Anabolik deraza nima?

Tarkib

• Anabolik holat nazariyasi
• Ilm nima deydi
• Anabolik mashg'ulot sizning sog'lig'ingiz uchun yaxshi yoki xavflimi?
• Qanday qilib anabolik mashqlarni sinash kerak
• Olib ketish

Agar siz mushaklarni qurmoqchi bo'lsangiz, unda mashq bajarish eng yaxshi usuldir. Kuchga o'rgatish mushaklarni shikastlamoqda, bu esa ularni tiklashga va o'sishiga olib keladi. Natijada kattaroq, kuchliroq mushaklar paydo bo'ladi.

Biroq, mushaklarning maqbul o'sishi sizning haqiqiy mashg'ulotingizdan tashqarida. Shuningdek, u mashg'ulotdan keyingi ovqatlanishga ham tayanadi. Samarali tiklanish uchun mushaklaringiz etarli protein va uglevodlarga muhtoj.

Ko'p odamlar "anabolik oynada" mashg'ulotdan keyingi ovqatni iste'mol qilish kerak deb da'vo qilishadi. Ushbu atama mashqlar paytida mushaklaringizni tuzatish va tiklash paytida qisqa vaqtni anglatadi. Bu metabolik oyna yoki oqsil oynasi deb ham ataladi.

Aytilishicha, anabolik deraza 30 minut davom etadi. Agar siz maksimal natijaga erishmoqchi bo'lsangiz, ushbu vaqt ichida protein va uglevodlarni iste'mol qilishingiz kerak. Ushbu 30 minutdan keyin ovqat eyish unchalik foydali emas.

Ko'p odamlar ushbu kontseptsiyani ozuqa moddalarining aniq miqdorini aniqlashda qo'llashadi. Ma'lum bo'lishicha, strategiyani qo'llab-quvvatlash uchun ilmiy dalillar juda oz. Anabolik oynalar nazariyasi va nima uchun bu mavjud emasligi haqida ko'proq bilib oling.

Anabolik holat nazariyasi

Anabolik oynalar nazariyasi sizning tanangizning anabolik javobiga asoslanadi.

Anabolizm - bu kichik molekulalar kattalashib, murakkab molekulalarga aylanganda. Ushbu molekulalar yangi hujayralar va to'qimalarda, shu jumladan mushaklarda hosil bo'ladi. Katabolizmning aksi yoki katta molekulalar parchalanib ketganda.

Kuch mashqlaridan so'ng tanangiz anabolik holatdadir. Bunga mushaklarning tiklanishi va o'sishini osonlashtiradigan bir qator uyali jarayonlar kiradi. Ushbu jarayonlar oqsil va uglevodlar bilan to'ldiriladi.

Anabolik holat nazariyasiga ko'ra, bu anabolik javob atigi 30 minut cheklangan vaqt oralig'idir. Shuningdek, oqsil va uglevodlarni darhol iste'mol qilish juda muhim:

• ortib borayotgan protein sintezi
• mushak oqsilining parchalanishini kamaytirish
• mushaklarning glikogenini to'ldirish

Ushbu da'volarning bir oz ahamiyati bor. 2018 yilgi tadqiqotga ko'ra, mushaklarning oqsillari parchalanishi (MPB) kuch mashqlariga javoban ortadi. Mushak oqsillarining sintezi (MPS) ham ko'payadi, ammo ko'proq darajada. MPB va MPS o'rtasidagi muvozanat mushaklarning o'sishini belgilaydi. Bu muvozanat mushaklarning oqsil balansi (NBAL) deb ataladi.

Mashg'ulotdan keyingi ovqatlanish bu jarayonlarga ta'sir qilishi mumkin. Protein iste'mol qilish MPB ni cheklaydi va MPS ni qo'llab-quvvatlaydi. Uglerod qabul qilish ham MPB va glikogen rezinteziga yordam beradi. Glikogen mushaklaringizni energiya bilan ta'minlaydi.

Jismoniy mashqlar o'tkazgandan so'ng, MPB ni bostirish uchun darhol protein va uglevodlarni iste'mol qilish mantiqan tuyulishi mumkin. Bundan tashqari, bu mushaklarning massasini NBAL-ni ko'paytirish orqali oshiradi. Nazariya ilm-fanni o'zgartiradi.

Mushaklar hajmidagi o'zgarishlar miyofibrillar oqsillariga bog'liq. Mushaklar massasini ko'paytirish uchun MPBni bostirishda faqat ushbu oqsillarni mo'ljal qilish kerak.

Shu bilan birga, MPB oqsillarning ko'p turlariga ta'sir qiladi. Bunga tez aylanadigan yoki shikastlangan mushaklarning oqsillari kiradi. Ushbu oqsillarni yomonlashishi mushakni tiklash uchun zarur bo'lishi mumkin. Bu shuni ko'rsatadiki, mashg'ulotdan keyingi ovqatlanish orqali MPB ni cheklashga urinish aslida tiklanishiga xalaqit berishi mumkin.

Bundan tashqari, ovqatlanishdan tashqari, tiklanish va o'sishga ta'sir qiluvchi ko'plab omillar mavjud, ular orasida yosh, gormonlar va mashg'ulot tartibi mavjud.

Anabolik derazaning atigi 30 minut davom etadi, deb aytilgan qattiq dalillar ham yo'q. Taklif qilingan vaqt oralig'i qayerdan kelgani noma'lum.

Ilm nima deydi

Tor anabolik deraza tushunchasi keng tarqalgan e'tiqoddir. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bu qisqa yoki oddiy ko'rinmaydi.

