Mashhur murabbiydan so'rang: kichik maydon uchun eng yaxshi mashg'ulot nima?

Tarkib

• Uchun ko'rib chiqish

Q. Yanvar oyida sport zali juda gavjum! Kichkina joyda (ya'ni, sport zali burchagida) eng samarali mashq qilishim mumkinmi?

A. Menimcha, sport zalida ko'p joy va turli xil mashg'ulot asboblari shaklga kelish zaruriyatidan ko'ra ko'proq hashamatdir. Siz o'zingizning tanangiz va dumbbelllar to'plami bilan nisbatan kichik maydonda juda samarali mashg'ulotni osongina bajarishingiz mumkin. Quyidagi mashqlar tartibi ajoyib misol.

Men sizning tayyorgarlik darajangizga qarab, keyingi to'rt hafta mobaynida ikki xil strategiyani bayon qildim. Quyidagi dasturni haftada uch marta ketma-ket bo'lmagan kunlarda bajaring. Siz foydalanadigan qarshilik belgilangan takrorlashlar soniga qarab aniqlanadi. Agar siz tanlangan yuk bilan minimal takroriy sonini bajara olmasangiz, qarshilikni kamaytiring. Belgilangan takrorlashlarning maksimal sonidan ko'prog'iga erisha olsangiz, qarshilikni oshirishingiz kerak.

Yangi boshlanuvchilar:

1 -hafta: Har bir harakat o'rtasida 30 soniya va har bir to'plamdan keyin 120 soniyadan iborat 2 to'plam.

2 -hafta: Har bir harakat o'rtasida 30 soniya va har bir to'plamdan keyin 120 soniyadan iborat 3 to'plam.

3-hafta: Har bir harakat oralig'ida 20 soniya va har bir to'plamdan keyin 120 soniya bo'lgan 3 to'plam.

4 -hafta: Har bir harakat o'rtasida 15 soniya va har bir to'plamdan keyin 120 soniyadan iborat 3 to'plam.

O'rta/ilg'or:

1-hafta: Har bir harakat oʻrtasida 30 soniya va har bir toʻplamdan keyin 90 soniya boʻlgan 3 toʻplam.

2-hafta: Har bir harakat o'rtasida 15 soniya va har bir to'plamdan keyin 90 soniya bo'lgan 3 to'plam.

3 -hafta: Har bir harakat o'rtasida 30 soniya va har bir to'plamdan keyin 90 soniyadan iborat 4 to'plam.

4 -hafta: Har bir harakat o'rtasida 15 soniya va har bir to'plamdan keyin 90 soniya bo'lgan 4 to'plam.

Mashq

Mashq 1. Split Squats

Takrorlashlar: 8-10 / yon

Dam olish vaqti: Yuqoriga qarang (dam olish har ikki tomondan keyin sodir bo'ladi)

Buni qanday qilish kerak: chayqalgan holatda turing, chap oyog'ingiz o'ng tomonda. Tanani iloji boricha pastga tushirish uchun 2 soniya vaqt ajrating. 1 soniya pauza qiling, so'ng o'zingizni dastlabki holatiga qaytarish uchun 1 soniya vaqt ajrating. Belgilangan takroriy sonni chap oyog'ingizni oldinga siljiting, so'ngra o'ng oyog'ingiz bilan chap qo'lingiz oldida bajaring.

Mashq 2. Pushuplar

Takrorlashlar: iloji boricha to'g'ri shakl bilan ko'p sonli takrorlash (yadro bo'ylab sarkma yo'q)

Dam olish davri: Yuqoriga qarang

Buni qanday qilish kerak: yuqoriga ko'taring va qo'llaringizni erga qo'ying, shunda ular elkangizdan biroz kengroq bo'ladi. Ko'krak qafasi polga tegmaguncha tanangizni tushirish uchun 2 soniya vaqt ajrating. Pastki qismida biroz pauza qiling, so'ngra o'zingizni imkon qadar tezroq boshlang'ich pozitsiyasiga qaytaring. Jismoniy mashqlar paytida sizning sonlaringiz har qanday nuqtada tushib qolsa, sizning shaklingiz buzilgan. Bu sodir bo'lganda, oxirgi marta takrorlang va to'plamni tugating.

