'rib chiqish