Banan yog'i semiradimi yoki vazn yo'qotadimi?

Tarkib

• Bananlarning ovqatlanish faktlari
• Banan tolalarida yuqori, ammo kaloriya miqdori kam
• Banan qancha katta bo'lsa, unga bardoshli kraxmal shunchalik yuqori bo'ladi
• Bananlarda past glisemik indeks mavjud, ammo u pishib etishiga bog'liq
• Bananlarni to'ldirish, ammo boshqa mevalardan kam emas
• Boqish yoki vazn yo'qotish do'stmi?

Sog'lig'ini yaxshilashni istagan odamlarga ko'pincha ko'proq meva va sabzavotlarni iste'mol qilish tavsiya etiladi.

Biroq, ba'zi odamlar banan kabi yuqori shakarga ega mevalar semirib ketishi mumkinligidan xavotirda.

Ushbu maqolada banan sizni kilogramm beradimi yoki yo'qoladimi degan savol ko'rib chiqiladi.

Bananlarning ovqatlanish faktlari

Banan ko'plab ozuqaviy moddalarga boy va sog'liq uchun juda ko'p foyda keltiradi.

Ularda ko'p miqdorda tolalar, uglevodlar va ba'zi zarur vitaminlar va minerallar mavjud.

O'rta kattalikdagi banan o'z ichiga oladi (1):

• Kaliy: RDIning 12%.
• B6 vitamini: RDIning 20%.
• S vitamini: RDIning 17%.
• Magniy: 8% RDI.
• Mis: RDIning 5%.
• Marganets: RDIning 15%.
• Elyaf: 3,1 gramm.

Bu taxminan 105 kaloriya bilan ta'minlanadi, ularning 90% ugleroddan keladi. Pishgan banan tarkibidagi uglevodlarning ko'p qismi shakar - saxaroza, glyukoza va fruktoza.

Boshqa tomondan, banan yog'da ham, oqsilda ham kam.

Banan tarkibida bir qator foydali o'simlik birikmalari va antioksidantlar, shu jumladan dopamin va katexin mavjud (2, 3, 4).

To'liq ma'lumotlar bu erda: Bananas 101 - Oziqlanish faktlari va sog'liq uchun foydalari.

Pastki chiziq: Banan tarkibida uglevodlar, tola, ba'zi bir muhim ozuqa moddalari va antioksidantlar mavjud. O'rta kattalikdagi banan 105 kaloriya beradi.

Banan tolalarida yuqori, ammo kaloriya miqdori kam

Kaloriya uchun kaloriya, banan tarkibida juda ko'p tolalar mavjud.

Bitta o'rtacha banan sizning tavsiya etilgan kunlik iste'molning 12 foizini ta'minlaydi, atigi 105 kaloriya.

Elyaf ichakning odatiy ishlashi uchun muhimdir va oshqozon sog'lig'ida muhim rol o'ynaydi (5).

Ko'p miqdorda tola iste'mol qilish hatto yurak kasalliklari, divertikulyar kasalliklar va ayrim saraton xavflarining pasayishi bilan bog'liq (6, 7, 8, 9, 10, 11, 12).

Etarli tola olish tana vaznining pasayishi bilan ham bog'liq (13, 14).

Bir tadqiqot 252 ayolning 20 oy davomida ovqatlanishini o'lchadi. Ayollarning qo'shimcha har bir gramm tana vazni (15) 0,55 funt (0,25 kg) pastroq ekanligi aniqlandi.

Ushbu ta'sir yuzaga keladi deb taxmin qilinadi, chunki tolalar sizni uzoqroq vaqt davomida to'la his qilishingizga imkon beradi, bu esa uzoq muddat davomida kamroq kaloriya iste'mol qilishga yordam beradi.

Ammo, boshqa tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, parhez tarkibidagi ortiqcha tolalar odamlarning to'liqligi yoki kaloriya miqdoriga ta'sir qilmaydi (16).

Pastki chiziq: Banan tolaning yaxshi manbai. Ko'p tolani iste'mol qilish tana vaznining pasayishi va sog'liq uchun bir qator foydali narsalar bilan bog'liq.

Banan qancha katta bo'lsa, unga bardoshli kraxmal shunchalik yuqori bo'ladi

Banan tarkibidagi uglevodlarning turi uning pishganligiga bog'liq.

Pishmagan, yashil banan tarkibida kraxmal va bardoshli kraxmal ko'p, pishgan, sariq bananlarda asosan shakar mavjud.

Chidamli kraxmallar ovqat hazm qilishga chidamli glyukoza (kraxmal) ning uzun zanjirlari.

Ular tanadagi eriydigan tola kabi harakat qiladi va sog'liq uchun juda ko'p foyda keltiradi. Bunga vazn yo'qotish va qonda qand miqdorining pasayishi kiradi (17, 18, 19, 20, 21, 22).

Chidamli kraxmal shuningdek, ovqatlardan shakarning emilishini sekinlashtirishi mumkin. Bu sizning qondagi qand miqdorini barqaror ushlab turadi va o'zingizni to'liq his qilishga yordam beradi (23, 24, 25, 26).

