Bel og'rig'ining oldini olish uchun 3 ta oson cho'zish

Tarkib

• Xavfsiz s-t-r-e-t-c-h-i-n-g maslahatlar
• Tizzadan ko'kragiga cho'zish
• To'rt tomonda - orqa fleksiyon va kengayish
• Orqa kamar

Kundalik mashg'ulotlarning ko'pi bel og'rig'iga olib kelishi mumkin. Muntazam ravishda cho'zish, egiluvchanlikni oshirish va shikastlanish xavfini kamaytirish orqali orqangizni himoya qilishga yordam beradi. Jismoniy mashqlar kuchaytirilgandan so'ng amalga oshiriladi, shuningdek, mushaklarning og'rig'ini oldini olishga yordam beradi.

Xavfsiz s-t-r-e-t-c-h-i-n-g maslahatlar

Orqa mashqlarning yangi dasturini boshlashdan oldin, ayniqsa, umurtqa pog'onasi bilan bog'liq muammolar yoki orqa miya jarohati bo'lsa, shifokoringiz bilan suhbatlashing. Keyin ushbu umumiy ko'rsatmalarga amal qiling:

• 5 dan 10 minutgacha bo'lgan yorug'lik harakati bilan qizdiring. Masalan, statsionar velosipedni qulay tezlik bilan yuring yoki pedal bilan bosib o'ting. Sovuq mushaklarni cho'zish shikastlanishga olib kelishi mumkin.
• Bezovta yoki notekis harakatlardan qochib, sekin cho'zing.
• Faqat engil tanglikni sezadigan darajaga o'ting. Bu zarar qilmasligi kerak.
• Stretchda dam oling va kamida 5 soniya ushlab turing.

Bu erda sizning orqa oyoqlaringizni sog'lom va sog'lom saqlashga yordam beradigan uchta oson tortishish mavjud.

Tizzadan ko'kragiga cho'zish

1. Oyoqlaringizni cho'zgan holda erga yotib oling.
2. Tizzani ko'kragingizga qarab olib, o'ng oyog'ingizni ko'taring va egib oling. O'ng qo'lingiz bilan tizzangizni yoki tizzangizni ushlang va oyog'ingizni qulay joyga torting.
3. Qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirganda va umurtqa pog'onangizni erga tekkizishda tizzadan ko'kragiga qarab turing. 5 soniya ushlab turing.
4. Asta-sekin dastlabki holatingizga qayting.
5. Chap oyog'ingiz bilan ham xuddi shunday qiling.
6. Bir vaqtning o'zida ikkala oyoq bilan ham xuddi shunday qiling.
7. Ketma-ketlikni 5 marta takrorlang.

To'rt tomonda - orqa fleksiyon va kengayish

1. Qo'llaringizdan va erdan tizzalaringizdan boshlang. Sizning qo'llaringiz to'g'ridan-to'g'ri qo'llaringiz bilan elkangiz ostida bo'lishi kerak.
2. Og'irlikni qo'llaringizga qo'yib, oldinga siljiting. Yelkangizni aylantiring va o'rningiz biroz tushsin. 5 soniya ushlab turing.
3. Dumbalaringizni iloji boricha to'piqqa yaqin qilib o'tirib, orqaga qayting. Qo'llaringizni oldinga cho'zing. 5 soniya ushlab turing.
4. Asta-sekin dastlabki holatingizga qayting.
5. 5 marta takrorlang.

Orqa kamar

1. Oyoqlaringizni elkangizning kengligida tik turing.
2. Xurmolarni pastki orqa tomonga qo'ying. Dam olish uchun bir necha sekin va chuqur nafas oling.
3. Tanangizning yuqori qismini orqaga qarab egib, tizzalaringizni tik tuting. Orqangizni qo'llaringiz bilan qo'llab-quvvatlang. 5 soniya ushlab turing.
4. Asta-sekin dastlabki holatingizga qayting.
5. 5 marta takrorlang.