Yuqori xolesterolingizni pasaytirish: 6 ta natijani beradigan 6 ta mashq

Tarkib

• Xolesterolni pasaytirishda nima uchun mashqlar samarali bo'ladi
• Xolesterolni pasaytirish uchun eng yaxshi mashqlar
• 1. Yaxshi yugurish yoki yugurish uchun boring
• 2. Qattiq sayr qiling
• 3. Ishga velosiped yoki shunchaki dam olish uchun
• 4. Hovuzda bir nechta tizzalarni oling
• 5. Bir nechta og'irlikni ko'taring
• 6. Bir nechta yoga pozalarini urib oling
• Har qanday mashqning aksariyati bajaradi - Agar siz buni tez-tez qilsangiz

Sizga birinchi marta yuqori xolesterin tashxisi qo'yilganida, shifokoringiz siz bilan jismoniy mashqlar haqida gaplashgan bo'lishi mumkin. Ratsioningizni yaxshilash bilan bir qatorda, jismoniy mashqlar qilish, sizning raqamlaringizni tabiiy ravishda tushirishga yordam beradigan hayot tarzidagi eng samarali o'zgarishlardan biridir.

Sizning birinchi fikringiz: "Men yugurishni yomon ko'raman". Yoki siz yugurishni yaxshi ko'rasiz, ammo so'nggi paytlarda jarohatingiz tufayli chetlatilgandirsiz. Yoki siz sakrashga qarshi emassiz, lekin siz yugurish yo'lidan nafratlanasiz.

Yugurish salomatligingizni o'zgartirishning yagona usuli emas. Bu samarali aerobik mashq ekaniga shubha yo'q, ammo yuqori xolesterolning sog'lig'ingizga ta'sirini kamaytirishga yordam beradigan yana bir qancha yaxshi tanlov mavjud.

Xolesterolni pasaytirishda nima uchun mashqlar samarali bo'ladi

Xolesterol bizning qonimizda aylanib yuradigan yog'li moddalardan biridir. Agar bizda haddan tashqari ko'p narsa bo'lsa, bu arteriyalarimizning ichki devorlariga yopishib, ularni toraytiradi va yurak-qon tomir kasalliklari xavfini oshiradi.

Bu nafaqat qonda xolesterin miqdori, balki bizning xavfimizga ta'sir qiladi. Boshqa omillar ham rol o'ynaydi. Ulardan biri xolesterolni tanaga etkazadigan protein turidir. Kam zichlikli lipoprotein (LDL) xolesterolni ko'proq muammolarga olib keladi. Yuqori zichlikdagi lipoprotein (HDL) xolesterin tanani xolesterin hosil bo'lishidan himoya qiladi.

Jismoniy mashqlar HDLda yaxshi xolesterin miqdorini oshirishga yordam beradi. Tadqiqotchilar bu haqda Lipidlarda sog'liq va kasallik haqida xabar berishdi. Jismoniy faol ayollarda HDL xolesterolining miqdori sedentary ayollarga qaraganda ancha yuqori edi. Arterioskleroz, tromboz va qon tomir biologiyasida nashr etilgan yana bir tadqiqot shunga o'xshash natijalarni topdi. Qorin yog'i bo'lgan erkaklarda doimiy chidamlilik mashqlari HDLda yaxshi xolesterin miqdorini oshirdi.

Jismoniy mashqlar hatto bizning xolesterolimiz tabiatini o'zgartirishi mumkin. 2002 yilda Dyuk Universiteti Tibbiyot markazining tadqiqotchilari jismoniy mashqlar tanadagi xolesterolni tashiydigan zarrachalar soni va hajmini yaxshilaganligini aniqladilar. Ko'proq mashq qilganlar kattaroq, "bekamu" zarralarga ega edilar, ular arteriyalarni tiqilib qolish ehtimoli kamroq edi.

Mashq qilish ortiqcha vaznli bo'lsangiz ham, xolesterol miqdorini kamaytirishga yordam beradi. "Obezlik jurnali" da tadqiqotchilar xolesterolni kamaytiradigan dietani iste'mol qilganda ortiqcha vaznli va semirib ketgan kattalar xolesterolni kamaytiradigan dietani iste'mol qilganda umumiy xolesterolni, LDL xolesterolini va triglitseridlarni yaxshilaganligini ma'lum qildilar.

