Qariyalar uchun 11 ta balans mashqlari

Tarkib

• Balansingizni topish bo'yicha maslahatlar
• Sinash uchun mashqlar
• Oddiy muvozanat mashqlari
• 1. Qayiqni qoq
• 2. Og'irliklar siljishi
• Asosiy mashqlar
• 3. Tightrope yurish
• 4. Flamingo stendi
• Kesish mashqlari
• 5. Orqa oyoq ko'tariladi
• Balans va kuch mashqlari
• 6. Daraxt pozasi
• 7. Oyoq-barmoq bilan yurish
• Balans taxtasi bilan
• 8. Oldinga va orqaga egilish
• 9. Bitta oyoq muvozanati
• Yuruvchi bilan
• 10. Mart
• Oyoq barmoqlari ko'tariladi
• Foyda
• Ogohlantirishlar
• Qachon ko‘rish kerak
• Pastki chiziq

Biz o'quvchilarimiz uchun foydali deb hisoblagan mahsulotlarni o'z ichiga olamiz. Agar siz ushbu sahifadagi havolalar orqali sotib olsangiz, biz ozgina komissiya olishimiz mumkin. Mana bizning jarayonimiz.

Jismoniy mashqlar dasturi hayotning barcha davrlarida muhimdir, lekin ayniqsa yoshga qarab. Katta yoshdagi mashg'ulotlaringizni jadallashtirish muhimdir, chunki jismoniy mashqlar sizning moslashuvchanligingizni yaxshilaydi va ba'zi sog'liq sharoitlarini xavfini kamaytiradi.

Oyoqingizda harakatchan, kuchli va barqaror bo'lish, mustaqil bo'lishingizga yordam beradi, bu sizning keksayganingiz sayin ishonch va farovonlikni oshiradi.

Surunkali kasallik bilan bir qatorda, quyidagi holatlar balans xavotiriga sabab bo'lishi mumkin:

• artrit
• migren
• yurak-qon tomir kasalliklari
• ko'rish buzilishi
• dori yon ta'siri

Katta yoshdagilarga mos keladigan bir nechta oddiy mashqlarni o'rganish uchun o'qing.

Balansingizni topish bo'yicha maslahatlar

Ishni boshlashingizga yordam beradigan bir nechta maslahatlar:

• Qaysi oyoq sizning dominant oyog'ingiz ekanligini aniqlang. Har bir mashqni nondominant tomoningiz bilan boshlang, shunda boshqa tomon osonlashadi.
• O'zingizning pozitsiyangizni ushlab turganda yaxshi holatda va shaklda bo'ling.
• Muvozanatni saqlash uchun nigohingizni aniq bir nuqtaga qarating.
• Agar siz tik turgan holatda muvozanatingiz haqida xavotirga tushsangiz, oyoqlaringizni bir oz uzoqroq turishga harakat qiling.
• Tizlaringizni bir oz eging. Bu sizning tizzangizni gipertekstansiyani oldini oladi va bu sizni yanada barqaror qiladi.
• Og'irligingizni ikkala oyoq o'rtasida teng taqsimlang. Agar bir oyoqqa ko'proq og'irlik qilmoqchi bo'lsangiz yoki vazningiz oldinga yoki orqaga siljiydigan bo'lsa, e'tibor bering.
• Sizning muvozanat yaxshilanishi bilan siz bir vaqtning o'zida bir ko'zni yumib, shiftga qarab turishingiz yoki turli xil qo'l pozitsiyalarini sinab ko'rishingiz mumkin.

Sinash uchun mashqlar

Ushbu mashqlarni poyabzal yoki yalangoyoq kiyganda qilishingiz mumkin. Poyafzal sizga ko'proq kuch va barqarorlikni berishi mumkin, shu bilan birga yalangoyoq yurish oyoqlaringizni barqarorlashtiradigan mushaklarni kuchaytirishga yordam beradi.

Yoga yostig'ini to'ldirish uchun foydalaning va toyib ketishingiz ehtimolini kamaytiradi. Iloji bo'lsa, sizni boshqaradigan va yordam ko'rsatadigan odamni toping.

Pozalarni kerakli darajada o'zgartiring. Vaqt o'tishi bilan siz muvozanatni oshirasiz va yanada murakkab o'zgarishlarga va mashqlarga o'tishingiz mumkin.

Oddiy muvozanat mashqlari

Ushbu mashqlar barcha darajalarda mavjud.

1. Qayiqni qoq

1. Oyoqlaringiz bilan kestirib, masofada turing.
2. Qo'llaringizni ko'taring va ularni yon tomonlarga uzating.
3. To'pig'ingizni ostingizga olib kelish uchun chap oyog'ingizni poldan ko'taring va tizzangizni buking.
4. Ushbu pozitsiyani 30 soniya davomida ushlab turing.
5. Keyin qarama-qarshi tomonni bajaring.
6. Har ikki tomonni 3 marta bajaring.

