Vazn yo'qotish uchun eng yaxshi 8 ta mashq

Tarkib

• 1. Yurish
• 2. Yugurish yoki yugurish
• 3. Velosiped
• 4. Og'irlikni mashq qilish
• 5. Intervalli mashg'ulotlar
• 6. Suzish
• 7. Yoga
• 8. Pilates
• Siz qancha vazn yo'qotishingizni taxmin qilishingiz mumkin?
• Pastki chiziq

Hisob-kitoblarga ko'ra, Amerikadagi barcha kattalarning yarmi har yili vazn yo'qotishga harakat qiladilar (1).

Parhez ovqatlanishdan tashqari, jismoniy mashqlar qo'shimcha funt to'lashga uringanlar tomonidan ishlatiladigan eng keng tarqalgan strategiyalardan biridir. Bu kaloriyalarni yoqadi va bu vazn yo'qotishda asosiy rol o'ynaydi.

Kilogramm berishga yordam berishdan tashqari, jismoniy mashqlar boshqa ko'plab foydali narsalar bilan bog'liq, ular orasida kayfiyat yaxshilanishi, suyaklarning kuchayishi va ko'plab surunkali kasalliklarning kamayishi xavfi mavjud (2, 3, 4).

Bu erda vazn yo'qotish uchun eng yaxshi 8 ta mashq mavjud.

1. Yurish

Yurish - bu vazn yo'qotish uchun eng yaxshi mashqlardan biri va shuning uchun yaxshi sabablarga ko'ra.

Yangi boshlanuvchilar uchun haddan tashqari kuch sarflamasdan yoki uskunani sotib olishni talab qilmasdan mashq qilishni boshlash qulay va oson usul. Bundan tashqari, bu past ta'sirli mashq bo'lib, sizning bo'g'inlaringizni siqib qo'ymaydi.

Garvard Health ma'lumotlariga ko'ra, 155 funt (70 kg) odam o'rtacha 30 milya tezlikda 4 milya (6,4 km / soat) yurganda 167 kaloriya yoqadi (5).

Semirib ketgan 20 nafar ayolning 12 haftalik tadqiqotlari shuni ko'rsatdiki, haftasiga 3 marta 50-70 daqiqa yurish tanadagi yog 'va bel atrofi mos ravishda 1,5% va 1,1 dyuym (2,8 sm) ga kamaygan (6).

Kundalik hayotda yurish juda oson. Kuningizga qo'shimcha qadamlar qo'shish uchun tushlik tanaffusida piyoda yurib, ish joyida zinapoyadan chiqishga yoki itingizni ortiqcha yurishga olib borishga harakat qiling.

Boshlash uchun haftasiga 3-4 marta 30 daqiqa piyoda yurishni maqsad qiling. Siz ko'proq moslashishingiz bilan asta-sekin yurishingizning davomiyligini yoki chastotasini ko'paytirishingiz mumkin.

Xulosa Piyoda yurish yangi boshlanuvchilar uchun ajoyib mashqdir, chunki u har qanday joyda bajarilishi mumkin, asbob-uskunalarni talab qilmaydi va bo'g'inlaringizga minimal stress qo'yadi. Kundalik harakatlaringizga ko'proq sayohatlarni kiritishga harakat qiling.

2. Yugurish yoki yugurish

Yugurish va yugurish og'irlikni yo'qotishga yordam beradigan ajoyib mashqlardir.

Ular bir-biriga o'xshash ko'rinishga ega bo'lishiga qaramay, asosiy farq shundaki, yugurish tezligi odatda 4-6 milya (6,4-9,7 km / soat) orasida, yugurish tezligi 6 milya (9.7 km / s) dan tezroq.

Garvard Sog'liqni Saqlash bo'yicha hisob-kitoblarga ko'ra, 155 funt (70 kg) odam 30 daqiqali yugurish uchun taxminan 298 kaloriya yoki 8 milya tezlikda yugurish uchun 372 kaloriya kuyadi. (9,7 km / soat) tezlik (5).

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, yugurish va yugurish, qorin yog'i deb ataladigan zararli visseral yog'ni yoqishga yordam beradi. Ushbu turdagi yog 'sizning ichki a'zolaringizni o'rab oladi va yurak xastaligi va diabet kabi turli xil surunkali kasalliklar bilan bog'liq (7, 8, 9).

