Axilles tendonini cho'zish va kuch mashqlari

Tarkib

• Axilles tendoniga 3 ta cho'zilgan
• 1. Yuguruvchining cho'zilishi
• 2. Oyoq barmoqlarini devorga cho'zish
• 3. To'piq tushishi
• Axilles cho'zish bo'yicha maslahatlar
• Faoliyatlarga qaytish
• Buzoqlarni kuchaytirish bo'yicha 3 ta mashq
• 1. O'tirgan tovon ko'tariladi
• 2. To'piqni tik turish
• 3. Qarshilik tasmasi buzoq mashqlari
• Xamirturush

Agar sizda Axilles tendoniti yoki Axilles tendonining yallig'lanishi bo'lsa, tiklanishiga yordam berish uchun cho'zishingiz mumkin.

Axilles tendonitiga odatda kuchli va haddan tashqari jismoniy faollik sabab bo'ladi. Semptomlarga siqilish, zaiflik, noqulaylik va harakatning cheklanganligi kiradi.

Ba'zida Axilles tendonitiga Axilles tendinopati deyiladi, ammo ikkala holat ham bir xil emas. Axilles tendinopati - bu tendonda kollagenning degeneratsiyasi va shikastlanishi. Axilles tendoniti surunkali holatga kelganda rivojlanadi.

Hududga ta'sir qilishi mumkin bo'lgan boshqa holatlarga Axilles tendonozi yoki tendondagi mikro-ko'z yoshlari va Axilles tendonining yorilishi, qisman yoki to'liq yirtiq kiradi. Axilles tendonitini davolash qilmasa, bu holatlarning rivojlanishi ehtimoli katta.

Shifolashni tezlashtirish va harakatchanlikni yaxshilash uchun Axilles tendonlarini sinab ko'ring.

Axilles tendoniga 3 ta cho'zilgan

1. Yuguruvchining cho'zilishi

Axilles tendoni yallig'langanda, u kuchayishi va noqulaylik tug'dirishi mumkin. Yuguruvchining cho'zilishi yoki buzoqning cho'zilishi tendonni yumshatish orqali yordam beradi.

Ushbu mashqni bajarish uchun sizga devor yoki stul kabi boshqa yordam kerak bo'ladi.

1. Qo'llaringizni devorga yoki stulga qo'ying. Agar devorni ishlatsangiz, qo'llaringizni ko'z darajasiga qo'ying.
2. Ortingizga cho'zmoqchi bo'lgan oyoqqa qadam qo'ying. Orqa poshnangizni erga tuting va oyoq barmoqlarini to'g'ri oldinga yo'naltiring.
3. Orqa oyog'ingizni tik tutib, ikkinchi tizzangizni devorga egib oling.
4. Buzoqqa yumshoq cho'zilib ketguncha devorga suyaning. Og'riqni his qiladigan darajada hozirgacha suyanmang.
5. 30 soniya ushlab turing. 3 ta takrorlashni yakunlang.

Agar oyog'ingizni to'g'rilash og'ritsa, egilgan tizzalar bilan yuguruvchini cho'zing. Devorga yaqinroq boshlang va cho'zilishni sezmaguningizcha orqa tizzangizni egib oling. 30 soniya ushlab turing va uch marta takrorlang.

2. Oyoq barmoqlarini devorga cho'zish

Agar yuguruvchining cho'zilishi sizning elkangizga noqulaylik tug'dirsa, oyoq barmoqlarini devorga tekkizish idealdir. Tananing yuqori qismiga kamroq bosim o'tkazadi. Yuguruvchini cho'zish singari, ushbu mashq Axilles tendonidagi stressni kamaytirish orqali harakatchanlikka yordam beradi.

Noqulaylik tug'diradigan oyoq bilan ushbu bosqichlarni bajaring.

