Mashq qilishdan oldin va keyin eng yaxshi ovqatlar

Tarkib

• Mashq qilishdan oldin ovqatlanishning ahamiyati
• Mashq qilishdan oldin nima yeyish kerak
• Mashqdan keyin ovqatlanishning ahamiyati
• Mashg'ulotdan keyin nima yeyish kerak
• Uchun ko'rib chiqish

Fitnes haqida gap ketganda, mutaxassislar deyarli har kuni eshitadigan universal savollar bor: qanday qilib mashg'ulotlarimdan maksimal foyda olishim mumkin? Qanday qilib men tezroq vazn yo'qotishim, eng ko'p kaloriyalarni yoqishim va har bir mashg'ulotda quvvat olishim mumkin? Sizning noyob holatingizga ta'sir qilishi mumkin bo'lgan boshqa elementlar mavjud bo'lsa-da, bu savollarning barchasiga tegishli bitta oddiy javob bor: Ovqatlaning! Aniqrog'i, to'g'ri ovqatlarni o'z vaqtida iste'mol qiling. Quyida, mashg'ulotdan oldin va keyin nima yeyish kerakligi haqida hamma narsa.

Ko'pgina ayollar singari, men ham vazn yo'qotishning eng yaxshi yo'li - qattiq ishlash va ovqatlanish uchun ovqatlanish vaqtini kutish deb o'ylardim. Men endi bilamanki, nokaut tanaga ega bo'lish va uni saqlab qolishning kaliti bu muntazam mashqlar va to'g'ri vaqtda to'g'ri ovqat iste'mol qilishning kombinatsiyasi. (O'qing: O'zim och qolmayman!)

Eng ko'p kaloriyalarni yoqish, kuch -quvvatni kuchaytirish, mushaklarni mustahkamlash, vazn yo'qotish va tiklanishni tezlashtirish uchun mashg'ulotdan oldin nima va nima eyish kerakligi haqida maslahatlarni o'qishni davom eting.

Mashq qilishdan oldin ovqatlanishning ahamiyati

Jismoniy mashqlar oldidan ovqatlanasizmi yoki ovqatlanmaysizmi, tadqiqot shuni ko'rsatadiki, tanada bir xil miqdordagi yog 'yoqiladi. Biroq, siz haqiqatan ham sabab bo'lishi mumkin mushaklarning yo'qolishi agar siz muntazam ravishda och qoringa mashq qilsangiz. (Tegishli: Yog 'yoqish va mushaklarni qurish haqida bilishingiz kerak bo'lgan hamma narsa)

Buning sababi: och qolganingizda, tanangiz tirik qolish rejimiga o'tadi va oqsilni buyrak va jigar o'rniga mushaklardan oladi, bu erda tana odatda oqsil izlaydi. Bu sodir bo'lganda, siz mushak massasini yo'qotasiz, natijada metabolizm sekinlashadi va vazn yo'qotishingiz qiyinlashadi. Bundan tashqari, agar siz och qoringa mashq qilsangiz, intensiv mashg'ulotlar orqali o'zingizga kerakli yoqilg'ini bermaysiz. (Keyingi mashg'ulotdan oldin bu gazaklardan birini yeng va tanangizni yog 'yoqadigan mashinaga aylantiring!)

Mashq qilishdan oldin nima yeyish kerak

Mashqdan oldingi eng yaxshi luqma murakkab uglevod va oqsilning bir turini o'z ichiga oladi. Eng muhimi, murakkab va oddiy uglevodlardan iborat aralash sumkaga ega bo'lishdir, shunda mashg'ulot paytida energiya sekin va muntazam ravishda ajralib chiqadi.

Mana mashg'ulot paytida kuch-quvvatni saqlab turish uchun mashg'ulot oldidan eng yaxshi ovqat va atıştırmalıklar.

