Bo'sh qoringa yugurishning ijobiy va salbiy tomonlari

Tarkib

• Bo'sh oshqozonda yugurishning foydalari
• Yog'ning ko'payishi
• Energiya olishning kamayishi
• Aerobik chidamliligini oshirishi mumkin
• Kamroq hazm qilish muammolari
• Bo'sh oshqozonda yugurishning kamchiliklari
• Ta'lim intensivligining pasayishi
• Shikastlanish xavfi
• Mushaklarning yo'qolishi
• Muayyan shartlar uchun xatarlar
• Uzoq muddatli vazn yo'qotish uchun samarasiz
• Qaysi biri yaxshiroq?
• Yugurishdan oldin va keyin sog'lom ovqatlar
• Qachon pro-bilan gaplashish kerak
• Pastki chiziq

Yugurish aerobik mashqlarning ajoyib shakli. Bu sizning hayot tarzingiz va maqsadlaringizga mos keladigan ko'p qirrali, qulay faoliyat. Bundan tashqari, muntazam ravishda ishlaydigan odatdagi surunkali kasallik xavfini kamaytirishi mumkin.

Ba'zi odamlar bo'sh qoringa yugurishni yaxshi ko'radilar. Ko'pincha buni ertalab, kechasi kamida 6-8 soat ro'za tutgandan keyin qilishadi. Ba'zan "tez yugurish" yoki "tezkor mashg'ulot" deb nomlanadi.

Ovqatlanmaganingizda glikogeningiz past bo'ladi. Glikogen uglevodlarni saqlash shaklidir. Bu tanangiz asosan energiya uchun sarflaydigan narsadir.

Ro'za mashqlarining muxlislariga ko'ra, umumiy foyda glikogenning past darajasiga bog'liq. Ammo bo'sh qoringa yugurish hamma uchun xavfsiz bo'lmasligi mumkin. Bu hatto sizning fitness maqsadlaringizga xalaqit berishi mumkin.

Ushbu maqolada biz fanning tezkor yugurish haqida nima deyishini va xavfsizlik qoidalarini o'rganamiz.

Bo'sh oshqozonda yugurishning foydalari

Tadqiqotlarga ko'ra, oldin ovqatlanmasdan yugurish katta foyda keltirishi mumkin.

Yog'ning ko'payishi

Ro'za tutish eng ko'p yog 'yoqilishiga ta'sir qilishi bilan mashhur. Gap shundaki, sizning tanangiz energiya sifatida ko'proq yog'ni iste'mol qiladi, chunki sizning uglevod saqlanadigan omborxonalaringiz kam. Natijada yog 'yoqilishi yoki "oksidlanish" kuchayadi.

2015 yilda o'tkazilgan 10 ta erkak ishtirokidagi kichkina tadqiqotda, nonushta qilishdan oldin mashg'ulot 24 soat davomida yog 'oksidlanishini oshirdi.

Xuddi shu olimlar to'qqiz ayol ishtirok etgan 2017 yilda o'tkazilgan kichik tadqiqotda shunga o'xshash natijalarni topdilar. Tadqiqotchilarning fikriga ko'ra, bu tanadagi uglevodlarning past darajadagi reaktsiyasi bilan bog'liq. Uglevodlarning etishmasligi yog 'oksidlanishini boshqaruvchi genlarni rag'batlantiradi.

Izlanishlar zid bo'lsa-da. 2018 yilgi tadqiqotda ro'za mashqlar paytida oqsil yoki uglevodlarning mashg'ulotdan oldingi ovqatiga qaraganda kamroq yog 'kuyishiga olib keldi. Va 2020 yilda o'tkazilgan 71 tadqiqotlar sharhida tezkor chidamlilik mashg'ulotlari va yog 'oksidlanishining ortishi o'rtasida mustahkam bog'liqlik topilmadi.

Kengroq tadqiqotlar talab etiladi.

Energiya olishning kamayishi

Agar siz kilogramm bermoqchi bo'lsangiz, ro'za tutadigan mashqlar sizning energiya iste'mol qilishni boshqarishga yordam beradi. Kichkina 2016 yilgi tadqiqotda bo'sh qoringa yugurgan 12 erkak ishtirokchi 24 soat ichida kamroq energiya sarfladi.

12 erkak ishtirokidagi yana bir kichik 2019 tadqiqotida tezkor jismoniy mashqlar 24 soat ichida energiya iste'molini kamaytirishi aniqlandi. Olimlar buni jigarda, shuningdek glikogenni saqlaydigan omillar bilan bog'ladilar.

