BCAA-ning afzalliklari: Tarmoqli zanjirli aminokislotalar sharhi

Tarkib

• BCAA nima?
• Tarmoqli zanjirli aminokislotalar qanday ishlaydi?
• BCAA-lar jismoniy mashqlar paytida charchoqni kamaytirishi mumkin
• BCAA qo'shimchalari mushaklarning og'rig'ini kamaytiradi
• BCAA-lar mushaklarning massasini oshirishi mumkin
• BCAA'lar qonda qand miqdorini kamaytirishi mumkin
• BCAA-lar vazn yo'qotishni kuchaytirishi mumkin
• BCAAs jigar kasalliklarida asoratlarni kamaytirishi mumkin
• Dozalash bo'yicha ko'rsatmalar
• Oziq-ovqat manbalari
• Xavfsizlik va yon ta'siri
• Uy xabarini oling

Tarmoqli zanjirli aminokislotalar (BCAAs) uchta muhim aminokislotalar guruhidir: leysin, izoleysin va valin.

BCAA qo'shimchalari mushaklarning o'sishini oshirish va mashqlar samaradorligini oshirish uchun odatda olinadi. Ular, shuningdek, vazn yo'qotishda yordam beradi va mashqdan keyin charchoqni kamaytiradi.

Ushbu maqolada tarmoqlangan zanjirli aminokislotalar va ularning foydalari haqida barcha muhim ma'lumotlar mavjud.

BCAA nima?

BCAAs uchta muhim aminokislotalardan iborat:

• Leytsin
• Izolyutsin
• Valin

Ushbu aminokislotalar birlashtirilib guruhlangan, chunki ular bitta aminokislotani bitta tomonga yo'naltiradigan zanjirga ega.

Ularning molekulyar tuzilishi quyidagicha:

Tasvir manbasi: Bodibilding.com Barcha aminokislotalar singari, BCAAs sizning tanangiz oqsillarni tayyorlash uchun ishlatadigan qurilish blokidir.

BCAAs muhim deb hisoblanadi, chunki muhim bo'lmagan aminokislotalardan farqli o'laroq, tanangiz ularni qila olmaydi. Shuning uchun ularni dietangizdan olish juda muhimdir.

Pastki chiziq: Uchta BCAA - leysin, izolösin va valin. Hammasi tarvaqaylab ketgan molekulyar tuzilishga ega va inson tanasi uchun zarur hisoblanadi.

Tarmoqli zanjirli aminokislotalar qanday ishlaydi?

BCAAs organizmdagi aminokislotalar jamg'armasining katta qismini tashkil qiladi.

Birgalikda ular tanangizda mavjud bo'lgan barcha muhim aminokislotalarning 35-40 foizini va mushaklaringizdagi 14-18 foizni tashkil qiladi (1).

Boshqa ko'plab aminokislotalardan farqli o'laroq, BCAAs asosan jigarda emas, balki mushaklarda parchalanadi. Shu sababli, ular jismoniy mashqlar paytida energiya ishlab chiqarishda muhim rol o'ynaydi deb taxmin qilinadi (2).

BCAA-lar tanangizda boshqa bir qator rollarni o'ynaydi.

Birinchidan, sizning tanangiz ularni protein va mushak uchun qurilish materiallari sifatida ishlatishi mumkin (3, 4, 5).

Ular, shuningdek, jigar va mushaklarning shakar saqlanadigan omborlarini saqlab qolish orqali hujayralaringizni qon oqimidan shakar olishni rag'batlantirish orqali qondagi qand miqdorini tartibga solishda ishtirok etishlari mumkin (6, 7, 8, 9).

Bundan tashqari, BCAAs mashqlar paytida charchoqni miyangizda serotonin ishlab chiqarishni kamaytirish orqali kamaytirishga yordam beradi (10).

Uchtadan leucin tanangizning mushak oqsillarini ishlab chiqarish qobiliyatiga eng katta ta'sir qiladi deb hisoblanadi (3).

Shu bilan birga, izoleysin va valin energiya ishlab chiqarish va qondagi qand miqdorini tartibga solish uchun samaraliroq ko'rinadi (6, 11).

