Barcha to'g'ri harakatlar

Tarkib

• Uchun ko'rib chiqish

Squat, lunch, siqilish. Squat, lunch, siqilish. Yangi tanani xohlaysizmi? Balki sizga yangi mashg'ulot kerakdir! Agar siz bir xil sinovdan o'tgan mashqlarni ketma-ket uch oy davomida (yoki undan ham yomoni, uch yil!) muntazam ravishda o'zgartirmagan holda bajarayotgan bo'lsangiz, qorin bo'shlig'i, dumba va sonlaringiz to'g'ri yo'qligiga kafolat bera olamiz. ham ko'p o'zgarmadi. Hamma chiqib ketayotganda, ehtimol siz zerikib ketgandirsiz.

Yechim? Eng yaxshi tanani haykaltaroshlik harakatlarida yangi o'zgarishlar. Uchta eng yaxshi murabbiy oltita yangi mashqni taklif qiladi, ular sizni mashg'ulot qabariqingizdan xalos qiladi va qorin bo'shlig'i, dumba va son mushaklaringizni uyqudan chiqarib yuboradi.

O'rtacha odam bir xil mashg'ulotni to'rt -olti haftadan so'ng muvaffaqiyatga erishishni to'xtatadi. Va hech qanday taraqqiyot tananing yoki jismoniy holatining o'zgarishini anglatmaydi. Mushaklaringizni sinab ko'rish va odamlarning mashg'ulotlarni o'tkazib yuborishiga olib keladigan zerikishning oldini olish uchun haftada ikki yoki uch marta ushbu harakatlarni dasturingizga qo'shing, deydi Brayan Nyuman, MS, CSCS, Milliy Kuch va Konditsionerlik Assotsiatsiyasi (NSCA) ta'lim dasturlari koordinatori. . Natijani bir necha hafta ichida ko'rasiz va his qilasiz.

Asosiy bo'ridan tashqari

Sog'liqni saqlash tarmog'ining "Fit in 15" ko'rsatuvida qatnashgan Dallasdagi Crescent Spa mashg'uloti murabbiyi Debbi Sharp-Shou dumbangizni kuchaytirish haqida gap ketganda, izolyatsiya (glute lift) va aralash (bir oyoqli cho'zilish) harakatlarini o'ylaydi. muhim hisoblanadi. "Izolyatsiya mashqlari ma'lum mushaklarni chuqur ishlaydi", deydi Sharpe-Shou. "Murakkab harakatlar tanangizni barqaror ushlab turish uchun glutalar, shuningdek, oyoq va qorin bo'shlig'idan foydalanadi." Ularni bir joyga qo'ying va siz mushaklaringizni iloji boricha to'liq ishladingiz.

Asosiy dumba uchun bir oyoqli chayqalish va bir oyoqli dumaloq ko'tarish mashqlarini bajaring (qarang: "Hamma to'g'ri harakatlar mashqlari").

Ajoyib sonlar tomon

Ko'pincha Markaziy Parkda velosiped haydash yoki Koloradodagi qiyaliklarni maydalash paytida topilgan, "Sog'liqni saqlash tarmog'ining maqsadli sporti" dasturining boshlovchisi Keri Bond, vaznli kalamushlar, agar siz oyoqlaringizni o'zgartirsangiz ham, joklardan bir-ikki narsani o'rganishi mumkin deb hisoblaydi. "Yengil atletika mashg'ulotlarida siz klassik kuch bilan o'pkadan boshlashingiz mumkin, so'ngra yugurish, sakrash va lateral sakrashga o'ting", deydi u. Bu erda ko'rsatilgan mashqlar ilg'ordir va agar siz faqat sonlaringizni ishlash uchun o'pka yoki mashinaga tayangan bo'lsangiz, bu sizning oyoqlaringizni o'zgartiradi.

Dahshatli sonlar uchun Side Lateral Leap va One-Legged Russian Lunge qiling.

Mutlaqo ajoyib

Har kuni qorin bo'shlig'i mashqlarini bajarish kerakmi? Nyu -York shahridagi "Chelsi Pirs" sport markazida "Just Abs" dan dars beradigan Jon Boydning so'zlariga ko'ra, javob yo'q: qorin mushaklari boshqa muskullar singari dam olishi kerak. Haftada ikki yoki uch marta charchoq darajasida bajariladigan besh-10 daqiqalik qorin bo'shlig'i mashqlari sizning qorin bo'shlig'ingizni rivojlantirishi kerak, deydi Boyd.

"Bu erda ko'rsatilgan mashqlar bir yoki ikki qadam oldinga siljiydi", deydi Boyd. "Ular juda ko'p muvozanatni talab qiladi, shuning uchun tanangizni bu pozitsiyalarda ushlab turish juda qiyin, hatto harakatni boshlashdan oldin ham - va keyin qiyinchilik boshlanadi."

Mutlaqo ajoyib qorin bo'shlig'i uchun The Hookand Full Plank to Dive qiling.

Uchun ko'rib chiqish