Sizning qoningiz va mushak glikogeningiz kamayib ketganda, tanangiz jigar glikogenini saqlaydi. Tadqiqotchilarning fikriga ko'ra, bu sizning jigar-miya neyron tarmog'i orqali energiya olishingizga ta'sir qiladi.

Aerobik chidamliligini oshirishi mumkin

Bo'sh oshqozonda mashq qilish aerobik chidamliligini oshirishi mumkinligi haqida ba'zi bir dalillar mavjud.

2010 yilda kichik bir ishda tezkor jismoniy mashqlar VO₂ maksimal darajasiga bog'liq edi. VO₂ max - bu intensiv jismoniy faollik paytida kislorodning maksimal miqdorini olish deganidir. Bu aerobik chidamlilik va umumiy fitness o'lchovidir.

Biroq, tadqiqot eski bo'lib, atigi 14 kishidan iborat edi. Qo'shimcha tadqiqotlar o'tkazish kerak.

Kamroq hazm qilish muammolari

Uzoq muddatli mashq paytida ovqat hazm qilish muammolariga duch kelish odatiy holdir:

• oshqozon yoki ichak kramplari
• ko'ngil aynish
• qusish
• diareya

Ushbu alomatlar ko'pincha uzoq masofani bosib o'tadigan yoki uzoq vaqt davomida mashq qiladigan sportchilarga ta'sir qiladi.

Agar siz ovqat hazm qilish bilan shug'ullanishga moyil bo'lsangiz, bo'sh qoringa yugurish juda yaxshi bo'lishi mumkin.

Bo'sh oshqozonda yugurishning kamchiliklari

Ro'za tutishning ba'zi kamchiliklari bor. Bu erda fan nima deydi.

Ta'lim intensivligining pasayishi

Sizning tanangiz yog 'yoqilg'isidan foydalanishiga qaramay, barqarordir. Yog 'do'konlaringiz sizning talablaringizni qondira olmasa, charchoq paydo bo'ladi. Bu yuqori intensivlikni yoki sur'atni saqlashni qiyinlashtiradi.

Eski 2010 yilda o'tkazilgan tadqiqotda ro'za tutishdan keyin yugurish 10 ta erkak ishtirokchilar uchun past chidamlilik bilan bog'liq bo'lgan. 2018 yilda o'tkazilgan 46 ta tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ovqatlanishdan keyin mashqlar uzoq muddatli aerobik ko'rsatkichlarni yaxshilaydi.

Shikastlanish xavfi

Energiya omborlari pasayishi bilan siz o'zingizni charchoq his qilish ehtimoli ko'proq. Charchoq jismoniy faoliyat paytida shikastlanish xavfini oshirishi mumkin.

Bundan tashqari, miyangiz to'g'ri ishlashi uchun glyukoza kerak.Bu, ayniqsa, jismoniy mashqlar paytida juda muhimdir, chunki tanangiz mushaklaringizni yoqish uchun glyukoza ishlatadi.

Agar siz tez yugursangiz, miyangiz etarli quvvat olmasligi mumkin. To'g'ri shaklda mashq qilish va atrofingizga e'tibor berish qiyin bo'lishi mumkin.

Mushaklarning yo'qolishi

Kortizol sizning buyrak usti bezlari ishlab chiqaradigan gormon. Qon glyukoza va stressga qarshi kurash kabi asosiy funktsiyalarni boshqaradi.

Yuqori darajada kortizol mushak hujayralarida oqsil parchalanishiga yordam beradi. Bu mushaklarning kuchsizlanishi va kuchsizligini oshiradi.

Sizning kortizolingiz darajasi erta tongda eng yuqori. Bundan tashqari, 2015 yilgi tadqiqot shuni ko'rsatdiki, bir kechada ro'za tutgandan keyin ertalabki mashqlar kortizol miqdorini oshiradi. Bu degani, bo'sh qoringa yugurish, odatda ertalab amalga oshiriladi, bu sizning mushaklaringizga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Muayyan shartlar uchun xatarlar

Tez mashqlar hamma uchun mos emas.

Agar sizda 1-toifa yoki 2-toifa diabet bo'lsa, bo'sh qoringa yugurish past qon shakariga (gipoglikemiya) olib kelishi mumkin.

Agar insulin kabi diabetga qarshi dori-darmonlarni qabul qilsangiz, mashqlar natijasida kelib chiqadigan gipoglikemiya rivojlanish ehtimoli ko'proq. Xavfsiz bo'lish uchun har doim qondagi qand miqdorini tekshirib ko'ring va yugurishdan oldin atıştırmadan ovqatlaning.

Shunga o'xshab, agar sizda Addison kasalligi bo'lsa, ro'za tutish xavfli ravishda qondagi qand miqdorini kamaytiradi.

