Aerobik mashqlarning afzalliklari nimada?

Tarkib

• 13 Foyda
• 1. Yurak-qon tomir sog'lig'ini yaxshilaydi
• 2. Qon bosimini pasaytiradi
• 3. Qon shakarini tartibga solishga yordam beradi
• 4. Astma simptomlarini kamaytiradi
• 5. Surunkali og'riqni kamaytiradi
• 6. Uyqudagi yordam
• 7. Og'irlikni tartibga soladi
• 8. Immunitet tizimini kuchaytiradi
• 9. Miya quvvatini yaxshilaydi
• 10. Kayfiyatni ko'taradi
• 11. Yiqilish xavfini kamaytiradi
• 12. Aksariyat odamlar, shu jumladan bolalar uchun xavfsiz
• 13. Arzon va qulay
• Aerobik mashqlar xavfsizmi?
• Xamirturush

Sizga qancha aerob mashqlari kerak?

Aerobik mashqlar bu sizning qoningizni pompalaydigan va katta mushak guruhlarining ishlashiga olib keladigan har qanday faoliyatdir. Bu yurak-qon tomir faoliyati deb ham ataladi. Aerobik mashqlarga quyidagilar kiradi:

• tez yurish
• suzish
• qattiq tozalash yoki bog'dorchilik
• yugurish
• velosipedda harakatlanish
• futbol o'ynash

Mutaxassislar har hafta kamida 150 daqiqalik o'rtacha aerobik mashqlar yoki 75 daqiqalik kuchli mashqlarni bajarishni maslahat berishadi. Tez yurish yoki suzish o'rtacha faoliyatga misoldir. Yugurish yoki velosipedda yurish - bu faol faoliyatning namunalari.

Ammo nima uchun aerob mashqlari tavsiya etiladi? Afzalliklari haqida bilish va aerob mashqlarini odatiy mashg'ulotlarga kiritish bo'yicha maslahatlar olish uchun o'qing.

13 Foyda

1. Yurak-qon tomir sog'lig'ini yaxshilaydi

Aerobik mashqlar Amerika yurak assotsiatsiyasi va aksariyat shifokorlar tomonidan yurak xastaligi bilan kasallangan yoki ular bilan kasallanish xavfi bo'lgan odamlarga tavsiya etiladi. Buning sababi shundaki, jismoniy mashqlar yuragingizni kuchaytiradi va butun tanada qonni samarali ravishda haydashga yordam beradi.

Yurak-qon tomirlari bilan shug'ullanish qon bosimini pasaytirishga yordam beradi va qon tomirlarida "yaxshi" yuqori zichlikdagi lipoprotein (HDL) xolesterolini ko'tarish va "yomon" past zichlikdagi lipoprotein (LDL) xolesterin miqdorini kamaytirish orqali qon tomirlarini tozalaydi.

Agar siz qon bosimi va xolesterin miqdorini pasaytirishni istasangiz, haftasiga 3-4 martadan 40 daqiqagacha o'rtacha va kuchli intensiv aerobik mashqlarni bajaring.

2. Qon bosimini pasaytiradi

Yurak-qon tomirlari bilan mashqlar sizga yuqori qon bosimi alomatlarini boshqarishda yordam beradi. Buning sababi shundaki, jismoniy mashqlar qon bosimini pasaytirishga yordam beradi. Qon bosimini dorilarsiz pasaytirishning boshqa usullari.

3. Qon shakarini tartibga solishga yordam beradi

Muntazam jismoniy faollik insulin darajasini tartibga solish va qondagi qand miqdorini kamaytirishga yordam beradi, bunda tana vaznini bir me'yorda ushlab turish kerak. Ikkinchi turdagi qandli diabetga chalingan odamlarda o'tkazilgan tadqiqotda tadqiqotchilar aerob yoki anaerobik harakatlarning har qanday shakli bu ta'sirga ega bo'lishi mumkinligini aniqladilar.

4. Astma simptomlarini kamaytiradi

Aerobik mashqlar astma bilan og'rigan odamlarga astma xurujlarining chastotasini va zo'ravonligini kamaytirishga yordam beradi. Agar astma bo'lsa, siz hali ham yangi jismoniy mashqlar tartibini boshlashdan oldin doktoringiz bilan suhbatlashishingiz kerak. Ular jismoniy mashqlar paytida xavfsizligingizni ta'minlashga yordam beradigan muayyan tadbirlar yoki ehtiyot choralarini tavsiya qilishlari mumkin.

