Aqua yugurishning afzalliklari va borish uchun maslahatlar

Tarkib

• Akva yugurish nima?
• Jarohatni tiklash uchun
• Ishlayotgan shaklga e'tibor qaratish uchun
• Gentler aerobik fitness uchun
• Kam zarbali mashqlar uchun
• Akva yugurishning foydalari
• Butun tanangizni kuchaytiradi
• Yukni pastki tanadan oladi
• Ta'lim paytida barqaror haroratni ta'minlaydi
• Kross-mashg'ulot
• Qanday qilib akva yugurish kerak
• Boshlash uchun nima kerak
• Aqua-yugurish mashqlariga namuna
• O'quv dasturining bir qismi sifatida akva yugurish
• Boshlash uchun maslahatlar
• Chuqur suvda mashq qiling
• Tananing yuqori holatiga e'tibor bering
• Tananing pastki asoslarini ishlating
• Mashg'ulot vaqtini qisqartirishni ko'rib chiqing
• Agar yurak kasalliklari bo'lsa, shifokoringiz bilan maslahatlashing
• Qaytish

Biz o'quvchilarimiz uchun foydali deb hisoblagan mahsulotlarni o'z ichiga olamiz. Agar siz ushbu sahifadagi havolalar orqali sotib olsangiz, biz ozgina komissiya olishimiz mumkin. Mana bizning jarayonimiz.

Yugurish eng mashhur mashg'ulot turlaridan biri bo'lib, Qo'shma Shtatlarda qariyb 49,5 million yuguruvchi va yuguruvchilar qatnashadi.

Shuningdek, u tananing pastki qismidagi shikastlanishlar, masalan, shtammlar, shishlar, siqilish, patellofemoral og'riq sindromi, iliotibial band sindromi va plantar fasiitga olib keladigan raqobatbardosh sport turlari ro'yxatidan joy olgan.

Yaxshi yangilikmi? Aqua-yugurish kabi mashqlar yurak-qon tomir va jismoniy holatni saqlab turishga yordam beradi.

Akva yugurish nima?

Aqua-yugurish, chuqur suv bilan yugurish, suvga cho'kayotganda yugurish harakatlarini taqlid qiladigan yurak-qon tomir mashqlarining bir turi. Basseynda yugurish yoki magistral atrofiga flotatsiya moslamasini kiyib, o'z joyida yugurish orqali akva yugurish bilan shug'ullanishingiz mumkin.

Flotatsion moslama yoki ishlaydigan kamar tanangizni to'xtatib turadi, bu esa qo'lingizni va oyoqlaringizni boshingizni suvning ustida ushlab turganda erkin harakatlanishiga imkon beradi.

Jarohatni tiklash uchun

Aqua-yugurish shikastlangan yuguruvchilar uchun eng yaxshi tanlovdir, chunki ular bezovtalanmasdan yoki yo'lakka urish bilan bog'liq bo'lgan shikastlanishlar kuchaymasdan yugurishlari mumkin. Darhaqiqat, 2015 yilda o'tkazilgan tadqiqotga ko'ra, jarohatni qayta tiklash paytida chuqur suv oqishi sizning fitness darajangizni saqlab turishga yordam beradi.

Ishlayotgan shaklga e'tibor qaratish uchun

Ammo bu nafaqat jarohatlar uchun. Aqua yugurishining asosiy xususiyatlaridan biri shundaki, u sizga quruqlikda xuddi shu tarzda ishlaydigan shaklni ko'paytirishga imkon beradi. Umumiy mashqlar rejasiga suv yugurishini qo'shib, siz tanangizning aşınmasını va minimallashishini kamaytirgan holda, kardiyo chiqishini ko'paytirishingiz, holatingizni va shaklingizni yaxshilashingiz, mushaklarning kuchini oshirishingiz mumkin.

Gentler aerobik fitness uchun

Aytilishicha, Jennifer Konroy, ACE sertifikatlangan shaxsiy murabbiy, USTAF sertifikatlangan yugurish bo'yicha murabbiy va Fluid Running asoschisi, gidrostatik bosim (yoki suvning hovuz devorlariga itarish orqali) tufayli yurak urish tezligi taxminan kamayadi. Suvda ishlaganda, quruqlikda bir xil harakatga qaraganda daqiqada 10-15 zarba.

