Chikori ildizi haqida bilishingiz kerak bo'lgan narsalar

Tarkib

• Birinchidan, hindibo ildizi nima?
• Hindibo ildizining qanday foydalari bor?
• Hindibo ildizining boshqa salbiy tomonlari bormi?
• Shunday qilib, hindibo ildizini iste'mol qilish yaxshimi?
• Uchun ko'rib chiqish

Supermarketdagi don yo'lagi bo'ylab sayr qiling va ehtimol siz hindibo ildizini yuqori tola miqdori yoki prebiyotik foydalari bilan faxrlanadigan mahsulotlarning tarkibiy qismi sifatida uchratasiz. Ammo bu nima va u siz uchun yaxshimi? Bu erda bilishingiz kerak bo'lgan narsa.

Birinchidan, hindibo ildizi nima?

Shimoliy Afrika, G'arbiy Osiyo va Evropada tug'ilgan hindibo (Cichorium intybus) momaqaymoqlar oilasining a'zosi bo'lib, uning barglari va ildizlari uchun asrlar davomida etishtiriladi. U karahindiba va uning barglari bilan chambarchas bog'liq bo'lib, ular karahindiba barglariga juda o'xshaydi, xuddi shunday achchiq ta'mga ega va ularni xom yoki pishirilgan holda iste'mol qilish mumkin (boshqa achchiq bargli ko'katlar kabi). Boshqa tomondan, ildizlar odatda oziq-ovqat mahsulotlariga tuz, tola va shirinlik qo'shish uchun ishlatiladigan kukunga aylantiriladi (masalan, don, oqsil/granola barlari yoki asosan "yuqori tolali" deb belgilangan). Nozik shirin ta'mi va past kaloriyali tabiati tufayli, u, odatda, "sog'lom" muzqaymoq va pishirilgan mahsulotlarda shakarga alternativa yoki tatlandırıcı sifatida ishlatiladi.

Chikori ildizi, shuningdek, maydalangan, qovurilgan va qahvaga o'xshash ichimlikka aylantirilishi mumkin, ba'zida "Yangi Orlean uslubidagi" qahva deb ataladi. Uning tarkibida kofein yo'q, lekin u "qahva uzaytiruvchi" yoki qahva kam bo'lgan paytlar o'rnini bosuvchi sifatida ishlatilgan. Biroq, bugungi kunda u ko'pincha ta'mga o'xshash va kafeinsiz ichimliklar ichishni istamaydigan odamlar uchun qahvaga alternativa sifatida ishlatiladi. Xiyoboningiz ovozi? Siz oddiy ole qahva maydalanganda bo'lgani kabi, maydalangan hindibo ildizi bilan ham osonlikcha o'z qo'llaringiz bilan qilishingiz mumkin (uni vannada yoki qahvaga o'xshash sumkada sotib olishingiz mumkin) yoki oddiy loviya bilan aralashtirilgan. (Tegishli: Siz bilmagan 11 ta qahva statistikasi)

Hindibo ildizining qanday foydalari bor?

Yuqorida aytib o'tilganidek, hindibo tolaga boy, bu (eng asosiysi) ovqatning sizning tizimingizdan o'tishiga yordam beradi, ovqat hazm qilish va ovqatning so'rilishini sekinlashtiradi. Natijalar? Doimiy energiya oqimi va to'yish hissi, bu sizni ortiqcha ovqatlanishni oldini oladi va o'z navbatida vaznni boshqarishga yordam beradi. (Qarang: Kletchatkaning ushbu afzalliklari uni dietangizdagi eng muhim oziq moddalarga aylantiradi)

Amerika Qo'shma Shtatlari Qishloq xo'jaligi Departamentiga (USDA) ko'ra, bitta xom hindibo ildizi (taxminan 60 g) taxminan 1 g tolaga ega. Qovurilgan va kukunga aylantirilganda, u eriydigan tolaning kontsentrlangan manbasini taklif qiladi, uni boshqa narsalarga qo'shish oson. Eriydigan tolalar suvda eriydi va suv va boshqa suyuqliklar bilan aloqa qilganda jelga o'xshash modda hosil bo'lishidan o'z nomini oldi. Bu tolalarni to'ldirishni shunday qiladi - u oshqozonda jismoniy bo'sh joyni egallaydi, shuningdek, oshqozon -ichak trakti orqali o'tayotganda najas hosil bo'lishiga yordam beradi. Bu ich qotishini engillashtirishga yordam beradi va muntazam hazm qilishni qo'llab-quvvatlaydi. (E'tibor bermaslik kerakki, tolalar ko'krak bezi saratoni xavfini ham kamaytirishi mumkin.)

