Qanday qilib ruhiy charchoqni davolash va oldini olish mumkin

Tarkib

• Umumiy nuqtai
• Ruhiy charchoq belgilari
• Hissiy belgilar
• Jismoniy belgilar
• Xulq-atvor belgilari
• Stress va ruhiy charchoq
• Jismoniy charchoq va ruhiy charchoq
• Ruhiy charchashning sabablari
• Ruhiy charchoqni davolash va engish
• Stressni olib tashlang
• Tanaffus qiling
• Jismoniy mashqlar
• Yengillik texnikasi
• Ko'proq uxlang
• Minnatdorchilik jurnalini saqlang
• Tibbiy davolanish
• Outlook

Umumiy nuqtai

Uzoq muddatli stressni boshdan kechiradigan har qanday odamda ruhiy charchoq paydo bo'lishi mumkin. Bu sizni haddan tashqari charchatib, hissiyotingizni yo'qotib qo'yishi mumkin va sizning vazifalaringiz va muammolaringizni engib bo'lmaydigan tuyuladi.

Ajralish va befarqlik hissi shaxsiy va ish hayotingizning barcha sohalariga zarar etkazishi mumkin.

Siz o'zingizning ahvolingizga tushib qolganingizni va go'yo biron bir narsani qilishga qodirligingizni his qilishingiz mumkin, ammo qandaydir yordam bilan ruhiy charchoqni engishingiz mumkin.

Ruhiy charchoq belgilari

Ruhiy charchoq jismoniy va hissiy alomatlarga olib keladi. Bu, shuningdek, sizning harakatlaringizdan ham ta'sir qilishi mumkin.

Ruhiy charchoqning alomatlari odamdan har xil bo'lishi mumkin va ko'pincha asta-sekin namoyon bo'lishni boshlaydi, bu haddan tashqari stress paytida sizni o'rab oladi. Agar stress sizga og'irlik qilishni davom ettirsa, siz o'zingizni qorong'i tuynukday his etasiz va chiqish yo'lingizni ko'rolmaysiz.

Garchi bu rasman tan olingan tibbiy atama bo'lmasa ham, ko'pchilik buni "charchoq" deb atashadi.

Agar siz barcha alomatlar va alomatlarga duch kelmasangiz ham, bu ruhiy charchash yoki charchash yo'lida ekanligingizni ko'rsatadigan belgilarni aniqlash muhimdir.

Hissiy belgilar

Ruhiy charchashning hissiy belgilari quyidagilardan iborat bo'lishi mumkin.

• tushkunlik
• tashvish
• beparvolik yoki pessimizm
• befarqlik (beparvolik hissi)
• bo'linma
• g'azab
• umidsizlik hissi
• qo'rquv hissi
• motivatsiyaning yo'qligi
• hosildorlikning pasayishi
• konsentratsiya qilishda qiyinchilik

Jismoniy belgilar

Ruhiy charchashning jismoniy belgilari quyidagilardan iborat bo'lishi mumkin.

• bosh og'rig'i
• oshqozonni xafa qilish
• tana og'rig'i
• surunkali charchoq
• tuyadi o'zgarishi
• uyqusizlik
• vazn yo'qotish yoki vazn yo'qotish
• shamollash va gripp kabi kasalliklarning kuchayishi

Xulq-atvor belgilari

Sizning ruhiy holatingiz sizni o'zingiz uchun xarakterli bo'lmagan xatti-harakatlarga olib kelishi mumkin. Xulq-atvor belgilari quyidagilardan iborat bo'lishi mumkin.

• ishda sust ishlash
• ijtimoiy chekinish yoki yakkalanish
• shaxsiy yoki ish majburiyatlarini bajara olmaslik
• kasallarni ishga yoki maktabga tez-tez chaqirish

Stress va ruhiy charchoq

Stress - har kim vaqti-vaqti bilan duch keladigan narsadir. Bu tanamizning yangi, hayajonli yoki qo'rqinchli, ijobiy va salbiy holatlarga tabiiy javobi.