2. Og'irliklar siljishi

1. Oyoqlaringizni kestirib kengligidan bir-biridan uzoqroq turing.
2. Og'irligingizni o'ng oyog'ingizga o'tkazing.
3. Chap oyog'ingizni ko'taring.
4. Ushbu pozitsiyani 30 soniya davomida ushlab turing.
5. Keyin qarama-qarshi tomonni bajaring.
6. Har ikki tomonni 3 marta bajaring.

Asosiy mashqlar

3. Tightrope yurish

Ushbu oddiy mashqlar muvozanatni, turish va yadro kuchini yaxshilaydi.

1. Qo'llaringizni ko'taring va ularni yon tomonlarga uzating.
2. Nigohingizni masofadagi aniq bir nuqtaga qaratib, to'g'ri chiziq bilan yuring.
3. Har safar oyog'ingizni ko'targaningizda, ko'tarilgan holatda 2-3 soniya bilan pauza qiling.
4. 20-30 qadamni bajaring.

4. Flamingo stendi

1. Og'irligingizni o'ng oyog'ingizga o'tkazing.
2. Chap oyog'ingizni ko'taring va oyog'ingizni oldinga cho'zing.
3. Ushbu pozitsiyani 10-15 soniya ushlab turing.
4. Qo'lingizni cho'zilgan oyoq tomon ko'tarib, qiyinchilikni oshiring.
5. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va oyoqlarini silkit.
6. 3 marta takrorlang.
7. Keyin qarama-qarshi tomonni bajaring.

Kesish mashqlari

5. Orqa oyoq ko'tariladi

Ushbu mashq sizning belingizni va glutesingizni yaxshilaydi, bu sizning yaxshi turishingizni qo'llab-quvvatlashga yordam beradi.

1. Qo'lingizni devorga yoki stulning orqa tomoniga qo'ying.
2. Og'irligingizni o'ng oyog'ingizga o'tkazing.
3. Sekin chap oyog'ingizni orqaga va iloji boricha yuqoriga ko'taring.
4. Ushbu pozitsiyani 5 soniya ushlab turing.
5. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
6. 10 ta takrorlashni bajaring.
7. Keyin qarama-qarshi tomonni bajaring.

Balans va kuch mashqlari

6. Daraxt pozasi

Ushbu mashq paytida oyog'ingizni tizzangizga qo'yishdan saqlaning.

1. Turganingizda, vazningizni o'ng oyog'ingizga o'tkazing.
2. Chap oyog'ingizni tovoningizni ko'tarib yon tomonga qo'ying yoki oyog'ingizning tagini to'pig'ingizga, tovoningizga yoki soningizga qo'ying.
3. Qo'lingizni har qanday qulay joyga qo'ying.
4. 1 daqiqagacha ushlab turing.
5. Keyin qarama-qarshi tomonni bajaring.

7. Oyoq-barmoq bilan yurish

Ushbu mashq oyoqlaringizni mustahkamlaydi va muvozanatni yaxshilaydi.

1. To'piqlarni devorga bosib, turing.
2. Chap oyog'ingizni o'ng oyog'ingizning oldiga qo'ying.
3. Chap to'pig'ingizni o'ng oyoq barmoqlariga tekkizing.
4. Keyin o'ng oyog'ingizni o'ng oyog'ingizning oldiga qo'ying.
5. O'ng to'pig'ingizni chap barmoqlaringizga tekkizing.
6. 20 bosqichga o'ting.

Balans taxtasi bilan

Keyingi ikkita mashq uchun sizga balans taxtasi kerak bo'ladi.

Internetda balans taxtalarini xarid qiling.

8. Oldinga va orqaga egilish

1. Balans taxtasining tashqi chetlarida oyoqlaringiz bilan turing.
2. Kengashning old qismi polga tegib ketmaguncha vazningizni oldinga siljiting.
3. Ushbu pozitsiyani bir necha soniya ushlab turing.
4. Keyin taxtaning orqa tomoni polga tegib ketmaguncha vazningizni orqaga surib qo'ying.
5. Ushbu pozitsiyani bir necha soniya ushlab turing.
6. Oldinga va orqaga 1 daqiqa burilishni davom ettirish uchun sekin, boshqariladigan harakatlardan foydalaning.

9. Bitta oyoq muvozanati

1. O'ng oyog'ingiz bilan taxtaning o'rtasida turing.
2. Chap oyog'ingizni ko'taring va tizzangizni iloji boricha yuqoriga ko'taring.
3. Ushbu pozitsiyani 30 soniya davomida ushlab turing.
4. Keyin qarama-qarshi tomonni bajaring.
5. Har ikki tomonni 2-3 marta bajaring.

Yuruvchi bilan

10. Mart

1. Yurganingizda ikkala qo'lingiz bilan turing.
2. Chap tizzangizni iloji boricha yuqoriga ko'taring.
3. Uni pastga tushiring va keyin o'ng tizzangizni ko'taring.
4. Jami 20 marta takrorlash uchun tomonlar o'rtasida alternativa qiling.