Pastki chiziq: Tana mushak oqsilini yaratish va energiya ishlab chiqarish uchun BCAA-larni ishlatishi mumkin. Ular shuningdek, miyangizga charchoqni kamaytiradigan ta'sir ko'rsatishi mumkin.

BCAA-lar jismoniy mashqlar paytida charchoqni kamaytirishi mumkin

BCAAni iste'mol qilish jismoniy va aqliy charchoqni kamaytirishga yordam beradi.

Odamlar ishtirokidagi tadqiqotlar platsebo berilganlarga qaraganda (12, 13) jismoniy mashqlar paytida BCAA-larda charchoqni 15 foizga kamaytiradi.

Bir tadqiqotda, bu charchoqqa chidamliligi ortishi BCAA guruhining mashq qilishiga, platsebo guruhiga (11) nisbatan, charchashdan oldin 17% ko'proq vaqt davomida yordam berdi.

Boshqa bir tadqiqotda ishtirokchilar velosiped sinovi paytida issiq stressga duchor bo'lishdi. Ulardan BCAA yoki ichimlik platsebo o'z ichiga olgan ichimlikni ichish so'raldi. BCAA ichimlikini ichganlar platsebo guruhiga (14) qaraganda 12% ko'proq tsiklda harakat qilishgan.

Biroq, barcha tadqiqotlar charchoqning kamayishi jismoniy ko'rsatkichlarning yaxshilanishiga olib kelmasligini aniqladi (12, 13, 15, 16, 17).

Bundan tashqari, BCAA-lar mashq qilingan odamlarga (18) nisbatan mashq qilinmagan charchoqni kamaytirishda samaraliroq bo'lishi mumkin.

Pastki chiziq: Ba'zi odamlarda BCAA mashqlar charchoqni kamaytirishga yordam beradi. Bu mashqlar samaradorligini oshiradimi yoki yo'qmi, bu hali munozarada.

BCAA qo'shimchalari mushaklarning og'rig'ini kamaytiradi

BCAA-lar, shuningdek, mashqlar paytida mushaklaringizni engilroq his qilishlariga yordam berishi mumkin.

Buning bir usuli bu mushaklarning shikastlanishida ishtirok etadigan kreatin kinaz va laktat dehidrogenaza fermentlarining qon miqdorini tushirishdir. Bu tiklanishni yaxshilaydi va mushaklarning shikastlanishidan (19) himoya qiladi.

Turli tadqiqotlar ishtirokchilardan ma'lum kuch-quvvat mashqlarini bajargandan so'ng mushaklarning og'rig'i darajasini baholashni so'radi.

BCAA qo'shimchalarini olgan ishtirokchilar mushaklarning og'rig'ini platsebo (20, 21, 22) dan 33% pastroq deb baholadilar.

Ba'zi holatlarda, BCAA tomonidan berilganlar 24-48 soatdan keyin xuddi shu kuch-quvvat sinovlarini takrorlaganlarida, 20% yaxshi natijalarga erishdilar (21, 23).

Shu bilan birga, ta'sir jinsingizga yoki dietangizdagi protein tarkibiga qarab farq qilishi mumkin (20, 24).

Pastki chiziq: Kuchli mashqdan oldin yoki keyin olingan BCAA-lar mashg'ulotingizdan so'ng mushaklarning og'rig'ini kamaytirishi mumkin. Biroq, ta'sirlar bir odamdan boshqasiga farq qilishi mumkin.

BCAA-lar mushaklarning massasini oshirishi mumkin

BCAA qo'shimchalarini sotib olgan ko'plab odamlar mushaklarning massasini oshirish uchun buni qilishadi.

Oxir oqibat, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, BCAAs mushaklarni qurish uchun javob beradigan fermentlarni faollashtiradi (5).

Ba'zi tadqiqotlar, shuningdek, BCAA qo'shimchalari mushak massasini ko'paytirishda samarali bo'lishi mumkinligini ko'rsatmoqda, ayniqsa, agar ularda izoletsin va valinga qaraganda leysin miqdori ko'p bo'lsa (25, 26).

Ammo, BCAA'larni qo'shimchadan olish, ularni dietangizdan yoki unchalik qimmat bo'lmagan zardob yoki soya oqsili qo'shimchasidan olishdan ko'ra foydaliroq ekanligi haqida hozircha aniq ma'lumotlar yo'q.