Xolesterolni pasaytirish uchun eng yaxshi mashqlar

Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, siz mashq bajarishda emas, balki "qancha" mashq qilish muhimroqdir. Bu shuni anglatadiki, mumkin bo'lsa-da, kuningizga ko'proq faollik kiritish maqsadga muvofiqdir. Tushlik paytida sayr qiling, zinapoyalarni tanlang, telefon qo'ng'iroqlarini qabul qilish uchun turing yoki stolingizda sakrash arqonini saqlang.

Bundan tashqari, har kuni kamida 30 daqiqali tuzilgan mashqlarni qo'shishga harakat qiling. Har qanday jismoniy mashqlar eng yaxshisidir, ammo quyidagi olti tur xolesterol miqdorini pasaytirishda samarali bo'lishini ko'rsatdi.

1. Yaxshi yugurish yoki yugurish uchun boring

Agar bo'g'inlaringiz yaxshi holatda bo'lsa va yugurishni yaxshi ko'rsangiz, sizga omad kulib boqmoqda, chunki bu xolesterolni kamaytirish va vazningizni boshqarish uchun ajoyib mashqdir. Garchi poyga kerak deb o'ylamang. Xolesterolni tushirish uchun bir necha kilometrga oson yugurish blok atrofidagi tezkor sprintga qaraganda yaxshiroq bo'lishi mumkin.

2013 yilda Ichki tibbiyot arxivida chop etilgan tadqiqotda tadqiqotchilar uzoq masofaga yuguruvchilar qisqa masofali yuguruvchilarga (haftasiga 10 mildan kam) nisbatan HDL xolesterol miqdorini sezilarli darajada yaxshilaganliklarini aytishdi. Shuningdek, ular qon bosimining yaxshilanishini ko'rdilar.

2. Qattiq sayr qiling

Yurish yurak-qon tomir salomatligi uchun yugurish kabi yaxshi bo'ladimi, uzoq vaqtdan beri munozara mavzusi bo'lib kelgan. Ayniqsa, keksayganimiz sayin, yurish qo'shma salomatlikni saqlash nuqtai nazaridan ancha yaxshi mashq bo'lishi mumkin.

Tadqiqotchilar bu haqda 2013 yilda Arterioskleroz, Tromboz va Tomirlar Biologiyasi jurnalida yaxshi xabar berishdi. Ular o'n minglab yuguruvchilarni teng sayohatchilar bilan taqqoslashdi. Natijalar shuni ko'rsatdiki, miqdori Jismoniy mashqlar turi emas, balki muhim narsa edi.

Mashg'ulotlarda bir xil energiya sarflagan odamlar, ular piyoda yurishgan yoki yugurgan bo'lishidan qat'iy nazar shunga o'xshash imtiyozlarni boshdan kechirishgan. Foyda yuqori xolesterin va yuqori qon bosimi xavfini kamaytirdi.

Kaloriya miqdorini o'chirishdan ko'ra ko'proq vaqt ketishi kerak. Agar siz 300 ta kaloriya yoqsangiz ham, siz taxminan bir xil energiya sarfladingiz. Siz ham shunga o'xshash foyda ko'rishingiz mumkin. Yuqoridagi tadqiqotning etakchi muallifi Pol Uilyamsning ta'kidlashicha, tez sur'atda 4,3 milya yurish uch milga teng energiya sarflaydi.

3. Ishga velosiped yoki shunchaki dam olish uchun

Velosiped yugurish bilan bir xil energiya sarflaydi, ammo bo'g'inlaringizda osonroq bo'ladi. Yoshi kattaroq odamlar uchun bu muhim narsa. Kestirib, tizzalar artritga moyil, shuning uchun hammamiz ularga e'tibor berishimiz kerak. Agar siz ushbu bo'g'imlarda og'riq his qila boshlasangiz, yugurish paytida velosipedni tanlash yaxshidir.

Agar velosipedda ishlash imkoni bo'lsa, uni sinab ko'ring. Tadqiqotlar ba'zi ijobiy ijobiy tomonlarni ko'rsatdi. Olimlar Amerika Yurak Assotsiatsiyasining Jurnalida aytishlaricha, velosipedda ishlaydigan odamlar, yuqori darajadagi xolesterolga ega bo'lmaganlarga qaraganda kamroq uchraydi.

Ikkinchi nashr etilgan nashr Aylanma velosipedda yurish yurak xastaligi xavfini kamaytirishi aniqlandi. Velosipedda muntazam ravishda vaqt o'tkazib turadigan 50-65 yoshdagi kattalar guruhi 20 yil davomida bunday qilmaganlarga qaraganda 11–18 marta kam yurak urishlariga duch kelishdi.

