Bo'yin ortidagi matbuot: foyda va xatarlarni tortish

Tarkib

• Bu qanday amalga oshiriladi?
• Qanday mushaklar ishlaydi?
• Qanday afzalliklari bor?
• Ammo bu xavfli emasmi?
• Shu kabi imtiyozlarni taklif qiladigan alternativalar bormi?
• 1. Dumbbelllar bilan bo'yin orqasida bosing
• 2. Yelkani bosish
• Pastki chiziq

O'quvchilarimiz uchun foydali deb hisoblagan mahsulotlarni o'z ichiga olamiz. Agar siz ushbu sahifadagi havolalar orqali sotib olsangiz, biz kichik komissiya olishimiz mumkin. Mana bizning jarayonimiz.

Bo'yin orqasidagi matbuot - bu sizning elkangizga qaratilgan mashq. Bu elkama-pressning o'zgarishi, shuningdek, yuqori press deb ham ataladi.

Bu, shuningdek, fitness sohasidagi eng munozarali mashqlardan biridir, chunki u sizning bo'yningizga va elkangizga ortiqcha stressni keltirib chiqarishi mumkin.

Mashqni xavfsiz bajarish mumkin bo'lsa-da, bu hamma uchun emas. Hatto ilg'or ko'taruvchilar ham xavfsizlikni saqlash uchun shaxsiy murabbiy bilan ishlashlari kerak.

Bu qanday amalga oshiriladi?

Bo'yin orqasidagi press o'tirgan yoki tik turgan holatda bajarilishi mumkin. Agar siz mashqda yangi bo'lsangiz, og'irlik skameykasida o'tirgan versiyadan boshlang. Qo'shimcha yordam uchun vertikal orqa dastgohdan foydalanishingiz mumkin.

1. O'zingizning tuzoqlaringiz bo'ylab shtrix bilan o'tir. Oyoqlarini erga tizzangizni 90 daraja bukib o'stiring.
2. Barni ushlang, qo'llaringiz elkangizning kengligidan kengroq va kaftlar oldinga qarab turing. Yadroingizni mahkamlang va elkangizni siqib oling, tirsaklaringizni panjara ostida saqlang.
3. Nafas chiqaring va barni yuqoriga tekislang, uni boshingiz bilan tekislang. Pauza.
4. Nafas oling va asta-sekin dastlabki holatiga qayting.
5. 12 dan 15 tagacha takroriy to'plamlardan boshlang.

Agar siz ushbu mashqni xavfsiz bajarishingiz mumkin bo'lsa, tik turgan versiyaga o'tishingiz mumkin. Bu xuddi shu harakatni raftada shtrix bilan o'z ichiga oladi.

Har qanday versiyani bajarayotganda, engil shtrixdan boshlang. Shaxsiy murabbiy sizga tegishli vaznni tanlashda yordam beradi.

• Davomida yuqoriga ko'tarilish bosqichi, boshingizni yoki orqangizni oldinga siljitishdan saqlaning.
• The pastga qarab sekin va boshqariladigan tortish harakati bo'lishi kerak. Barni dastlabki holatiga qaytarishidan saqlaning.

Qanday mushaklar ishlaydi?

Bo'yin orqasidagi matbuot quyidagilarni ishlaydi.

• old, tashqi va orqa deltalar (elkalar)
• tuzoq yoki trapetsiya (yuqori orqa)
• triceps brachii (orqa yuqori qo'l)
• oldingi serratus (qovurg'a kafesi ustidagi qo'ltiq)

Tik turgan holatda bajarilgandan so'ng, bo'yin orqasidagi matbuot ham sizning yadro va oyoqlaringizni qiynaydi.

Qanday afzalliklari bor?

Yelkangizni, yuqori orqa va yuqori qo'llaringizni ishlash yuqori tana kuchini yaxshilashning ajoyib usuli hisoblanadi. Bundan tashqari, bu elkaning barqarorligi va harakatchanligini oshiradi.

Kuchli elkalar sizga bir qator harakatlarni bajarishga imkon beradi, jumladan:

• ko'tarish
• tortish
• itarish
• zarba berish

Bundan tashqari, yelkaning yaxshi barqarorligi va harakatchanligi sizning elkangizdagi og'riq va shikastlanish xavfini kamaytiradi.

Ammo bu xavfli emasmi?

Bo'yin orqasida bosish, albatta, sizning rotator manjet mushaklaringizga katta stressni keltirib chiqaradi, bu sizning elkangizning bo'g'inlarini barqarorlashtiradi. Lavozim ham noqulay. Agar sizda elkangizning harakatchanligi yomon bo'lsa yoki sizning vazningiz juda og'ir bo'lsa, siz elkaning mushaklarini yirtib tashlashingiz mumkin.

Siz ham bo'yningizga zarar etkazishingiz mumkin. Pastga tushish bosqichida shtrix sizning bo'yningizga yoki boshingizning orqa qismiga tegishi mumkin. Bundan tashqari, bu sizning bo'yin muskullaringizga kuch beradi.

