5 ta yoga yangi boshlanuvchilar uchun juda mos keladi

Tarkib

• Tog 'pozasi (Tadasana)
• Oldinga burma (Uttanasana)
• Plank Poz (Uttihita Chaturanga Dandasana)
• Pastga qaragan it (Adho Mukha Svanasana)
• Bolalar pozasi (Balasana)

Umumiy nuqtai

Agar siz ilgari buni qilmagan bo'lsangiz, yoga qo'rqinchli his qilishi mumkin. Etarlicha egiluvchan emasligingiz, etarlicha shaklga ega emasligingiz yoki hatto shunchaki ahmoqona ko'rinmaslik haqida tashvishlanish oson.

Ammo yoga nafaqat bu ijtimoiy tarmoqlarda juda mashhur bo'lgan aqldan ozgan qo'llarni muvozanatlashtiruvchi, simit pozalari. Ishni boshlash oson bo'lishi mumkin, so'ngra yanada takomillashtirilgan pozlarga o'tishingiz mumkin.

Darsga borishdan oldin ba'zi bir asosiy harakatlarni o'rganishni xohlaysizmi, uy sharoitida mashq qilishdan boshlash bo'yicha maslahatlarni oling yoki moslashuvchanlikni yaxshilash uchun bir nechta pozlarni o'rganing, bu erda sizni boshlashingiz mumkin bo'lgan ketma-ketlik.

Ushbu ketma-ketlik quyosh bilan tabriklash uchun asosdir. Agar siz biron bir Vinayasa yoki oqim sinfiga kirsangiz, ehtimol siz ushbu asosiy ketma-ketlik orqali ishlaysiz.

Tog 'pozasi (Tadasana)

Ushbu poz oson ko'rinishga ega, chunki u asosan shunchaki turibdi. Ammo bu boshqa barcha pozlar va inversiyalar uchun asosdir.

Agar siz buni faol ravishda qilsangiz, siz tanangiz va oyoqlaringiz bilan ishlaysiz va o'zingizni topasiz. Bu ishonch va xavotirni yumshatish uchun juda yaxshi bo'lishi mumkin.

1. Oyoq barmoqlaringizga ozgina tegib turing va tovoning bir oz ajralib turadi. Sizning pozitsiyangizni aniqlashning yaxshi usuli - bu sizning ikkinchi barmoqlaringiz parallel yoki yo'qligini ko'rishdir.
2. Oyog'ingizning to'rt burchagiga bosing: bosh barmog'i, kichik barmog'i, o'ng tomoni, chap tomoni to'pig'i. Oyoqlaringizni itarayotganingizda, bu sizning butun oyog'ingizni qanday bog'lab turishini va bu mushaklarni faol ushlab turishini his eting.
3. Chuqur nafas oling va elkangizni yuqoriga va orqaga burang, ularni qo'yib yuboring, shunda elkangiz pichoqlari bir-biringizga suyanadi va bo'yningiz uzun bo'ladi.
4. Bu erda bir necha marta chuqur nafas oling. Agar xohlasangiz, ko'zingizni yuming.

Oldinga burma (Uttanasana)

Davom etishga tayyor bo'lgach, chuqur nafas oling.

1. Nafas olishda qo'llaringizni yon tomonlarga va yuqoriga ko'taring, boshingiz ustida.
2. Nafas chiqarayotganda, tanangizni oyoqlari ustiga qo'yayotganda qo'llaringizni (tanangiz oldida yoki yon tomonga, xuddi oqqush sho'ng'iniga o'xshab) qo'yib yuboring. Birinchi marta tizzangizga kamida bir oz egilib turing. Siz qanchalik moslashuvchan bo'lishingizdan qat'iy nazar, boshlash paytida tizzalaringiz sovuq bo'lib qoladi va siz ularga yumshoq munosabatda bo'lishni xohlaysiz.
3. Pozga ko'proq dam olganingizda, o'zingizni yaxshi his qilgancha oyoqlaringizni to'g'rilay boshlang. Shiqillagan yoki tortishish og'rig'i bo'lgan narsa sizning harakatingizni darhol to'xtatishi kerak. Gravitatsiya bu erda ishni bajarsin - o'zingizni pastga tortmang va buklanishga majburlashga urinmang.
4. Siz qo'llaringizni tizzangizga, oyoqlaringizga yoki erga qo'yishingiz mumkin. Bu sizning umurtqa pog'onangizni va tizzangizni passiv ravishda uzaytiradi va bu muvozanat ustida ishlashning ajoyib usuli hisoblanadi.

