KOAH va jismoniy mashqlar: nafas olishni yaxshilash bo'yicha maslahatlar

Tarkib

• Mashqlar
• Chastotani
• Mashq qilish
• Nafas olish
• Pulmoner reabilitatsiya
• Ehtiyot choralari

KOAH dan nafas olishda qiyinchiliklar paydo bo'lganda, mashqlar qiyin bo'lib tuyulishi mumkin. Biroq, muntazam jismoniy faollik nafas olish mushaklarini haqiqatan ham kuchaytirishi, qon aylanishingizni yaxshilashi, kislorodni samarali ishlatishini osonlashtirishi va KOAH alomatlarini kamaytirishi mumkin.

Bu erda o'qish Nafas olish va og'ir tibbiy yordam bo'yicha Amerika jurnalijismoniy faoliyat KOAH rivojlanishidan va rivojlanishidan himoya qilish va o'pka funktsiyasining pasayishini sekinlashtirishi mumkinligini ko'rsatdi. Tadqiqot shuni ko'rsatdiki, yuqori darajadagi jismoniy mashqlar ko'proq foyda keltirdi.

Tadqiqotchilar, o'rtacha va yuqori jismoniy harakatga ega bo'lgan faol chekuvchilar kam faol guruhga qaraganda, KOAH rivojlanish xavfini kamaytirgan.

Mashqlar

Turli xil jismoniy mashqlar KOAH kasalligiga turli usullarda yordam beradi. Misol uchun:

• Yurak-qon tomir mashqlari katta mushak guruhlarini ishlatadigan va yurak va o'pkangizni mustahkamlaydigan barqaror aerobik faoliyatni o'z ichiga oladi. Ushbu turdagi mashqlar tanangizning kisloroddan foydalanish qobiliyatini yaxshilaydi. Vaqt o'tishi bilan yurak urishi va qon bosimi pasayadi, jismoniy mashqlar paytida yuragingiz qattiq ishlashga majbur bo'lmaydi, bu sizning nafasingizni yaxshilaydi.
• Kuchaytirish yoki qarshilik mashqlari mushaklarni buzish va keyin qayta qurish uchun takroriy mushaklarning qisqarishidan foydalanadi. Yuqori tana uchun qarshilik mashqlari sizning nafas olish mushaklaringizda kuchaytirishga yordam beradi.
• Yoga va Pilates kabi cho'zish va moslashuvchan mashqlar muvofiqlashtirish va nafas olishni kuchaytirishi mumkin.

Ushbu afzalliklarga qaramay, KOAH bilan davolashda ehtiyot bo'lish kerak. Jismoniy faollik darajasini oshirish nafas qisilishi kabi alomatlarga olib kelishi mumkin. Har qanday mashq dasturini boshlashdan oldin, shifokoringiz bilan gaplashing. Shifokor sizga quyidagilarni aniqlashga yordam beradi:

• qaysi mashqni bajarish kerak va qaysi harakatlardan qochish kerak
• har kuni qancha mashq bajarishingiz mumkin va har haftada qancha marta mashq qilishingiz kerak
• mashg'ulotlar jadvali bilan bog'liq ravishda dorilarni yoki boshqa muolajalarni qanday taqsimlash kerak

Chastotani

KOAH bilan mashq qilayotganda, uni haddan oshirmaslik juda muhimdir. Mashq qilish vaqtini juda asta-sekin oshiring. Jismoniy mashqlar dasturiga asos bo'lib, nafasingizni kunlik harakatlar bilan muvofiqlashtirishga harakat qiling. Bu turish, o'tirish va yurish uchun ishlatiladigan postural mushaklarni kuchaytirishga yordam beradi. Ushbu bazadan siz yurak-qon tomir mashqlarini odatiy holatga kiritishni boshlashingiz mumkin.

Kamtarona jismoniy mashqlar bilan boshlang va 20-30 daqiqali mashg'ulotlarga qadar haftada uch-to'rt marta asta-sekin yarating. Buni amalga oshirish uchun siz qisqa yurish bilan boshlashingiz va nafas olishdan oldin qancha masofaga borishingizni bilib olishingiz mumkin. Nafas olishni boshlaganingizda, to'xtab dam oling.

Vaqt o'tishi bilan yurish masofasini oshirish uchun aniq maqsadlar qo'yishingiz mumkin. Birinchi maqsadingiz sifatida kuniga 10 fut oshirishni sinab ko'ring.