Ushbu xavf-xatarlardan kelib chiqqan holda, bo'yinning orqasida bosishga urinib ko'rganingiz ma'qul:

• etarli elkama-harakat va barqarorlik
• magistralning barqarorligi
• umurtqa pog'onasining yaxshi harakatchanligi

Hisob-kitobga mos keladimi yoki yo'qligini bilmayapsizmi? Shaxsiy murabbiy sizga qo'ng'iroq qilishga yordam beradi.

Agar ilgari yoki hozirgi paytda elkangizda jarohat olgan bo'lsangiz, harakatlanishdan qochishingiz kerak.

Shu kabi imtiyozlarni taklif qiladigan alternativalar bormi?

Agar siz bo'yin orqasida matbuot paytida o'zingizga shikast etkazishdan xavotirda bo'lsangiz, bir nechta alternativalar kamroq xavf bilan o'xshash imtiyozlarni taklif qiladi.

Quyidagi muqobil mashqlar ortiqcha xavf-xatarsiz sizning elkangizga qaratilgan.

Shunga qaramay, agar sizda elkada muammolar bo'lgan bo'lsa, shaxsiy murabbiy bilan ishlash muhimdir. Ular sizning xavfsizligingizni ta'minlash uchun qo'shimcha o'zgartirishlarni taklif qilishlari mumkin.

1. Dumbbelllar bilan bo'yin orqasida bosing

Bo'yin orqasidagi presslar odatda shtanga bilan bajariladi, ammo individual dumbbelllardan foydalanish shikastlanish xavfini kamaytiradi.

Barbelllardan farqli o'laroq, dumbbelllar sizning qo'llaringizni belgilangan holatda ushlab turmaydi. Bu sizning elkangizda kamroq stressni keltirib chiqaradi, chunki siz tabiiyroq harakat qilishingiz mumkin.

Dumbbelllar yordamida sizning elkangiz ham asta-sekin katta harakatlanish darajasiga o'tishi mumkin. Boshqa tomondan, shtrixlar haddan tashqari kengayish va o'g'irlashni talab qiladi.

Bu erda dumbbelllar bilan harakatni qanday qilish kerak:

1. Skameykada o'tir, oyoqlari erga va tizzalariga 90 daraja ekilgan. Dumbbelllarni sonlaringizga qo'ying. Dumbbelllarni birma-bir yelka darajasiga ko'taring, kaftlar oldinga qarab.
2. Yelkangizni siqib oling va dumbbelllarni quloqlaringiz orqasida ushlab, tirsaklaringizni orqaga qaytaring.
3. Yadroingizni mahkamlang. Nafas oling va dumbbelllarni tekislang, ularni elkangizda bir tekis ushlab turing. Pauza.
4. Nafas oling va asta-sekin boshlang'ich holatiga qayting.
5. 12 dan 15 gacha takrorlanadigan bitta to'plamdan boshlang.

Yengilroq versiya uchun bir vaqtning o'zida bitta dumbbelldan foydalaning. Bu elkaning kuchini asta-sekin yaxshilashning ajoyib usuli.

Tik turgan versiya qiyinroq, chunki u sizning yadro va oyoqlaringizni ham ishlaydi. Buni amalga oshirish uchun oyoqlaringizni elkangizning kengligida turing va yuqoridagi ko'rsatmalarga amal qiling.

Dumbbelllarni Internet orqali sotib oling.

2. Yelkani bosish

Asosiy elkama bosish kamroq xavfli, chunki siz tanangiz oldida og'irlikni ushlab turasiz.

Bo'yin orqasidagi versiya singari, standart elkama-press delta, triseps va trapezoidlarga qaratilgan. Bundan tashqari, ko'krak qafasidagi pektoral mushaklar ishlaydi.

Ko'chib o'tish uchun:

1. Barbellni old yelkangizdan bir oz yuqoriroq qilib o'tiring. Oyoqlaringizni tizzangiz bilan erga 90 daraja tikib qo'ying. Barni ushlang, qo'llaringiz elkangizning kengligidan kengroq va kaftlar oldinga qarab turing.
2. Shtrixni tokchadan chiqarib oling va uni jag'ning darajasida ushlab turing. Yadroingizni mahkamlang, elkangizni bir-biriga siqib oling va tirsaklaringizni oldinga yo'naltiring.
3. Nafas chiqarib, shtrixni yuqoriga bosish uchun qo'llaringizni cho'zing, uni boshingiz bilan tekislang. Pauza.
4. Nafas oling va asta-sekin dastlabki holatiga qayting.
5. 12 dan 15 tagacha takroriy to'plamlardan boshlang.

Shuningdek, siz dumbbelllar bilan yoki tik turgan holda elkangizni bosishingiz mumkin.

Pastki chiziq

Bo'yin orqasidagi matbuot bu sizning elkangizga qaratilgan mashqdir. Biroq, bu sizning bo'yningizga va elkangizga qo'shimcha yuk olib kelishi mumkin, shuning uchun ko'p odamlar bunga qarshi maslahat berishadi.

Agar sizda elkangizning harakatchanligi va barqarorligi yomon bo'lsa, bu harakatni oldini olish yaxshiroqdir. Sizning elkangizda ishlaydigan muqobil mashqlarni xavf-xatarsiz sinab ko'rishingiz mumkin.