Inulin - bu hindibo ildizining 68 foizini tashkil etuvchi prebiyotik tolalar turi.Scientific World jurnali. Shuning uchun hindibo ildizi qo'shimcha sifatida ishlatilganda, uni inulin deb ham atash mumkin. Ishlab chiqaruvchilar tolaning tarkibini ko'paytirish yoki oziq -ovqat mahsulotlari va qo'shimchalarini shirin qilish uchun o'simlikdan bu tolani ajratib olishadi. Inulinni, masalan, pishirilgan shirinliklar yoki smetana sepish mumkin bo'lgan qo'shimcha yoki kukun sifatida ham sotib olish mumkin.

Inulin prebiotik tola bo'lgani uchun, u ovqat hazm qilish uchun foydali bo'lishi mumkin, deydi muallif R.D.N. Keri Gans.Kichik o'zgarish dietasi va Shakl bo'yicha maslahat kengashi a'zosi. "Prebiyotikalar probiyotiklar uchun oziq-ovqat bo'lib, ular ichaklarimizda joylashgan sog'lom bakteriyalardir. Tadqiqotlar probiyotiklar va umumiy ovqat hazm qilish salomatligi o'rtasida ijobiy munosabatni aniqladi." Ichakdagi foydali probiotik bakteriyalar uchun yoqilg'i etkazib, inulin sog'lom mikrobiomani tarbiyalashga yordam beradi. (Bog'liq: Yogurt iste'mol qilishdan tashqari, ichakdagi foydali bakteriyalarni ko'paytirishning 7 usuli)

Odamlar va hayvonlarda olib borilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, inulin, ayniqsa diabet bilan og'rigan odamlarda barqaror qon shakar darajasini oshirish va insulin qarshiligini yaxshilash uchun foydali bo'lishi mumkin. Buning sababi, inulin sog'lom ichak bakteriyalarining o'sishiga yordam beradi, bu organizmning uglevodlarni qayta ishlashida muhim rol o'ynaydi, bu diabetning asosiy omili. Sizning ichak holatingiz sog'ligingizning boshqa sohalariga ham ta'sir qiladi (sizning baxtingiz va umumiy ruhiy sog'ligingiz kabi).

Hindibo ildizining boshqa salbiy tomonlari bormi?

Bu texnik jihatdan baxtli oshqozonni targ'ib qila olsa -da (esda tuting: bu prebiyotik tolalar), inulin buning aksini ham qilishi mumkin va ichakni, ayniqsa, irritabiy ichak sindromi (IBS), ichak muammosi va/yoki FODMAP sezuvchanligi bilan og'rigan odamlarga zarar etkazishi mumkin. . Inulin-bu fruktanlar, qisqa zanjirli uglevodlar yoki FODMAP deb nomlanuvchi tolaning bir turi, bu sizning tanangizni hazm qilish uchun juda qiyin. Sizning bag'rikengligingizga qarab, inulin (va hindibo ildizi, chunki uning tarkibida inulin bor) gazsimonlik, shishish, og'riq va diareyaga olib kelishi mumkin. Agar siz FODMAP -larga yaxshi toqat qilmasligingizni yoki oshqozoningiz sezgir emasligini bilsangiz, inulin va hindibo ildizi uchun etiketkalarni tekshiring va ular tarkibidagi mahsulotlardan voz keching. (Pishloqni kesishni to'xtata olmaysizmi? Hey, shunday bo'ladi. Mana sizning farzalaringiz sog'lig'ingiz haqida nima deyishadi.)

Bundan tashqari, hindibo ildizi tolaga boy bo'lgani uchun, uni asta -sekin o'z tartibingizga kiritishingiz kerak. Agar siz tolalarni iste'mol qilishni tezlashtirsangiz, sizda gaz, shishiradi yoki qorin og'rig'i paydo bo'lishi mumkin. Kichkina hindibo ildizidan boshlang va his -tuyg'ularingizga qarab bir necha kun yoki hafta davomida ko'paytiring. Qo'shimcha suv ichish va kun bo'yi suvli bo'lish, shuningdek, oshqozon-ichak trakti orqali harakatlanishiga yordam beradi va yuzaga kelishi mumkin bo'lgan noqulayliklarning oldini oladi.

