Hajmi va kuchini oshirish uchun 12 ta dastgoh pressining alternativalari

Tarkib

• Ko'rib chiqilishi kerak bo'lgan narsalar
• Dumbbellning ko'kragiga bosish
• Buni qanday qilish kerak
• Otjimaniye "mashqi
• Buni qanday qilish kerak
• Dumbbellni bosing
• Buni qanday qilish kerak
• Dumbbellni bosishni rad eting
• Buni qanday qilish kerak
• Dumbbell uchib ketadi
• Buni qanday qilish kerak
• O'rindiqning chuqurligi
• Buni qanday qilish kerak
• Zaminni bosish
• Buni qanday qilish kerak
• Kabelni ushlab turish uchun bosish
• Buni qanday qilish kerak
• Dumbbell pullover
• Buni qanday qilish kerak
• Ofsetli surish
• Buni qanday qilish kerak
• Kabel krossoveri
• Buni qanday qilish kerak
• Ko'krakni bosish mashinasi
• Buni qanday qilish kerak
• Pastki chiziq

Stol pressi qotil ko'krak qafasini ishlab chiqish bo'yicha eng taniqli mashqlardan biridir - aka dastgoh, ehtimol sizning sport zalingizdagi eng mashhur jihozlardan biridir.

Xafa bo'lishning hojati yo'q! Agar siz skameykaga o'tira olmasangiz yoki shtrix va plitalarga kirish imkoniga ega bo'lmasangiz, xuddi shu kabi ko'pgina imtiyozlarni beradigan ko'plab boshqa mashqlarni sinab ko'rishingiz mumkin.

Quyida biz sizning pektoral mushaklaringizni kuchaytirish uchun 12 ta dastgoh pressining alternativasini tayyorladik.

Haftada ikki marta jismoniy mashqlar bilan shug'ullanish uchun quyidagi harakatlarning ikkitasidan uchtasini tanlang va yuqori qismning o'sishini tomosha qiling.

Ko'rib chiqilishi kerak bo'lgan narsalar

Har mashqda siz 3 ta 12 ta takroriy to'plamni bajarishni xohlaysiz.

Bu etarlicha qiyin bo'lishi kerak, chunki siz oxirgi vakolatni yaxshi shakl bilan to'ldirishingiz mumkin, ammo boshqasini to'ldirolmaysiz.

O'zingizga doimiy ravishda qarshi turish uchun og'irlik qo'shayotganingizga ishonch hosil qiling - bu progressiv ortiqcha yuk deb ataladi.

Dumbbellning ko'kragiga bosish

Dumbbelllarni topish va boshqarish - barbardan ko'ra osonroq bo'lishi mumkin, ayniqsa boshlang'ich uchun.

Yana bir bonus: dumbbell ko'krak pressi dastgoh pressi bilan bir xil mushaklarga qaratilgan: pektorallar, oldingi delta va trisepslar.

Buni qanday qilish kerak

1. Orqa tomoningizni skameykada va har bir qo'lingizda dumbbell bilan yotgan holda, ko'krak darajasida dam oling.
2. Xurmoingizni oyoqlaringizga qaratib, oyoqlaringizni erga tekis qilib qo'ying.
3. Qo'llaringizni cho'zishni boshlang va dumbbelllarni ko'kragingizdan yuqoriga suring. Qo'llaringiz to'g'ridan-to'g'ri yuqori qismida sizning elkangizda bo'lishi kerak.
4. Qo'llaringiz tekislangandan so'ng, tanaffus qiling va og'irliklarni elkangiz darajasiga qaytaring.
5. Barbellga qaraganda dumbbelllar bilan harakatlanishning ko'payganligini sezasiz. Qaytadan zaxira nusxasini bosing.

12 ta takroriy 3 to'plamni to'ldiring.

Otjimaniye "mashqi

Hech qanday uskunani talab qilmaydigan pushupni har qanday joyda bajarish mumkin.

Ammo bu sizni aldashiga yo'l qo'ymang - u hali ham sizning ko'kragingizni katta darajada, shuningdek butun tanadagi boshqa ko'plab mushaklarni maqsad qilib qo'yadi.

Agar standart surish juda qiyin bo'lsa, tizzadan boshlang.

Buni qanday qilish kerak

1. Qo'llaringiz bilan elkangizdan biroz kengroq qilib, baland taxta holatini oling.
2. Sizning boshingiz shunchaki oldinga qarab turishingiz uchun joylashtirilgan bo'lishi kerak, va tanangiz boshdan oyoqqa to'g'ri chiziq hosil qilishi kerak.
3. 45 graduslik burchak ostida bo'lishi kerak bo'lgan tirsaklaringizni bukishni boshlang va ko'kragingiz erga tegguncha pastga tushiring.
4. Boshlash uchun zaxira nusxasini bosing.

12 ta takroriy 3 to'plamni maqsad qiling. Agar siz tizzadan boshlasangiz, 20 ta takroriy to'plamni maqsad qiling. Bu oson bo'lgandan so'ng, oyoqqa turing.

