Binoda velosiped haydashning jismoniy va ruhiy salomatlik uchun foydalari

Tarkib

• Velosipedda birinchi marta sakraganingizda nimani kutish kerak
• Bir oylik muntazam velosipedda nima kutish kerak
• Binoda velosiped haydashning uzoq muddatli foydalari
• Uchun ko'rib chiqish

Butun mamlakat bo'ylab son-sanoqsiz yopiq velosiped studiyalari yopilgan va deyarli har bir kishi COVID-19 xavotirlari tufayli mahalliy sport zallaridan qochishga majbur bo'lganligi sababli, ko'plab yangi uydagi statsionar velosipedlar bozorda o'z da'volarini qo'lga kiritishi tabiiy. Pelotonning yangi "Bike+" dan "SoulCycle" ning uyda velosipedni ishga tushirishigacha, velosipedga bo'lgan qiziqish pandemiya boshlanganidan buyon keskin o'sdi. (Psst, bu erda uyda qotil mashg'ulotlarini o'tkazish uchun ko'proq mashq velosipedlari bor.)

Ammo, har qanday bag'ishlangan velosipedchi biladiki, talab bo'yicha interfaol mashg'ulotlarga ega yorqin yopiq velosipedlardan ko'ra sportda ko'proq narsa bor. Velosiped haydash - bu kardio mashg'ulotlarining eng yaxshi turlaridan biri, ayniqsa uzoq muddatli. Kolorado Boulder universiteti integratsion fiziologiya dotsenti, Robert Mazzeo: "Velosipedda yuk ko'tarilmaydi, shuning uchun bo'g'imlarning, ayniqsa tizzalarning eskirishi natijasida shikastlanish xavfini kamaytiradi", deydi. . Tiz tizzalari odatda tanadagi qarish belgilarini ko'rsatadigan birinchi bo'g'inlardir, shuning uchun ularga umr bo'yi sog'lom, yumshoq kardio mashqlari, masalan, velosipedda g'amxo'rlik qilish juda muhim, deydi u. (Bog'liq: Qanday qilib tezroq yugurish va tizza og'rig'ini birdaniga kamaytirish mumkin)

Shuni yodda tutgan holda, agar siz velosipedda birinchi marta sakrayotgan bo'lsangiz, avval shifokoringiz bilan gaplashib ko'ring. Shunday qilib, siz har qanday aniq tavsiyalarni amalga oshirishingiz mumkin. Siz hamma narsani tushunganingizdan so'ng, tanangizni kutishning bir necha yo'li va velosiped haydashni boshlaganingizda o'zgartirishga qaror qiling.

Velosipedda birinchi marta sakraganingizda nimani kutish kerak

Velosiped haydashni birinchi marta, xoh uyda, xoh guruh mashg'ulotlarida, qo'rqitishi mumkin. Ko'pincha klipsiz pedallar va o'rindiq balandligi va rul chuqurligi uchun millionlab konfiguratsiyalar mavjud.

Umumiy qoida uchun, siz velosiped yonida turganingizda o'rindiqning balandligi son suyagi balandligida bo'lishini va rulingiz o'rindig'ingiz bilan bir tekis bo'lishini xohlaysiz. Bostondagi SoulCycle usta instruktori Maddy Ciccone: "Odamlarning keng tarqalgan xatosi shundaki, ular rulni juda baland, o'rindiqlari juda past bo'ladi va bu ularning yadrolarini ishga tushirishga imkon bermaydi". (P.S. Bu yerda sizning barcha velosiped ehtiyojlaringiz uchun eng yaxshi velosiped poyabzallari.)

Velosiped haydashni boshlagan odamning imkoni boricha tez-tez, imkoni boricha, iloji boricha shiddat bilan minishni xohlashi odatiy holdir. Jismoniy mashqlar paytida o'zingizni yaxshi his etadigan endorfinlar chiqarilishi tufayli, siz his qilayotgan "yuqori" hislar stress va og'riqni kamaytiradi. Ammo agar siz juda ko'p harakat qilmoqchi bo'lsangiz, bu jarohatlar uchun retsept bo'lishi mumkin.

Hamma narsaning o'rniga, birinchi navbatda, chastotaga e'tibor qarating, deydi NCAA sobiq sportchisi, velosport bo'yicha murabbiy va Peloton o'qituvchisi Mett Uilpers. "Men sportchilarimni haftasiga 3 marta (kamida) bir vaqtning o'zida 30 daqiqadan, doimiy ravishda 4-6 hafta davomida boshlashni yaxshi ko'raman", deydi u. (BTW, bu erda nima uchun ba'zi odamlar mushaklarning ta'rifini boshqalarga qaraganda osonroq qurishadi.)

