12 Sog'lom qadimiy don

Tarkib

• 1. Amaranth
• 2. Tariq
• 3. Xorasan bug'doyi (kamut)
• 4. jo'xori
• 5. Teff
• 6. Freek
• 7. Farro
• 8. Arpa
• 9. Quinoa
• 10. Bulgur (yorilgan bug'doy)
• 11. javdar
• 12. Fonio
• Pastki chiziq

Qadimgi donalar - bu minglab yillar davomida asosan o'zgarmagan donalar va soxta don ekinlari (don kabi iste'mol qilinadigan urug'lar).

Ular Xitoy, Hindiston, Afrika va Yaqin Sharq kabi dunyoning ko'plab qismlarida parhez ovqatlanish punktlari. Bugungi kunda, qadimgi donalar G'arb mamlakatlarida ko'proq ommalashmoqda.

Buning sababi shundaki, ular kamroq ishlov beriladi va makkajo'xori, guruch va zamonaviy bug'doy kabi keng tarqalgan donalardan ko'ra ko'proq vitaminlar, minerallar va tola oladi.

Bundan tashqari, tadqiqotlar qadimgi don iste'molini sog'liq uchun foydalar bilan, masalan, yurak kasalliklari xavfi, qonda shakarni nazorat qilish va ovqat hazm qilish yaxshilanishi bilan bog'lagan (1, 2).

Bu erda 12 ta sog'lom qadimiy donalar mavjud.

1. Amaranth

Amaranth - 8000 yildan ortiq vaqt davomida etishtiriladigan oziqlantiruvchi, glyutensiz don. (3).

Bir stakan (246 gramm) pishirilgan amaranth tarkibida (4):

• Kaloriya: 251
• Uglerodlar: 46 gramm
• Oqsil: 9 gramm
• Yog ': 4 gramm
• Elyaf: 5 gramm - kunlik qiymatning 20% ​​(DV)
• Marganets: DVning 91%
• Magniy: DVning 38%
• Temir: DVning 29%

Ta'sirchan oziqlantiruvchi tarkibi tufayli amaranth ko'plab foydali narsalar, shu jumladan yurak xastaligi va yallig'lanishning kamayishi bilan bog'liq (5,6).

Masalan, hayvonlarning tadqiqotlari shuni ko'rsatdiki, amarant tarkibida yuqori bo'lgan parhez umumiy xolesterolni sezilarli darajada kamaytiradi va HDL (yaxshi) xolesterin miqdorini boshqa donalardagi dietalarga qaraganda (6) ko'paytiradi.

Amaranthni guruch, kuskus va quinoa o'rnida ishlatish mumkin. Shu bilan bir qatorda, quyultirilgan va qalinligini qo'shish uchun sho'rvalar yoki stakanlarga amarant qo'shishingiz mumkin.

2. Tariq

Qushlar urug'ining tarkibiy qismi sifatida tanilgan bo'lsa-da, tariq to'yimli, qadimiy psevdokereal Xitoy, Hindiston, Afrika, Efiopiya va Nigeriya bo'ylab shtapel hisoblangan.

Bir stakan (174 gramm) pishirilgan tariq maqtanadi (7):

• Kaloriya: 174
• Uglerodlar: 41 gramm
• Oqsil: 6 gramm
• Yog ': 2 gramm
• Elyaf: 2 gramm - DVning 8%
• Marganets: DVning 21%
• Magniy: DVning 19%
• Tiamin (B1 vitamini): DVning 15%

Tariq tarkibida pastki yallig'lanish, yurak kasalligi xavfini kamaytirish va qondagi qand nazorati yaxshilanishi bilan bog'liq bo'lgan turli xil ozuqalar mavjud (8, 9).

Masalan, 2-toifa diabet bilan kasallangan 105 odamda o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, guruchni tariqqa ovqatga almashtirish ovqatdan keyingi qonda shakar miqdorini 27% ga (10) kamaytirdi.