• Qora loviya bilan jigarrang guruch (1/2 chashka) (1/2 chashka)
• Zaytun moyida bug'langan yoki ozgina tuzlangan brokkoli bilan mayda shirin kartoshka (1 stakan)
• Bodom yog'i bilan banan (2 osh qoshiq)
• Olma bodom yog'i bilan (2 osh qoshiq)
• Humusli ko'p donli krakerlar (10 ta) (3 osh qoshiq)
• Jo'xori uni (1/2 chashka) rezavorlar bilan (1 stakan), steviya yoki agava bilan shirinlangan
• Olma va yong'oq (1/4 chashka)
• To'liq bug'doydan tayyorlangan tost (1 tilim), dilimlenmiş banan va dolchin
• Iz aralashmasi bilan yunon yogurt (6 untsiya) (1/4 chashka)

Mashqdan keyin ovqatlanishning ahamiyati

Jismoniy mashqlar paytida tanangiz energiya uchun glikogenni (mushaklaringizda saqlanadigan yoqilg'i) ishlatadi. Oxirgi vakilni tanlaganingizdan so'ng, mushaklaringiz glikogen zaxiralarini yo'qotadi va parchalanadi. Mashqdan keyin nima iste'mol qilish haqida gap ketganda, mashg'ulotingizdan 30 daqiqadan bir soat o'tgach, oqsil va uglevodlarni birlashtirgan narsalarni iste'mol qilish yoki ichish energiya zahiralarini to'ldiradi, buzilgan mushaklaringizni tiklaydi va tiklaydi va metabolizmingizni kuchli yoqishga yordam beradi. Va shuni biling: agar siz vazn yo'qotish uchun mashg'ulotdan keyin nima eyish kerakligi haqida g'oyalarni qidirsangiz, javob hamon bir xil. Maqsadlaringizdan qat'i nazar, tanangiz yonilg'i quyish uchun ushbu makroelementlarga muhtoj, aks holda u o'z vazifasini bajaradi. Ko'proq kaloriya, chunki u yuqorida aytib o'tilgan omon qolish rejimida.

Yoqilg'i quyishni qanchalik tez boshlasangiz, shunchalik yaxshi bo'lasiz. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, agar siz mashg'ulotdan keyin atigi ikki soat kutsangiz, darhol ovqatlanish bilan solishtirganda, tanangizning mushak zaxiralarini to'ldirish qobiliyati 50 foizga kamayadi. Oldindan rejalashtirishga harakat qiling va shifobaxsh ichimlikni sport zaliga olib keling, yoki ishingiz tugagach, er yong'og'i va jele sendvichini yig'ib oling. (Jelly bu PBdan zavqlanishning yagona yo'li emas. Keyingi gazak yoki ovqat uchun bu foydali yeryong'oq yog'i retseptlaridan birini tayyorlang.)

Mashg'ulotdan keyin nima yeyish kerak

Ga ko'ra Xalqaro sport oziqlanish jamiyati jurnali, mashg'ulotdan so'ng eng yaxshi ovqatlarda protein va ozgina uglevodlar bor - va siz bu ozuqa moddalarini darhol olishni xohlaysiz.

Mashg'ulotdan keyin nima yeyish uchun, tiklanishni tezlashtirish, mashg'ulotlardan maksimal foyda olish va mushaklarni ushlab turishga yordam berish uchun mashg'ulotdan keyingi ovqatlanish g'oyalarini sinab ko'ring:

• Yarim banan, bir qoshiq protein kukuni, bodom suti va kanop urug'idan tayyorlangan protein kokteyli (ajoyib protein manbai)
• Qovurilgan no'xat (1/2 chashka), engil zaytun moyi va sirka bilan salat
• Qovurilgan yoki bug'langan sabzavotlar (1 stakan), GMO bo'lmagan tofu (1/2 chashka)
• Quinoa kosasi (1 stakan) karapuz (1 stakan) va pekan (1/4 chashka) bilan
• Xom yeryong'oq moyi (2 osh qoshiq) va agave nektarli butun bug'doy noni (2 bo'lak)
• Burrito loviya (1/2 chashka), jigarrang guruch (1/2 chashka), guakamol (2 osh qoshiq) va salsa
• Grilda pishirilgan tovuq (4 untsiya) qovurilgan yoki bug'langan sabzavotlar bilan (1 stakan)
• Tuxumlangan sabzavotlar (1/2 chashka) va avakado (mevalarning 1/4 qismi, bo'lak) bilan to'ldirilgan omlet (2 tuxum)
• Pishirilgan shirin kartoshka bilan panjara ikra (4 untsiya) (5 untsiya)
• Humus (2 osh qoshiq), ismaloq barglari (1/2 chashka) bilan aralashtirilgan orkinosli (3 untsiya) to'liq bug'doy noni (2 bo'lak)
• Shokoladli sut (1 stakan)

Uchun ko'rib chiqish