Kechasi ishlaganda nima yeyish kerak?

Tarkib

• Yotishdan oldin nima yeyish kerak
• Ishga kirishishdan oldin nima yeyish kerak
• Ish paytida nima yeyish kerak
• Oziqlanish bo'yicha boshqa tavsiyalar

Navbatlarda ishlash semirish, diabet, yurak-qon tomir kasalliklari, ovqat hazm qilish muammolari va depressiya kabi muammolarni rivojlanish ehtimolini oshiradi, chunki tartibsiz soatlar gormonlarning to'g'ri ishlab chiqarilishini buzishi mumkin.

Navbatda ishlaydiganlar, shuningdek, kuniga 5 yoki 6 marta ovqatlanishni, hech qanday ovqatni qoldirmasdan iste'mol qilishlari kerak va egasining ish vaqtiga moslashishi kerak. Bundan tashqari, uyquni buzmaslik uchun yotishdan 3 soat oldin ortiqcha kofeindan saqlanish kerak, shuningdek, tanani uxlab qolish va yaxshi dam olish uchun engil ovqatlarni iste'mol qilish kerak.

Vena ishchilarining uyqusini qanday yaxshilashni bilib oling.

Yotishdan oldin nima yeyish kerak

Odam tuni bilan ishlaganida, uxlashdan oldin, engil, ammo to'yimli nonushta qilish kerak, shunda ichak juda faol emas va tana yaxshi dam oladi.

Ideal holda, bu ovqatni yotishdan oldin taxminan 1 soat oldin iste'mol qilish kerak, kam yog'li, tarkibida oqsil va kam kaloriya, taxminan 200 kkal. Ba'zi bir misollar:

• Yog'siz yogurt kam yog'li oq pishloqli donli non bilan;
• Mariya pechenesi va mevasi bilan yog'siz sut;
• To'liq donli non bilan 2 ta qaynatilgan yoki maydalangan tuxum;
• 1 shirin qoshiq sariyog 'yoki yerfıstığı yog'i bilan 2 ta to'liq tushdi bilan meva smuzi.

Kunduzi uxlayotgan ishchilar tanani chuqur uyquga ketishi uchun tinch va tushunarsiz joyni tanlashi kerak. Shuningdek, kofein uyqusizlikka olib kelmasligi uchun yotishdan 3 soat oldin kofe ichishdan saqlanish kerak.

Ishga kirishishdan oldin nima yeyish kerak

Ishga kirishishdan oldin siz to'liq ovqatlanishingiz kerak, bu ish kuni uchun energiya va ozuqa moddalarini beradi. O'sha paytda siz tanangizni faol ushlab turish uchun kofein kabi kofeinli ichimliklar ichishingiz mumkin. Jadval bo'yicha ishdan oldin ovqatlanishning namunalari:

• Nonushta: 1 stakan sut shakarsiz kofe bilan + 1 donli donli nonli sendvich, qaynatilgan tuxum va bir bo'lak pishloq + 1 banan;
• Tushlik: 1 porsiya sho'rva + 120 gr panjara biftek + 3 osh qoshiq jigarrang guruch + 3 osh qoshiq loviya + 2 stakan xom salat yoki 1 stakan pishirilgan sabzavot + 1 ta shirin meva
• Kechki ovqat: 130 g pishirilgan baliq + qaynatilgan kartoshka + sabzavot va nohut bilan qovurilgan salat + 1 ta shirin mevalar

Ishga kirishishdan oldin, shuningdek, ovqatlanish oxirida yoki ishning dastlabki soatlarida qahva ichishingiz mumkin. Uyga erta tushdan keyin kelganlar ishda tushlik qilishni yoki ertalab 2 ta gazakni tanlab, uyga kelishlari bilan tushlik qilishni tanlashlari mumkin, chunki hech narsa yemay 4 soatdan ko'proq vaqt sarflamaslik kerak.

Ish paytida nima yeyish kerak

Odam asosiy ovqatdan tashqari, ishlayotgan smenasiga qarab ish paytida kamida 1 yoki 2 ta yengil taom tayyorlashi kerak va quyidagilarni o'z ichiga olishi kerak:

• 1 stakan oddiy yogurt + sariyog ', gumus, guakamol yoki yong'oq moyi bilan kepakli non;
• 1 stakan zig'ir mevali mevali salat;
• Tovuq yoki kurka, kam yog'li pishloq, tuxum yoki orkinos va xom yoki pishirilgan sabzavotli salat kabi 1 ta oqsil;
• Yog'siz sut bilan 1 stakan kofe + 4 ta butun tushdi;
• 1 stakan jelatin;
• 1 hovuch quritilgan mevalar;
• 1 ta meva;
• 1 yoki 2 ta o'rtacha pancake (banan, tuxum, jo'xori va doljin bilan tayyorlangan) eman yog'i yoki 1 tilim oq pishloq bilan.

Shift ishchilari ovqatlanish, uxlash va uyg'onish uchun doimiy vaqt ajratishga intilishlari kerak. Tartibni saqlash tanani yaxshi ishlaydi, yutilgan ozuqa moddalarini to'g'ri qabul qiladi va vaznni saqlaydi. Tong otganda ovqatlanish ishtiyoqini qanday nazorat qilish bo'yicha tavsiyalarga qarang.

Kechasi ovqatlanishning foydali variantlari:

Oziqlanish bo'yicha boshqa tavsiyalar

Kecha ishchilari yoki navbatchilar uchun ham muhim bo'lgan boshqa tavsiyalar:

• Ovqat bilan tushlik qutisini olib boring va uyda ovqatlanish, bu sog'lom variantlarni tanlashga yordam beradi, chunki tungi smenada ovqatlanish xizmati yoki snack bar odatda cheklanganligi sababli, zararli variantlarni tanlash xavfi kamroq bo'ladi;
• Tegishli qismlarni tanlashga harakat qiling, tungi smena davomida to'liq ovqatlanish o'rniga kichik qismlarni iste'mol qilish qiziq bo'lishi mumkin. Bu ortiqcha vaznni oldini olishga va uyquni oldini olishga yordam beradi;
• Suyuqlikni muntazam iste'mol qilishni ta'minlang ish kuni davomida suvni ushlab turish;
• Alkogolsiz ichimliklar iste'mol qilishdan saqlaning yoki shakarga xos bo'lgan ichimliklar, shuningdek, tarkibida yog 'miqdori ko'p bo'lgan shirinliklar va ovqatlar, chunki ular odamni charchatishi va vazn ortishiga ko'maklashishi mumkin;
• Ish smenasida ovqatlanish qiyin bo'lganda, oson va amaliy ovqatlarni olib kelish tavsiya etiladi u sizning qo'lingizda bo'lishi mumkin, shuning uchun ovqatni o'tkazib yubormaslik mumkin. Shunday qilib, sumkada quritilgan mevalar, olma yoki suv kraker to'plami va kraker tipidagi krakerlar bo'lishi qiziq bo'lishi mumkin.

Ovqatdan tashqari, haftada kamida 3 marta jismoniy mashqlar bilan shug'ullanish kerak, chunki bu tegishli vaznni saqlashga va kasalliklarning oldini olishga yordam beradi.

Agar shubha tug'ilsa, ish vaqti, ovqatlanish odatlari va sog'lom va muvozanatli ovqatlanish uchun muhim bo'lgan boshqa parametrlarni hisobga olgan holda ehtiyojlaringizga mos ovqatlanish rejasini tayyorlash uchun ovqatlanish mutaxassisi rahbariyatiga murojaat qilish idealdir.