Mashq qilish

Jismoniy mashqlar intensivligini o'lchash uchun "Rated" idrok etilgan Exertion (RPE) shkalasidan foydalaning. Ushbu o'lchov sizga jismoniy faoliyatning qiyinchilik darajasini baholash uchun 0 dan 10 gacha raqamlardan foydalanishga imkon beradi. Masalan, stulda o'tirish 0 yoki faol emas deb baholanadi. Jismoniy mashqlar stressini o'tkazish yoki juda qiyin jismoniy mashqlarni bajarish 10 darajaga teng bo'ladi. RPE shkalasida 3 daraja "o'rtacha" deb baholanadi va 4-bosqich "biroz og'ir" deb ta'riflanadi.

KOAH bilan kasallangan odamlar ko'pincha 3 va 4 darajalari o'rtasida mashq qilishlari kerak. Shuni yodda tutingki, ushbu o'lchovdan foydalanganda ortiqcha charchashni oldini olish uchun charchash darajasini va nafas qisilishi kabi individual omillarni hisobga olish kerak.

Nafas olish

Ishlayotganingizda nafas qisilishi tanangizga ko'proq kislorod kerakligini anglatadi. Nafasingizni sekinlashtirib, tizimingizga kislorodni qaytarishingiz mumkin. Sekinroq nafas olish uchun burun orqali nafasingizni og'zingiz bilan yopib, keyin lablar orasidan nafas olishga e'tibor bering.

Bu nafas olayotgan havoni isitadi, namlaydi va filtrlaydi va o'pkaning to'liq harakatlanishiga imkon beradi. Jismoniy mashqlar paytida nafas olish tezligini kamaytirishga yordam berish uchun, nafasingizni nafas olishdan ikki marta uzunroq qilib ko'ring. Masalan, agar siz ikki soniya davomida nafas olsangiz, to'rt soniya davomida nafas oling.

Pulmoner reabilitatsiya

Agar jismoniy mashqlar paytida nafas olish qiyin bo'lsa, shifokoringiz o'pka reabilitatsiya dasturini tavsiya qilishi mumkin. Ushbu dasturlar sizning tibbiy muammolaringizni boshqarish uchun tibbiy nazorat ostida guruh mashqlarini taklif qiladi.

Reabilitatsiya o'pkangizning faoliyatini yaxshilashga yordam beradi va simptomlarni kamaytiradi, bu sizga kunlik mashg'ulotlarni kamroq bezovtalik bilan bajarish va faol hayot kechirishga imkon beradi.

Ehtiyot choralari

Jismoniy faollik KOAHni boshqarishning muhim qismidir, ammo xavfsiz mashqlarni bajarish uchun siz quyidagi ehtiyot choralarini ko'rishingiz kerak.

• Haddan tashqari haroratda ishlamang. Issiq, sovuq yoki nam sharoitlar qon aylanishingizga ta'sir qilishi mumkin, bu nafas olishni qiyinlashtiradi va ehtimol ko'krak qafasidagi og'riqlarni keltirib chiqaradi.
• Tepaliklarda mashq qilmaslik kerak, chunki tepaliklarda mashq qilish haddan tashqari zo'ravonlikka olib kelishi mumkin. Agar siz tog'li hududni aylanib o'tishingiz kerak bo'lsa, tezligingizni sekinlashtiring va yurak urish tezligini diqqat bilan kuzatib boring, agar kerak bo'lsa, piyoda yoki to'xtab turing.
• O'rtacha og'ir narsalarni ko'tarayotganda nafas olishingizga ishonch hosil qiling. Umuman olganda, og'ir narsalarni ko'tarish yoki itarishdan saqlanishga harakat qiling.
• Agar biron bir faoliyat paytida nafas qisilishi, bosh aylanishi yoki zaiflashsangiz, mashqlar va dam olishni to'xtating. Agar alomatlar davom etsa, shifokoringizga murojaat qiling. Dasturni davom ettirishdan oldin ular sizning dori-darmonlaringiz, dietangiz yoki suyuqlik iste'mol qilishni o'zgartirishni tavsiya qilishlari mumkin.
• Dori-darmonlar sizning faoliyatingizga ta'sir qilishi mumkinligi sababli, yangi dori-darmonlarni qabul qilganingizdan so'ng, mashqlaringiz dasturi to'g'risida doktoringizdan maslahat so'rang.

Doimiy mashqlar KOAH bilan kasallanganlar uchun alohida qiyinchiliklarga ega, ammo foydasi qiyinchiliklardan ustun turadi. To'g'ri texnikani o'rganish va ehtiyotkorlik choralarini qo'llash orqali jismoniy mashqlar sizning arsenalingizda sizning ahvolingizni boshqarish uchun eng muhim vositalardan biriga aylanishi mumkin.