Dunyoda eng muvaffaqiyatli parhezga ega bo'lgan 6 narsa

Tarkib

• 1. Shakar miqdori past
• 2. Qayta qilingan uglevodlarni yo'q qilish
• 3. Omega-6 yog'i ko'p bo'lgan o'simlik moylaridan saqlaning
• 4. Sun'iy trans-yog'larni yo'q qilish
• 5. Sabzavotlar va tolaga boy
• 6. Kaloriya o'rniga ovqatlarga e'tibor bering
• Pastki chiziq

Ko'plab sinab ko'rilgan parhezlar vaqt sinovidan o'tgan.

Bunga O'rta er dengizi parhezi, kam uglevodli dietalar, paleo dietasi va to'liq oziq-ovqat, o'simliklarga asoslangan parhez kiradi.

Ushbu parhezlar va uzoq muddat sog'lom ekanliklari ko'rsatilgan - bir nechta muhim o'xshashliklarga ega.

Muvaffaqiyatli parhezlarning umumiy 6 ta jihati.

1. Shakar miqdori past

Shakar qo'shilgani zamonaviy ovqatlanishning zararli jihatlaridan biridir.

Ba'zi odamlar o'rtacha miqdordagi shakarga muammosiz toqat qilsalar ham, ko'pchilik odamlar juda ko'p ovqat eyishadi ().

Ko'p miqdorda fruktoza iste'mol qilsangiz - shakarning asosiy shakllaridan biri bu sizning jigaringizni ortiqcha yuklaydi, bu esa uni yog'ga aylantirishga majbur qiladi (,).

Yog'ning bir qismi sizning jigaringizdan juda past zichlikdagi lipoprotein (VLDL) xolesterin - qon triglitseridlarini ko'paytiradigan xolda chiqariladi, ammo ularning bir qismi sizning jigaringizda (,) qoladi.

Darhaqiqat, ortiqcha fruktoza iste'moli alkogolsiz yog'li jigar kasalligining asosiy omilidir (6,).

Shuningdek, u boshqa ko'plab holatlar, jumladan, semirish, diabetning ikkinchi turi va yurak kasalliklari (,,,) bilan bog'liq.

Bundan tashqari, shakar bo'sh kaloriya bilan ta'minlaydi, chunki u ko'p kaloriya beradi, ammo deyarli zarur oziq moddalar yo'q.

Aksariyat mutaxassislar qo'shilgan shakarni ortiqcha iste'mol qilish zararli ekanligiga qo'shiladilar. Shuning uchun, eng muvaffaqiyatli parhezlar qo'shimcha shakarni kamaytirishni ustuvor vazifaga aylantiradi.

Xulosa Ko'p miqdorda shakar qo'shilishi zararli ekanligi to'g'risida universal kelishuv mavjud va eng muvaffaqiyatli parhezlar uni cheklashni tavsiya qiladi.

2. Qayta qilingan uglevodlarni yo'q qilish

Qayta qilingan uglevodlar - bu shakar va qayta ishlangan kraxmalli ovqatlar, shu jumladan don, tolaning katta qismini olib tashlagan - bu ovqatlanish bo'yicha mutaxassislarning fikriga ko'ra, zararli emas.

Eng keng tarqalgan tozalangan uglevod - bu G'arb mamlakatlarida katta miqdorda iste'mol qilinadigan bug'doy uni.

Tozalangan donalar butun donalarni maydalash va kepak va endospermni - tolali va to'yimli qismlarni olib tashlash yo'li bilan hosil qilinganligi sababli tozalangan kraxmal ko'plab kaloriyalarni beradi, ammo deyarli zarur oziq moddalar yo'q.

Kraxmal butun donning tolasisiz qon shakarining tez o'sishiga olib kelishi mumkin, bu bir necha soatdan so'ng qon shakar pasayib ketganda (,) istaklarga va ortiqcha ovqatlanishga olib keladi.

Tadqiqotlar tozalangan uglevodlarni metabolizmning turli xil holatlari, jumladan semirish, diabetning ikkinchi turi va yurak kasalliklari (,,,,) bilan bog'laydi.