Ikkala yugurish va yugurish har qanday joyda bajarilishi mumkin bo'lgan va har hafta bajariladigan ishlarga oson qo'shiladigan ajoyib mashqlardir. Boshlash uchun, haftasiga 3-4 marta 20-30 daqiqa yugurishni maqsad qiling.

Agar siz yugurish yoki tashqarida yugurish bo'g'inlaringizda qiyin bo'lsa, o't kabi yumshoq sirtlarda yugurishga harakat qiling. Bundan tashqari, ko'plab yugurish yo'laklarida o'rnatilgan yostiqchalar mavjud, bu sizning bo'g'inlaringizda osonroq bo'lishi mumkin.

Xulosa Yugurish va yugurish - har hafta vazn yo'qotish uchun juda yaxshi mashqlar. Shuningdek, ular ko'plab surunkali kasalliklar bilan bog'liq qorin yog'ini kuyishga yordam beradi.

3. Velosiped

Velosiped mashqlari sizning jismoniy mashqlaringizni yaxshilaydigan va vazn yo'qotishingizga yordam beradigan mashhur mashqdir.

Velosiped an'anaviy ravishda ochiq havoda o'tkazilsa-da, ko'pgina sport zallari va fitness markazlarida uyda o'tirganingizda velosiped haydashga imkon beradigan statsionar velosipedlar mavjud.

Garvard sog'liqni saqlash tashkiloti hisob-kitobiga ko'ra, 155 funt (70 kg) odam statsionar velosipedda o'rtacha 30 minutda 260 kaloriya yoki o'rtacha velosipedda 12–13.9 milya tezlikda velosipedda 30 minutga 298 kaloriya yoqadi. (19–22.4 km / soat) (5).

Velosiped nafaqat vazn yo'qotish uchun juda yaxshi, ammo tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, muntazam ravishda tsiklni o'tkazadigan odamlar bilan solishtirganda muntazam ravishda jismoniy holati yaxshilanadi, insulin sezuvchanligi ortadi va yurak xastaligi, saraton va o'lim xavfi kamayadi ( 10, 11).

Velosiped barcha sport darajasidagi odamlar uchun - boshlang'ichdan tortib sportchiga qadar juda yaxshi. Bundan tashqari, bu og'irlik keltirmaydigan va kam ta'sir qiladigan mashq, shuning uchun bo'g'imlarga ortiqcha yuk tushmaydi.

Xulosa Velosiped barcha jismoniy darajadagi odamlar uchun juda yaxshi va ochiq havoda velosipedda yoki statsionar velosipedda amalga oshirilishi mumkin. Bu turli xil sog'liq uchun foydalar, shu jumladan insulin sezgirligini oshirish va ba'zi surunkali kasalliklarning rivojlanish xavfini kamaytirish bilan bog'liq.

4. Og'irlikni mashq qilish

Og'irlikni mashq qilish - kilogramm berishni istagan odamlar uchun mashhur tanlov.

Garvard Health ma'lumotlariga ko'ra, 155 funt (70 kg) odam 30 daqiqali mashg'ulotda (5) taxminan 112 kaloriya kuyadi.

Shuningdek, vaznni mashq qilish sizning kuchingizni oshirishga va mushaklarning o'sishini rag'batlantirishga yordam beradi, bu sizning dam olish metabolik tezligingizni (RMR) yoki tanangizni dam olish paytida qancha kaloriyalarni yoqishiga olib keladi (12).

Bir 6 oylik tadqiqot shuni ko'rsatdiki, haftasiga 3 marta 11 daqiqa kuchga asoslangan mashqlarni bajarish metabolik tezlikni o'rtacha 7,4% ga ko'payishiga olib keldi. Ushbu tadqiqotda ushbu o'sish kuniga qo'shimcha 125 kaloriya (13) kuyishga teng bo'lgan.

Boshqa bir tadqiqot 24 haftalik vazn bilan mashg'ulot natijasida erkaklar o'rtasida metabolik ko'rsatkichlar 9 foizga oshganligi aniqlandi va bu kuniga taxminan 140 kaloriya yoqilishiga teng keldi. Ayollar orasida metabolik stavkaning o'sishi deyarli 4% ni tashkil etdi yoki kuniga 50 kaloriya ko'proq (14).