Bundan tashqari, bardoshli kraxmal yog 'yoqilishini kuchaytirishi mumkin (27, 28, 29).

Bu erda chidamli kraxmal va uning sog'liq uchun ta'siri haqida batafsil maqola.

Pastki chiziq: Yashil (pishmagan) banan tarkibida vazn yo'qotish va qondagi qand miqdorining pasayishi bilan bog'liq bo'lgan bardoshli kraxmal bor.

Bananlarda past glisemik indeks mavjud, ammo u pishib etishiga bog'liq

Glisemik indeks (GI) oziq-ovqat mahsulotidagi qondagi qand miqdorini ko'tarish ko'rsatkichidir. Agar ovqatlanish ko'rsatkichi 55 dan past bo'lsa, unda GI darajasi past deb hisoblanadi. 56–69 o'rtacha, 70 dan yuqori ball bo'lsa.

Ko'p oddiy shakarni o'z ichiga olgan oziq-ovqat tezda so'riladi va yuqori GI qiymatiga ega, chunki ular qondagi qand miqdorining ko'payishiga olib keladi.

Yuqori GI mahsulotlarini ko'p iste'mol qilish kilogramm ortishi va semirib ketish, 2-toifa diabet, yurak kasalligi va insult xavfi bilan bog'liq (30, 31, 32, 33, 34, 35, 36, 37, 38, 39, 39). 40, 41).

Sekin so'rilgan uglevodlarga boy oziq-ovqat mahsuloti tarkibida GI miqdori kamayadi va qondagi qand miqdorini barqaror saqlaydi. Banan 90% uglevodor bo'lganligi sababli, ba'zida ular qondagi qand miqdorini ko'paytiradigan yuqori shakarli meva hisoblanadi.

Ammo, bananlarning GI darajasi pishganligiga qarab 42-62 ni tashkil qiladi. Bu ularni glisemik indeks bo'yicha o'rtacha (42) ga aylantiradi.

Pishgan bananlarning yashil bananlarga nisbatan yuqori ko'rsatkichi bor. Bananning pishishi bilan shakar miqdori ortadi va bu o'z navbatida qondagi qand miqdoriga ta'sir qiladi.

Umuman olganda, bananlar shakarni asta-sekin chiqarib yuboradiganga o'xshaydi.

Yaqinda o'tkazilgan bir tadqiqotda yuqori xolesterolli 2-toifa diabet kasalligi kuzatildi. Ular 4 xafta davomida nonushta qilish uchun 9 oz (250 gramm) banan qo'shdilar, bu ro'za tutilishidagi qon shakarini va xolesterin miqdorini (43) sezilarli darajada kamaytirdi.

Banan kabi kam GI oziq-ovqatlari ham o'zingizni to'la his qilishingizga va qondagi qand miqdorini barqaror saqlashga yordam beradi. Bu vaqt o'tishi bilan vazn yo'qotishiga olib kelishi mumkin (27).

Pastki chiziq: Bananlarning glikemik indekslari (GI) past va o'rtacha qiymatiga ega. Ularning shakar tarkibi va qondagi qand miqdorini oshiruvchi ta'siri pishgan sari ortadi.

Bananlarni to'ldirish, ammo boshqa mevalardan kam emas

Yuqori tolali, past kalorili atıştırmalıklarda to'ldirish, vazn yo'qotish va vaznni saqlashga yordam beradi.

Ushbu oziq-ovqatlar sizning dietangizga juda ko'p keraksiz kaloriya qo'shmasdan ochlik hissi va keyinchalik ortiqcha ovlanishning oldini olishga yordam beradi.

Aslida, banan sizni boshqa yuqori kaloriyali atıştırmalıklardan ko'ra ko'proq to'ldirishga yordam beradi.

Biroq, ular boshqa ba'zi mevalar kabi unchalik to'ldirilmaydi. Masalan, olma va apelsin bananlarga qaraganda ko'proq to'ldiriladi, kaloriya boshiga kaloriya (47).

Pastki chiziq: Bananlar ovqatni to'ldiradi. Biroq, ular olma va apelsin kabi unchalik to'ldirilmaydi.

Boqish yoki vazn yo'qotish do'stmi?

Banan sog'lom va to'yimli, bunga hech qanday shubha yo'q. Ular shuningdek tolaga boy, ammo kaloriya miqdori past.

Ko'pgina bananlarning glysemik darajasi past va o'rtacha ko'rsatkichga ega va boshqa yuqori uglevodli ovqatlarga nisbatan qondagi qand miqdorining oshishiga olib kelmasligi kerak.

Bananning vaznga ta'sirini to'g'ridan-to'g'ri o'rganadigan tadqiqotlar mavjud bo'lmasa ham, ular bir necha xususiyatlarga ega kerak ularni vazn yo'qotadigan do'stona taomga aylantiring.

Agar siz kilogramm berishga harakat qilsangiz, unda mutlaqo bor hech narsa bananlarni muvozanatli, haqiqiy oziq-ovqatga asoslangan dietaning bir qismi sifatida iste'mol qilish noto'g'ri.