Paleo va kam karbongidrat kabi ba'zi bir parhezlar donalarni umuman yo'q qilsa ham, barcha muvaffaqiyatli parhezlar hech bo'lmaganda tozalangan donalarni cheklab qo'yishni va ularni sog'lom, hamkasblari bilan almashtirishni ta'kidlaydi.

Xulosa Barcha muvaffaqiyatli parhezlar bug'doy uni kabi tozalangan donalarni yo'q qiladi, paleo va kam uglevodli don kabi ba'zi dietalar umuman taqiqlanadi.

3. Omega-6 yog'i ko'p bo'lgan o'simlik moylaridan saqlaning

O'simlik moylari ming yillar davomida mavjud bo'lsa-da, tozalangan yog'larni ommaviy ishlab chiqarish 20-asrning boshlariga qadar boshlangan emas.

Bularga soya yog'i, kolza yog'i, makkajo'xori yog'i, paxta yog'i va boshqa bir qator mahsulotlar kiradi.

Ba'zi odamlar ba'zi o'simlik moylarida ko'p to'yinmagan omega-6 yog 'kislotalarining ko'pligi haqida tashvishlanmoqdalar. Olimlarning ta'kidlashicha, ko'pchilik odamlar omega-6 yog'ini juda ko'p iste'mol qilishlari mumkin (19).

Omega-6 yog'i LDL (yomon) xolesterolni osonroq oksidlanishiga olib kelishi va endotelial disfunktsiyaga yordam berishi mumkin - yurak xastaligi jarayonidagi ikkita muhim qadam (,,,,).

Shunga qaramay, ular yurak xastaligini keltirib chiqaradimi yoki oldini oladimi, munozarali. Ba'zi kuzatuv tadqiqotlari himoya ta'sirini ko'rsatadi, ammo ko'plab tekshiruvlar ularning zararli bo'lishi mumkinligini taxmin qiladi (25, 26,,).

Boshqa tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, linoleik kislota - eng keng tarqalgan omega-6 yog 'kislotasi - yallig'lanish belgilarining qon darajasini oshirmaydi (,).

Qattiq xulosalarga kelishdan oldin ko'proq izlanishlar zarur bo'lsa-da, aksariyat olimlar o'tgan asrda odamlarning omega-6 ni iste'mol qilish darajasi sezilarli darajada oshganiga qo'shilishadi.

Agar siz omega-6 haqida xavotirda bo'lsangiz, soya yog'i va kolza yog'i kabi o'simlik moylarini iste'mol qilishni cheklang. Buning o'rniga omega-6 miqdori kam bo'lgan zaytun moyi va boshqa yog'larni tanlang.

Xulosa Ko'p dietalar soya yoki kolza yog'i kabi omega-6 ga boy o'simlik moylarini kam iste'mol qilishni rag'batlantiradi. Shunga qaramay, ushbu moylarning zararli ekanligi yoki yo'qligi noma'lum bo'lib qolmoqda.

4. Sun'iy trans-yog'larni yo'q qilish

Trans yog'lari odatda o'simlik moylarini gidrogenlash orqali hosil bo'ladi, bu ularni xona haroratida qattiq holga keltiradi va saqlash muddatini oshiradi ().

Ko'pgina tadqiqotlar trans yog'larini yallig'lanish va yurak kasalliklari (,) bilan kuchaytiradi.

Dalillar shunchalik kuchliki, ko'plab mamlakatlar oziq-ovqat mahsulotlarida trans yog'larini ishlatishni cheklashdi yoki taqiqlashdi.

Qo'shma Shtatlarda trans yog'lariga federal taqiq 2018 yil iyun oyida kuchga kirdi, ammo allaqachon ishlab chiqarilgan mahsulotlar 2020 yil yanvarigacha yoki ba'zi hollarda 2021 yilgacha tarqatilishi mumkin ().

