Boshlang'ich yoga qat'iy oqim uchun asos yaratadi

Tarkib

• Pastga qaragan it
• Uch oyoqli it
• Jangchi I
• Jangchi II
• Teskari jangchi
• Kengaytirilgan yon burchak
• Yuqori taxta
• Chaturanga
• Yuqoriga qaragan it
• Pastga qaragan it
• Uch oyoqli it
• Jangchi I
• Jangchi II
• Teskari jangchi
• Kengaytirilgan yon burchak
• Yuqori taxta
• Chaturanga
• Yuqoriga qaragan it
• Pastga qaragan it
• Uchun ko'rib chiqish

Agar siz yoga bilan bir yoki ikki marta shug'ullangan bo'lsangiz, lekin qarg'a pozasini tushunganingizdan keyin voz kechgan bo'lsangiz, ko'rinadigan darajada oson emas, endi gilamchani echib, yana bir bor harakatlaning. Oxir oqibat, yoga kuch, muvozanat va moslashuvchanlikni yaxshilaydi (uch marta tahdid qiladi) va ruhiy salomatlik uchun juda ko'p foyda keltiradi. Bundan tashqari, siz terlashni xohlaysizmi yoki stressni yo'qotmoqchimisiz, hamma uchun yoga amaliyoti mavjud. (Yangi boshlanuvchilar uchun har xil turdagi yoga bo'yicha qo'llanmani ko'rib chiqing.) Sjana Elise Earp (Instagrammer @sjanaelise yoga) dan olingan bu oqim har qanday amaliyotga asos bo'lib xizmat qiladigan yoga pozalarini o'z ichiga oladi. (Moslashuvchanligi uchun uni ushbu o'tirgan oqimda ham tekshirishingiz mumkin.)

U qanday ishlaydi: Har bir pozani ketma-ket bajaring, har birini uch-besh nafas davomida ushlab turing.

Sizga kerak bo'ladi: Yoga mat

Pastga qaragan it

A. To'rt oyoqdan tizzadan to'g'ridan -to'g'ri kestirib, kaftlar bilan yelkaning ostidan boshlang. Yelka pichoqlarini pastga va kestirib yuqoriga itarganda, kestirib, shipga ko'taring, oyoqlarini to'g'rilang va boshning tushishiga yo'l qo'ying.

Uch oyoqli it

A. Pastga qaragan itdan boshlang. To'g'ri o'ng oyog'ingizni shiftga ko'taring, dumbani pol bilan to'rtburchak tuting. Ehtiyot bo'ling, orqangizni egmang.

Jangchi I

A. Uch oyoqli itdan o'ng tizzani ko'kragiga olib boring va o'ng oyoqni qo'llar orasiga olib boring.

B. Qo'llarini shiftga cho'zish uchun elkalarini pastga bosib turing.

Jangchi II

A. I jangchidan, o'ng qo'lni o'ng oyog'iga, chap qo'lini esa chap oyog'iga parallel ravishda ochish uchun qo'llarni oching. Oldinga qarating va elkangizni pastga bosing.

Teskari jangchi

A. Ikkinchi jangchidan o'ng kaftni yuz shiftiga burang.

B. Torsonni chap oyoqqa egib, chap qo'lni chap oyoq bilan, o'ng qo'lni shiftga va chapga burab qo'ying.

Kengaytirilgan yon burchak

A. Teskari jangchidan, tanani o'ng tomonga eging. O'ng tizzada o'ng tirsakni dam oling.

B. Chap qo'lni pastga silkitib, keyin o'ngga qo'ying.

Yuqori taxta

A. Yon burchakdan qo'llarni o'ng oyoqning ikkala tomoniga qo'ying.

B. Chap oyoq bilan baland taxtada uchrashish uchun o'ng oyog'ingizni orqaga qaytaring.

Chaturanga

A. Yuqori taxtadan tirsaklaringizni buking, tanani bilaklar qovurg'a yonlariga yetguncha tushiring.

Yuqoriga qaragan it

A. Chaturanga -dan, ko'kragini oldinga va yuqoriga ko'tarish uchun qo'llaringizga bosing, barmog'ingizni echib, og'irlikni oyoqning yuqori qismiga o'tkazing.

Pastga qaragan it

A. Yuqoriga qaragan itdan, kestirib, shiftga qarab, boshning tushishiga imkon bering, og'irlikni oyoq tepasidan oyoq to'pigacha o'tkazing.

Uch oyoqli it

A. Pastga qaragan itdan, chap oyog'ingizni shipga ko'taring, biqinlarini er bilan kvadrat qilib turing.

Jangchi I

A. Uch oyoqli itdan chap tizzani ko'kragiga haydang va chap oyog'ingizni qo'llar orasiga qo'ying.

B. Qo'llaringizni shiftga cho'zing, elkangizni pastga tushiring.

Jangchi II

A. Jangchi I dan, chap qo'lni chap oyog'iga va o'ng qo'lni o'ng oyoqqa parallel ravishda olib kelish uchun qo'llarni oching. Oldinga qarang va elkangizni pastga bosing.

Teskari jangchi

A. Jangchi II dan, chap kaftni shiftga qarating.

B. Torsonni o'ng oyoqqa egib, o'ng qo'lni o'ng oyoqqa, chapga esa shiftga va o'ngga olib boring.

Kengaytirilgan yon burchak

A. Teskari jangchidan tanani chap tomonga buring. Chap tirsakni chap tizzada qo'ying.

B. O'ng qo'lni pastga, keyin chapga burang.

Yuqori taxta

A. Kengaytirilgan yon burchakdan qo'llarni chap oyoqning har ikki tomoniga qo'ying.

B. O'ng oyoqni taxtada kutib olish uchun chap oyoqni orqaga torting.

Chaturanga

A. Yuqori taxtadan tirsaklaringizni buking, tanani bilaklar qovurg'a yonlariga yetguncha tushiring.

Yuqoriga qaragan it

A. Chaturanga -dan, ko'kragini oldinga va yuqoriga ko'tarish uchun qo'llaringizga bosing, barmog'ingizni echib, og'irlikni oyoqning yuqori qismiga o'tkazing.

Pastga qaragan it

A. Yuqoriga qaragan itdan dumbani shiftga siljiting, boshning tushishiga imkon bering, og'irlikni oyoq tepasidan oyoq to'piga o'tkazing.

Uchun ko'rib chiqish