Tariq ko'p qirrali va glyutensizdir. Uni issiq nonushta sifatida iste'mol qilish yoki boshqa donalar o'rniga guruch, kuskus va quinoa kabi lazzatlanish mumkin.

Agar siz o'zingizning mahalliy oziq-ovqat do'koningizda tariqni topa olmasangiz, uni osongina onlayn xarid qilishingiz mumkin.

3. Xorasan bug'doyi (kamut)

Xorasan bug'doyi, shuningdek, kamut deb ham tanilgan, bu yuqori tolaga boy, ozuqaviy moddalarga boy zich don bo'lib, u sog'liq uchun foydalar bilan bog'liq.

Bir stakan (172 gramm) pishirilgan kamut taklif etadi (11):

• Kaloriya: 227
• Uglerodlar: 48 gramm
• Oqsil: 10 gramm
• Yog ': 1 gramm
• Elyaf: 7 gramm - DVning 30 foizi
• Selen: 100% DV
• Rux: DVning 29%
• Niatsin (B3 vitamini): DVning 25%

Kamut qon shakar miqdorini va LDL (yomon) xolesterol (12) kabi xavfli omillarni kamaytirish uchun ayniqsa foydali.

22 kishilik 4 haftalik tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kamutga asoslangan parhez yallig'lanishni rag'batlantiruvchi gormonlarni siqib chiqaradi va umumiy xolesterolni 4 foizga, LDL (yomon) xolesterolni 8 foizga, qonda qand miqdorini esa yarim foizga nisbatan 4 foizga kamaytiradi. butun donli parhez (13).

Ushbu don tarkibida kleykovina mavjud, bu uni çölyak kasalligi, çölyak bo'lmagan kleykovina sezgirligi yoki bug'doy allergiyasi bo'lgan odamlar uchun yaroqsiz holga keltiradi.

Kamut bug'doy donidan ikki-uch baravar ko'p bo'lgan, chaynalgan, yong'oqli tuzilishga ega. Bu sho'rvalar, pirzola, güveç va yozgi salatlarga juda yaxshi qo'shimcha.

Siz uni ixtisoslashgan do'konlarda, shuningdek Internetda topishingiz mumkin.

4. jo'xori

Jo'xori butun dunyo bo'ylab eng ko'p iste'mol qilinadigan beshinchi don va ozuqaviy moddalarning ajoyib manbaidir (14).

Qaynatilmagan jo'xori uni 3,5 untsiya (100 gramm) ga (15) beradi:

• Kaloriya: 329
• Uglerodlar: 72 gramm
• Oqsil: 11 gramm
• Yog ': 3 gramm
• Elyaf: 7 gramm - DVning 27%
• Marganets: DVning 70 foizi
• Magniy: DVning 39%
• Mis: 32% DV
• Selen: 22% DV

Jo'xori nafaqat ozuqaviy moddalarga boy, balki kuchli polifenol o'simlik birikmalarining, shu jumladan antosiyaninlar va fenolik kislotalarning tanangiz ichidagi antioksidantlar sifatida ishlaydigan yaxshi manbaidir (16).

Antioksidantlar erkin radikallar deb ataladigan zararli molekulalarni zararsizlantiradi, ular hujayralarga zarar etkazishi va tanangizda to'planib qolganda kasallik xavfini oshirishi mumkin (17).

Boshqa ko'plab donalardan farqli o'laroq, jo'xori tabiiy ravishda kleykovina va osonlikcha kleykovina pishirilishi uchun un tarkibiga kiradi. Uning engil ta'mi uni juda ko'p qirrali qiladi.

5. Teff

Teff dunyodagi eng kichik don hisoblanadi, bug'doy donidan (0) taxminan 0,7-1%.

3,5 untsiya (100 gramm) uchun qaynatilmagan teff (19, 20):

• Kaloriya: 367
• Uglerodlar: 73 gramm
• Oqsil: 13,3 gramm
• Yog ': 2 gramm
• Elyaf: 8 gramm - DVning 32%
• Marganets: DVning 402%
• Mis: 90% DV
• S vitamini: DVning 98%
• Magniy: DVning 44%
• Temir: DVning 42%
• Fosfor: DVning 34%
• Rux: DVning 33%

Teff donalari mayda-chuyda bo'lsa ham, ular temir va magniy kabi muhim ozuqalarga boy. Ular, shuningdek, immunitet va suyak salomatligi uchun muhim bo'lgan ozuqa moddasi bo'lgan S vitaminiga boy bo'lgan ozgina donalardan biridir (20).