Bundan tashqari, ovqatlar tarkibida 0,5 gramm () dan kam bo'lsa, 0 gramm trans yog 'bo'lgan deb etiketlanadi.

Xulosa Trans yog'lari o'simlik moylarini gidrogenlash orqali hosil bo'ladi. Ko'pgina tadqiqotlar yallig'lanish va yurak kasalliklari kabi holatlarga aloqadorligini ko'rsatadi. Ko'pgina mamlakatlarda, shu jumladan Qo'shma Shtatlarda undan foydalanish cheklangan yoki taqiqlangan.

5. Sabzavotlar va tolaga boy

Ko'p dietalar ba'zi oziq-ovqat mahsulotlarini cheklaydi yoki yo'q qiladi.

Masalan, o'simliklarga asoslangan parhezlar hayvonot ovqatlarini minimallashtiradi yoki butunlay yo'q qiladi, kam uglevodli va paleoli parhezlar esa donalarni yo'q qiladi.

Ammo, ba'zi bir muvaffaqiyatli parhezlar, masalan, kam uglevodli ovqatlanish usuli kabi, uglevodlarga boy, kraxmalli sabzavotlarni cheklashi mumkin, ammo barcha sog'lom parhezlar, umuman, ko'plab sabzavotlarni o'z ichiga oladi.

Sabzavotlarning foydali ekanligi haqida umumiy kelishuvga erishilgan va ko'plab tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, sabzavotlarni iste'mol qilish kasallik xavfini kamaytirish bilan bog'liqligini ko'rsatadi (,,).

Sabzavotlar tarkibida antioksidantlar, ozuqa moddalari va tolalar ko'p bo'lib, ular vazn yo'qotishga yordam beradi va sizning do'stona ichak bakteriyalaringizni oziqlantiradi (,,).

Ko'pgina parhezlar, hatto kam uglevodli dietalar ham ma'lum darajada mevalarni o'z ichiga oladi.

Xulosa Barcha muvaffaqiyatli parhezlar ko'plab sabzavotlarni iste'mol qilishni va aksariyat hollarda mevalarni ta'kidlaydi. Ushbu ovqatlar tarkibida antioksidantlar va sog'lom prebiyotik tolalar mavjud.

6. Kaloriya o'rniga ovqatlarga e'tibor bering

Muvaffaqiyatli parhezlar umumiy bo'lgan yana bir narsa shundaki, ular kaloriya cheklovi emas, balki butun tarkibiga kiradigan oziq-ovqatlarning ahamiyatini ta'kidlaydilar.

Kilogrammni boshqarish uchun kaloriya muhim bo'lsa-da, ularni iste'mol qiladigan ovqatlarsiz cheklash uzoq vaqt davomida kamdan-kam hollarda samarali bo'ladi.

Og'irlikni yo'qotish yoki kaloriyalarni cheklash o'rniga, tanangizni oziqlantirish va sog'lomroq bo'lishni maqsad qilib qo'ying.

Xulosa Ko'pgina muvaffaqiyatli parhezlar butun oziq-ovqat mahsulotlarini o'z ichiga olgan turmush tarzini o'zgartirishga urg'u beradi va vazn yo'qotish tabiiy yon ta'sirga aylansin.

Pastki chiziq

Ko'pgina sog'lom parhezlar - O'rta er dengizi parhezi, kam uglevodli dietalar, paleo dietasi va to'liq oziq-ovqat, o'simliklarga asoslangan parhezlar - bir nechta umumiy xususiyatlarga ega.

Eng muhimi, ular butun oziq-ovqat mahsulotlariga e'tibor berishadi va odamlarni qayta ishlangan oziq-ovqat, yog 'yog'i, qo'shilgan shakar va tozalangan uglevodlarni iste'mol qilishni cheklashga undaydilar.

Agar sog'lig'ingizni yaxshilashni xohlasangiz, iste'mol qilinadigan ba'zi bir oziq-ovqat mahsulotlarini to'liq oziq-ovqat bilan, shu jumladan sabzavot, meva va to'liq don bilan almashtirishni o'ylab ko'ring.