Dumbbellni bosing

Dumbbell ko'krak pressining o'zgarishi, moyil dumbbell pressi ko'krak qafasi mushaklari va elkalarining yuqori qismini odatiy dastgoh pressiga qaraganda ko'proq yo'naltiradi.

Buni qanday qilish kerak

1. 45 daraja burchak ostida o'rnatilishi uchun dastgohingizni sozlang.
2. Har bir qo'lda gantelni ushlab turing va orqangizni skameykaga tekis qilib qo'ying.
3. Sizning oyoqlaringiz erga tekis bo'lishi kerak.
4. Dumbbelllaringizni elkangiz darajasiga keltiring, kaftlar ishora qildi.
5. Dumbbelllarni tepaga surib, tirsaklaringizni cho'zing.
6. Dumbbellni qo'yib yuboring, ularni ko'kragingizning yon tomonlariga olib boring, so'ng orqaga suring.

12 ta takroriy 3 to'plamni to'ldiring.

Dumbbellni bosishni rad eting

Nishabli dumbbell pressi yuqori pekni nishonga olgan bo'lsa, pasayish dumbbell pressi pastki pecni nishonga oladi.

Buni qanday qilish kerak

1. Skameykani biroz pasayib ketishi uchun sozlang.
2. Har bir qo'lingizda gantelni ushlab turing va skameykada yotib, dumbbelllarni yelka darajasida ushlab turing.
3. Dumbbelllarni yuqoriga ko'tarib, tirsaklaringizni cho'zing.
4. Ularni qo'yib yuboring, ularni elkama-darajaga qaytarib qo'ying, so'ngra ularni orqaga qaytaring.

12 ta takroriy 3 to'plamni to'ldiring.

Dumbbell uchib ketadi

Dumbbell pashshasi ko'kragini nishonga olganda, u elkalarini va yuqori orqa qismini kattaroq tarzda jalb qiladi.

Siz dumbbell pashshasi bilan og'irlasha olmaysiz, shuning uchun boshlash uchun engil va o'rtacha og'irlikdagi dumbbelllarni tanlang.

Buni qanday qilish kerak

1. Har bir qo'lingizda dumbbellni ushlab turing va skameykada orqa tomoningiz bilan yotib oling.
2. Oyoqlaringizni erga tekis qilib qo'ying.
3. Qo'lingizni cho'zing va dumbbelllarni ko'kragingizning o'rtasiga ko'taring. Ular sizning tanangizga parallel bo'lishi kerak.
4. Sekin-asta tirsagingizda bir oz bukilgan holda qo'llaringizni ikki tomonga pastga tushira boshlang.
5. Dumbbelllar elkasi darajasida bo'lganda to'xtating.
6. Ko'krak qafasi mushaklaridan foydalanib, dumbbelllarni orqaga qarab torting.

12 ta takroriy 3 to'plamni to'ldiring.

O'rindiqning chuqurligi

O'zingizning vazningizdan foydalanib, dastgohlar tananing yuqori qismini kuchaytiradi.

Ular triseps, ko'krak va elkalarni - xuddi skameykada bosish kabi - ortiqcha latsni nishonga olishadi.

Buni qanday qilish kerak

1. Qo'llaringizni sonlaringiz yonida, skameykaga o'tiring.
2. Oyoqlaringizni tashqariga chiqarib, oyoqlaringizni cho'zing, pastki qismini skameykadan ko'taring va u erda kengaytirilgan qo'llar bilan ushlang.
3. Agar sizga qo'shimcha yordam kerak bo'lsa, tizzalaringizni bukib qo'yishingiz mumkin.
4. Tirsagingizda osilgan holda, tanangizni iloji boricha pastga tushiring yoki qo'llaringiz 90 daraja urguncha.
5. Boshlash uchun kaftlaringizni orqaga qaytaring.

12 ta takroriy 3 to'plamni to'ldiring.

Zaminni bosish

Zaminni bosish asosan erdagi dastgoh pressidir, shuning uchun u xuddi shu mushaklarni ishlaydi.

Tanangizning yuqori qismi bilan elkangizni va orqangizni bog'lashingizni erga tekis qilib sezishingiz sababli, bu sizning elkangizni himoya qilish uchun ajoyib mashqdir.

Buni qanday qilish kerak

1. Orqangizni erga tekkizib, oyoqlaringizni cho'zing, ko'kragiga shtangani ushlang. Sizning kaftlaringiz tashqi tomonga qarab turishi kerak.
2. Qo'llaringizni cho'zish orqali shtrixni yuqoriga ko'taring.
3. Tepada to'xtab turing, so'ng og'irlikni qo'llaringiz erga tegguncha tushiring.
4. Yana bir takrorlash uchun zaxira nusxasini yarating.

12 ta takroriy 3 to'plamni to'ldiring.

Kabelni ushlab turish uchun bosish

Turg'unlik bilan qo'shimcha barqarorlik qatlamini talab qiladigan ko'krak qafasi pressi dastgoh pressi bilan bir xil mushaklarga qaratilgan va sizni yanada qiyinlashtiradi.