Bundan tashqari, ko'plab tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, aerobik mashqlar bilan solishtirganda (15, 16, 17) sizning vazningizni mashq qilishdan keyin tanangiz ko'p soat davomida kaloriyalarni yoqishni davom ettiradi.

Xulosa Kilogramm mashqlari sizga mashg'ulot paytida va undan keyin kaloriyalarni yoqib kilogramm berishga yordam beradi. Shuningdek, bu sizning mushaklarning massasini shakllantirishga yordam beradi, bu sizning dam olish metabolik tezligingizni oshiradi - tanangizni dam olish paytida yoqadigan kaloriyalar soni.

5. Intervalli mashg'ulotlar

Intervalli mashqlar, odatda yuqori intensivlikdagi mashg'ulotlar (HIIT) deb nomlanadi, bu kengaytirilgan atama bo'lib, tiklanish davrlari bilan bir qatorda jadal mashqlarning qisqa portlashlarini anglatadi.

Odatda, HIIT mashg'ulotlari 10-30 daqiqa davom etadi va ko'p miqdordagi kaloriyalarni yoqishi mumkin.

9 ta faol erkaklar orasida olib borilgan bir tadqiqot HIIT boshqa mashqlarga, shu jumladan vaznga mashq qilish, velosipedda yugurish va yugurish yo'lida yugurish bilan solishtirganda daqiqada 25-30% ko'proq kaloriya yoqishini aniqladi (18).

Bu degani, HIIT sizga ko'proq vaqt sarflash bilan birga ko'proq kaloriyalarni yoqishga yordam beradi.

Bundan tashqari, ko'plab tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, HIIT ko'plab surunkali kasalliklar bilan bog'liq qorin yog'ini yoqishda ayniqsa samarali (19, 20, 21).

HIIT-ni mashqlar tartibiga kiritish oson. Bajarishingiz kerak bo'lgan narsa - yugurish, sakrash yoki velosipedda mashq qilish kabi mashq turini va mashq va dam olish vaqtini tanlash.

Masalan, velosipedda imkon qadar 30 soniya davomida piyoda yuring, shundan so'ng 1-2 minut sekin yurib turing. Ushbu shaklni 10-30 daqiqa davomida takrorlang.

Xulosa Intervalli mashg'ulot - bu mashqlarni ko'p turlariga, shu jumladan yugurish, sakrash, velosipedda mashq qilish va boshqalarga nisbatan qo'llaniladigan samarali vazn yo'qotish strategiyasi. O'zaro mashg'ulotlaringizni kun tartibingizga kiritish qisqa vaqt ichida ko'proq kaloriyalarni yoqishga yordam beradi.

6. Suzish

Suzish - vazn yo'qotish va shaklga kirishning qiziqarli usuli.

Garvard sog'liqni saqlash tashkiloti hisob-kitoblariga ko'ra, 155 funt (70 kg) odam yarim soat suzish uchun taxminan 233 kaloriya yoqadi.

Qanday qilib suzayotganingiz qancha kaloriya yoqishingizga ta'sir qiladi. 30 daqiqada 155 funt (70 kg) odam 298 kaloriya, ko'krak urishida 372 kaloriya, kapalakda 409 kaloriya va suv ichadigan 372 kaloriya (5) yonadi.

24 o'rta yoshli ayollarda o'tkazilgan 12 haftalik tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, haftasiga 3 marta 60 daqiqa suzish tanadagi yog 'miqdorini sezilarli darajada kamaytirdi, moslashuvchanlikni yaxshilaydi va yurak xastaliklari xavfini oshiradigan bir qator omillarni, shu jumladan yuqori xolesterin va qon triglitseridlarini kamaytiradi (22).

Suzishning yana bir afzalligi shundaki, bu past ta'sirli tabiatdir, ya'ni bo'g'inlaringizda osonroq bo'ladi. Bu jarohati yoki qo'shma og'rig'i bo'lgan odamlar uchun juda yaxshi tanlov qiladi.