Siz avtomatik ravishda ko'proq kaloriyalarni yoqishni boshlaysiz. "Har safar mashq qilganda, tana tuzilishi [mushaklar, suyaklar, suv va a'zolar bilan solishtirganda yog' miqdori] o'zgaradi - siz asta -sekin yog'ni mushak bilan almashtira boshlaysiz", - tushuntiradi Uilpers. "Mushaklar metabolik faol to'qimadir, ya'ni kaloriyalarni saqlash o'rniga ularni yoqib yuboradi". O'rtacha, 30 daqiqalik velosiped eshigi sizning vazningiz va tezligingizga qarab 200-450 kaloriya orasida, agar ko'p bo'lmasa, yoqishga yordam beradi.

Siz yurak xastaligi va II turdagi diabet uchun xavf omillarini kamaytirasiz. Doimiy velosiped rejimi - LDL xolesterolini pasaytirishning yaxshi usuli (yurak xastaligi xavfini oshirishi mumkin bo'lgan yomon turi) va HDL xolesterinini (yaxshi turi) ko'tarish. Bundan tashqari, velosipedda yurish insulinga chidamliligingizni pasaytirib, glyukoza bardoshliligingizni yaxshilaydi, demak, siz 2 -toifa diabet rivojlanish ehtimolini kamaytirasiz. (Tegishli: Ayollar bilishi kerak bo'lgan diabetning 10 ta belgilari)

Sizning holatingiz yaxshilanadi. Siz pelotonni ko'rgan bo'lsangiz kerak - velosiped poygachilarining umumiy nomi - ular shahar bo'ylab tezlikni o'tayotganda velosipedlariga egilib, bellari og'riyaptimi deb hayron bo'lgan. Javob: ehtimol yo'q. Velosipedingiz ruldan pedallargacha to'g'ri sozlangan ekan, velosiped haydash sizning belingiz uchun odatda neytral hisoblanadi, deb tushuntiradi Vilpers. Yomon holat odatda qattiqlikning natijasidir va agar biror narsa bo'lsa, velosiped haydash odatda bo'ladi yaxshilash sizning holatingiz. "Yomon holatda to'g'ri mashq qilish qiyin; siz juda uzoq davom eta olmaysiz", deydi Vilpers. Aynan shuning uchun o'qituvchilar pedalda yurishni boshlashdan oldin shaklingizni olishingizga yordam berish uchun juda ko'p vaqt ajratadilar. (Tegishli: yaxshi natijalarga erishish uchun mashqlar formasini qanday tuzatish kerak)

Bir oylik muntazam velosipedda nima kutish kerak

Bir oylik velosipedda velosipeddan so'ng, sizning tanangiz velosipedga etarlicha moslashgan bo'lishi mumkin. "Bir oy ichida siz har 2-3 haftada o'z kuchingizni taxminan 10 foizga oshirishni boshlashingiz mumkin", deydi Uilyam Bryan, Xyuston metodist ortopediya va sport tibbiyoti kengashi tomonidan tasdiqlangan ortoped-jarroh.

Sizning chidamliligingiz va chidamliligingiz shu paytgacha yaxshilangan bo'lishi mumkin, demak, diqqatni chastotaga qaratishdan vaqtga o'tish vaqti keldi, - deydi Vilpers. U 30 daqiqalik velosiped seanslarini 45 daqiqadan bir soatgacha uzaytirishni tavsiya qiladi.

Siz ozg'in mushaklarni ko'rishni boshlaysiz. Velosiped-bu tabiatan sabr-toqatli mashg'ulot, shuning uchun u asta-sekin chayqaladigan mushaklarni, charchoqqa chidamli va kichikroq harakatlarga yo'naltirilgan tolalarni o'z ichiga oladi. Bu shuni anglatadiki, siz mushaklarning massasini sezilarli darajada oshirolmaysiz (agar siz doimiy ravishda tepalikka va yugurishga yugurmasangiz); Aksincha, siz ozg'in, tonlangan mushaklarni rivojlantirasiz, ayniqsa to'rtburchaklar va glutalarda, - tushuntiradi Vilpers. "Bu mashg'ulotning o'ziga xosligi deb ataladi", deb qo'shimcha qiladi Mazzeo. "Siz jalb qilayotgan oyoqlaringizdagi mushak tolalari eng kuchliroq bo'ladi."