Kam zarbali mashqlar uchun

"Aqua yugurish past ta'sir deb hisoblanadi, bu ayniqsa og'riyotgan og'riqlar va ayniqsa artrit bilan og'rigan odamlarga yaxshi ta'sir qiladi, chunki suvning namligi bo'yiga qadar suvga botganda butun tana vaznining atigi 10 foizini kamaytiradi". dedi Kristen Gasnik, PT, DPT, kengash tomonidan tasdiqlangan jismoniy terapevt.

Akva yugurishning foydalari

Butun tanangizni kuchaytiradi

Suv mashqlari shuningdek qarshilikka o'rgatishning o'ziga xos shaklini ham beradi, deydi Gasnik, chunki suvda harakatlanish havoga nisbatan 12 baravar ko'p. Aqua-jogging kabi vertikal holatlar suzish kabi gorizontal holatlarga qaraganda to'rt baravar ko'proq qarshilik ko'rsatadi.

Yukni pastki tanadan oladi

Aqua-yugurish katta vaznga ega bo'g'inlardagi bosimni sezilarli darajada kamaytiradi, masalan, gasnick quruqlikdagi harakatlar bilan zaif yoki og'riqli bo'lishi mumkin. "Bundan tashqari, suvning tez suzishi umurtqa pog'onasini tortish kuchlariga qarshi yuklaydi va bu umumiy harakatni yaxshilaydi", dedi u.

Ta'lim paytida barqaror haroratni ta'minlaydi

Yopiq hovuzda akva yugurish bilan shug'ullanish siz tashqi haroratni boshqarishingiz mumkin degan ma'noni anglatadi. Bu qishda sovuq havoda ochiq havoda yugurish yoki yoz oylarida o'ta issiq havoda mashg'ulot o'tkazishni istamaydigan odamlar uchun qo'shimcha hisoblanadi.

Kross-mashg'ulot

Siz akva yugurishidan foydalanishingiz uchun shikastlanguncha kutishingiz shart emas. Treningning ushbu shakli sog'lom yuguruvchilar uchun krossovkalar uchun juda yaxshi usuldir, chunki bu shikastlanishlarning oldini olishga yordam beradi.

Yarim yoki to'liq marafon kabi masofaviy poyga uchun mashq qilayotganda, haftalik ishingizda bitta akva yugurish mashqlarini kiriting.

Bu nafaqat yurak-qon tomirlarini sog'lomlashtirish va yugurish shaklida ishlashning ajoyib usuli, balki bo'g'imlarga ta'sirini ham kamaytiradi. Bundan tashqari, suv qarshilikni ta'minlaganligi sababli, akva yugurish shamolga qarshi yugurishga o'xshaydi.

Qanday qilib akva yugurish kerak

Endi siz akvaryadan yugurishning ikkala jarohatlangan va shikastlanmagan yuguruvchilar uchun foydasini tushundingiz, endi basseynga kirish vaqti keldi.

Boshlash uchun nima kerak

Ishni boshlash uchun sizda mayo, ko'zoynak va joyida ishlashga imkon beradigan ishlaydigan kamar kerak bo'ladi.

Suzish kamari yoki flotatsiya moslamasi ixtiyoriy bo'lsa-da, ko'p odamlar suvda qulay emas, shuning uchun kamarni ishlatish ishonchni kuchaytirishi va mashg'ulotning yanada yaxshilanishiga olib kelishi mumkin. Shuningdek, bu quruqlikda yugurishda bo'lgani kabi oldinga egilishga yordam beradi. Shunday qilib, agar shaklga e'tibor qaratish sizning maqsadlaringizdan biri bo'lsa, siz flotatsiya kamarini sinab ko'rishingiz mumkin.

Internetda suzish kamarlarini xarid qiling.

Aqua-yugurish mashqlariga namuna

Akva yugurish sessiyasining davomiyligi sizning mashg'ulotingiz maqsadlariga bog'liq bo'lsa-da, umuman, mashg'ulotlarning aksariyati 30 dan 45 minutgacha davom etadi. Aqua-akva yugurish bo'yicha namunaviy mashq quyidagi elementlarni o'z ichiga olishi mumkin:

1. 5 dan 10 minutgacha oson harakat qiling. Agar siz yuzingizni shikastlamasangiz yoki siz shikastlanmagan bo'lsangiz, hovuz bo'yida isitish bilan shug'ullanishingiz mumkin. Yuqori tizzalar va joydan yugurish isish sifatida ishlaydi.
2. Hovuzning bir chetiga otilib, 50 foiz intensivlik bilan orqaga yugurib, ikki-uch marta yuqori intensivlikni bajaring.
3. Yuqori zichlikda 10 daqiqali yugurishni bajaring, so'ngra past kuchlanishda 2 minut.
4. 5 daqiqa davomida sovutib oling.