Ushbu biologik javob stress gormonlarining, shu jumladan adrenalin va kortizolning ko'payishiga olib keladi. Gormonlarning bunday ko'payishi bizga tezkor fikrlashni talab qiladigan tahdidlar va yuqori bosimli vaziyatlarga tezda javob qaytarishga yordam beradi. Stress olib tashlanganidan keyin tanangiz normal holatga qaytishi kerak.

Ruhiy charchash odatda uzoq muddatli stressning natijasidir. Tana stressiga qarshi kurashni faollashtiradigan narsalar bilan doimo shug'ullanayotganingizda, kortizol darajasi yuqori bo'lib qoladi. Oxir oqibat, bu tananing normal ishlashiga, masalan, ovqat hazm qilish, uyqu va immunitetingizga xalaqit bera boshlaydi.

Jismoniy charchoq va ruhiy charchoq

Jismoniy charchash - bu haddan tashqari charchoqning holati bo'lib, sizni jismonan charchashingizga olib keladi, bu ruhiy charchoq bilan olib keladigan yon ta'sirdir. 2017 yilda o'tkazilgan 11 ta tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ruhiy charchoq jismoniy ish qobiliyatini susaytiradi va hatto oddiy vazifalarni bajarishi yoki jismoniy mashqlar qilishi jismoniy va soliqqa chanqoq bo'lishini talab qiladi.

Ruhiy charchashning sabablari

Aqliy charchoq va charchoq degan atamalar ko'pincha ish joyida haddan tashqari ishlangan yoki stress bilan bog'liq degan ma'noni anglatadi, ammo aqliy charchash hayotingizning har qanday sohasida uzoq vaqt davom etadigan doimiy stress tufayli kelib chiqishi mumkin.

Ruhiy charchoqning qo'zg'atuvchilari hamma uchun bir xil bo'lmasa-da, ba'zilari boshqalarga qaraganda ko'proq uchraydi.

Ruhiy charchashning keng tarqalgan sabablari quyidagilardan iborat.

• favqulodda vaziyatlarda javob beruvchilar va o'qituvchilar kabi yuqori bosimli mashg'ulotlar
• uzoq vaqt ishlamoqda
• moliyaviy stress va qashshoqlik
• ishdan norozilik
• kasal yoki keksayib qolgan kishiga g'amxo'rlik qilish
• surunkali kasallik bilan yashash
• yaqin kishining o'limi
• bolali bo'lish
• yomon hayotiy balans
• ijtimoiy yordamning etishmasligi

Ruhiy charchoqni davolash va engish

Uy sharoitida siz stressdan xalos bo'lishingiz va ruhiy charchoq alomatlarini engillashtirish uchun foydalanishingiz mumkin bo'lgan turmush tarzi o'zgarishi va usullari mavjud.

Stressni olib tashlang

Stress manbasini yo'q qilish har doim ham mumkin emas, ammo bu stressni davolashning eng yaxshi usuli.

Agar uydagi yoki ishdagi vazifalaringiz sizni haddan tashqari oshirsa, vazifalarni bajarishda yordam so'rash yoki ba'zi vazifalarni boshqalarga topshirish haqida o'ylab ko'ring.

Professional xizmatlarning yordamiga murojaat qilish - bu sizning yaqiningizga g'amxo'rlik qilayotgan bo'lsangiz, avans xizmati yoki shaxsiy yordamchi ishchi kabi yukingizni engillashtirishning yana bir usuli. Bolani parvarish qilish, tozalash va yugurish boshqa manbalarga kirishingiz mumkin.

Tanaffus qiling

Dam olish va zaryadlash vaqti ruhiy charchoqni davolashning muhim qismidir. Bu uzaytirilgan ta'tilni olish, bir necha kunlik jadvalingizni tozalash yoki hatto har kuni o'zingiz uchun ozgina vaqt ajratishni anglatishi mumkin.

Tushlik tanaffusida sayr qilish yoki haftada bir marta do'stingiz bilan kino tomosha qilish sizning stress darajangiz uchun mo'jizalar yaratishi mumkin.

