Cashews sizga yaxshimi? Oziqlantirish, foyda va pastga qarab

Tarkib

• Oziq moddalarga boy
• Tarkibida foydali o'simlik aralashmalari mavjud
• Kilogramm berishga yordam berishi mumkin
• Yurak sog'lig'ini yaxshilashi mumkin
• 2-toifa diabet bilan kasallangan odamlar uchun foydali bo'lishi mumkin
• Sizning dietangizga qo'shilishi oson
• Potentsial pasayishlar
• Pastki chiziq

Biz o'quvchilarimiz uchun foydali deb hisoblagan mahsulotlarni o'z ichiga olamiz. Agar siz ushbu sahifadagi havolalar orqali sotib olsangiz, biz ozgina komissiya olishimiz mumkin. Mana bizning jarayonimiz.

Cashews - buyrak shaklidagi urug ', cashew daraxtidan - tropik daraxt Braziliyadan kelib chiqqan, ammo hozir butun dunyoda turli xil issiq iqlimlarda o'stiriladi.

Odatda daraxt yong'oqlari deb ataladigan va ular bilan taqqoslanadigan ozuqalar, kashidlar chindan ham urug'lardir. Ular ozuqaviy moddalarga va foydali o'simlik birikmalariga boy va ko'plab taomlarga oson qo'shiladi.

Aksariyat yong'oq singari, anakardiya ham sizning sog'lig'ingizni yaxshilashga yordam beradi. Ular vazn yo'qotish, qon shakarini boshqarishni yaxshilash va sog'lom yurak kabi imtiyozlar bilan bog'langan.

Ushbu maqola kekiklarning ovqatlanishini, foydalari va past tomonlarini, ular siz uchun yaxshi yoki yo'qligini aniqlash uchun ko'rib chiqadi.

Oziq moddalarga boy

Cashews bir qator ozuqalarga boy. Bir untsiya (28 gramm) qovurilmagan, tuzsiz keshlar sizni (1) atrofida ta'minlaydi:

• Kaloriya: 157
• Oqsil: 5 gramm
• Yog ': 12 gramm
• Uglerodlar: 9 gramm
• Elyaf: 1 gramm
• Mis: Kunlik qiymatning 67% (DV)
• Magniy: DVning 20 foizi
• Marganets: DVning 20 foizi
• Rux: DVning 15%
• Fosfor: DVning 13%
• Temir: DVning 11%
• Selen: DVning 10%
• Tiamin: DVning 10%
• K vitamini: DVning 8%
• B6 vitamini: DVning 7%

Cashews ayniqsa to'yinmagan yog'larga boy - bu erta o'lim va yurak xastaligining xavfi bilan bog'liq bo'lgan yog'lar toifasi (2, 3, 4).

Shuningdek, ular tarkibida shakar kam, tola manbai bo'lib, pishirilgan go'shtga teng miqdordagi protein (5, 6, 7) mavjud.

Bundan tashqari, cashews tarkibida juda ko'p miqdordagi mis, energiya ishlab chiqarish, sog'lom miya rivojlanishi va kuchli immunitet tizimi uchun zarur bo'lgan mineral mavjud. Shuningdek, ular magniy va marganetsning, suyak salomatligi uchun muhim bo'lgan ozuqaviy moddalarning ajoyib manbaidir (8, 9, 10).

Cashews kam shakar va tolaga, yurak uchun foydali yog'larga va o'simlik oqsiliga boy. Shuningdek, ular mis, magniy va marganetsning yaxshi manbai - energiya ishlab chiqarish, miya sog'lig'i, immunitet va suyak salomatligi uchun muhim bo'lgan ozuqa moddalari.

Tarkibida foydali o'simlik aralashmalari mavjud

Yong'oq va urug'lar antioksidant quvvat omili hisoblanadi, va kassilar bundan mustasno emas (11).

Antioksidantlar - bu erkin radikallar deb nomlanadigan zarar etkazuvchi molekulalarni zararsizlantirish orqali tanangizni sog'lom tutadigan foydali o'simlik birikmalari. O'z navbatida, bu yallig'lanishni kamaytirishga yordam beradi va tanangizni sog'lom va kasallikdan xalos bo'lish qobiliyatini oshiradi (12).

Cashews polifenollar va karotenoidlarning boy manbaidir - boshqa daraxt yong'oqlarida ham antioksidantlarning ikki klassi (13).

Tadqiqotlar yong'oq, pecans va bodom kabi yong'oqdagi antioksidantlarni oksidlovchi hujayralar zararlanishining past darajasi bilan bog'laydi (14, 15, 16).