Yana bir salbiy: Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, hindibo ragweed yoki qayin gulchanglariga alerjisi bo'lganlarda shunga o'xshash allergik reaktsiyalarni keltirib chiqarishi mumkin. Tanish eshitildimi? Keyin hindibo ildizi va inulindan voz keching.

Va nihoyat, bu ochiq-oydin tuyulishi mumkin bo'lsa-da, shuni ta'kidlash kerakki, agar siz hindiboni oddiy qahva o'rniga ishlatsangiz, hech bo'lmaganda boshida kofeinni yo'qotib qo'ysangiz hayron bo'lmang. (Mana, bir ayol kofeindan voz kechib, ertalabki odamga aylandi.)

Shunday qilib, hindibo ildizini iste'mol qilish yaxshimi?

Qisqa javob: Bu bog'liq. Hindiba ildizi va boshqa inulinga boy ovqatlar iste'mol qilish sizning tolaga bo'lgan ehtiyojingizni qondirishga yordam beradi. Lekin (!) Bu umrbod zaxiralarni zaxiralash uchun yashil chiroq emas.

Inulin AQSh oziq -ovqat va farmatsevtika idorasi (FDA) tomonidan odatda xavfsiz (GRAS) deb tan olingan, ya'ni ovqatlanish xavfsiz, lekin kontekst muhim. Qo'shilgan tola bilan to'ldirilgan arzimas ovqatlar o'z -o'zidan sog'lom bo'lmaydi. Protein barlari kabi inulin o'z ichiga olgan mahsulotlar haqida gap ketganda, inulin nima uchun qo'shilgani va u sizga nima maqsadda xizmat qilishi mumkinligi haqida o'ylang. Agar u shakar, nosog'lom trans yog'lari yoki siz talaffuz qila olmaydigan ko'plab boshqa qo'shimchalar yoki ingredientlar bilan to'ldirilgan bo'lsa, orqaga qadam tashlang. Proteinlar panelida nima borligini tushunish uchun siz oziq -ovqat fani bo'yicha magistr darajasiga ega bo'lishingiz shart emas.

"Menimcha, qadoqlangan mahsulotlarda inulin uchun joy bor, lekin hech qanday holatda uni zararli deb hisoblamaslik kerak, chunki u qandaydir ijobiy xususiyatlarga ega", deydi Mishal Xertz, M.A., R.D., CDN. "Ammo, men sizning dietangizga tolani kiritish vositasi sifatida yangi meva va sabzavotlarni qo'shsangiz, bu yanada foydali bo'ladi, deb bahslashardim."

Aytgancha, hindibo ildizini iste'mol qilish - tolalarni iste'mol qilishni ko'paytirish yoki muhim prebiyotiklarni to'plashning aqlli usuli. Masalan, siz sayohat qilayotganda, siz yangi mahsulotlarga cheklangan kirishingiz yoki odatdagidek ishlamasligingiz mumkin - ikkalasi ham ovqat hazm qilishni buzishi mumkin. Bunday holda, Now Foods 'Probiyotik Mudofaa Vegg Kapsulalari kabi qo'shimcha (Uni sotib oling, $ 16, amazon.com) hindibo ildizi tolasi qo'shilishi bilan siz kuniga 25-35 gramm tola iste'mol qilishni kutishingiz va tizimni ishdan chiqarmasligingiz mumkin. (Buni qilishdan oldin o'qing: Sizning dietangizda juda ko'p tolalar bo'lishi mumkinmi?)

Shuningdek, hindibo ildizi kukunini ich qotib qolishni engillashtiruvchi vosita sifatida saqlash yaxshi fikr bo'lishi mumkin. Yengillikni olishning tabiiy usuli sifatida ertalabki smetanaga 1/2 choy qoshiq qo'shing.

Qoida tariqasida, "inulin yoki hindibo ildizidan olingan tolalar kuniga 10 grammdan oshmasligi kerak, chunki bitta tolaning ko'pligi ichak muvozanatini o'zgartirishi va bezovtalikni keltirib chiqarishi mumkin", deydi Xertz. ko'proq qayta ishlangan mahsulotlardan ko'ra yaxshiroq.

• ByJessica Cording, MS, RD, CDN
• ByJessica Cording, MS, RD, CDN

Uchun ko'rib chiqish