5. Surunkali og'riqni kamaytiradi

Agar sizda surunkali bel og'rig'i bo'lsa, yurak-qon tomir mashqlari, xususan, suzish yoki akva aerobikasi kabi kam ta'sirli mashqlar - orqa mushaklarning ishlashi va chidamliligini oshiradi. Mashq qilish, shuningdek, vazn yo'qotishingizga yordam beradi, bu esa surunkali bel og'rig'ini yanada kamaytirishi mumkin.

6. Uyqudagi yordam

Agar siz tunda uxlashda qiynalayotgan bo'lsangiz, bedorligingizda yurak-qon tomir mashqlarini bajaring.

Surunkali uyqu muammolari bo'lgan shaxslar bo'yicha o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, muntazam gimnastika dasturi uyquning gigienik ta'limi bilan birgalikda uyqusizlikni samarali davolash usuli hisoblanadi.

Ishtirokchilar 16 hafta davomida aerobik faoliyat bilan shug'ullanishdi, so'ngra ularning uyqusi va umumiy kayfiyati to'g'risida so'rovnomalarni to'ldirdilar. Faoliyat guruhi uyqu sifati va davomiyligi yaxshilanganligi, shuningdek, kunduzgi uyg'oqligi va hayotiyligi yaxshilanganligi haqida xabar berishdi.

Biroq, yotish vaqtiga yaqin jismoniy mashqlar uxlashni qiyinlashtirishi mumkin. Mashqni yotishdan kamida ikki soat oldin tugatishga harakat qiling.

7. Og'irlikni tartibga soladi

Siz dietani va jismoniy mashqlar kilogramm halok bo'lishining asosi ekanligini eshitgan bo'lishingiz mumkin. Ammo faqat aerobik mashqlar sizning vazningizni yo'qotishga va uni ushlab turishga yordam beradigan kuchga ega bo'lishi mumkin.

Bir tadqiqotda tadqiqotchilar ortiqcha vaznli ishtirokchilardan o'z dietalarini bir xilda saqlashlarini, ammo haftasiga 5 marta, 10 oy davomida 400-600 kaloriya yoqadigan mashqlar mashg'ulotlarida qatnashishni so'rashdi.

Natijalar erkaklar va ayollar uchun vaznning 4.3 dan 5.7 foizigacha bo'lgan vazn yo'qotishlarini ko'rsatdi. Aksariyat ishtirokchilar mashqlar mashg'ulotlarining aksariyat qismida yugurish yo'lakchalarida yurishgan yoki yugurishgan. Agar siz yugurish yo'lakchasiga kirish imkoniga ega bo'lmasangiz, kuniga bir necha marta tez yurish yoki yugurishga harakat qiling, masalan, tushlik paytida yoki kechki ovqatdan oldin.

O'zingizning vazningiz va tezligingizga qarab 400-600 kaloriya yoqish uchun 4 milya yurishingiz yoki yugurishingiz kerak bo'lishi mumkin. Aerobik mashqlarga qo'shimcha ravishda kaloriyalarni kamaytirish ham bir xil vazn yo'qotish uchun zarur bo'lgan jismoniy mashqlar miqdorini kamaytirishi mumkin.

8. Immunitet tizimini kuchaytiradi

Pensilvaniya shtati universiteti tadqiqotchilari faol va kamharakat ayollarni hamda jismoniy mashqlar ularning immunitet tizimiga ta'sirini o'rganishdi.

• bir guruh yugurish yo'lakchasida 30 daqiqa davomida mashq qildi
• yana bir guruh 30 soniya davomida kuchli harakatlarni amalga oshirdi
• oxirgi guruh mashq qilmadi

Barcha ayollar ushbu mashqlar mashg'ulotlaridan oldin, keyin va kunlar va haftalarda turli vaqtlarda qon olishgan.

Natijalar shuni ko'rsatdiki, muntazam va o'rtacha aerobik mashqlar qonda immunoglobulinlar deb ataladigan ba'zi antikorlarni ko'paytiradi. Bu oxir-oqibat immunitet tizimini mustahkamlaydi. O'tirgan ayollar guruhi immunitet tizimining yaxshilanishini ko'rmadilar va ularning kortizol darajasi faol guruhlarga qaraganda ancha yuqori edi.

9. Miya quvvatini yaxshilaydi

Bilasizmi, 30 yoshga to'lganingizdan keyin miya to'qimalarni yo'qotishni boshlaydi? Olimlar aerob mashqlari bu yo'qotishni sekinlashtirishi va kognitiv ish faoliyatini yaxshilashi mumkinligini aniqladilar.

