Sink tarkibida bo'lgan eng yaxshi 10 ta oziq-ovqat

Tarkib

• 1. Go'sht
• 2. Qisqichbaqasimon baliqlar
• 3. Dukkaklilar
• 4. Urug'lar
• 5. Yong'oqlar
• 6. Sut mahsulotlari
• 7. Tuxum
• 8. Barcha donalar
• 9. Ba'zi sabzavotlar
• 10. Qora shokolad
• Pastki chiziq
• Sinkning eng yaxshi foydalari

Sink sog'liq uchun zarur bo'lgan mineraldir.

Bu 300 dan ortiq fermentlarning funktsiyalari uchun talab qilinadi va tanangizdagi ko'plab muhim jarayonlarda ishtirok etadi ().

U ozuqaviy moddalarni metabolizmiga olib keladi, immunitet tizimini saqlaydi va tana to'qimalarini o'sadi va tiklaydi.

Sizning tanangiz sinkni saqlamaydi, shuning uchun siz kunlik talablarga javob berishini ta'minlash uchun har kuni etarlicha ovqatlanishingiz kerak ().

Erkaklarga kuniga 11 mg sink iste'mol qilish tavsiya etiladi, ayollarga esa 8 mg. Ammo, agar siz homilador bo'lsangiz, kuniga 11 mg, agar siz emizsangiz, 12 mg kerak bo'ladi.

Ba'zi odamlar sink etishmasligi xavfi ostida, shu jumladan yosh bolalar, o'spirinlar, qariyalar va homilador yoki emizikli ayollar ().

Biroq, sinkga boy ovqatlarni o'z ichiga olgan sog'lom muvozanatli ovqatlanish, har kimning ehtiyojlarini qondirishi kerak.

Bu erda yuqori sink bo'lgan 10 ta eng yaxshi ovqat mavjud.

1. Go'sht

Go'sht sinkning ajoyib manbaidir (4).

Qizil go'sht ayniqsa ajoyib manba hisoblanadi, ammo ko'p miqdordagi go'shtning barcha turlarida, shu jumladan mol, qo'zichoq va cho'chqa go'shtida mavjud.

Darhaqiqat, 100 gramm (3,5-untsiya) porsiya go'shti tarkibida 4,8 mg sink mavjud bo'lib, bu kunlik qiymatning (DV) 44% ni tashkil qiladi (4).

Bu miqdordagi go'sht shuningdek 176 kaloriya, 20 gramm oqsil va 10 gramm yog 'beradi. Bundan tashqari, bu temir, B vitaminlari va kreatin kabi boshqa ko'plab muhim oziq moddalarining ajoyib manbai.

Shunisi e'tiborga loyiqki, ko'p miqdordagi qizil go'shtni, ayniqsa qayta ishlangan go'shtni iste'mol qilish, yurak xastaligi va ba'zi saraton kasalliklari (,) xavfining ortishi bilan bog'liq.

Biroq, siz qayta ishlangan go'sht iste'molini minimal darajada ushlab tursangiz va meva, sabzavot va tolaga boy dietaning bir qismi sifatida qayta ishlanmagan qizil go'shtni iste'mol qilsangiz, bu sizni tashvishga soladigan narsa emas.

Go'sht sinkning ajoyib manbai hisoblanadi. 100 gramm mol go'shti DVning 44 foizini beradi.

2. Qisqichbaqasimon baliqlar

Qisqichbaqasimon sog‘lom, past kaloriyali rux manbalari.

Ustritsalar juda ko'p miqdorda, 6 ta o'rtacha istiridyalar 32 mg yoki DV ning 291% ni beradi.

Qisqichbaqasimon baliqlarning boshqa turlari istiridyalarga qaraganda kamroq sinkni o'z ichiga oladi, ammo ular hali ham yaxshi manbalardir.

Aslida, Alaskan qisqichbaqasi 100 gramm uchun 7,6 mg (3,5 untsiya) ni tashkil etadi, bu DV ning 69% ni tashkil qiladi. Qisqichbaqalar va midiya kabi kichikroq qisqichbaqalar ham yaxshi manbalardir, ularning har ikkalasi ham 100 gramm (3,5 untsiya) uchun 14% DV ni o'z ichiga oladi (7, 8, 9).

Ammo, agar siz homilador bo'lsangiz, ovqatdan zaharlanish xavfini minimallashtirish uchun mollyuskalarni iste'mol qilishdan oldin ularni to'liq pishganligiga ishonch hosil qiling.

Istiridye, qisqichbaqa, midiya va qisqichbaqalar kabi qisqichbaqalar sizning kunlik sink ehtiyojlaringizga yordam berishi mumkin.

3. Dukkaklilar

Nohut, yasmiq va loviya kabi dukkaklilar tarkibida ko'p miqdordagi sink mavjud.

Darhaqiqat, 100 gramm pishirilgan yasmiq tarkibida DV ning 12% atrofida bo'ladi (10).