Xulosa Suzish - vazn yo'qotishni istagan odamlar uchun ajoyib past darajadagi mashq. Bundan tashqari, bu sizning moslashuvchanligingizni yaxshilashga va turli kasalliklarning xavf omillarini kamaytirishga yordam beradi.

7. Yoga

Yoga - bu jismoniy mashqlar qilish va stressni engillashtirishning mashhur usuli.

Odatda bu vazn yo'qotish mashqlari deb hisoblanmasa ham, u etarli miqdordagi kaloriyalarni yoqib yuboradi va kilogramm halok bo'lishiga yordam beradigan ko'plab qo'shimcha sog'liq uchun foydalarni taklif etadi.

Garvard sog'liqni saqlash tashkiloti hisob-kitoblariga ko'ra, 155 funt (70 kg) odam 30 daqiqa yoga bilan mashq qilganda (14) 149 kaloriya kuyadi.

Semizlik bilan og'rigan 60 ayolda o'tkazilgan 12 haftalik tadqiqot shuni ko'rsatdiki, haftada 90 daqiqali yoga mashg'ulotlarida qatnashganlar, nazorat guruhidagilarga qaraganda, bel atrofidagi bo'shliqlarni o'rtacha - 1,5 dyuymga (3,8 sm), o'rtacha (23). .

Bundan tashqari, yoga guruhi aqliy va jismoniy jihatdan yaxshilanishni boshdan kechirdi (23).

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, yoga sizga zararli bo'lmagan ovqatlarga qarshi turishga, ortiqcha ovqatlanishni nazorat qilishga va tanangizning ochlik signalini yaxshiroq tushunishga yordam beradigan yodga olishga o'rgatishi mumkin (24, 25).

Ko'pgina sport zallari yoga mashg'ulotlarini taklif qilishadi, ammo siz har qanday joyda yoga bilan shug'ullanishingiz mumkin. Bu o'z uyingizning farovonligini o'z ichiga oladi, chunki Internetda ko'plab qo'llanmalar mavjud.

Xulosa Yoga deyarli har qanday joyda bajarilishi mumkin bo'lgan juda katta vazn yo'qotish mashqidir. U nafaqat kaloriyalarni yondiribgina qolmay, balki ovqat ovqatlariga qarshi turishga yordam beradigan aql-idrokka ham o'rgatadi.

8. Pilates

Pilates - bu vazn yo'qotishingizga yordam beradigan ajoyib boshlang'ich do'stidir.

Jismoniy mashqlar bo'yicha Amerika kengashi homiylik qilgan tadqiqotga ko'ra, vazni taxminan 140 funt (64 kg) bo'lgan kishi 30 minutlik boshlang'ich Pilates sinfida 108 kaloriya yoki xuddi shunday davom etgan (26) sinfda 168 kaloriya yoqadi.

Pilates aerobik mashqlar kabi yugurish kabi ko'p kaloriyalarni yoqib yubormasligiga qaramay, ko'pchilik yoqtiradi, bu vaqt o'tishi bilan yopishishni osonlashtiradi (27).

O'rtacha 37 yoshli ayollarda o'tkazilgan 8 haftalik tadqiqot shuni ko'rsatdiki, Pilates mashqlarini haftasiga 3 marotaba 90 marotaba bajarish bel, oshqozon va kestirib, atrofi sezilarli darajada qisqargan.

Kilogramm yo'qotishdan tashqari, Pilates pastki orqa og'rig'ini kamaytiradigan va kuchingizni, muvozanatni, moslashuvchanlikni, chidamlilikni va umuman jismoniy tayyorgarlikni yaxshilaganligi ko'rsatildi (27, 29, 30).

Agar Pilatesga borishni xohlasangiz, uni haftalik tartibingizga kiritib ko'ring. Siz Pilatesni uyda yoki Pilates darslarini taklif qiladigan ko'plab sport zallaridan birini qilishingiz mumkin.

Pilates bilan vazn yo'qotishni yanada kuchaytirish uchun uni sog'lom parhez yoki jismoniy mashqlar, masalan, vaznni mashq qilish yoki kardio kabi mashqlar bilan birlashtirish.