2017 yilda o'tkazilgan kichik tadqiqot shuni ko'rsatdiki, mashg'ulotdan oldingi va mashg'ulotdan keyingi proteinni iste'mol qilish ikkalasi ham shunga o'xshash mushaklarni moslashtiradi. Bu shuni anglatadiki, mashg'ulotdan oldingi protein etarli bo'lishi mumkin va mashg'ulotdan so'ng darhol iste'mol qilish unchalik yaxshi emas. Shuningdek, u protein uchun "imkoniyatlar oynasi" juda keng ekanligini ta'kidlaydi.

2007 yilda o'tkazilgan eski tadqiqot taqqoslangan natijalarga ega edi. Ishtirokchilar zardobni mashqdan oldin yoki 1 soat keyin iste'mol qilishdi. Ikkala guruh ham mushaklarning protein sintezida shunga o'xshash o'zgarishlarni boshdan kechirdilar. Bundan tashqari, 2013 yilda o'tkazilgan 43 ta tadqiqotda meta-tahlil zudlik bilan proteinni iste'mol qilish va mushaklarning o'sishi yoki kuchi o'rtasida kuchli bog'liqlikni topa olmadi.

Mushak oqsili parchalanishida zudlik bilan protein olishning roli juda katta bo'lishi mumkin.

Treningdan so'ng mushaklarning kuchayishi haqiqat bo'lsa-da, 2009 yilgi maqolada bu ta'sir juda qisqa deb aytilgan.

2010 yildagi tadqiqot mashg'ulotdan keyin protein qabul qilinganidan keyin sodir bo'lgan anabolik javobni o'rganib chiqdi. Tadqiqotchilar javob asosan oqsil parchalanishiga emas, balki oqsil sinteziga bog'liqligini aniqladilar. Bu mushaklarning qisqarishini kamaytirish uchun darhol ovqatlanish kerak bo'lmasligi mumkinligini anglatadi.

Istisno, agar siz ro'za tutishda ishlagan bo'lsangiz. 2003 yilda o'tkazilgan eski tadqiqotga ko'ra, ro'za tutish mashqlari mashg'ulotdan keyingi mushaklarning parchalanishini sezilarli darajada oshiradi. Shunday qilib, agar siz mashg'ulotdan oldin ovqatlanmasangiz, darhol ovqatlanish juda muhimdir.

Nihoyat, 1997 yilda o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, mashg'ulotdan keyingi uglevodlarni 2 soatga kechiktirish mushaklardagi glikogen rezinteziga ta'sir etmaydi. 8 va 24 soatdan keyin glikogenning darajasi saqlanib qoldi, bu esa keyinchalik uglevodlarni qabul qilish hali ham foydali bo'lishi mumkinligini anglatadi.

Anabolik mashg'ulot sizning sog'lig'ingiz uchun yaxshi yoki xavflimi?

Anabolik deraza tushunchasi ko'p ilmiy dalillarga ega emas.

Shuning uchun, ushbu oynadan foydalanish uchun mashg'ulotlar muhim bo'lmasligi mumkin. Bu sizning sog'lig'ingiz uchun ham yaxshi yoki yomon emas.

Treningdan so'ng darhol protein va uglevodlarni iste'mol qilishning zarari yo'q. Agar bu sizning turmush tarzingizga mos bo'lsa, unda o'zingizni erkin tuting.

Sog'lig'ingiz uchun foydali bo'lgan narsa mashqlar va muvozanatli ovqatlanishni o'z ichiga oladi.

Qanday qilib anabolik mashqlarni sinash kerak

Agar siz anabolik mashg'ulotni sinab ko'rmoqchi bo'lsangiz, quyidagilarni bajarishingiz kerak.

• Kuchli poezd. Kuchga o'rgatish yoki qarshilik mashqlari anabolizm va mushaklarning o'sishiga yordam beradi. Bunga og'irliklarni ko'tarish yoki tana vazniga oid mashqlarni bajarish orqali erishishingiz mumkin.
• Etarli miqdorda uglevodlar va oqsillarni iste'mol qiling. Odatda uglevodlar va oqsillarni 3 dan 1 yoki 4 dan 1 gacha nisbatda iste'mol qilish tavsiya etiladi.
• Mashg'ulotdan keyin 30 daqiqa ichida ovqatlaning. Tayyorlangan anabolik oyna sizning mashg'ulotingizdan 30 minut o'tgach davom etadi. Mashq qilishdan oldin ovqatni tayyorlash orqali vaqtni tejashingiz mumkin.

Jismoniy mashqlar bilan muntazam shug'ullanayotganda, namlangan bo'lishga ishonch hosil qiling. Mashq qilishdan oldin, mashq paytida va undan keyin suv ichish muhimdir, siz anabolik mashqlar qilyapsizmi yoki yo'q.

Olib ketish

Tadqiqotlarga ko'ra, 30 daqiqalik anabolik deraza mavjud emas, ya'ni mashg'ulotdan keyingi ovqat mushaklarning o'sishiga sezilarli darajada to'sqinlik qilmaydi. Bu shuni ko'rsatadiki, mashqlar paytida darhol protein va uglevodlarni iste'mol qilish maksimal daromad olish uchun muhim emas.

Mashg'ulotdan keyingi ovqat siz uchun ishlayotganida englar. Bu mashg'ulotdan oldin, keyin yoki undan keyin bo'lishi mumkin. Istisno, agar siz ro'za tutadigan holatda mashq qilsangiz, demak siz mashg'ulotdan keyin biroz vaqt keyin ovqatlanishingiz kerak.