Qanday qilib 3 ta oddiy harakatdan foydalangan holda shtangani orqaga cho'zish mumkin

Tarkib

• Barbell Squat Progression 1: Bodyweight Squat
• Tana og'irligi bilan squatni qanday qilish kerak
• Barbell Squat Progression 2: Goblet Squat
• Goblet Squatni qanday qilish kerak
• Barbell Squat Progression 3: Barbell Back Squat
• Qanday qilib barbellni orqaga cho'ktirish kerak
• Uchun ko'rib chiqish

Shunday qilib, siz shtanga bilan chayqalishni xohlaysiz. Buning sababini tushunish oson: bu eng yaxshi kuch mashqlaridan biri va vazn zalida o'zini mutaxassis sifatida his qilishni istagan har bir kishi uchun zarur hisoblanadi. Ko'p sonli va elkali harakatchanlikni talab qiladigan va, odatda, boshqa cho'zilish turlariga qaraganda, og'irroq yuklashga bo'lgan ishonchni talab qilgani uchun, sizni tayyorlash uchun bir necha qadam kerak bo'ladi. Ammo u erga borganingizda, siz jiddiy natijalarni kutishingiz mumkin. Barbell chig'anoqlari-bu murakkab mashq, ya'ni u bir nechta bo'g'imlardan foydalanadi va tananing pastki qismidagi barcha mushaklaringizni bir martalik (er, chig'anoq)-quadlar, kalçalar va sonlar sonini to'playdi. (Bu erda ko'proq ma'lumot: Nima uchun barbell orqaga burilish - bu eng yaxshi kuch mashqlaridan biri)

Muammo shundaki, ko'pchilik 45 kilogrammli shtanga ko'tarolmaydi. (Va bu faqat vazn o'lchash plitalari bo'lmagan bar.) Bu erda SWEAT murabbiyi Kelsi Uells ko'rsatgan progressiya ketma -ketligi o'ynaydi. Bu sizni ishonchli va kuchli qiladi, shunda siz xavfsiz va samarali shtanga bilan cho'zilishgacha harakat qilishingiz mumkin. (Aloqador: Kelsi Uellsning ushbu mini-barbell mashqi sizni og'ir ko'tarish bilan boshlashga yordam beradi)

Barbell Squat Progression 1: Bodyweight Squat

Bu siz xohlagan joyda qilishingiz mumkin bo'lgan ajoyib yuklanmagan aralash harakatdir va vazn qo'shish orqali narsalarni keyingi bosqichga olib chiqishdan oldin to'g'ri shaklni mixlash juda muhimdir. (Qarang: Siz noto'g'ri cho'zilishning 6 usuli)

Tana og'irligi bilan squatni qanday qilish kerak

A. Oyoqlari kestirib, enidan bir oz kengroq, oyoq barmoqlari biroz tashqariga burilgan holda turing. Yadroni jalb qilish uchun qorin bo'shlig'i mushaklarini mustahkamlang.

B. Nafas oling va birinchi navbatda kestirib, harakatni boshlang, so'ng tizzangizni buking holatiga tushiring, 1) sonlar erga parallel yoki deyarli parallel, 2) poshnalar poldan ko'tarila boshlaydi yoki 3) torsi boshlanadi. yumaloq yoki oldinga egiladi. (Ideal holda, eng past holatda, torso va shin suyagi bir -biriga parallel bo'lishi kerak.)