Plank Poz (Uttihita Chaturanga Dandasana)

Bu sizning old tanangizning barcha mushaklarini ishlaydigan juda faol pozadir.

1. Oldinga burishdan qo'llaringizni erga tekis qilib qo'ying, buning uchun kerak bo'lganda tizzalaringizni buking. Baland Plank Pozida bo'lguningizcha, bir oyog'ingizni orqaga chekining.
2. Qo'llaringizga bosing, oyoqlaringizni parallel va mashg'ul tuting va belbog'ingizni orqa miya tomon torting.
3. O'zingizning qo'lingiz va qo'llaringizni ishlatib, bu erda bir necha marta chuqur nafas oling.

Bir oz ko'proq tushish va "bananni qaytarib olish" yoki elkangizni qoqish oson. Buni boshlang'ich sifatida aniqlashning yaxshi usuli - do'stingizni siz tomondan shaklga qarashga undashdir.

Sizning tanangizning yuqorisida, qo'llaringizdan erga, kestirib, nisbatan to'g'ri bo'lishi kerak, bu tabiiy o'murtqa egri chiziqlari tufayli ba'zi egriliklarga imkon beradi.

Pastga qaragan it (Adho Mukha Svanasana)

Ushbu poz umurtqangizni uzaytiradi, orqa oyoq mushaklaringizni cho'zadi va ovqat hazm qilishga yordam beradi. Bu engil inversiya bo'lgani uchun u stressni yo'qotishi, bosh og'rig'iga yordam berishi va asab tizimini tinchlantirishi mumkin.

1. Plank Pose-dan, qo'llaringizga itarib, nafas olish paytida kestirib, yuqoriga va orqaga ko'taring. Ushbu pozitsiya bilan hiyla-nayrang bo'lishi mumkin bo'lgan yana bir narsa, bu sizning elkangizni ushlab turish, lekin juda ko'p ishlamaslik va umurtqa pog'onasini ushlab turishdir.
2. Oyoqlaringiz tekis, tovoning esa erga qarab harakat qilishi kerak. Ehtimol, poshnalaringiz va polingiz o'rtasida biroz bo'sh joy bo'ladi. Siz juda moslashuvchan bo'lishingiz mumkin, ammo agar sizning oyoqlaringiz biroz uzunroq bo'lsa, ehtimol siz erga qadar poshnalaringizga ega bo'lmaysiz. Juda soz. Oyoqlaringizni harakatga keltiring va tovoning erga qarab tursin.
3. Ushbu pozada birinchi marta oyoq mushaklaringizni qizdirish uchun oyoqlaringizni biroz bosib o'ting.

Bolalar pozasi (Balasana)

Har qanday yoga mashg'ulotlarida, agar siz dam olishni va asab tizimini tiklashni xohlasangiz, bu sizga yaxshi pozdir.

1. Pastga qarab turgan itda chuqur nafas oling. Nafas chiqarishda tizzalaringizni erga qo'yib, sonlaringizni orqangizga torting va peshonangizni erga qo'ying.
2. Siz qo'llaringizni oldingizda cho'zishingiz yoki tanangizning yonida tortishingiz mumkin, qo'llaringizni kaftlaringizni oyoqlaringizga yaqinlashtiring.
3. Bu restorativ pozitsiyadir, shuning uchun uni o'z ehtiyojlaringizga moslashtiring. Agar siz tizzangizni biroz kattalashtirmoqchi bo'lsangiz, shunday qiling. Barcha oldinga burmalar singari, bu pozitsiya ham g'amxo'rlik qilmoqda. Bu sizning umurtqa pog'onangizni, elkangizni va bo'yningizni bo'shatadi va ichki a'zolaringizni massaj qiladi.

Gretxen Stelter kun bo'yi kompyuterida o'tirgan muharrir va yozuvchi sifatida ishlashni yaxshi ko'rishini tushunganidan so'ng, yoga safari bilan shug'ullanishni boshladi, ammo bu uning sog'lig'i yoki sog'lig'i uchun nima qilayotganini yaxshi ko'rmadi. 2013 yilda 200 soatlik RYT mashg'ulotlarini tugatgandan olti oy o'tgach, u kestirib jarrohlik amaliyotini o'tkazdi, bu unga to'satdan harakat, og'riq va yoga bo'yicha mutlaqo yangi nuqtai nazarni taqdim etdi, bu uning o'qituvchisi va uning yondashuvi haqida ma'lumot berdi.