Mashq 3. Dumbbell Ruminiya Deadlifts

Takrorlashlar: 8-10

Dam olish davri: Yuqoriga qarang

Buni qanday qilish kerak: oyoqlaringizni son kengligidan ajratib turing va tizzalaringizni bir oz egib turing, sonlaringiz oldida bir juft gantelni kaftlaringizni ichkariga qaratib ushlab turing. Kestirib orqaga siljiting va dumbbelllarni tushirish uchun 2 soniya vaqt ajratib, belingizni tekis qilib turing. 1 soniya pauza qiling, so'ng tizzalaringiz va kalçalaringizni qisib, tik turgan joyingizga qayting. Belgilangan sonlar soni uchun takrorlang.

Mashq 4. Yagona qo'lli dumbbell qatori

Takrorlashlar: 8-10/yon

Dam olish davri: yuqoriga qarang (dam olish ikki tomondan keyin sodir bo'ladi)

Buni qanday qilish kerak: o'ng qo'lingizga dumbbellni oling, son va tizzalaringizga egilib, gavdani polga deyarli parallel bo'lguncha pastga tushiring. Umurtqa pog'onasini neytral tuting va o'ng qo'lingizni elkangizdan pastga osilib tursin, dumbbellni kaftni ichkariga qaragan holda ushlab turing. Tirsagingizda ozgina egilib turing. Tirsagingizni yoningizga yaqin tutgan holda, gantelni tanangizning yon tomoniga tortish uchun 1 soniya vaqt ajrating. Tepada 1 soniya pauza qiling va keyin boshlang'ich pozitsiyasiga tushish uchun 2 soniyani oling. Barcha takrorlashlarni bir qo'l bilan bajaring va keyin boshqa tomonga o'ting.

Mashq 5. Bosish uchun tik turgan jingalak

Takrorlashlar: 10-12

Dam olish vaqti: yuqoriga qarang

Buni qanday qilish kerak: Bir juft dumbbellni oling va yon tomonlaringizga qo'l uzunligida osib qo'ying. Qo'llaringizni kaftlaringizni oldinga qaratib qo'ying. Yuqori qo'llaringizni qimirlatmasdan, tirsaklaringizni buking va 1 soniya davomida dumbbelllarni yelkangizga iloji boricha yaqinroq qilib o'rang. Bu erdan qo'llaringizni kaftlar bir -biriga qaragan holda aylantiring va qo'llaringiz tekis bo'lguncha dumbbelllarni boshingiz ustidan bosing. Harakatni teskari aylantiring va barcha takrorlash tugaguncha takrorlang.

Mashq 6. Plankni ushlab turish

Takrorlashlar: 1 **

Dam olish vaqti: yuqoriga qarang

Buni qanday qilish kerak: itarish holatiga kirishni boshlang, lekin tirsaklaringizni buking va og'irligingizni qo'llaringizga emas, bilaklaringizga qo'ying. Sizning tanangiz elkangizdan to'pig'ingizga to'g'ri chiziq hosil qilishi kerak. Qorin bo'shlig'ingizni qisib, ichakka musht tushgandek, yadroingizni mustahkamlang.

** Yangi boshlanuvchilar 30 soniyagacha, o'rta/ilg'or stajyorlar esa 60 soniyagacha ishlashi kerak. Agar 60 soniya siz uchun oson bo'lsa, iloji boricha ushlab turishga harakat qiling va o'sish vaqtini kuzatib boring.

Shaxsiy murabbiy va kuch murabbiyi Jo Dowdell televidenie va kino yulduzlari, musiqachilar, professional sportchilar, bosh direktorlar va eng yaxshi moda modellarini o'z ichiga olgan mijozlarni o'zgartirishga yordam berdi. Ko'proq ma'lumot olish uchun JoeDowdell.com saytiga tashrif buyuring. Siz uni Facebook va Twitter @joedowdellnyc da ham topishingiz mumkin.

Uchun ko'rib chiqish