1. Devorga qarab turing va oyoq barmoqlarini devorga va yuqoriga qo'ying. Oyoq barmoqlaringizni qanchalik baland qo'ysangiz, cho'zilish qanchalik chuqurlashadi.
2. Tovoningizni yerda ushlab, oldinga egiling. (Boshqa oyog'ingiz orqangizda, oyoq barmoqlari oldinga va to'piq yerda)
3. 30 soniya ushlab turing. 3 ta takrorlashni yakunlang.

3. To'piq tushishi

Axilles tendonining yana bir cho'zilishi - bu tovoning tushishi. Buni zinapoyada yoki zinapoyada qilishingiz mumkin. Agar siz zinapoyadan foydalanmoqchi bo'lsangiz, uning joyida qulflanganligiga ishonch hosil qiling.

Axilles tendonining muammosi bo'lgan oyoq bilan buni bajaring.

1. Narvon yoki narvonning panjaralarini ushlab turing.
2. Oyog'ingizning to'pini pastki qadamning chetiga qo'ying.
3. Ikkinchi oyog'ingizni bo'shashishiga imkon berib, tovoning pastga tushsin.
4. 30 soniya ushlab turing. 3 ta takrorlashni yakunlang.

Agar siz muvozanatni saqlashda muammolarga duch kelsangiz, ushbu mashqni tibbiyot mutaxassisi nazorati ostida bajaring.

Axilles cho'zish bo'yicha maslahatlar

Optimal yengillik uchun Axilles tendoningizni muntazam ravishda torting. O'zingizni qattiq yoki og'riqsiz his qilsangiz ham cho'zishni davom ettirishingiz kerak.

Har bir cho'zishdan maksimal darajada foydalanish uchun quyidagi maslahatlar va tavsiyalarni yodda saqlang:

• Shoshilmang. Stretchga chuqurlashganingiz yoki pozitsiyalarni o'zgartirganingizdan qat'iy nazar, sekin harakatlaning. Bu shikastlanish va bezovtalik xavfini cheklaydi.
• Qaytib ketishdan saqlaning. Tez, to'satdan harakatlar Axilles tendonlari muammolarini yanada kuchaytiradi. Har bir cho'zish paytida bo'sh bo'ling.
• Tovoningizni pastga tushiring. Buzoqni cho'zish paytida tovoningizni erga tikib qo'ying. Agar siz tovoningizni ko'tarib qo'ysangiz, Axilles tendoni to'g'ri cho'zilmaydi.
• Agar og'riq sezsangiz to'xtating. Kichkina noqulaylikni sezmaguningizcha cho'zing, so'ngra dam oling. Mushaklaringizni siqmang yoki majburlamang. Agar siz qattiq og'riqni his qilsangiz, darhol cho'zishni to'xtating.

Cho'zish Axilles tendonitini tiklashning faqat bir qismidir. Shifokor, shuningdek, sizga dam olishni, muzli paketlarni joylashni va poyabzalingizda tovon ko'targichlarini kiyishni buyurishi mumkin.

Faoliyatlarga qaytish

Odatda, sizda alomatlar bo'lmaguncha, yugurish va sakrash harakatlaridan qochishingiz kerak.

Mashq qilishga tayyor bo'lgach, uni asta-sekin bajaring. Dastlabki darajangizning 50 foizidan boshlang. Agar siz og'riqsiz mashq qila olsangiz, har hafta faolligingizni 20 foizgacha oshiring.

Sizning alomatlaringizga qarab, siz Axilles tendonitining dastlabki bosqichlarida cho'zishingiz mumkin.

Axilles tendonini cho'zish yoki mashq qilishning har qanday turini bajarishdan oldin shifokor yoki fizik-terapevt bilan suhbatlashish yaxshiroqdir. Agar ular sizning ahvolingizni tushunsalar, ular tajriba taklif qilishlari va foydali mashqlarni tasdiqlashlari mumkin.