Aslida, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, oqsil bilan qo'shimchalar olish, ba'zi holatlarda, individual aminokislotalar (27) qo'shimchalarini qabul qilishdan ko'ra mushaklarning o'sishi uchun yaxshiroqdir.

Pastki chiziq: Etarli BCAA olish, mushaklarning o'sishiga yordam beradi. Siz ularni dietangizda yoki qo'shimchalar orqali yuqori proteinli ovqatlardan olishingiz mumkin.

BCAA'lar qonda qand miqdorini kamaytirishi mumkin

BCAAs, shuningdek, qondagi qand miqdorini normal darajada ushlab turishga yordam beradi.

Leytsin va izoleysin insulin sekretsiyasini oshirib, mushaklaringizni qoningizdan ko'proq shakar olishiga olib keladi va shu bilan qondagi qand miqdorini pasaytiradi (6, 28, 29).

Biroq, amalda, barcha tadqiqotlar ushbu effektlarni qo'llab-quvvatlamaydi (30, 31, 32).

Aslida, ba'zilarning fikriga ko'ra, dietadagi ishtirokchilar turiga qarab, qondagi qand miqdori ko'tarilishi mumkin. Masalan, BCAA-lar yuqori yog'li dietaga qo'shilsa, ularni qo'shimcha ravishda iste'mol qilish insulin qarshiligiga olib kelishi mumkin (33, 34).

Ta'kidlanishicha, ushbu tadqiqotlarning aksariyati hayvonlar yoki hujayralar ustida olib borilgan, bu ularning natijalari odamlarga umuman mos kelmasligi mumkinligini anglatadi.

Odamlarda ta'sirlar ham ishtirokchilar orasida farq qilishi mumkin.

Masalan, yaqinda o'tkazilgan bir tadqiqot jigar kasalligi bilan og'rigan bemorlarga kuniga uch marta 12,5 gramm BCAAs berdi. 10 ishtirokchida qonda shakar miqdori pasaygan, 17 ishtirokchi esa ta'sir qilmagan (35).

Shuning uchun kuchli xulosalar chiqarishdan oldin ko'proq tadqiqotlar talab etiladi.

Pastki chiziq: BCAA'lar, hech bo'lmaganda, ba'zi hollarda qon shakarini nazorat qilishni qo'llab-quvvatlashga yordam beradi. Ammo ularning ta'sirini tasdiqlash uchun ko'proq tadqiqotlar talab etiladi.

BCAA-lar vazn yo'qotishni kuchaytirishi mumkin

Tarmoqli zanjirli aminokislotalar kilogrammning oldini olishga va yog 'yo'qotilishini kuchaytirishga yordam beradi.

Aslida, kuzatuv tadqiqotlari shuni ko'rsatadiki, har kuni ratsiondan o'rtacha 15 gramm BCAA iste'mol qiladiganlar, kuniga o'rtacha 12 gramm iste'mol qiladiganlarga qaraganda (36, 37) ortiqcha vazn yoki semirib ketish xavfi 30% ga kam bo'ladi.

Ammo shuni ta'kidlash kerakki, BCAA-ni kam iste'mol qiladiganlar kuniga taxminan 20 gramm umumiy protein iste'mol qiladilar, bu natijalarga ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Agar siz kilogramm berishga harakat qilsangiz, BCAA-lar tanangizni istalmagan yog'lardan samarali xalos bo'lishingizga yordam beradi.

BCAAs bilan to'ldirilgan, yuqori proteinli, kaloriya cheklangan dietani iste'mol qiladigan raqobatbardosh polvonlar 19 kunlik o'rganish davrida (38) soya oqsili qo'shimchasini olganlarga qaraganda 3,5 funt (1,6 kg) ko'proq yo'qotishdi.

BCAA guruhi soya oqsillari guruhiga qaraganda tana yog'ini 0,6% ko'proq yo'qotdi, shunga qaramay, har kuni teng miqdordagi kaloriya iste'mol qilishiga va ozgina umumiy proteinni iste'mol qilishiga (38).

