Eng samarali ankilozan spondilit mashqlari

Tarkib

• Ishni boshlash
• Doimiy holat
• Yolg'on holat
• Suzish
• Chuqur nafas olish
• Yoga
• Yurish holati
• O'tirish holatida
• Uxlash holati
• Bonus mashqlari bo'yicha maslahatlar

Ishni boshlash

Jismoniy mashqlaringizni kundalik hayotingizning bir qismiga aylantirish uchun o'zingiz uchun ishlaydigan kun vaqtini tanlang. Qulay jismoniy mashqlar maydonini yarating va bo'shashmasdan kiying.

Eng oson mashqlardan boshlang va asta-sekin qizdiring. Buni haddan ortiq ko'tarmang: agar sizning og'riqlaringiz ko'payib ketsa, mashqlarni qulay bajarishingiz uchun takrorlanadigan sonlar sonini kamaytiring va dastur intensivligini kamaytiring. Agar jismoniy mashqlar sizning ahvolingizni yomonlashtiradigan bo'lsa, odatdagidan voz keching va bu haqda doktoringizga xabar bering.

Yangi mashq dasturini boshlashdan oldin har doim shifokoringiz bilan maslahatlashing.

Doimiy holat

Ushbu mashqni to'liq uzunlikdagi oyna oldida qilishingiz kerak. To'piqlaringizni devordan 4 dyuym narida turishdan boshlang. Yelkangiz va dumbangizni devorga iloji boricha zeriktirmasdan ushlab turing. Ushbu pozitsiyani 5 soniya ushlab turing.

Ko'zgudagi ahvolingizni tekshirib ko'ring va qanday qilib to'g'ri va baland bo'yli turishni o'ylab ko'ring. Tinchlaning, keyin 10 marta takrorlang.

Yolg'on holat

Ushbu mashqni qattiq sirtda bajarishingiz kerak. Agar to'shagingizda qattiq to'shak bo'lsa, undan foydalaning yoki matni erga qo'ying. Yuzingizni 15-20 daqiqa ushlab turing. (Agar buni bemalol qilolmasangiz, ko'kragingiz ostiga yostiq qo'yib, peshonangizni bukilgan sochiq ustiga qo'yishingiz mumkin.) Siz boshingizni pastga qaratib, bir tomonga yoki boshqa tomonga burishingiz mumkin.

Siz ketma-ket 20 daqiqa davomida bunday qila olmasligingiz mumkin. Juda soz. O'zingizni qulay deb bilganingizdan boshlang va kuchayganingiz sayin vaqtni oshiring.

Suzish

AS tufayli yallig'lanish ko'krak qafasining kengayishiga olib kelishi mumkin. Ko'krak urishi maxsus ravishda ko'krak qafasining kengayishiga yordam beradi. Umuman suzish bu sizning umurtqa pog'onangizga moslashuvchanlikni oshirishning ajoyib usuli. Bundan tashqari, sizning bo'yningiz, elkangiz va kalçangizda moslashuvchanlikni oshirishga yordam beradi. Hovuzda bo'lganingizda aerobik mashqlarni bajarish osonroq bo'lishi mumkin.

Chuqur nafas olish

Chuqur nafas olish o'pkangizning hajmini oshirish va saqlab turishga yordam beradi va sizning qovurg'angizni moslashuvchan bo'lishiga yordam beradi.

Boshlash, o'tirish yoki yotish va normal nafasingizni kuzatish uchun. Sekin va chuqur nafas oling. Buruningizdan havo kirib, pastki qoringa qarab harakatlanishini his qilishingiz kerak. Qorin bo'shlig'ini to'liq kengaytirishga imkon bering.

Og'zingiz yoki buruningiz orqali sekin nafas oling. Bir qo'lingiz bilan qorin bo'shlig'ida nafas olayotganda ko'tarilganingizni his eting va nafas olayotganda yiqilib tushing. Bir necha marta muqobil normal va chuqur nafas oling.

Yoga

Yoga og'riqni engillashtiradi va moslashuvchanlikni oshiradi. Ko'p odamlar yoga stress va zo'riqishni kamaytirishga va tinch uyquni targ'ib qilishga yordam beradi. Agar siz yoga bilan tanishsangiz, o'zingizni o'rganishga urinmang. Yangi boshlanuvchilar uchun sinf toping va yumshoq pozlar bilan yopishtiring. Harakatlanish doirangiz oshgani sayin yanada yuqoriroq darajalarni sinab ko'rishingiz mumkin.

Yurish holati

Qanday yurishingizga e'tibor bering. Orqa miyangizni iloji boricha tekis qilib, elkangizni kvadrat shaklida va boshingizni baland tutib turishni maqsad qiling. Boshqacha qilib aytganda, baland bo'yli o'ylab ko'ring! Siz kun bo'yi sizning ahvolingizni sinab ko'rishingiz va to'g'rilashingiz mumkin. Sizning boshingiz, elkangiz, dumba va tovoningiz bir vaqtning o'zida devorga tegishi kerak.

O'tirish holatida

Agar sizning ishingiz kun bo'yi stolda o'tirishingizni talab qilsa, ehtimol ergonomik stulga mablag 'sarflash kerak. U yaxshi ishlab chiqilganligiga yoki bo'shashgan yoki egilgan holatiga turtki bermasligiga ishonch hosil qiling. Yurganingiz kabi, iloji boricha tekisroq o'tirishga harakat qiling. Yelkangizni kvadrat shaklida va boshingizni baland tuting. Kun davomida o'tirishingizni tekshiring va to'g'rilang.

Uxlash holati

Iloji bo'lsa, umurtqa pog'onangiz bilan to'g'ri uxlang. Ushbu pozitsiyani rag'batlantirish uchun to'shagingiz qattiq bo'lishi kerak, ammo juda qattiq emas. Iloji bo'lsa, oshqozoningizda uxlang va yostiq ishlatmang. Shu bilan bir qatorda, siz orqa tarafingizda uxlab, yupqa yostiqdan foydalanishingiz yoki bo'yningizni bog'lab qo'yishingiz mumkin. Oyoqlaringiz jingalak bilan yotishdan saqlaning va ularni imkon qadar tekis tuting.

Bonus mashqlari bo'yicha maslahatlar

Yaxshi natijalarga erishish uchun ushbu maslahatlarni yodda saqlang:

• Issiq hammom yoki dushdan keyin mashq qilish yoki chuqur nafas olish osonroq bo'lishi mumkin.
• Kun bo'yi turishingizni tekshiring va to'g'rilang.
• Kuchli mashqlarni bajarmang.
• Har doim yumshoq mashqlardan boshlang va og'riqni boshdan kechirmasangiz, intensivlikni oshiring.
• Jismoniy mashqlar chastotasini toqat qiling.
• Agar mashqlar tufayli og'riq kuchayib ketsa, to'xtating va shifokor bilan maslahatlashing.