Ushbu nazariyani sinab ko'rish uchun 55 yoshdan kattalar magnit-rezonans tomografiya (MRI) skanerlarini baholash uchun topshirdilar. Keyin ishtirokchilar sog'lig'ini, shu jumladan aerobik fitness holatini baholash uchun tekshirildi. Eng mos keladigan kattalar miyaning frontal, parietal va vaqtinchalik sohalarida kamroq pasayishni ko'rsatdilar. Umuman olganda, ularning miya to'qimalari yanada mustahkam edi.

Bu siz uchun nimani anglatadi? Aerobik mashqlar tanani bajaradi va miya yaxshi.

10. Kayfiyatni ko'taradi

Tanangizni harakatga keltirish ham kayfiyatingizni yaxshilashi mumkin. Depressiyaga chalingan shaxslar bo'yicha o'tkazilgan bir tadqiqotda ishtirokchilar yugurish yo'lagi bo'ylab yurib, mashg'ulotlar davomida 30 daqiqa vaqt ajratishdi. 10 kundan so'ng, ular kayfiyatidagi o'zgarishlar haqida xabar berishlarini so'rashdi.

Barcha ishtirokchilar depressiya alomatlari sezilarli darajada kamayganligini xabar qilishdi. Ushbu natijalar shuni ko'rsatadiki, jismoniy mashqlar bilan shug'ullanish, hatto qisqa vaqt ichida bo'lsa ham, kayfiyatga katta ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Yaxshilashni ko'rish uchun deyarli ikki hafta kutishning hojati yo'q. Tadqiqot natijalari shuni ko'rsatdiki, bitta mashq mashg'uloti ham sizga kuch berish uchun etarli bo'lishi mumkin.

11. Yiqilish xavfini kamaytiradi

Har yili 65 yoshdan oshgan har uchinchi odam yiqilib tushadi. Yiqilish suyaklarning sinishiga olib kelishi va umrbod jarohatlar yoki nogironliklarni keltirib chiqarishi mumkin. Jismoniy mashqlar tushish xavfini kamaytirishga yordam beradi. Va agar siz jismoniy mashqlar qilishni boshlash uchun juda keksa ekanligingizdan xavotirda bo'lsangiz, bunday bo'lmang. Siz yutadigan ko'p narsalaringiz bor.

72 yoshdan 87 yoshgacha bo'lgan ayollar o'rtasida o'tkazilgan tadqiqot natijalari shuni ko'rsatdiki, masalan, aerob raqsi muvozanat va epchillikni oshirish orqali tushish xavfini kamaytiradi. Ayollar haftasiga 3 marta, jami 12 hafta davomida bir soat mashq qilishdi. Raqs mashg'ulotlarida ko'plab egiluvchan harakatlar, oyoqlarning muvozanati va boshqa asosiy vosita vazifalari mavjud edi.

Tadqiqot oxirida, nazorat guruhidagi ayollar, bir oyog'ida ko'zlarini yumib turish kabi vazifalarni ancha yaxshi bajarishdi. Shuningdek, ular tanani qulashdan himoya qila oladigan barcha muhim jismoniy kuchlarni ushlab turish kuchlari va kuchlariga ega bo'lishdi.

Yangi mashq tartibini boshlashdan oldin, albatta, shifokoringiz bilan suhbatlashing va sekin boshlang. Guruh mashg'ulotlari xavfsiz mashq qilishning ajoyib usuli bo'lishi mumkin. O'qituvchi sizga harakatlarni to'g'ri bajarayotganingizni va agar kerak bo'lsa, shikastlanish xavfini kamaytirish uchun sizga o'zgartirishlar kiritishi mumkinligini aytib berishi mumkin.

12. Aksariyat odamlar, shu jumladan bolalar uchun xavfsiz

Yurak-qon tomirlari bilan shug'ullanish aksariyat guruhlarga, hattoki keksa yoshdagi yoki surunkali sog'lig'i bo'lganlarga ham tavsiya etiladi. Eng muhimi, sizning shifokoringiz bilan sizga eng mos keladigan narsani topish va sizning muayyan vaziyatingizda xavfsizligini aniqlashdir.

