Anna Viktoriyadan 4 ta oddiy oyoq mashqlari, ularni siz mutlaqo hamma joyda qilishingiz mumkin

Tarkib

• Glute ko'prigi
• Box Squat
• O'tish o'pkasi
• Burilish. Sakrash
• Uchun ko'rib chiqish

Anna Viktoriya o'zining haqiqiy suhbati bilan tanilgan bo'lishi mumkin, ammo bu uning qotil Fit Body Guide mashqlari uning butun dunyo bo'ylab Instagram'dagi 1,3 million izdoshlarini orttirgan. Uning eng so'nggi - uchta yangi dastur bilan "Body Love" ilovasining qayta ishga tushirilishi - 12 haftalik tana vaznini o'lchash uchun Shred dasturini o'z ichiga oladi, u hech qanday uskunani talab qilmaydi. (Anna Viktoriyaning to'liq Shred sxemasini shu erda ko'ring.)

O'z izdoshlariga dasturdan bahramand bo'lish uchun fitnes sensatsiyasi o'zining Instagram sahifasida Shred dasturining 1-haftasidan boshlab istalgan joyda bajarishingiz mumkin bo'lgan to'rtta oddiy oyoq harakatini aytib berdi. Ammo bu mashg'ulotni uydan o'tkazish mumkin, degani emas oson. Bu harakatlar sizning dumba va sonlaringizni aniq nishonga oladi va siz tezda o'zingizni transformatsiyali selfingizni joylashtirishga tayyor bo'lasiz!

Viktoriyaning videotasviridan (kuchukcha kameosiga tayyorgarlik ko'ring) e'tibor bering va keyingi safar tez oyoq teruvchi terni qidirayotganingizda kuzatib boring. Maksimal natijaga erishish uchun sxemani uch marta takrorlang.

Glute ko'prigi

Kreslodan foydalanib, yelkangiz o'rindiqning chetiga, oyoqlari kestirib, eni kengligida va tizzalari tizzalariga (erga parallel) yotib, ko'prik o'rnini hosil qiling. Yelkangizni erga tushiring, so'ng kestirib ko'tarish uchun oyoqqa bosing va boshlang. Kestirib, egilganingizga va belingizni pastga egmasligingizga ishonch hosil qiling. 20 marta takrorlang. (P.S. Oxir-oqibat, bu harakatga og'irlik qo'shish orqali oldinga siljishingiz mumkin, masalan, shtangani kestirib surish bilan.)

Box Squat

Kreslo oldida bir necha qadam turing, oyoqlari son kengligidan bir oz kengroq. Kestirib, tizzalaringizga ilgak bo'lib, stulning yuqori qismiga tegmaguncha cho'kkalab pastga tushing. Kresloga og'irlik qilmasdan turib, oyoqqa bosing va o'rnidan turing. 20 marta takrorlang.

O'tish o'pkasi

Bir oyog'ingiz oldida o'pka holatida boshlang va ikkala tizzangiz 90 graduslik burchak hosil qilguncha pastga tushing. Sekin sakrab turing va oyoqlaringizni almashtiring, sekin ikkinchi oyog'ingizni oldinga qo'ying va darhol o'pkaga tushing. O'zgartirish uchun Viktoriya o'tirish holatidan boshlashni va oyoqlarini almashtirmasdan kichik sakrashni tavsiya qiladi. Har tomondan 10 ta takrorlashni bajaring.

Burilish. Sakrash

Oyoqlari son kengligidan bir oz kengroq, dumbani orqaga, ko'kragini yuqoriga ko'tarib, qo'llarni ko'krak oldida birlashtirib cho'zing. Qarama -qarshi tomonga cho'kib o'tirish uchun havoda 180 daraja burilish paytida, kestirib, tizzangiz va to'pig'ingiz bo'ylab cho'zilib yuring. Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish uchun teskari tomonga burilib yana sakrab o'ting. Har bir yo'nalishda 5 marta takrorlang.

"O'tish paytida men chapga va o'ngga qanday sakrayotganimni aylantiraman", dedi Viktoriya video bilan birgalikda. "Har bir yo'nalishda sakrashni navbatma-navbat bajarish juda muhim, chunki agar siz faqat chapga sakrab o'tsangiz, tanangizni faqat tananing bir tomonidagi mushaklarni kuchaytirishga o'rgatasiz. Sakrash va bir tomonga burilish biroz noqulay bo'lishi mumkin ( men uchun u o'ngga burilayapti) buni qilish muhim, shuning uchun siz ikkala tomon o'rtasida muvozanatni yaratmaysiz. (Batafsil: Anna Viktoriyaning 20-daqiqalik davrini o'lja va yadro uchun tekshiring)

Uchun ko'rib chiqish