Efiopiyada temir tanqisligi kamqonligi kabi holatlar juda kam uchraydi, bu, ehtimol, bu mamlakatda teff donalarini juda ko'p iste'mol qilish bilan bog'liq (21).

Masalan, 592 homilador Efiopiya ayollarida o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, har kuni teff ovqatni iste'mol qilish teemiyani kamroq iste'mol qilishdan (22) ko'ra kam anemiya xavfi bilan bog'liq.

Teff shuningdek, kleykovina tarkibiga ega va uni pyuresi, oshlari, styuardagi va kleykovina tarkibidagi pishiriqlarda ishlatish mumkin. U onlayn va ba'zi do'konlarda mavjud.

6. Freek

Freekeh - O'rta Sharq oshxonasining asosiy tamg'asi. Yashil durum bug'doyidan tayyorlangan u turli xil ozuqa moddalari va kuchli karotenoid birikmalarini to'playdi (23).

3,5 untsiya (100 gramm) uchun, pishmagan freekeh takliflari (24):

• Kaloriya: 325
• Uglerodlar: 65 gramm
• Oqsil: 20 gramm
• Yog ': 2,5 gramm
• Elyaf: 10 gramm - DVning 40%
• Temir: DVning 20 foizi

Xususan, freekeh lutein va zeaxanthinning karotinoidlari uchun yaxshi manba hisoblanadi. Ushbu birikmalarning ko'proq iste'mol qilinishi katarakt va yoshga bog'liq makula degeneratsiyasi (AMD) kabi degenerativ ko'z kasalliklari xavfi bilan bog'liq (25, 26).

Frekeh tarkibida kleykovina mavjudligi sababli, çölyak kasalligi va kleykovina bilan bog'liq boshqa holatlar bo'lgan odamlar bundan qochishlari kerak.

Freekeh tuproqli, to'yimli ta'mga ega va jigarrang guruchga o'xshab chaynalgan tuzilishga ega. Ko'p qirrali don sifatida u sho'rvalar, styuardlar, güveç va yozgi salatlarga ajoyib qo'shimcha bo'ladi.

Agar odatiy oziq-ovqat do'konida topish qiyin bo'lsa, uni Internet orqali xarid qiling.

7. Farro

Farro - bu tobora ommalashib borayotgan qadimgi bug'doyga asoslangan don.

3,5 untsiya (100 gramm) uchun, pishirilgan emmer farro paketlari (27):

• Kaloriya: 362
• Uglerodlar: 72 gramm
• Oqsil: 13 gramm
• Yog ': 2 gramm
• Elyaf: 11 gramm - DVning 42%
• Niatsin (B3 vitamini): DVning 53%
• Rux: DVning 44%
• Magniy: DVning 31%

Yuqorida sanab o'tilgan ozuqaviy vositalardan tashqari, farro polifenollar, karotenoidlar va fitosterollar kabi antioksidantlarga boy, bu sizning yurak kasalligi va ayrim saraton kabi bir nechta surunkali kasalliklar xavfini kamaytirishi mumkin (28, 29, 30).

Bundan tashqari, farro ayniqsa oqsil va tolaga boy, bu sizning ishtahangizni susaytirib, ovqatlanishdan keyin sizni to'liq saqlashga yordam beradi (31, 32).

Bu kleykovina o'z ichiga olgan donni sizning dietangizga kiritish oson va uni boshqa donalar kabi iste'mol qilish mumkin. Siz uni salatlar va sho'rvalar kabi idishlarga qo'shishingiz mumkin.

Siz farroni ixtisoslashtirilgan oziq-ovqat do'konlarida, shuningdek Internetda topishingiz mumkin.