Boshqa bir tadqiqotda, og'ir atletikachilar sakkiz haftalik o'qish davrida kuniga 14 gramm zardob oqsili berilganlarga qaraganda kuniga 14 gramm BCAAs bergan. Shuningdek, BCAA guruhi 4,4 funt (2 kg) ko'proq mushak (39) ga erishdi.

Bu ikki tadqiqot bir qator kamchiliklarga ega. Masalan, ular natijalarga ta'sir ko'rsatishi mumkin bo'lgan qo'shimchaning tarkibi va undan keyingi parhez to'g'risida ozgina ma'lumot beradi.

Yana bir narsa, BCAA'larning vazn yo'qotish ta'sirini o'rgangan tadqiqotlar mos bo'lmagan natijalarni ko'rsatmoqda (40).

Pastki chiziq: BCAA'lar vazn yo'qotishning oldini olishga va vazn yo'qotishni kuchaytirishga yordam beradi. Shu bilan birga, qo'shimchalar yuqori proteinli dietaga qo'shimcha foyda keltiradimi yoki yo'qligini aniqlash uchun ko'proq tadqiqotlar talab etiladi.

BCAAs jigar kasalliklarida asoratlarni kamaytirishi mumkin

BCAAs jigar etishmovchiligi bilan bog'liq asoratlarni kamaytirishga yordam beradi.

Mumkin bo'lgan asoratlardan biri jigar entsefalopati (U) bo'lib, u chalkashlikka, ongni yo'qotishga va komaga olib kelishi mumkin.

Yaqinda o'tkazilgan tahlil shuni ko'rsatadiki, jigar kasalligi bo'lgan bemorlarda BCAA qo'shimchalari HE (41) ning og'irligini kamaytirishda boshqa qo'shimchalarga qaraganda ko'proq foydali bo'lishi mumkin.

Biroq, BCAAs umumiy omon qolish darajasini yaxshilamadi va boshqa asoratlar, masalan, infektsiyalar va me'da qon ketishini kamaytirmadi (41).

Yaqinda jigar jarrohlik amaliyotida bo'lgan bemorlarda o'tkazilgan yana bir tadqiqotda BCAA bilan boyitilgan eritmalar jigar faoliyatini yaxshilashga, asoratlar xavfini kamaytirishga va kasalxonada qolish vaqtini kamaytirishga yordam berishi mumkinligi aytilgan (42).

BCAA qo'shimchalari, shuningdek, jigar kasalligi bo'lgan odamlarda charchoqni kamaytirish va zaiflik, uyqu sifati va mushaklarning siqilishini yaxshilashda samarali bo'lishi mumkin (43).

Jigar saratoni holatlarida BCAA qo'shimchalarini qabul qilish suv miqdorini kamaytirishga va erta o'lim xavfini 7 foizga (44) kamaytirishga yordam beradi.

Pastki chiziq: BCAA qo'shimchalari jigar faoliyatini yaxshilashda va jigar kasalligi bo'lgan odamlarda asoratlar xavfini kamaytirishda samarali bo'lishi mumkin.

Dozalash bo'yicha ko'rsatmalar

Agar siz tarmoqlangan zanjirli aminokislotalar bilan to'ldirishni boshlamoqchi bo'lsangiz, qancha miqdorda olishingiz sizning shaxsiy ehtiyojlaringiz va maqsadlaringizga bog'liq bo'ladi.

Jahon sog'liqni saqlash tashkilotining 1985 yildagi hisobotida aytilishicha, o'rtacha kattalar kuniga bir funt (kamida 34 mg / kg) tana vazniga 45 mg BCAA iste'mol qilishi kerak (45).

Ammo, so'nggi tadqiqotlarga ko'ra, kundalik ehtiyojlar kuniga 65 mg / l (144 mg / kg) tana vazniga teng bo'lishi mumkin (1, 46).

Ushbu yangi tadqiqotlarga asoslanib, sog'lom kattalar quyidagi maqsadlarda iste'mol qilishlari kerak:

• Ayollar: Kuniga kamida 9 gramm BCAAs
• Erkaklar: Kuniga kamida 12 gramm BCAAs

O'z dietalarida oqsilga boy oziq-ovqat mahsulotlarini o'z ichiga olgan odamlar, ehtimol, qo'shimcha moddalarni qabul qilishlari shart emas.