Biroq, ular tarkibida fitatlar ham mavjud. Ushbu antinutrientlar sink va boshqa minerallarning emishini inhibe qiladi, ya'ni dukkaklilar tarkibidagi sink hayvonot mahsulotlaridan olinadigan sink singari yaxshi singib ketmaydi ().

Shunga qaramay, ular vegetarian yoki vegetarian parhezga rioya qilganlar uchun sinkning muhim manbai bo'lishi mumkin. Ular shuningdek, oqsil va tolaning ajoyib manbai bo'lib, sho'rvalar, pishiriqlar va salatlarga osonlikcha qo'shilishi mumkin.

Dukkakli o'simliklar singari o'simliklarning rux manbalarini qizdirish, unib chiqish, emdirish yoki fermentatsiya qilish bu mineralning biologik mavjudligini oshirishi mumkin ().

Dukkaklilar tarkibida ko'p miqdordagi sink mavjud. Shu bilan birga, ular tarkibida fitatlar mavjud bo'lib, ular uning emishini kamaytiradi. Isitish, unib chiqish, ho'llash yoki fermentatsiya kabi ishlov berish usullari uning biologik mavjudligini yaxshilashga yordam beradi.

4. Urug'lar

Urug'lar sizning ratsioningizga foydali qo'shimcha bo'lib, sink iste'molini ko'paytirishga yordam beradi.

Biroq, ba'zi urug'lar boshqalarga qaraganda yaxshiroq tanlovdir.

Masalan, 3 osh qoshiq (30 gramm) kenevir urug'i erkaklar va ayollar uchun kuniga tavsiya etilgan me'yorning 31% va 43% ni o'z ichiga oladi.

Muhim miqdordagi sinkni o'z ichiga olgan boshqa urug'larga qovoq, oshqovoq va kunjut urug'lari kiradi (13, 14).

Urug'lar tarkibida sink iste'molini ko'paytirish bilan bir qatorda tola, sog'lom yog'lar, vitaminlar va minerallar mavjud bo'lib, ular sizning dietangizga ajoyib qo'shimcha bo'ladi.

Ularni sog'lom ovqatlanishning bir qismi sifatida, shuningdek, ba'zi sog'liq uchun foydalar, jumladan, xolesterin va qon bosimining pasayishi () bilan bog'liq.

Ratsionga kanop, zig'ir, oshqovoq yoki qovoq urug'ini qo'shish uchun ularni salatlar, sho'rvalar, qatiq yoki boshqa oziq-ovqat mahsulotlariga qo'shib ko'rishingiz mumkin.

G'unajin, oshqovoq, qovoq va sesame urug'i kabi ba'zi urug'larda juda ko'p miqdordagi sink mavjud. Ular shuningdek, tolaga, sog'lom yog'larga va vitaminlarga boy manba bo'lib, ularni dietangizga foydali qo'shimchalar.

5. Yong'oqlar

Qarag'ay yong'og'i, yerfıstığı, kaju va bodom kabi yong'oqlarni iste'mol qilish sinkni iste'mol qilishni kuchaytiradi.

Yong'oq tarkibida boshqa foydali moddalar, shu jumladan sog'lom yog'lar va tolalar, shuningdek boshqa bir qator vitaminlar va minerallar mavjud.

Agar sizda sink ko'p bo'lgan yong'oqni qidirsangiz, kaju yaxshi tanlovdir. 1 untsiya (28 gramm) portsiyada DV 15% (17) mavjud.

Yong'oqlar tez va qulay atıştırmalık bo'lib, yurak kasalliklari, saraton va diabet kabi kasalliklarning xavf omillarini kamaytirish bilan bog'liq (,,).

Bundan tashqari, yong'oqni iste'mol qiladiganlar, iste'mol qilmaydiganlarga qaraganda ko'proq umr ko'rishadi, bu esa yong'oqni dietangizga juda foydali qo'shimchalar (,,,).

Yong'oqlar sink va boshqa foydali moddalarni iste'mol qilishni ko'paytiradigan foydali va qulay gazakdir.

6. Sut mahsulotlari

Pishloq va sut kabi sutli ovqatlar ko'plab foydali moddalarni, shu jumladan sinkni beradi.

Sut va pishloq ikkita diqqatga sazovor manbadir, chunki ular tarkibida ko'p miqdordagi biologik mavjud bo'lgan sink mavjud, ya'ni bu oziq-ovqat tarkibidagi sinkning ko'p qismi tanangizga singib ketishi mumkin ().

Masalan, 100 gramm pishloq pishlog'ida DV ning taxminan 28% mavjud, bir stakan to'liq yog'li sutda 9% atrofida bo'ladi (25, 26)

Ushbu ovqatlar suyak salomatligi uchun muhim hisoblangan bir qator boshqa oziq moddalar, jumladan oqsil, kaltsiy va D vitamini bilan birga keladi.

Sutli mahsulotlar sinkning yaxshi manbalari hisoblanadi. Ular tarkibida oqsil, kaltsiy va D vitamini ham mavjud bo'lib, ularning hammasi suyak salomatligi uchun muhim oziq moddalardir.

7. Tuxum

Tuxum tarkibida o'rtacha miqdordagi sink mavjud va u kunlik maqsadingizga erishishda yordam beradi.