Antioksidant profilga o'xshashligi sababli, kashidlar oksidlanishga qarshi kurashda shunga o'xshash afzalliklarni kutishlari mumkin. Bu, xususan, antioksidant faolligi yuqori bo'lgan, ularning xomashyosi bo'lganlarga qaraganda (17) qovurilgan qovoqlarga taalluqli bo'lishi mumkin.

Bu shuni anglatadiki, keshga xos bo'lgan tadqiqotlar soni cheklangan va kuchli xulosalar chiqarishdan oldin ko'proq tadqiqotlar talab etiladi (17).

Cashews karotenoidlar va polifenollarga, antioksidantlarning ikki toifasiga boy, ular yallig'lanishni kamaytirishga va kasallikdan himoya qilishga yordam beradi. Shu bilan birga, ko'proq cashewga tegishli tadqiqotlar talab etiladi.

Kilogramm berishga yordam berishi mumkin

Yong'oqlar kaloriya va yog'larga boy. Shu sababli, vazn yo'qotishni istagan odamlarga an'anaviy ravishda ovqatlanishdagi yong'oq miqdorini cheklash tavsiya etiladi.

Ammo, tadqiqotlar yong'oqsiz dietalarga qaraganda ko'proq vazn yo'qotish va tana vaznining pasayishi bilan bog'liqdir (18, 19).

Bu qisman cashewlarning vujudga avvalgidan ko'ra kamroq kaloriya beradiganligi bilan izohlanadi.

Amerika Qo'shma Shtatlari Qishloq xo'jaligi Departamentining (USDA) FoodData markaziy ma'lumotlar bazasiga ko'ra, kashuilar 1 untsiya (28 gramm) (1) uchun 157 kaloriya beradi.

Ammo yaqinda o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, inson tanasi ushbu kaloriyalarning 84 foizini hazm qilishi va o'zlashtirishi mumkin. Buning sababi shundaki, ular tarkibidagi yog'larning bir qismi hazm paytida so'rilgandan ko'ra (20) kajudiy tolali devorga tushib qoladi.

Boshqa tomondan, yong'oqni qovurish yoki maydalash tanangizni ularni to'liq hazm qilish qobiliyatini oshiradi va shu bilan so'rilgan kaloriya miqdorini ko'paytiradi (20, 21).

Natijada, vazn yo'qotish uchun foydalar umuman, xom kassilar uchun eng kuchli bo'lishi mumkin, ammo buni tasdiqlash uchun ko'proq tadqiqotlar talab etiladi. Qovurilgan qovoqlardan olinadigan antioksidant foyda uchun siz qurbon bo'lishingiz mumkin.

Yong'oq, kutilganidan ozroq kaloriya berishdan tashqari, oqsil va tolaga boy bo'lib, ular ochlikni kamaytiradi va to'lalik tuyg'usini rivojlantiradi, ikkalasi ham vazn yo'qotishni yanada kuchaytirishi mumkin (22, 23, 24).

Cashews, ular o'ylaganidan ko'ra kamroq kaloriya beradigan ko'rinadi. Ularning boy tolasi va oqsil tarkibi ochlikni kamaytirishga yordam beradi va to'yish tuyg'usini oshiradi. Birlashtiring, bu omillarning barchasi ortiqcha vazn yo'qotishingizga yordam beradi.

Yurak sog'lig'ini yaxshilashi mumkin

Yong'oqlarga boy parhezlar, jumladan kashyuslar, insult va yurak xastaliklari kabi kasallikning kamroq xavfi bilan izchil bog'liq bo'lgan (25, 26, 27).

Bir nechta tadqiqotlar cashewlarning yurak sog'lig'iga xos bo'lgan foydalariga qaratildi.

Bir kashtan kunlik kaloriyalarining 10 foizini iste'mol qiladigan 2-toifa diabetga chalingan odamlar LDL (yomon) xolesterolni HDL (yaxshi) xolesterol nisbatlarini umuman iste'mol qilmagan kashfiyotchilarga qaraganda (28).

LDL dan HDL ga nisbati odatda yaxshi yurak sog'lig'ining ko'rsatkichi sifatida qaraladi (29).

Ikki boshqa tadqiqotlar kekik yong'oq iste'molini HDL xolesterol darajasi va qon bosimining pasayishi, shuningdek umumiy va LDL xolesterin miqdorini pasaytirish bilan bog'laydi (30, 31).