Oyoq barmoqlari ko'tariladi

1. Yurganingizda ikkala qo'lingiz bilan turing.
2. Ikkala tovoningizni ko'taring va 3 soniya davomida oyoqlaringizdagi to'plardagi muvozanatni saqlang.
3. Keyin og'irlikni tovoningizga siljiting va oyoq barmoqlarini ko'taring.
4. 10 dan 20 tagacha takrorlashni bajaring.

Foyda

Balans mashqlari kuchni kuchaytirishga va turg'unlikni, barqarorlikni va muvofiqlikni yaxshilashga yordam beradi. Ushbu imtiyozlar sizning yiqilib tushishingiz yoki narsalarga tushishingiz va shikastlanishga olib kelishi mumkin. Agar yiqilib tushgan bo'lsangiz, jarohatdan tezroq qaytolmaysiz, shuning uchun profilaktika choralarini ko'rish yaxshiroqdir.

Katta yoshli kattalar o'zlarining harakatlarida o'ziga ishonchni his qilishlari muhim, shuning uchun ular yiqilishdan qo'rqmaydi va qo'rqmaydi.

2016 yildagi tadqiqot shuni ko'rsatdiki, 6 hafta davomida muvozanat mashqlarini bajargan yoshi kattalar o'zlarining muvozanat nazoratini kuchaytirib, ishonchga ega bo'lishdi. Mashqlar muvofiqlashtirish, oyoq kuchi va oyoq Bilagi zo'r harakatlarni yaxshilashga ham yordam berdi.

2019 yildan boshlab olib borilgan tadqiqotlar katta yoshdagi odamlarda umumiy hayot sifatini yaxshilashda muvozanat va muvofiqlashtirish mashqlarining samaradorligiga ishora qilmoqda.Jismoniy manfaatlar, masalan, barqarorlik, muvozanat mashqlari aqliy faoliyatini, jumladan, xotira va mekansal idrokni yaxshilashga yordam beradi.

Katta yoshdagilarga haftasiga kamida 2-3 ta mashg'ulotlar qilish tavsiya etiladi.

Ogohlantirishlar

Muvozanatli tartib keksalarga katta foyda keltirishi mumkin, ammo baribir bunga ehtiyotkorlik bilan yondashishingiz kerak. Yiqilishning oldini olish uchun qo'shimcha qo'llab-quvvatlash uchun stul yoki devorni ishlating. Eng oson mashqlardan boshlang va asta-sekin qiyinroq bo'lganlarga o'ting.

O'tiring va kerak bo'lganda tanaffus qiling. Ushbu mashqlarni bajarishdan oldin ko'p suv iching va ovqatlaning. Bu sizga o'zingizni asosli his qilishingizga yordam beradi, ayniqsa bosh aylanishi yoki yengil xafagarchilik bo'lsa.

Agar siz jismoniy mashqlar bilan shug'ullanmoqchi bo'lsangiz yoki muvozanat yuzasidan biron bir tashvish tug'dirsangiz, yangi mashq dasturini boshlashdan oldin shifokoringiz bilan gaplashing.

Agar biron bir tibbiy ahvolingiz bo'lsa yoki qon tomir yoki yurak xurujiga duchor bo'lsangiz, shifokoringiz bilan suhbatlashishingiz kerak.

Qachon ko‘rish kerak

Agar sizga qo'shimcha ko'rsatmalar kerak bo'lsa, terapevt bilan gaplashing. Fizik terapevt siz uchun muvozanat dasturini ishlab chiqishi va har bir mashqni sinab ko'rishingiz orqali nazorat qilishi mumkin.

Yoningizda kimdir bo'lsa, sizga yanada ilg'or mashqlarni bajarishga turtki ham, ishonch ham berishi mumkin. Ular sizning yaxshi holatda ekanligingizga va har bir harakatdan maksimal darajada foydalanishingizga ishonch hosil qilishi mumkin. Va ular sizga kerak bo'lganda tanaffus qilishni maslahat beradilar.

Pastki chiziq

Jismoniy mashqlar dasturini boshlash yoki hozirgi dasturingizni yaxshilash hech qachon kech emas. Ushbu mashqlarga qo'shimcha ravishda siz yurish, stulga yoga va tai chi kabi harakatlar bilan muvozanatni yaxshilashingiz mumkin.

Qisqa vaqt bo'lsa ham, har kuni biron bir jismoniy faoliyat bilan shug'ullanishga ishora qiling. Shu yo'sin, odatdagiday ish tutishingiz mumkin.

Muvozanat mashqlariga qo'shimcha ravishda mashqlar, kardio mashqlari va odatdagi mashqlarni o'z ichiga oling. Tana turingiz uchun sog'lom vaznni qo'llab-quvvatlashga yordam beradigan to'yimli parhezga rioya qiling.

Eng muhimi, hayotingizda ushbu ijobiy yaxshilanishlarni amalga oshirayotganda zavqlanish tuyg'usini rivojlantirishga e'tibor bering.