Diyetologdan so'rang: yaxshiroq uxlash uchun ovqatlar

Tarkib

• Uchun ko'rib chiqish

Savol: Uxlab qolishimga yordam beradigan ovqatlar bormi?

A: Agar uxlash qiyin bo'lsa, siz yolg'iz emassiz. 40 milliondan ortiq amerikaliklar uyqusizlikdan aziyat chekmoqda, bu dahshatli holat stress, tashvish, dori-darmonlar bilan o'zaro ta'sir qilish va kofeinni haddan tashqari iste'mol qilish (uyqusizlik tufayli hushyor turishingizga yordam beradi, shafqatsiz tsiklni yaratadi). Oxirgi tadqiqotlar, shuningdek, etarli bo'lmagan uyquni metabolik kasallik bilan bog'lab qo'ydi, chunki u ochlik gormonlarini ko'paytiradi va ikkita asosiy yog 'yo'qotish gormoni - leptin va adiponektinni kamaytiradi.

Yaxshiyamki, ba'zi oziq-ovqatlar mavjud bo'lib, ular bir shisha tabletkalarni olmasdan ko'proq ko'zni qamashtirishga yordam beradi.

1. Tort gilos sharbati: 2010 yilda nashr etilgan tadqiqot Dorivor oziq -ovqat jurnali ikki stakan gilos sharbatini ichish uyqusizlikdan aziyat chekayotgan odamlarga yaxshi uxlashga yordam berishini aniqladi. Tadqiqotga yozilishdan oldin, ishtirokchilar uyqu rejimiga qaraganda tezroq uxlab qolishdi va tunda kamroq uyg'onishdi. Uyqusizlikdan xalos bo'lishga yordam beradigan o'ziga xos mexanizm to'liq tushunilmagan bo'lsa-da, tadqiqotchilar bu gilos sharbatining kuchli yallig'lanishga qarshi ta'siri bilan bog'liq deb o'ylashadi, chunki bir nechta yallig'lanish birikmalari uyquni tartibga solishda rol o'ynaydi.

2. Issiq sut: Uxlashdan oldin boshdan kechirganlar uchun bu klassik davo, fiziologik haqiqatdan ko'ra, uxlab qolish uchun ko'proq psixologik "hiyla" bo'lishi mumkin. Dastlab sutda mavjud bo'lgan triptofan, kuchli uyqu modulyatori bo'lgan serotoninga aylantirib, uxlab qolishingizga yordam beradi, deb o'ylashgan. Biroq, yangi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, sut tarkibidagi boshqa aminokislotalar bu jarayonga to'sqinlik qiladi. Shunga qaramay, ko'p odamlar uni tinchlantiruvchi vosita sifatida qasam ichishadi, shuning uchun bu ta'sirlarning barchasi bizning boshimizda bo'lishi mumkin. Odamlarni tunda uyg'otadigan asosiy harakatlantiruvchi kuchlardan ikkitasi stress va tashvish bo'lganligi sababli, iliq sutning tungi marosimi bilan bog'liq qulaylik odamlarga yaxshiroq uxlab qolishlariga yordam berish uchun bu stresslarni bostirishga yordam beradi.

3. Yong'oqlar: Yong'oqlarda yuqori darajada bo'lgan magniy minerali qon bosimi va qon shakarini nazorat qilishda yordam beradi, ammo u ko'proq zzzzlarni ushlashga yordam beradigan gevşetici sifatida ham xizmat qilishi mumkin. Aslida, magniy etishmasligining alomatlaridan biri uyqusizlik bo'lishi mumkin. Qovoq urug'ini sho'rvalarga yoki salatlarga tashlang-atigi 1 1/2 untsiya sizga magniy uchun kunlik qiymatingizning 50 foizidan ko'pini beradi.

Oxir-oqibat, bu shunchaki tezkor tuzatishlar ekanligini yodda tuting. Sizning uyqu odatlaringizni optimallashtirishning asosiy kaliti muammoning asosiy sababini aniqlashdir. Balki siz yetarlicha erta yotolmaysizmi? Agar shunday bo'lsa, oson tuzatish - choyshablar orasiga har haftada 15 daqiqa oldin kirishni maqsad qilib qo'yish - olti hafta davomida siz har kecha 90 daqiqa ko'proq yotoqda qolasiz. Agar sizning muammoingiz siz yotib, uxlab qololmasligingiz bo'lsa, bu biroz murakkabroq bo'lishi mumkin. Kunning oxirida kofeinni iste'mol qilishni cheklashga harakat qiling yoki uyquingizga xalaqit berishi mumkin bo'lgan dori-darmonlarni o'zgartirish haqida shifokoringiz bilan gaplashing.

Uchun ko'rib chiqish