Jismoniy mashqlar

Hatto yaxshi kunlarda ham jismoniy mashqlar qilish uchun motivatsiyani topish oson emas, ammo jismoniy va hissiy salomatlik uchun jismoniy mashqlar ko'pgina foyda keltiradi. Foyda olish uchun siz murakkab yoki yuqori intensiv faoliyat bilan shug'ullanishingiz shart emas. Qattiq yurish kabi o'rtacha mashqlar etarli.

2010 yildagi 533 Shveytsariya politsiyasi va favqulodda vaziyatlar xizmati korpusini o'rganish natijasida jismoniy mashqlar salomatlikning yaxshilanishi va stress bilan bog'liq sog'liq muammolaridan himoyalanganligi aniqlandi.

Tadqiqot ishtirokchilari shuningdek, surunkali stressni engishga tayyor bo'ldilar. Natijalarga asoslanib, o'rtacha jismoniy mashqlar kuchli jismoniy mashqlarga qaraganda stressni kamaytirish uchun yaxshiroq bo'lgan.

Jismoniy mashqlar bilan tasdiqlangan boshqa foydalari:

• tushirilgan stress darajasi
• tashvish kamayadi
• kayfiyat yaxshilandi
• kuchli immunitet tizimi

Yengillik texnikasi

Yengillik texnikasi stress va xavotirni kamaytirish uchun ilmiy jihatdan tan olingan. Bangkokdagi 30 nafar tibbiyot talabalari ishtirok etgan 2013 yilda o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, vositachilik qonda kortizol miqdorini pasaytiradi, bu esa stress bilan bog'liq kasalliklar xavfini kamaytirishi mumkin.

Boshqa yengillik texnikasiga misollar:

• yoga
• tai chi
• chuqur nafas olish
• biofeedback
• massaj
• aromaterapiya
• progressiv gevşeme davolash

Ko'proq uxlang

Kutish hissiy farovonligingiz uchun zarurdir. Har kecha tavsiya etilgan sakkiz soatlik uyquni olishga intiling.

Kechasi yaxshi uxlashni ta'minlashning eng yaxshi usullaridan biri bu kun davomida yotoqda ko'p vaqt sarflamaslikdir - bu ruhiy charchoqni keltirib chiqarishi mumkin.

Har kuni kechqurun bir vaqtning o'zida yoqishdan oldin bir necha daqiqa ozgina o'qigani kabi, yotish tartibini ishlab chiqing va unga rioya qiling.

Minnatdorchilik jurnalini saqlang

Salbiy fikrlar va his-tuyg'ular sizni charchashga olib kelishi mumkin. Har kuni o'z minnatdorchiligingizni yozadigan jurnalni yuritish, hayotingizdagi yaxshi narsalarga e'tiboringizni jalb qilishga yordam beradi.

2017 yilda nashr etilgan uchta tadqiqotlar to'plami minnatdorchilik va minnatdorlik mashqlarini bajaradigan odamlarga yoqishini ko'rsatdi:

• yuqori farovonlik
• kamroq jismoniy kasallik alomatlari
• kamaygan stress
• baxt
• munosabatlardan yuqori qoniqish
• yaxshilangan uyqu
• yaxshiroq jismoniy sog'liq

Tibbiy davolanish

Ruhiy charchash uchun professional yordam izlash juda muhimdir. Terapevt kabi ruhiy salomatlik mutaxassisi sizga ushbu qiyin davrda stressni engish va ishlash uchun zarur vositalarni taqdim qilishi mumkin.

O'zingizning alomatlaringiz haqida shifokor bilan gaplashing. Shifokoringiz boshqa texnik va terapiya yordamida ruhiy charchoqni boshdan kechirish paytida simptomlaringizni boshqarishga yordam beradigan dori-darmonlarni tavsiya qilishi mumkin.

Ruhiy charchoqni davolash uchun ishlatilishi mumkin bo'lgan dorilar antidepressantlar, bezovtalikka qarshi dorilar va uyqu vositalarini o'z ichiga oladi.

Outlook

Ruhiy charchoqni davolash mumkin. Alomatlaringizni engillashtirish va stressni engishga yordam beradigan turli xil manbalar mavjud. Stressni boshqarish usullari va ruhiy salomatlik shifokori bilan suhbatlashing va o'zingizni yana o'zingizni his qilishingizga yordam bering.