C. Nafas oling va oyoqlaringizni bir vaqtning o'zida tik turing, kalçalar va tanani ko'taring.

Yodda tutish kerak bo'lgan bir nechta maslahatlar: Yelka pichoqlarini pastga va orqaga tortib, yadro bilan bog'lang, lekin belingizni egmasligingizga ishonch hosil qiling. Kestirib, kalça suyagini orqaga itaring va umurtqa pog'onasini neytral holatda ushlab turing, cho'kayotganingizda sonlaringizni polga parallel qilib qo'ying (yoki agar sizda shunday harakat oralig'i bo'lsa). Tizlarni oyoq barmoqlariga to'g'ri tuting. Batafsil ma'lumot uchun qarang: Qanday qilib tana vazniga ega bo'lgan squatsni bir marta va umuman to'g'ri bajarish kerak

Barbell Squat Progression 2: Goblet Squat

Tana vaznida cho'zilish texnikasini o'zlashtirganingizdan so'ng, siz og'ir va ixcham har qanday narsa, masalan, gantel, choynak yoki dori to'pi bilan bajarilishi mumkin bo'lgan biroz yuk qo'shishga tayyorsiz. Barbell orqasiga cho'ktirishga yordam berishdan tashqari, qadah chig'anog'i ham butun tanasi bilan o'z-o'zidan harakatlanadi, chunki u sizning to'rtburchaklar, buzoqlar, dumg'aza, yadro va qo'llaringizda ishlaydi.

Goblet Squatni qanday qilish kerak

A. Oyoqlarning yelka kengligida bir-biridan baland turing. Dumbbellning bir uchini ikkala qo'l bilan vertikal ravishda ko'krak oldida chashka.

B. Orqangizni to'g'ri ushlab, dumba burmalari tizzadan pastga tushguncha va sonlarning tepalari hech bo'lmaganda polga parallel bo'lguncha cho'kkalab turing.

C. Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish uchun kestirib, tizzalaringizni kengaytiring.

Yodda tutish kerak bo'lgan bir nechta maslahatlar: Tana og'irligi bilan cho'kish bilan o'rgangan narsalaringizga qo'shimcha ravishda, siz ko'kragingiz ko'tarilgan va tirsaklar yon tomonlaringizga mahkam turishiga ishonch hosil qilishni xohlaysiz.

Barbell Squat Progression 3: Barbell Back Squat

Agar siz 30-40 kilogrammli qadahni chimchilashda qulay bo'lsangiz, siz oldingi yuklangan bo'sh vaznni orqaga yuklangan shtanga bilan almashtirishga tayyormiz.

Qanday qilib barbellni orqaga cho'ktirish kerak

A. Agar cho'ziladigan tokchadan foydalansangiz, barga boring va uning ostiga tushing, oyoqlari to'g'ridan-to'g'ri to'siq ostida turing va tizzalaringizni bukib, tuzoqqa yoki orqa deltalarga suyaning. Barni ochish uchun oyoqlaringizni tekislang va egilish uchun joy bo'lmaguncha 3 yoki 4 qadam orqaga qayting.

B. Oyoqlari elkalarining kengligida va oyoq barmoqlari 15 dan 30 darajagacha burilib turing. Ko'krakni baland tuting va chuqur nafas oling. Bo'yiningiz neytral holatda bo'lishi uchun ko'zingizni erga tikib qo'ying.

C. To'g'ridan -to'g'ri orqangizni ushlab turing (belingizni egmang yoki yumalab qo'ymang) va qorin bo'shlig'i bilan shug'ullaning, tizzalaringizga egilib, cho'zilib tushing. Iloji bo'lsa, sonlarni parallel ravishda (polga) taxminan 1 dyuym pastroqqa tushiring.

D. Qorin bo'shlig'ini ushlab turgan holda, dumbalarni oldinga siljiting va oyoqlarni to'g'rilash uchun oyoqning o'rtasiga suring, ko'tarilayotganda nafas oling.

Yodda tutish kerak bo'lgan bir nechta maslahatlar: tutqichning kengligi sizning elkangiz va orqangizning harakatchanligiga bog'liq bo'ladi, shuning uchun siz uchun eng qulay bo'lsa, kengroq boshlang. Torroq tutqich va siqish yelka pichoqlari ham shtanga umurtqa pog'onasida turmasligiga yordam beradi. Agar u umurtqa pog'onangizning tepasiga tegsa, ushlagichni muskullaringizga yotadigan qilib sozlang.

Uchun ko'rib chiqish