Biroq, yaqinda o'tkazilgan tekshiruv qarama-qarshi natijalarni ko'rsatmoqda. Kiritilgan tadqiqotlardan biri, kashidlarni muntazam ravishda iste'mol qilish qon bosimi va triglitseridlar darajasini pasaytirishi mumkinligini ko'rsatmoqda. Shu bilan birga, u umumiy, LDL yoki HDL xolesterol darajasiga (32) ta'sir ko'rsatmaydi.

Shunga o'xshab, yana bir tekshiruv 4-12 hafta davomida (33) kuniga kuniga 3–3 untsiya (28–108 gramm) cashew iste'mol qilgandan keyin xolesterin yoki triglitseridlar darajasida sezilarli o'zgarishlarni topa olmadi.

Tadqiqotchilar, bu nomuvofiq natijalar cheklangan miqdordagi tadqiqotlar va ularning kichik ishtirokchilar soniga bog'liq bo'lishi mumkinligini ta'kidlaydilar. Ular xulosa qilishlaricha, cashews boshqa yong'oqlar kabi yurak sog'lig'iga ham foyda keltiradi, ammo buni tasdiqlash uchun ko'proq tadqiqotlar talab etiladi.

Shuningdek, ushbu tadqiqotlar ishtirokchilari ko'proq zararli atıştırmalıkları anakardiya bilan almashtirganmi yoki hozirgi ovqatlanish tartibiga shunchaki qo'shilgan qo'shimchalar qo'shish bilan bog'liq farqlar bo'lishi mumkin.

Yong'oqqa boy parhezlar yurak salomatligi uchun foydali ekanligi doimiy ravishda namoyon bo'ladi. Cashews qon bosimi, triglitseridlar va xolesterolni pasaytirish uchun bir qator afzalliklarni taqdim etadi. Biroq, kuchli xulosalar chiqarishdan oldin ko'proq tadqiqotlar talab etiladi.

2-toifa diabet bilan kasallangan odamlar uchun foydali bo'lishi mumkin

2-toifa diabetga chalingan odamlar o'z dietalariga kashfiy qo'shishni yaxshi ko'rishlari mumkin.

Buning sababi shundaki, kashyuzlar tola uchun yaxshi manba bo'lib, qondagi qand miqdorining oldini olishga yordam beradi va 2-toifa diabetdan himoya qiladi (34, 35).

Kassaviyning qon shakar darajasiga ta'sirini o'rganadigan tadqiqotlar cheklangan.

Ammo, bitta tadqiqotda, kashtanlardan kunlik kaloriyalarining 10 foizini iste'mol qiladigan 2-toifa diabetga chalingan odamlarda insulin iste'mol qilmaydiganlarga qaraganda (28) umuman olganda, insulin miqdori umuman past - qondagi qand miqdorini nazorat qilish ko'rsatkichi.

Bundan tashqari, kashyunlarning har bir qismiga atigi 8 gramm toza uglevodlar kiradi, shundan 2 grammdan kam shakar olinadi.

Sof uglevodlar oziq-ovqat tarkibidagi uglevodorodlarning umumiy miqdorini, tarkibida tolalar miqdorini hisobga olmaganda - tanangiz so'radigan uglevodorodlar miqdorini aniqlab beradi.

Tarkibida uglevodlar tarkibida yuqori miqdordagi oziq-ovqat mahsulotlarini va qand-evaku o'rniga almashtirish qondagi qand miqdorini pasaytirishga yordam beradi (11).

Aytishlaricha, 2-toifa diabet bilan og'rigan odamlarda kekega boy dietalarning ta'sirini o'rganish uchun ko'proq tadqiqotlar talab etiladi.

Cashews tarkibida shakar miqdori kam va tolaga boy - ikkita omil, ular birlashganda qondagi qand miqdorini pasaytirishga yordam beradi va 2-toifa diabet rivojlanishidan himoya qiladi. Biroq, ushbu imtiyozlarni tasdiqlash uchun ko'proq tadqiqotlar talab etiladi.

Sizning dietangizga qo'shilishi oson

Cashews sizning dietangizga qo'shilishi juda oson.

Ularni xom yoki qovurilgan holda iste'mol qilish mumkin va oson ko'chma atıştırmalık qilish mumkin.

To'liq yoki maydalangan kechki ovqatlar, shuningdek, pishirilgan tofu va aralashtirilgan qovurdoq, sho'rva, salat va pirzola kabi turli xil taomlarga qo'shilishi mumkin.

Cashew yog'i - bu sizning dietangizga keshu qo'shishingizning yana bir usuli. Uni tostga yoying yoki yogurt yoki jo'xori uni aralashtiring. Shuningdek, siz uy qurilishi va pishiriqsiz energiya to'plarini tayyorlash uchun kashtan yog'ini jo'xori va sevimli quritilgan mevangiz bilan birga qayta ishlashingiz mumkin.