8. Arpa

Arpa juda to'yimli va Amerika parhezida eng ko'p iste'mol qilinadigan qadimiy donalardan biridir.

Bir stakan (157 gramm) pishirilgan arpa (33) beradi:

• Kaloriya: 193
• Uglerodlar: 44 gramm
• Oqsil: 4 gramm
• Yog ': 1 gramm
• Elyaf: 6 gramm - DVning 24%
• Selen: DVning 25%
• Temir: DVning 12%
• Tiamin (B1 vitamini): DVning 11%

Arpa beta glyukanalarga boy bo'lib, u suvda eriydi va ichakda gelga o'xshash modda hosil qiladi. Beta glyukanlar, shuningdek, yurak salomatligi bilan bog'liq (34, 35, 36).

Masalan, 1415 ta tadqiqotlar, shu jumladan 615 kishi arpa ichidagi beta glyukanalarda yuqori parhez LDL (yomon) xolesterolni sezilarli darajada kamaytirgani va HDL (yaxshi) xolesterin miqdorini nazorat qilinadigan parhezga (37) nisbatan ko'paytirganligini ma'lum qildi.

Arpa arzon, keng tarqalgan va iste'mol qilish oson. Biroq, u glutensiz emas.

Uni boshqa donlar o'rniga yonma-yon ovqat sifatida iste'mol qilish yoki sho'rvalar, to'ldirilgan narsalar va salatlarga qo'shish mumkin.

9. Quinoa

Quinoa - bu sog'liq uchun ajoyib foyda keltiradigan qadimiy don.

Bir stakan (185 gramm) pishirilgan quinoa (38) maqtaydi:

• Kaloriya: 222
• Uglerodlar: 39 gramm
• Oqsil: 8 gramm
• Yog ': 4 gramm
• Elyaf: 5 gramm - DVning 21%
• Marganets: DVning 51%
• Magniy: DVning 28%
• Fosfor: DVning 23%
• Folqa: DVning 19%
• Rux: DVning 18%

Quinoa tarkibida antioksidantlar, masalan, quercetin va kaempferol mavjud bo'lib, ular hayvonlarning tadqiqotlarida yallig'lanishga qarshi va antikanser xususiyatlarga ega ekanligi isbotlangan (39, 40, 41).

Bundan tashqari, bu don o'simlikka asoslangan proteinning ajoyib manbai bo'lib, 1 stakan uchun 8 gramm (185 gramm) xizmat qiladi. Protein eng to'yintiradigan makronutrient hisoblanadi va sizning dietangizga ko'proq proteinli ovqatlar qo'shilishi ochlikni boshqarishga yordam beradi va vazn yo'qotishni rag'batlantiradi (42).

Ommabopligi sababli, quinoa supermarketlar va sog'liq uchun oziq-ovqat do'konlarida keng tarqalgan. U engil ta'mga ega va nonushta idishlariga, tushlik va tushliklarga qo'shilishi oson.

10. Bulgur (yorilgan bug'doy)

Bulgur, shuningdek, singan bug'doy, Yaqin Sharq oshxonalarida asosiy oziq-ovqat hisoblanadi.

Bir stakan (182 gramm) pishirilgan bulgur (43) taklif qiladi:

• Kaloriya: 151
• Uglerodlar: 34 gramm
• Oqsil: 6 gramm
• Yog ': 1 gramm
• Elyaf: 8 gramm - DVning 33%
• Marganets: DVning 48%
• Mis: DVning 15%
• Magniy: DVning 14%

Bulgur tez-tez yorilib ketgan bug'doy bug'doyidan tayyorlanadi va ko'pincha tabulul kabi salatlarga qo'shiladi yoki palov singari idishlarda guruch o'rniga ishlatiladi.

Uning tarkibida tolaning yuqori miqdori yurak sog'lig'iga, yaxshi ovqat hazm bo'lishiga, qon shakarini nazorat qilishga va vazn yo'qotishiga yordam beradi (32, 44).