Hatto bolalar ham muntazam aerobik mashq qilishlari kerak. Darhaqiqat, bolalar uchun tavsiyalar kattalarga qaraganda bir oz yuqori. Farzandingizni har kuni kamida yoki undan ko'proq harakatga keltirishni maqsad qiling. O'rtacha mashg'ulotlar yaxshi, ammo bolalar har hafta kamida uch kun kuchli zonaga kirishlari kerak.

13. Arzon va qulay

Sport bilan shug'ullanish uchun sizga hech qanday chiroyli jihozlar yoki sport zaliga a'zolik kerak emas. Kundalik jismoniy mashqlar qilish, mahallangiz atrofida sayr qilish yoki mahalliy yo'lda do'stingiz bilan jogga borish kabi oson bo'lishi mumkin.

Aerobik mashqlarni bepul yoki arzonga olishning boshqa usullari:

• Hovuz soatlari uchun mahalliy maktablarni yoki jamoat markazlarini tekshiring. Ko'pchilik rezidentlarga bepul kirishni taklif qiladi yoki shkaladagi stavkalari pasayadi. Ba'zi markazlar hattoki keng jamoatchilik uchun bepul yoki arzon fitness mashg'ulotlarini o'tkazadilar.
• YouTube kabi saytlarda bepul mashqlarni topish uchun onlayn ko'rib chiqing. Fitness Blender, Adrien bilan yoga va Blogilatlar mashhur kanallardir.
• Hududdagi sport zallarida chegirmalar yoki bepul a'zolik haqida ish beruvchingiz bilan maslahatlashing. Agar sizning ish joyingiz hech narsa taklif qilmasa, siz tibbiy sug'urta provayderingiz orqali rag'batlantirilishingiz mumkin.

Aerobik mashqlar xavfsizmi?

Yangi mashq tartibini boshlashdan oldin shifokoringiz bilan suhbatlashing. Aerobik mashqlar ko'pchilik uchun mos bo'lsa-da, ba'zi holatlarda siz shifokorning rahbarligida bo'lishni xohlashingiz mumkin.

Masalan:

• Sport bilan shug'ullanish qondagi shakar miqdorini pasaytiradi. Agar sizda diabet bo'lsa, mashqdan oldin va keyin qonda shakar miqdorini tekshiring. Terlashni boshlashdan oldin foydali gazakni iste'mol qilish ham darajangizni juda past bo'lishiga yo'l qo'ymaydi.
• Agar mushak va bo'g'imlarda og'riq bo'lsa, masalan, artrit bilan mashg'ul bo'lishni boshlashdan oldin qo'shimcha vaqtni isitishga sarflang. Yopishdan yoki sport zaliga borishdan oldin iliq dush qabul qilishni o'ylab ko'ring. Yaxshi tamponlama va harakatni boshqarish qobiliyatiga ega poyabzal ham yordam berishi mumkin.
• Agar sizda astma bo'lsa, unda tennis yoki beysbol kabi qisqaroq mashqlar bilan mashq qiling. Shu tarzda siz o'pkangizni dam olish uchun tanaffus qilishingiz mumkin. Va kerak bo'lganda inhalerdan foydalanishni unutmang.
• Agar siz yangi mashq qilishni boshlasangiz, mashqlarni bajaring. Har kuni 10 dan 20 daqiqagacha qilib, bir necha haftadan boshlang. Bu charchoq va mushaklarning og'rig'iga yordam beradi.

Shifokoringiz sizning o'ziga xos holatingiz yoki jismoniy tayyorgarligingiz bo'yicha ko'proq ko'rsatmalar va takliflarni taklif qilishi mumkin.

Xamirturush

Aksariyat odamlar har hafta kamida besh kun davomida 30 daqiqagacha o'rtacha yurak-qon tomir faolligini olishni maqsad qilishlari kerak. Bu taxminan 150 daqiqa yoki haftasiga 2 1/2 soatgacha ishlaydi. Qiziqarli bo'lishi uchun intensivlik va harakatlarni aralashtirishingiz mumkin.

Agar siz yangi faoliyatni boshlasangiz, qisqa va sekin boshlang. Sizning jismoniy tayyorgarligingiz yaxshilanishi bilan siz har doim qurishingiz mumkin. Esingizda bo'lsin: har qanday harakat, harakatsiz bo'lishdan yaxshiroqdir.

Agar sizga vaqt kerak bo'lsa, mashqlaringizni kun davomida bir necha 10 daqiqalik bo'laklarga ajratib ko'ring. Hatto aerobik mashqlarning qisqa mashg'ulotlari ham foyda olish uchun etarli.