O'zingizning sutsiz qaymoq yoki qaymoqli pishloqingizni tayyorlash uchun cashewsni olma sirkasi yoki limon sharbati bilan birlashtirib, aralashtirishingiz mumkin. Bularni ovqatga lazzat qo'shish yoki sevimli desertingizning sutsiz versiyasini qilish uchun foydalaning.

Shuni yodda tutingki, ba'zi qovurilgan va tuzlangan kashnichlar tarkibida ko'p miqdordagi yog 'va tuz bo'lishi mumkin. Agar sizning maqsadingiz ortiqcha tuz yoki qo'shilgan yog'larni cheklash bo'lsa, iloji boricha quruq qovurilgan yoki xom tuzsiz kashtan navlarini tanlashni o'ylab ko'ring (36).

Cashews har qanday ovqatlanish uchun ko'p qirrali qo'shimcha hisoblanadi. Ularni mustaqil ravishda eyavering, sevimli ovqatlaringizga qo'shing yoki ularni kashfga asoslangan soslar va shirinliklar tayyorlash uchun foydalaning. Iloji bo'lsa, quruq qovurilgan yoki xom tuzsiz navlarni tanlang.

Potentsial pasayishlar

Cashews odatda ko'pchilik dietalariga xavfsiz qo'shimcha hisoblanadi.

Shuni yodda tutingki, qovurilgan yoki tuzlangan kashnich tarkibida yuqori miqdordagi yog 'yoki tuz bo'lishi mumkin. Shu sababli, uning o'rniga tuzlanmagan quruq qovurilgan yoki xom navlarni tanlagan ma'qul.

Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, qovurilgan jakuzilar tarkibida xom casuslarga qaraganda sog'liq uchun antioksidantlar ko'proq bo'lishi mumkin. O'zingizning uyingizda ortiqcha yog'siz qovurilgan qovoqlarni qovurib ko'ring (17).

Buni amalga oshirish uchun, pishirilgan idishlaringizni bir qavatda pishirish idishida yoyib qo'ying. Keyin ularni 350 ° F (188 ° C) haroratda 8-15 daqiqa davomida pechingizning o'rta tagliklarida qovuring. Yonib ketmaslik uchun 3-5 daqiqa interval bilan aralashtirilgan kashfiyotni unutmang.

Shu bilan bir qatorda, kashfiyotlarni o'rta idishda 3-5 daqiqa davomida qovurib oling yoki shunchaki qovoqlari bir oz qizarib ketguncha.

Bundan tashqari, cashewlarda fitatlar mavjud bo'lib, bu sizning tanangizni o'z ichiga olgan vitamin va minerallarni so'rilishini qiyinlashtiradi. Yong'oqlarni idishlarga qo'shishdan oldin bir kechada namlash, ularning fitrat miqdorini kamaytirishga va ularning hazm bo'lishini yaxshilashga yordam beradi (37).

Va nihoyat, kassilar daraxt yong'oqlari deb tasniflanadi. Shuning uchun, bodom, Braziliya yong'oqlari, pecans, pista, yong'oq yoki findiq kabi daraxt yong'oqlariga alerjisi bo'lgan odamlar, kakuslarga allergiya bo'lish xavfi yuqori bo'lishi mumkin.

Cashews odatda xavfsiz deb hisoblanadi. Ko'pgina foyda olish uchun, iloji boricha, xom, tuzsiz kechki ovqatlar sotib olish va ovqatdan oldin ularni ho'llash haqida o'ylang. Quruq qovurilgan cashew antioksidant faolligini yaxshilaydi.

Pastki chiziq

Cashews tolaga, oqsilga va sog'lom yog'larga boy. Shuningdek, ular tarkibida turli xil vitaminlar, minerallar va sog'liq uchun foydali foydali o'simlik birikmalari mavjud.

Yong'oqqa o'xshab, kashviy vazn yo'qotish, qon shakarini nazorat qilish va yurak sog'lig'ini yaxshilashi mumkin. Ammo, boshqa yong'oqlarga qaraganda, anakuatsiyalar haqida kamroq tadqiqotlar mavjud. Shu sababli, ushbu imtiyozlarni tasdiqlash uchun ko'proq kesh-kuslarni o'rganish kerak.

Bu sizning dietangizga ko'proq cashew qo'shish uchun kamchiliklar mavjud. Iloji bo'lsa, tuzsiz quruq qovurilgan yoki xom navlarni tanlashni unutmang.

Internetda xom, tuzsiz kashflarni xarid qiling.