Biroq, sportchilar va og'ir qarshilik mashg'ulotlarini olib boradigan odamlar uchun kunlik talablar biroz yuqori bo'lishi mumkin. Bunday hollarda qo'shimchalar foydali bo'lishi mumkin.

O'qitilgan odamlarning imtiyozlarini kuzatgan tadqiqotlarning aksariyatida kuniga 10-20 gramm BCAAs bo'lgan qo'shimcha dozalar ishlatilgan.

BCAA qo'shimchalarini olish uchun eng yaxshi vaqt mashg'ulotdan oldin va / yoki keyin. Mushak olishga intilayotgan ko'plab odamlar ularni ertalab va yotishdan oldin ham olishadi.

Ammo aniq vaqtlar buning katta farq qilishi yoki yo'qligi to'g'ri o'rganilmagan.

Pastki chiziq: Ko'pchilik uchun kuniga o'rtacha 5-12 gramm BCAAni iste'mol qilish etarli va shuning uchun uni faqat parhez orqali oson qabul qilish mumkin. Sportchilar kuniga 10-20 gramm BCAA bo'lgan qo'shimchalardan foyda olishlari mumkin.

Oziq-ovqat manbalari

Yaxshiyamki, BCAA o'z ichiga olgan juda ko'p turli xil ovqatlar mavjud. Eng yuqori ko'rsatkichga ega bo'lganlar (47):

• Go'sht, parrandachilik va baliq: 3 унция uchun 3-4,5 gramm (84 gramm)
• Fasol va yasmiq: Kubok uchun 2,5-3 gramm
• Sut: Kubok uchun 2 gramm (237 ml)
• Tofu va tempeh: 3 унция uchun 0,9 dan 2,3 gramm (84 gramm)
• Pishloq: 1 un uchun 1,4 gramm (28 gramm)
• Tuxum: Katta tuxum uchun 1,3 gramm
• Qovoq urug'lari: Taxminan 1 gramm uchun 1 gramm (28 gramm)
• Kinuva: Kubok uchun 1 gramm.
• Yong'oqlar: Xilma-xilligiga qarab 1 un (0,8 gramm) uchun 0,7-1 gramm.

Pastki chiziq: Yuqoridagi ro'yxatdan oziq-ovqat mahsulotlarini dietangizga qo'shsangiz, har kuni BCAA miqdorini ko'paytirishga yordam beradi.

Xavfsizlik va yon ta'siri

BCAA qo'shimchalarini qabul qilish ko'pchilik uchun xavfsizdir va nojo'ya ta'sir ko'rsatmaydi.

BCAAni xavfsiz yuqori darajada iste'mol qilish bo'yicha tadqiqotlar juda kam uchraydi, ammo tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kuniga 15-35 gramm BCAA iste'mol qilish umuman xavfsiz bo'lib ko'rinadi (1, 48).

Shu bilan birga, Lou Gehrig kasalligi deb nomlanuvchi ALS kasalligiga chalinganlar uchun BCAA qo'shimchalari tavsiya etilmaydi (49).

Bundan tashqari, kamdan-kam uchraydigan tug'ma kasallikka chalingan odamlar, zarang siropi siydik kasalligi, BCAAni iste'mol qilishni cheklashlari kerak, chunki tanalari ularni buzolmaydi (50).

Pastki chiziq: Kuniga 15-35 gramm BCAA qabul qilish ko'pchilik uchun xavfsiz deb hisoblanadi. Ammo ALS yoki zarang siropi siydik kasalligi bilan kasallanganlar siydikni iste'mol qilishni cheklashlari kerak.

Uy xabarini oling

Tarvaqaylab qo'yilgan zanjirli aminokislotalar qo'shimchalari ma'lum sharoitlarda, ayniqsa mushaklarning o'sishi va jismoniy ishlashga ta'sir ko'rsatadigan darajada katta foyda keltirishi mumkin.

Shu bilan birga, BCAA'larni oqsil qo'shimchalarida, shuningdek, oqsilga boy oziq-ovqat mahsulotlarida ham topish mumkin.

Shuning uchun, BCAA qo'shimchalarini qabul qilish, ayniqsa sizning dietangiz yoki oqsil qo'shimchalari orqali etarli miqdorda olsangiz, kerak bo'lmasligi mumkin.