Xulosa Pilates - bu boshlanuvchilar uchun qulay mashqdir, bu sizning vazn yo'qotishingizga yordam beradi, bu sizning jismoniy tayyorgarligingizning boshqa sohalarini, masalan, kuch, muvozanat, moslashuvchanlik va chidamlilikni yaxshilaydi.

Siz qancha vazn yo'qotishingizni taxmin qilishingiz mumkin?

Jismoniy mashqlar paytida qancha vazn yo'qotishingizni kutishingiz ko'p omillarga bog'liq.

Bularga quyidagilar kiradi:

• Boshlang'ich vazn. Og'irligi ko'proq bo'lganlar kamroq vaznlilarga qaraganda ko'proq funt to'lashga moyildirlar. Shunday bo'lsa-da, yo'qolgan tana vaznining foizi o'xshash (31).
• Yoshi Keksa odamlar ko'proq yog 'massasini va mushaklarning kamroq massasini olib yurishga moyil bo'lib, bu sizning RMRni kamaytiradi yoki tanangiz dam olganda qancha kaloriya yoqadi. Pastroq RMR vazn yo'qotishni qiyinlashtirishi mumkin (32, 33).
• Jins. Ayollarda erkaklarga qaraganda mushaklarning yog 'miqdori ko'proq bo'ladi, bu ularning RMR-ga ta'sir qilishi mumkin. Natijada, erkaklar, xuddi shunday miqdordagi kaloriyalarni iste'mol qilsalar ham (32), ayollarga qaraganda tezroq vazn yo'qotadilar.
• Xun. Agar iste'mol qilgandan ko'ra ko'proq kaloriya yoqsangiz, vazn yo'qotadi. Shunday qilib, vazn yo'qotish uchun kaloriya tanqisligi juda muhimdir (34).
• Kutish. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, uyqusizlik vazn yo'qotish tezligini pasaytirishi va hatto nosog'lom ovqatga bo'lgan ehtiyojingizni oshirishi mumkin (35, 36).
• Tibbiy sharoitlar. Depressiya va gipotiroidizm kabi tibbiy holatga ega odamlar vazni sekinroq yo'qotishlari mumkin (31, 37, 38).
• Genetika. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, vazn yo'qotish genetik tarkibiy qismga ega, bu semirib ketgan ba'zi odamlarga ta'sir qilishi mumkin (31).

Ko'pchilik tez kilogramm berishni xohlasa-da, mutaxassislar ko'pincha haftasiga 1-3 funt (0,5-1,36 kg) yoki tana vaznining taxminan 1% yo'qotishni tavsiya qiladilar (39).

Juda tez vazn yo'qotish sog'liq uchun salbiy oqibatlarga olib kelishi mumkin. Masalan, bu mushaklarning yo'qolishiga olib keladi va o't pufagi, suvsizlanish, charchoq, noto'g'ri ovqatlanish, bosh og'rig'i, asabiylashish, ich qotishi, soch to'kilishi va tartibsizlik davrlar kabi xavflarni oshiradi (40, 41).

Bundan tashqari, juda tez vazn yo'qotadigan odamlar uni qaytarishga moyil (42).

Shuni yodda tutish kerakki, vazn yo'qotish chiziqli jarayon emas va siz boshlaganingizda tezroq vazn yo'qotishingiz odatiy holdir.

Xulosa Jismoniy mashqlar bilan qancha vazn yo'qotishingizni ko'pgina omillar ta'sir qiladi. Aksariyat mutaxassislar haftasiga 1-3 funt (0,5-1,36 kg) yoki tana vaznidan taxminan 1% yo'qotishni maslahat berishadi.

Pastki chiziq

Ko'p mashqlar sizga kilogramm berishga yordam beradi.

Kaloriyalarni yoqish uchun ba'zi ajoyib tanlovlar: piyoda yurish, yugurish, yugurish, velosipedda suzish, og'irlik mashqlari, tanaffus mashg'ulotlari, yoga va Pilates.

Aytishlaricha, boshqa ko'plab mashqlar ham vazn yo'qotish bo'yicha harakatlaringizni kuchaytirishga yordam beradi.

O'zingiz yoqtiradigan mashqni tanlash eng muhimi. Bu sizga uzoq muddat turishingiz va natijalarni ko'rishingiz ehtimoli ko'proq.