Buzoqlarni kuchaytirish bo'yicha 3 ta mashq

Shuningdek, siz buzoq va tovoning mushaklarini mustahkamlash uchun mashq bajarishingiz mumkin. Ushbu mushaklar sizning Axilles tendoningizga bog'langan, shuning uchun ularni kuchli ushlab turish muhimdir. Bu tendondagi stressni kamaytiradi va kelajakdagi muammolarning oldini oladi.

Mushaklarni kuchaytirish mashqlarini bajarish ham Axilles tendoningizni kuchaytiradi.

1. O'tirgan tovon ko'tariladi

O'tirgan tovon ko'tarilishi paytida sizning tovoningizni ko'tarish uchun sizning buzoqlaringizdagi mushaklar birgalikda ishlaydi. Bu kuchni yaxshilaydi va Axilles tendonini qo'llab-quvvatlaydi.

1. Kresloga yoki karavot chetiga o'tiring. Oyoqlaringizni elkalarining kengligida joylashtiring.
2. Tovonlarni iloji boricha yuqoriga ko'taring, pauza qiling, so'ngra sekin tushiring.
3. 20 dan 25 gacha takroriy bir to'plamni to'ldiring. Har kuni 5 dan 6 martagacha takrorlang.

2. To'piqni tik turish

Agar u o'zini qulay his qilsa, siz tik turib ko'tarishingiz mumkin. Ushbu o'zgarish sizning Axilles tendoniga bog'langan mushaklarni ham jalb qiladi.

1. Oyoqlaringizni elkangizning kengligida turing. Qo'llab-quvvatlash uchun stulni yoki dastgoh ustini ushlab turing.
2. Tovoningizni ko'taring va oyoq to'plariga ko'taring. To'xtab turing, so'ngra tovoningizni sekin tushiring.
3. 20 dan 25 gacha takrorlanadigan bitta to'plamni to'ldiring. Har kuni 5 yoki 6 martagacha takrorlang.

3. Qarshilik tasmasi buzoq mashqlari

Shuningdek, siz buzoq va tovoning mushaklarini ohangga keltirish uchun qarshilik tasmasini ham ishlatishingiz mumkin. Ushbu mashq bu mushaklarni qarshilikka qarshi ishlashga majbur qilish orqali kuchaytiradi.

Engil qarshilik lentasidan boshlang. Sizning tendoningiz kuchayib borishi bilan siz ko'proq qarshilik ko'rsatadigan qalinroq bantdan foydalanishingiz mumkin.

1. Erga yoki karavotga o'tiring. Oldingizda oyoqlarini tekis qilib cho'zing.
2. Uzatmoqchi bo'lgan oyoq to'pi bo'ylab qarshilik tasmasini o'rab, tizzangizni ozgina egib oling. Uchlarini qo'llaringiz bilan ushlang.
3. Oyog'ingizni o'zingiz tomon burish uchun tasmani torting.
4. To'xtab turing, qo'yib yuboring va oyog'ingizni sizdan uzoqlashtiring.
5. 10 dan 15 gacha takroriy 3 to'plamni to'ldiring.

Xamirturush

Agar sizda Axilles tendoniti yoki Axilles tendonining boshqa muammolari bo'lsa, tiklanishiga yordam berish uchun cho'zishingiz mumkin. Ushbu harakatlar tendonni bo'shatish orqali harakatchanlikni yaxshilaydi.

Kuchaytirish mashqlari, shuningdek, tendonga bog'langan boldir va tovoning mushaklarini ohangga keltirishi mumkin. Mushaklar kuchliroq bo'lsa, tendonga kamroq stress tushadi.

Axilles tendonlarini bajarishdan va kuchaytirish mashqlaridan oldin shifokoringiz bilan maslahatlashing. Qayta tiklash paytida dam olish va faoliyatni cheklash muhimdir. Shifokor odatdagi kun tartibiga qaytishning eng xavfsiz usulini tushuntirishi mumkin.

Agar Axilles tendoningiz yaxshilanmasa, tibbiy yordamga murojaat qiling.