Yoshga qarshi mashq

Tarkib

• Uchun ko'rib chiqish

Agar siz etarlicha ishlasangiz, sizga bezakli, ohangdor va jozibali tana kafolatlanadi. Ammo estetik afzalliklardan ko'ra faol bo'lish muhimroqdir. Muntazam jismoniy mashqlar kilogramm ortishi va suyaklar yo'qolishining oldini oladi, mushaklar va bo'g'imlarning mustahkamlanishiga yordam beradi va ba'zi surunkali kasalliklarning oldini olishga yordam beradi.

Ajoyib shaklga ega bo'lish uchun hech qachon kech bo'lmasa -da, hayotingizning turli bosqichlarida maxsus mashqlarga e'tibor qaratsangiz, o'zingizni eng yaxshi ko'rinishga ega bo'lasiz.

SHAPE shundan kelib chiqqan holda, Palma-Bich, Reebok universiteti ustozi Joy Proutini o'n yillik rejasini tuzish uchun siz uchun mo'ljallangan. "Yillar o'tgan sayin, ko'plab ayollar mushaklari kuchsizlanib, xiralashib, puflab, bellari kengayib ketadi", deydi Prouty. "Sizning tanangiz duch kelayotgan muammolarni hal qiladigan dastur buning oldini olishning eng yaxshi usulidir."

Ushbu fitnes rejasining markaziy qismi samarali ko'p mushaklar qarshiligidir. Buni 20, 30 va 40 yoshdagi sizning maxsus ehtiyojlaringizni qondiradigan kardio retseptlar, bonusli harakatlar va ko'rsatmalar bilan birlashtiring, shunda siz bir yildan keyingi yilgacha o'zingizni eng yaxshi ko'rinishda his qilasiz.

REJA

Qizdirish; isitish Har bir mashg'ulotni 5-10 daqiqa past intensivlikdagi kardio bilan boshlang, ideal holda qo'llar va oyoqlar bilan ishlaydigan mashinada.

Mashq qilish bo'yicha ko'rsatmalar Haftada ikki -uch kun, ketma -ket bo'lmagan kunlarda, asosiy kuchlar yuqoridagi harakatlarni bajaring va keyingi sahifalarda sizning yosh guruhingiz uchun maqsadli harakat qiling. Har bir harakatning 2-3 to'plamini bajaring, to'plamlar orasida 1 daqiqa dam oling. 1-kuni kuchni oshirish uchun og'irroq og'irliklar bilan 8-12 marta takrorlang; 2-kuni, chidamlilikni oshirish uchun engilroq og'irliklar bilan 12-15 takrorlashni bajaring. Agar siz uchinchi kunni tanlasangiz, 1 -kun yoki 2 -kun uchun mashqlar va mashqlarni bajaring. Har bir to'plamning oxirgi takrorlanishi bilan har doim mushaklaringizni charchatish uchun etarli vazndan foydalaning.

Ab Rx Barcha kuch harakatlarini bajarganingizdan so'ng, siz tanlagan qorin bo'shlig'i mashqlarining 2 to'plamini 15-20 marta bajaring, masalan, siqilish, teskari jingalak va qiyshiq burmalar.

O'zingizni bosing Har bir mashqni 30 soniya davomida engil tortishish nuqtasida ushlab turing va barcha asosiy muskullaringizni cho'zing.

Kardio qo'shimcha Shikastlanishning oldini olish va butun tanani ishlash uchun haftasiga 3-5 kun, har xil intensivlik, davomiylik va ta'sir ko'rsatadigan 20-45 daqiqa kardio mashg'ulotlarini o'tkazishni maqsad qilib qo'ying. 1-2 kunlik intervalli mashg'ulotlarni o'z ichiga oling (tez va sekinroq ishlarning navbatdagi davrlari). Intervallar sizning chegaralaringizni oshirishga va aerobik imkoniyatlarni yaxshilashga, metabolizmni kuchaytirishga va kaloriyalarni yoqishga imkon beradi. Muayyan strategiyalar uchun yosh guruhingiz uchun rejaga qarang.

Yangi boshlayapsizmi? Agar siz mashq qilish uchun yangi bo'lsangiz, 6 hafta davomida Kardiyo qo'shimchasida (yuqorida) ta'riflanganidek, 3-5 kardio mashg'ulotlari bilan birga yoshga oid maqsadli harakatlarni qo'shmasdan asosiy kuch dasturini bajaring. Shundan so'ng, siz o'zingizning yosh guruhingiz uchun kuch va kardio tavsiyalariga amal qilish uchun etarlicha kuchli bo'lasiz.

Rivojlanish ko'rsatkichlari Bu reja sizga 20 dan 40 yoshgacha bo'lgan tanangizga kerak bo'lgan mashg'ulotlarni berishga mo'ljallangan bo'lsa -da, har ikki oyda bir marta mashg'ulotni o'zgartirish muhim. Ushbu dasturdan 8 hafta foydalaning, so'ngra 8 hafta davomida SHAPE-da mavjud bo'lgan boshqa kuch mashqlari bilan birlashtiring.

Uchun ko'rib chiqish