Yomon tizzali odamlar uchun eng yaxshi glute mashqlari

Tarkib

• Ruminiya Deadlift
• 3-nuqtali Glute Kickback
• Split Stance RDL (Ruminiya Deadlift)
• Glute ko'prigi
• Super hidrant
• Kettlebell tebranishi
• Bir oyoqli RDL
• Uchun ko'rib chiqish

Agar tizzangiz og'riyotgan bo'lsa, zarar bermaydigan, ammo o'ljangizni nishonga oladigan mashqlarni topishingiz asab solishi mumkin. Biz sizga beshta eng yaxshi dumba mashqlarini taklif qildik - qo'shimcha ikkita bonusli harakat - agar tizzangiz yomon bo'lsa, ularni hali ham bajarish mumkin. Ha, bu cho'kish yoki o'pka emas degani! Sizning tizzalaringiz A-OK bo'lsa ham, bu muqobil glute harakatlari sizning mashg'ulotingizni o'zgartirish uchun juda yaxshi. (Chunki har safar aynan bir xil harakatlarni bajarish yaxshi, lekin siz ozgina mashqlar o'zgarishi bilan ko'proq natijalarni ko'rasiz.)

U qanday ishlaydi: Ko'rsatilgan takroriy sonlar uchun har bir harakatni bajaring, so'ngra sxemani bir -ikki marta takrorlang. To'liq harakatlanish demolari va shakllar bo'yicha maslahatlar uchun videoni tomosha qiling. (Yuqori tanangizni ham jalb qilmoqchimisiz? Keyingi qoʻl aylanish mashqlarini sinab koʻring.)

Sizga kerak bo'ladi: o'rta og'irlikdagi dumbbelllar to'plami va o'rta va og'ir vaznli choynak.

Ruminiya Deadlift

A. Oyoqlari kestirib, kengligida tursin, dumbbelllar kestirib oldida, kaftlar ichkariga qaragan holda.

B. Shinalar oldida dumbbelllarni tushirish uchun kestirib, menteşe qiling. Harakat davomida yadroni ushlab turing va orqa tekis tursin.

C. Tik turing va tik turing.

15 dan 20 gacha takrorlashni bajaring.

3-nuqtali Glute Kickback

A. O'ng oyog'ingizda turing, qo'llaringizni ko'kragingiz darajasida, chap oyog'ingiz erdan pastga siljiydi.

B. Puls chap oyog'ini to'g'ridan -to'g'ri yon tomonga tekkizadi, so'ngra boshlanishiga qaytadi.

C. Pulse chap oyoqni diagonal ravishda orqaga tepib, keyin boshlash uchun qayting.

D. Puls chap oyog'ini to'g'ridan -to'g'ri orqaga tekkizadi, so'ngra boshlash uchun qaytadi. Bu 1 marta.

10-15 marta takrorlang. Yonlarni almashtirish; takrorlash.

Split Stance RDL (Ruminiya Deadlift)

A. Ajratilgan pozitsiyada boshlang: chap oyoq oldinga, oyoq erga mahkam o'rnashgan. O'ng oyoq taxminan olti dyuym orqada, oyoq to'pida muvozanat. Dumbbelllarni dumba oldida, kaftlarni ichkariga qarating.

B. Chap sonning oldidagi dumbbelllarni tushirish uchun kestirib, menteşe. Harakat davomida yadro bog'langan va orqa to'g'ri bo'lganligiga ishonch hosil qiling.

C. Tik turing va tik turing.

15 dan 20 gacha takrorlashni bajaring. Yonlarni almashtirish; takrorlash.

Glute ko'prigi

A. Erga yuzma-yuz yotib, poshnalari ekilgan va tizzalari yuqoriga ishora qilib, boshlaydilar.

B. To'piqlarni erga bosib, kestirib yuqoriga ko'taring va eng yuqori qismidagi glutlarni siqib oling (bir soniya ushlab turing).

C. Sekin-asta kestirib, poldan pastga tushing, so'ngra keyingi takrorlashni boshlash uchun sonni ko'taring.

Maslahat shakli: Buni qiyinlashtirish uchun bir oyoqli yaltiroq ko'priklarni bajaring: bir oyog'ingizni havoga cho'zing, ikkinchi oyog'ingizda harakatni bajaring.

15 dan 20 gacha takrorlashni bajaring.

Super hidrant

A. Stol usti holatidan boshlang, to'rt oyoqli, kestirib, tizzasidan yuqorisiga, yelkasini bilagidan, yadro bilan bog'lang.

B. O'ng tizzani poldan ko'taring va hidrantni bajaring: tizzani yon tomonga ko'taring, 90 graduslik egilishni saqlang.

C. Tizni yerga tekkizmasdan boshlashga qayting, so'ng o'ng oyog'ingizni orqaga va yuqoriga ko'taring, oyog'ini 90 graduslik burchak ostida egib, o'ng oyoqning pastki qismi shiftga qaratiladi.

D. Tizni erga tegizmasdan boshlash uchun qayting. Bu bitta vakil.

10-15 marta takrorlang. Yonlarni almashtirish; takrorlash.

Kettlebell tebranishi

A. Oyoqlarni yelka kengligida, polda choynak qo'ng'irog'i, oyoq barmoqlaridan qo'l masofada turing. Kettlebellning yuqori qismini ikkala qo'li bilan ushlab olish uchun tizzalarini yumshoq egilgan holda kestirib, iling.

B. Kettlebellni oyoqlari orasiga orqaga ko'taring.

C. Kestirib, turguncha oldinga siljiting, chovgumni ko'krak balandligigacha oldinga siljiting.

D. Choynak qo'ng'irog'ini oyoqlar orqali orqaga, sonlarni orqaga qaytaring, so'ng yana tik turishga ruxsat bering. Takrorlashni davom ettiring.

Maslahat shakli: Yodingizda bo'lsin, bu chig'anoq emas-bu kestirib ilmoq. Tizzalarda minimal egilish bo'lishi kerak. Quvvat sizning belingiz tomonidan boshqariladi, shuning uchun mashq davomida tekis orqa va kuchli yadroni ushlab turganda ularni imkon qadar orqaga qaytaring. (Dumini orqaga qaytarish va dumini pastga tushirish haqida o'ylab ko'ring.)

15 dan 25 gacha takrorlashni bajaring.

Bir oyoqli RDL

A. Chap oyoqda turing, o'ng oyog'i bir oz orqada, barmoqlar muvozanat uchun polga tegib turing. Dumbbellni o'ng qo'li bilan kestirib, kaftini ichkariga qarating.

B. Kestirib, dumbbellni past oyog'iga ko'tarib, o'ng oyog'ini orqaga tekkizing. Butun harakat davomida kestirib, elkasini to'rtburchak qilib turing.

C. Boshlanishga qaytish uchun harakatni teskari aylantiring.

15 dan 20 gacha takrorlashni bajaring. Yonlarni almashtirish; takrorlash.

Haftalik bepul mashg'ulotlar uchun Maykning YouTube kanaliga obuna bo'lishni unutmang. Facebook, Instagram va uning veb -saytida Mayk haqida ko'proq ma'lumot oling. Agar siz 30 daqiqadan ortiq to'liq mashg'ulotlarni qidirmoqchi bo'lsangiz, uning yangi ochilgan MIKEDFITNESSTV saytiga qarang.

Uchun ko'rib chiqish