Masalan, 1 ta katta tuxumda DV ning 5% atrofida bo'ladi (27).

Bu 77 kaloriya, 6 gramm oqsil, 5 gramm sog'lom yog'lar va boshqa ko'plab vitaminlar va minerallar, jumladan B vitaminlari va selen bilan birga keladi.

To'liq tuxumlar xolinning muhim manbai bo'lib, ko'pchilik () etarli bo'lmagan ozuqa moddasi hisoblanadi.

Bitta katta tuxum tarkibida rux uchun 5% DV, shuningdek boshqa ko'plab oziq moddalar, jumladan oqsil, sog'lom yog'lar, B vitaminlari, selen va xolin mavjud.

8. Barcha donalar

Bug'doy, quinoa, guruch va jo'xori kabi don tarkibida bir oz sink mavjud.

Biroq, dukkakli ekinlar singari, don tarkibida fitatlar mavjud bo'lib, ular sink bilan bog'lanib, uning singishini kamaytiradi ().

To'liq don tarkibida tozalangan versiyalarga qaraganda ko'proq fitatlar mavjud bo'lib, ular kamroq rux bilan ta'minlanishi mumkin.

Biroq, ular sizning sog'lig'ingiz uchun juda yaxshi va tolalar, B vitaminlari, magniy, temir, fosfor, marganets va selen kabi ko'plab muhim oziq moddalar manbai hisoblanadi.

Darhaqiqat, donli donlarni iste'mol qilish uzoq umr ko'rish va boshqa sog'liq uchun foydali narsalar bilan bog'liq, shu jumladan semirish xavfini kamaytiradi, ikkinchi turdagi diabet va yurak kasalliklari (,,)

To'liq donalar sizning dietangizda sink manbai bo'lishi mumkin. Ammo, ular beradigan sink fitotlar borligi sababli boshqa manbalar singari singib ketmasligi mumkin.

9. Ba'zi sabzavotlar

Umuman olganda, meva va sabzavotlar ruxning kam manbalari hisoblanadi.

Biroq, ba'zi sabzavotlar o'rtacha miqdorni o'z ichiga oladi va sizning kundalik ehtiyojlaringizga hissa qo'shishi mumkin, ayniqsa siz go'sht iste'mol qilmasangiz.

Kartoshkada odatdagi va shirin navlari katta kartoshkada taxminan 1 mg ni tashkil qiladi, bu DV ning 9% ni tashkil qiladi (33, 34).

Yashil loviya va qayla kabi boshqa sabzavotlar tarkibida ozroq, 100 gramm uchun DV ning 3% atrofida (35, 36).

Ular tarkibida ko'p miqdordagi sink mavjud emasligiga qaramay, sabzavotlarga boy dietani iste'mol qilish yurak xastaligi va saraton (,) kabi surunkali kasalliklar xavfini kamaytirish bilan bog'liq.

Aksariyat sabzavotlar sinkning kam manbalari, ammo ba'zilari o'rtacha miqdorni o'z ichiga oladi va sizning kundalik ehtiyojlaringizga hissa qo'shishi mumkin, ayniqsa siz go'sht iste'mol qilmasangiz.

10. Qora shokolad

Ehtimol, ajablantiradigan narsa, qora shokolad tarkibida oqsil miqdori mavjud.

Darhaqiqat, 70-85% qora shokoladdan iborat 100 grammlik (3,5 untsiya) barda 3,3 mg sink yoki DVning 30% (39) mavjud.

Shu bilan birga, 100 gramm qora shokolad tarkibida 600 kaloriya ham bor. Shunday qilib, u ozgina foydali foydali moddalarni taqdim etsa-da, bu yuqori kaloriyali taomdir.

Siz o'zingizning davolanishingiz bilan qo'shimcha ozuqa moddalarini olishingiz mumkin bo'lsa-da, bu sizning sinkning asosiy manbai sifatida ishonishingiz kerak bo'lgan oziq-ovqat emas.

Qora shokolad sink manbai bo'lishi mumkin. Shu bilan birga, u juda ko'p kaloriya va shakarga ega, shuning uchun uni sinkning asosiy manbai sifatida emas, balki me'yorida iste'mol qilish kerak.

Pastki chiziq

Sink muhim mineral hisoblanadi va etarli darajada ovqatlanish sog'likni saqlash uchun muhimdir.

Etarli darajada ovqatlanishni ta'minlashning eng yaxshi usuli - bu go'sht, dengiz mahsulotlari, yong'oqlar, urug'lar, baklagiller va sut mahsulotlari kabi yaxshi sink manbalari bilan turli xil parhez ovqatlanishdir.

Ushbu ovqatlar sizning dietangizga oson va mazali qo'shimchalar bo'lishi mumkin.

Agar siz dietangiz orqali sinkni etishmayotganingizdan xavotirda bo'lsangiz, sog'liqni saqlash provayderingiz bilan qo'shimchani qabul qilish imkoniyati to'g'risida gaplashib ko'ring.

Sinkning eng yaxshi foydalari