Shuningdek, siz o'zaro mashg'ulotlarni boshlashga tayyor bo'lasiz, ya'ni jarohatlardan yaxshiroq himoyalangan bo'lasiz. "O'z tanangizdan qanchalik ko'p talab qilsangiz, mayda narsalar shunchalik ko'p ahamiyatga ega bo'la boshlaydi", deydi Vilpers. O'zaro mashg'ulotlar velosiped haydashingizga bevosita ta'sir qilmasligi mumkin, ammo u jarohatlarga chidamlilikni oshiradi, deydi u. "Velosipedda hamma narsa kestirib, tos suyagidan kelib chiqadi, shuning uchun siz yaxshi kestirib, tos bo'shlig'ining barqarorligini xohlaysiz. Velosipedda siz tez-tez oldinga yoki orqaga statik tekislikda harakat qilasiz, shuning uchun sizda [o'zaro mashqlar mashg'ulotlarida] sizda o'g'irlab ketuvchilar haqida o'ylash [sonning lateral tomoni bo'ylab harakatlanuvchi mushak guruhi, bu sizning oyoqlaringizni kestirib qo'shish joyida harakatlanishiga va aylanishiga yordam beradi] va adduktorlarga [mushaklar suyagidan femurigacha, oyoqlaringizning ichki qismi bo'ylab] . " (Qayerdan boshlash kerak? Bu o'zaro mashg'ulotlar bir-birlari uchun qilingan.)

Siz taraqqiyotingizda platoni ko'rishingiz mumkin, lekin bu sizning tanangizning samaradorligini oshiradi. Taxminan olti haftalik velosipedda yurganingizdan so'ng, fiziologlar sizning mashg'ulotingizda "tayanch" deb ataydigan bir tekislik. Doktor Bryan: "Sizning tanangiz samaraliroq bo'ladi va siz daqiqada yurak urish tezligi uchun ko'proq quvvat ishlab chiqarasiz, shunda siz maksimal yurak urish tezligini bajarishingiz mumkin." (Mana, shaxsiy mashqlar yurak urishi zonalarini qanday topish va mashq qilish.)

Binoda velosiped haydashning uzoq muddatli foydalari

Bir necha oy davomida doimiy ravishda velosipedda sakrab o'tirganingizdan so'ng, o'zingizni professional kabi his qilasiz. O'z ishingizni bajarishda davom eting, lekin o'zingizni ham jismoniy, ham ruhiy jihatdan tekshirishni unutmang. O'zingiz sezgan har qanday fiziologik o'zgarishlarni kuzatib boring va agar biror narsa o'zingizni yomon his qilsa, shifokor bilan bog'laning. (Mana, velosipedda tez -tez uchrab turadigan xatolar.)

Va esda tuting: har kuni o'zingizni egarlash haqida gapirishingiz shart emas. Motivatsiya keladi va ketadi, - deydi Vilpers, buni tan olish hech gap emas. Haqiqatan ham, haydovchini saqlash muhim, deydi u. "Haydash juda izchil, chunki siz maqsadlarga erishishga intilasiz", deb tushuntiradi u. Shuni yodda tutgan holda, bu harakatni davom ettirish uchun har xil qiyinchiliklarda qatnashishga yordam beradi, xoh virtual, xoh IRL. (Ushbu 40 kunlik reja sizni sevishingizga yordam beradi har qanday fitness maqsadi.)

Kattaroq o'quv yukingiz tufayli yutuqlaringizni oshirishingiz mumkin. "Siz tez-tez, uzoqroq mashg'ulotlarga dosh bera olasiz va intensivroq mashg'ulotlardan yaxshiroq tiklanishingiz mumkin", deydi Vilpers. Bir necha oylik velosipedda yurganingizdan so'ng, ko'pchilik odamlar o'z mashg'ulotlarini haftasiga 5-6 mashg'ulotgacha o'zgartirishi mumkin, deydi u.

Siz kislorodni maksimal qabul qilishni oshirasiz (yoki maksimal VO2). Boshqacha qilib aytganda, vaqt o'tishi bilan velosipedda yurish tanangizni mushaklaringizni ko'proq kislorod va ozuqa moddalari bilan ta'minlashga yordam beradi. Bu mushaklarga ko'proq qon oqishini anglatadi, bu sizning tanangiz uchun katta foyda keltiradi. (Batafsil bu yerda: VO2 Max nima va siz o'zingizni qanday yaxshilaysiz?)

Siz doimiy ruhiy salomatlik imtiyozlarini ko'rishni boshlaysiz. Ehtimol, har bir velosport seansidan keyin shoshilib ketasiz, ammo tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, har qanday turdagi mashqlar muntazam ravishda amalga oshirilsa, uzoq muddatli depressiyani engillashtirishga yordam beradi. Ayniqsa, hozir pandemiya paytida, jismoniy mashqlar kabi sog'lom odatlar bilan ruhiy salomatlikni birinchi o'ringa qo'yish har qachongidan ham muhimroq. "Bu butun COVID tajribasi ruhiy sport zali", deb ta'kidlaydi Tsikone. "Agar siz 45 daqiqa vaqt ajrata oladigan biror narsani topsangiz, bu sizga har qanday kardio yoki fitnes mashg'ulotlaridan ko'ra ko'proq foyda keltiradi."

Uchun ko'rib chiqish