Bulgur ko'pchilik uchun foydali bo'lsa-da, bu bug'doy mahsulotidir, shuning uchun kleykovina yoki bug'doyga toqat qila olmaydigan odamlar undan qochishlari kerak.

Bulgur odatda qaynatilgan (qisman pishirilgan) sotiladi, ya'ni uni tezda tayyorlash mumkin.

11. javdar

Javdar - bu bug'doy oilasining a'zosi bo'lgan qadimgi mashhur don. Biroq, bug'doy bilan solishtirganda, javdarda kamroq uglevodlar va ko'proq vitaminlar va minerallar mavjud.

3,5 untsiya (100 gramm) boshiga, pishmagan javdar donalari to'plami (45):

• Kaloriya: 338
• Uglerodlar: 76 gramm
• Oqsil: 10 gramm
• Yog ': 2 gramm
• Elyaf: 15 gramm - DVning 60 foizi
• Marganets: DVning 112%
• Mis: DVning 41%
• Fosfor: DVning 27%
• Magniy: DVning 26%

Ko'p tolali tarkibga ega bo'lganligi sababli, javdar va javdarga asoslangan mahsulotlar bug'doy asosidagi mahsulotlar va laksatiflarga qaraganda konstipatsiyani yengillashtirishda samaraliroq bo'lishi mumkin (46).

Bundan tashqari, tolaga boy butun don ekinlari, masalan javdar, ko'proq saraton kasalligi, shu jumladan ko'krak va kolorektal saraton kasalligining kamayishi bilan bog'liq (47, 48, 49).

Javdar juda sog'lom bo'lishiga qaramay, u kleykovina bo'lmagan don emasligini ta'kidlash kerak.

12. Fonio

Fonio - G'arbiy Afrika mamlakatlarida keng tarqalgan tariqning bir turi. Ikki eng keng tarqalgan navlari oq fonio (Digitaria exilis) va qora fonio (Digitaria iburu).

3,5 untsiya (100 gramm) uchun, pishmagan fonio (50, 51) beradi:

• Kaloriya: 378
• Uglerodlar: 87 gramm
• Oqsil: 4 gramm
• Yog ': 1 gramm
• Elyaf: 2 gramm - DVning 9%
• Temir: DVning 9%

Fonio shuningdek, yaxshi miqdorda magniy, mis va ruxga ega.

Uning tarkibida bardoshli kraxmal bo'lishi mumkin, u ovqat hazm qilish tizimingiz orqali parchalanmasdan o'tib ketadi va sizning sog'lom ichak bakteriyalaringizni oziqlantiradi (52).

Ushbu bakteriyalar boshqa foydali xususiyatlar orasida qondagi qand miqdorini va yallig'lanishni pasaytirishga yordam beradigan qisqa zanjirli yog 'kislotalariga (SCFAs) bardoshli kraxmalni parchalaydi (53, 54).

Fonio AQShda keng tarqalgan emas, ammo uni Internet orqali sotib olish mumkin. Pishirish uchun mazali va kuskusga o'xshash tuzilish uchun pishirilgan yoki pishirilgan kleykovina bo'lmagan unni tayyorlash uchun asos bo'lishi mumkin.

Pastki chiziq

So'nggi yillarda qadimgi donalar mashhurlikka erishdi, chunki ular kamroq qayta ishlanib, odatiy donalardan ko'ra ko'proq vitaminlar, minerallar va tola bilan faxrlanadilar.

Qadimgi don tarkibida yuqori bo'lgan parhezlar sog'liq uchun foydalar, masalan, qon shakarining yaxshilanishi va yallig'lanishning pasayishi, shuningdek yurak kasalliklari va saraton xavfi bilan bog'liq.

Ko'plab qadimiy donalar kino, tariq, fonio, jo'xori, amarant va teff kabi glyutensizdir. Ular kleykovina yoki bug'doyga toqat qilmaydigan odamlar uchun javob beradi.

Ularning sog'lig'iga foyda keltirishi uchun ushbu qadimiy donalardan bir nechtasini dietangizga kiritib ko'ring.