Buni qanday qilish kerak

1. Ikkita kabelni ko'krak darajasidan bir oz pastga qo'ying. Mashinadan uzoqlashing va tutqichlarni ushlab turing va tirsaklaringizni egib oling.
2. O'z pozitsiyangizni silkitib, oldinga egilib, tutqichlarni tashqariga va ko'kragingizning o'rtasiga itaring.
3. Bu erda pauza qiling, keyin tutqichlar ko'krak darajasida bo'lguncha kabellarni qo'yib yuboring.
4. Keyin orqaga suring.

12 ta takroriy 3 to'plamni to'ldiring.

Dumbbell pullover

Bir oz boshqacha tarzda ko'krak qafasini nishonga olish, dumbbell pullover, shuningdek, stabilizator mushaklari va yadro haddan tashqari tezlikda ishlashini talab qiladi.

Buni qanday qilish kerak

1. Dumbbellni ikki qo'li bilan ushlab turing, o'zingizni to'pga yoki skameykaga qo'ying, shunda yuqori orqa yuzangiz suyanadi.
2. Tizlaringiz 90 graduslik burchak ostida bukilgan bo'lishi kerak.
3. Qo'llaringizni boshingizga uzating, shunda ular er bilan parallel bo'ladi.
4. Qo'llaringizni cho'zilgan holda ushlab turing va dumbbellni boshingizdan yuqoriga torting.
5. Qo'llaringiz erga perpendikulyar bo'lganida, boshlash uchun ularni pastga tushiring.

12 ta takroriy 3 to'plamni to'ldiring.

Ofsetli surish

Bir qo'li bilan ko'tarilgan pustupni ko'tarilgan yuzada bajarish sizning tanangizni barqarorlashtirish uchun sizning elkangiz, ko'kragingiz va yadroingiz boshqa yo'l bilan ishlashingizni talab qiladi.

Sizning harakatlanish doirangiz ham oshdi.

Buni qanday qilish kerak

1. Bir qo'li bilan zinapoya yoki Bosu to'pi bilan baland taxta holatini qabul qiling.
2. Vujudingizni boshdan to tovongacha bir tekis qilib ushlab, tirsaklaringizni 45 daraja burchak ostida ushlab turing.
3. Zinapoyaning yoki to'pning o'rtasiga qo'llaringizni yuqoriga ko'taring va yon tomonlarni almashtiring.

12 ta takroriy 3 to'plamni to'ldiring.

Kabel krossoveri

Pekning pastki qismiga yo'naltirilgan yana bir mashq, simi krossoveri siz turganingiz uchun qo'shimcha barqarorlik va yadro kuchini talab qiladi.

Buni qanday qilish kerak

1. Ikkita kabelni yuqori pog'onada joylashtiring.
2. Vujudga qarab turgan tutqich va kaftlar bilan ushlang. Mashinadan uzoqlashing.
3. O'z pozitsiyangizni silkitib, oldinga egilib, tirsagingizga ozgina egilib, qo'llaringizni bir-biriga tortib olishni boshlang.
4. Ular tegsa to'xtating.
5. Og'irlikni bo'shating, qo'llaringiz elkangizdan yuqoriga ko'tarilib, keyin ularni yana torting.

12 ta takroriy 3 to'plamni to'ldiring.

Ko'krakni bosish mashinasi

Mashinalar bepul og'irliklarga qaraganda ko'proq barqarorlikni ta'minlaydi, bu esa yangi boshlanuvchilar uchun ajoyib imkoniyatdir.

Ko'krak qafasi pressi dastgoh pressi bilan bir xil mushaklarni ishlaydi.

Buni qanday qilish kerak

1. Mashinada o'tir, orqa tomon yostiqqa tekis.
2. Tutqichlarni kaftlaringizni qaragan holda ushlang.
3. Og'irlikni tanangizdan uzoqlashtiring, oyoqlaringizni erga qo'ying.
4. Qo'llaringiz tekislangandan so'ng, pauza qiling va boshlang.

12 ta takroriy 3 to'plamni to'ldiring.

Pastki chiziq

Biror narsani aralashtirish siz o'ylaganingizdan ham ko'proq foyda keltirishi mumkin! Mushaklaringizni boshqa yo'l bilan chorlang va dastgoh matbuotini kutgan kunlaringiz bilan xayrlashing.

Nikol Devis (WI) Madisonda joylashgan yozuvchi, shaxsiy murabbiy va guruhning fitness bo'yicha o'qituvchisi, uning maqsadi ayollarga kuchli, sog'lom va baxtli yashashga yordam berishdir. U eri bilan ishlamayotganda yoki kichkina qizini ta'qib qilmasa, u jinoyatchilik ko'rsatuvlarini tomosha qiladi yoki noldan xamirturushli non tayyorlaydi. Uni "fitness", #momlife va boshqalar uchun Instagram-dan qidirib toping.