Agar sizda biron bir holat bo'lsa, qanday qilib xavfsiz mashq qilishni shifokoringizdan so'rang.

Uzoq muddatli vazn yo'qotish uchun samarasiz

Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, tezkor mashqlar yog 'yoqilishini kuchaytiradi, ammo uzoq vaqt davomida vazn yo'qotish uchun bu ideal bo'lmasligi mumkin.

2014 yilda o'tkazilgan 20 ta ishtirokchi bilan olib borilgan tadqiqotda ovqatlanishdan oldin va keyin mashq qilish kilogramm halok bo'lishiga olib keldi. Ushbu topilmalar shuni ko'rsatadiki, ro'za tutish tana tarkibida jiddiy o'zgarishlarga olib kelmaydi.

Bu tananing yonilg'i manbasini qanday tartibga solishi bilan bog'liq. Ro'za tutish paytida ko'p miqdordagi yog 'yoqsangiz, tanangiz keyinchalik yog' yoqilishini kamaytiradi. Buning o'rniga ko'proq glyukoza iste'mol qiladi.

Qaysi biri yaxshiroq?

Umuman olganda, yugurishdan oldin ovqatlanish tavsiya etiladi. Bu sizning tanangizga xavfsiz va samarali mashq qilish uchun zarur bo'lgan yoqilg'ini beradi.

Agar siz bo'sh qoringa yugurishni xohlasangiz, o'rtacha yugurish uchun engil turing. O'zingizni engil his qila boshlasangiz, tanaffus qiling.

Istisno, agar siz uzoq masofani bosib o'tayotgan bo'lsangiz yoki yuqori tezlikda yugurayotgan bo'lsangiz. Ushbu tadbirlar juda ko'p energiya talab qiladi, shuning uchun oldin ovqatlanish oqilona.

Yugurishdan oldin va keyin sog'lom ovqatlar

Agar siz yugurishdan oldin ovqatlanishni istasangiz, engil atıştırmalık tanlang. Sog'lom uglevodlarga e'tibor qarating. Ovqatlanishdan oldin 1-3 soat ovqatlaning. Mashg'ulotdan oldin eng yaxshi aperatifalar quyidagilarni o'z ichiga oladi:

• butun donli don
• butun bug'doy tushdi
• banan
• olma
• qatiq
• shakar qo'shilmagan granola bar

Yugurgandan so'ng, 2 soat ichida yog'siz protein va sog'lom uglevodlarni iste'mol qiling. Ushbu oziq moddalar mushaklarning tiklanishiga yordam beradi va sizning glikogenlaringizni to'ldiradi.

Mashg'ulotdan keyingi yaxshi ovqatlanish misollari:

• bug'doy noni va sabzavotlar bilan kurka sendvichi
• jo'xori uni va yerfıstığı yog'i
• yogurt va mevalar
• avakado va quinoa bilan qizil ikra
• yunon yogurt va yong'oq yog'i bilan meva silliqligi

Bundan tashqari, yugurishdan oldin, davomida va undan keyin suv iching. Bu jismoniy mashqlar tufayli suvsizlanishning oldini olishning eng yaxshi usuli.

Qachon pro-bilan gaplashish kerak

O'zingizning odatiy tartibda ishlashingiz mumkin. Ammo, agar siz:

• mashq qilish uchun yangi
• surunkali holatga ega
• oldingi yoki joriy jarohatingiz bo'lsa
• yugurayotganda og'riqni boshdan kechiring
• birinchi marta musobaqaga tayyorgarlik ko'rishmoqda
• dietangizni o'zgartirishni xohlaysiz

Shifokor bilan suhbatdan boshlang. Vaziyatga qarab siz shaxsiy murabbiy va diyetisyen bilan ham ishlashingiz mumkin. Ular sizga bo'sh qoringa yugurish siz uchun xavfsizmi yoki yo'qmi, sizga xabar berishlari mumkin.

Pastki chiziq

Har kim boshqacha, shuning uchun tanangizni tinglash juda muhimdir. Siz bo'sh qoringa yugurayotganda o'zingizni yaxshi his qilishingiz mumkin. Bunday holda, engildan o'rtacha darajagacha ishlash eng xavfsiz variantdir.

Kuchli yugurish uchun mashg'ulotdan oldin ovqatlanish kerak. Bu sizning tanangizni samarali ishlashi uchun etarlicha yoqilg'i bilan ta'minlaydi. Agar siz yugurishni yangi boshlasangiz yoki surunkali kasalligingiz bo'lsa, tez yugurishni boshlashdan oldin shifokoringiz bilan gaplashing.