Qopqoqlarni sindirish uchun siz yugurish kamaridan foydalanib, sakrash vaqtlarini qo'shishingiz mumkin. 3-5 daqiqaga yugurish bilan bir necha sakrash turlarini almashtiring.

O'quv dasturining bir qismi sifatida akva yugurish

Suvda bo'lganingizda, tashqarida yugurayotganingizni tasavvur qilishga harakat qiling. Oyoqlaringiz erga tekkanda tanangiz qanday harakat qilishini o'ylab ko'ring. Qo'llaringiz qanday holatda? Tana tik va zichmi? Suvda mashq qilish paytida ushbu elementlarga e'tibor qarating, shunda imtiyozlarni yo'lingiz yoki treyning mashg'ulotlariga o'tkazasiz.

Marafon mashg'ulotlarini to'ldirish uchun sport zalida suzish mashqlari uchun uzoq kardio kunni almashtirish mumkin. Masalan, yugurish yo'lida 1 soat, keyin 1 soat akva yugurish bilan shug'ullaning.

Boshlash uchun maslahatlar

Chuqur suvda mashq qiling

Yurak urish tezligini o'rtacha va yuqori yurak urish zonalariga olib boradigan quruqlikni ko'paytiradigan va tez yuguradigan bo'lish uchun Conroyd siz suvni pastki qismida ushlamasligingiz kerakligini aytadi. Ko'p odamlar uchun bu kamida 5 fut, 5 dyuym yoki undan ko'proq chuqurlikni anglatadi.

Tananing yuqori holatiga e'tibor bering

Konroydning so'zlariga ko'ra, postural jarohatlar, boshingizni ko'tarish, iyagingizga tortish, elkangiz pichoqlarini bir-biriga qarab pastga tortish va qoriningizni umurtqa pog'onasiga tortishdir. Qo'llar 90 daraja burchak ostida egilib, mayatnik kabi suvdan o'tib ketishi kerak.

Tananing pastki asoslarini ishlating

Oyoqlari bilan ishlaydigan biomexanikani taqlid qilish uchun Konroyd bu vertikal urish bilan boshlanib, qadamni asta-sekin ochishga yordam beradi. Tiz bükme ozgina, va to'rtburchak suvni yuqoriga emas, oldinga itaradi, shundan keyin tovon qadamning orqa qismini olib keladi. Oyoq bo'yoq cho'tkasi kabi harakat qilishi va bo'shashib, orqaga va oldinga siljishi kerak.

Mashg'ulot vaqtini qisqartirishni ko'rib chiqing

Suv faoliyati metabolik tezligingiz va energiya sarfini oshiradi. Shu sababli, Gasnik, quruqlikda olib boriladigan mashg'ulotlarga qaraganda, siz suv mashqlari bilan tez charchashni topishingiz mumkinligini aytadi, shuning uchun mashg'ulot vaqtini qisqartirish kerak.

Masalan, 30 daqiqalik akva yugurish mashqlari uchun 45 daqiqali yugurish yo'lini almashtiring.

Agar yurak kasalliklari bo'lsa, shifokoringiz bilan maslahatlashing

Ko'pincha yopiq va ochiq hovuzlar isitiladi. Va sizning yuragingiz tezlashishi iliq harorat ortib borayotgani sababli, Gasnikning aytishicha, agar sizda yurak kasalligi yoki yuqori qon bosimi bo'lsa, siz suv bilan shug'ullanishni boshlashdan oldin shifokoringiz bilan maslahatlashing kerak.

Qaytish

Aqua-yugurish yo'lak yoki yugurish yo'lida yugurish uchun xavfsiz alternativadir. Qayta tiklanishda ishlatilganda, yurak-qon tomirlari faolligini saqlash va shikastlanish bilan bog'liq og'riqni kamaytirish bilan birga yugurish shaklida ishlashga imkon beradi. Shuningdek, siz jarohat olganmisiz yoki yo'qligingizdan qat'iy nazar umumiy mashqlar rejasiga ajoyib qo'shimcha.

Aqua yugurish seansi uchun odatdagi kardio kunlaridan birini almashtirishni o'ylab ko'ring. Jismoniy mashqlar turini kamar va yugurish yoki hovuzda yugurish orqali o'zgartirishingiz mumkin.