4. Hovuzda bir nechta tizzalarni oling

Suzish, ehtimol siz bajaradigan eng qo'shma tejash aerobik mashqdir. 2010 yilda o'tkazilgan tadqiqotda tadqiqotchilar suzishni 50 yoshdan 70 yoshgacha bo'lgan ayollarda yurish bilan taqqoslashgan. Ular suzish tana vaznini, tana yog 'miqdorini va LDL xolesterolni piyoda yurishdan ko'ra yaxshilaganini aniqladilar.

Tadqiqotchilar, shuningdek, Xalqaro suv tadqiqotlari va ta'lim jurnalida erkaklarda suzishning foydali ta'sirini ko'rib chiqdilar. Ular suzuvchilarning navbati bilan, suzuvchi yoki piyoda yuradigan erkaklarga nisbatan 53 foiz, 50 foiz va 49 foiz o'lim xavfiga ega ekanliklarini aniqladilar.

5. Bir nechta og'irlikni ko'taring

Hozircha biz asosan aerob mashqlari haqida gaplashdik. Yurak kasalligi xavfini kamaytirish uchun eng ko'p tavsiya etilgan mashqlar turi.

Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, qarshilik kursi yuqori xolesterolga ega bo'lganlar uchun ham juda foydali. "Ateroskleroz" jurnalida qarshilik mashg'ulotlarida qatnashganlar qon oqimidan LDLni yo'q qilgandan ko'ra tezroq tozalashga qodir ekanligi to'g'risida tadqiqot e'lon qilindi.

Qarshilik mashqlari yurak-qon tomir kasalliklarini himoya qilishga ham yordam beradi. BMC jamoat sog'liqni saqlash tizimida, olimlarning ta'kidlashicha, qarshilik va aerob mashqlari odamlarni o'zlariga nisbatan ko'proq vazn va yog 'yo'qotishiga yordam beradi. Ushbu kombinatsiya yurak-qon tomirlari faolligini oshirdi.

Og'ir atletika bilan shug'ullanishga qodirsiz deb o'ylamang. Bu har qanday yoshdagi odamlarga yordam beradi. "Gerontologiya jurnallari" 70–87 yoshdagi ayollar to'g'risida tadqiqot o'tkazdi. Qariyb 11 hafta davomida qarshilik ko'rsatish bo'yicha o'quv dasturida ishtirok etganlar LDL xolesterolini va umuman xolesterin miqdorini yo'q bo'lganlarga nisbatan ancha past bo'lishdi.

6. Bir nechta yoga pozalarini urib oling

Aerobik mashqlar va og'irlikni ko'tarish haqida gapirgandan so'ng, ro'yxatda yoga paydo bo'lishi g'alati tuyulishi mumkin. Axir, yoga asosan cho'zilib ketgan, to'g'rimi?

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yoga yurak xastaligi xavfini kamaytirishi mumkin. Ba'zi hollarda, bu xolesterin darajasiga bevosita ta'sir qilishi mumkin.

Tadqiqotchilar Indian Heart Journal-da uch oylik yoga dasturi umumiy xolesterin va LDL xolesterin miqdorini kamaytirishga yordam berganligi haqida xabar berishdi. Shuningdek, diabetli diabetda HDL xolesterin miqdorini yaxshilaydi. Ishtirokchilar kuniga taxminan bir soat mashq qilishdi.

Evropa profilaktika kardiologiya jurnalida chop etilgan katta tadqiqotda, yoga bilan muntazam shug'ullanadiganlar LDL xolesterol, HDL xolesterol va jismoniy mashqlar qilmaganlarga nisbatan qon bosimining sezilarli yaxshilanganligini ko'rsatdilar.

Har qanday mashqning aksariyati bajaradi - Agar siz buni tez-tez qilsangiz

Ushbu mashqlarning barchasi xolesterolni kamaytirish va sizni yurak-qon tomir kasalliklaridan himoya qilish uchun foydalidir. Umumiy salomatligingiz, sog'lig'ingiz va turmush tarzingizga qarab siz uchun eng yaxshisini tanlashingiz mumkin.

Boshqa variantlar ham mavjud. Agar siz muntazam ravishda tennis o'ynasangiz yoki raqsga tushsangiz, ehtimol siz tez yuradigan yoki chopadigan odam bilan bir xil energiya sarflashingiz mumkin. Eng muhimi, har kuni kamida 30 daqiqada o'rtacha intensivlik bilan mashg'ulotlarga kirish, haftada ikki marta qarshilik mashqlari. Keyin iloji boricha kun bo'yi ko'proq narsani qo'shing. Qaerda bo'lsangiz ham, turing va harakatlaning!