Mutlaq iroda (3 oson qadamda)

Tarkib

• Uchun ko'rib chiqish

Ilgari “Bittasini yeb bo‘lmaydi” degan e’londa sizning raqamingiz bor edi: o‘sha birinchi kartoshka chipi muqarrar ravishda deyarli bo‘sh qopga olib keladi. Duklangan pechene kabi ho'l bo'lish uchun kamroq shirinlik iste'mol qilishga qaror qilishingiz uchun pishirilayotgan pechene xushbo'yligi kerak. Sizning haftada uch marta ertalab piyoda yurishga bo'lgan qaroringiz birinchi marta yomg'ir yog'di va to'shakda yana yarim soat o'tirish istagi qarshilik ko'rsatish uchun juda kuchli edi. Siz vazn yo'qotish va sog'lom bo'lish uchun nima qilish kerakligini bilasiz; sizga buni amalga oshirish uchun iroda etishmayotganga o'xshaydi. Biroq, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, siz mushaklaringiz kabi irodangizni mashq qilishingiz va kuchaytirishingiz mumkin. Lekin siz hatto urinib ko'rishingiz kerakmi? Ba'zi davralarda iroda deyarli iflos so'zga aylangan. Misol uchun, televizor shrink Phil McGraw, PhD. (aka doktor Fil) iroda kuchi afsona ekanligini va hech narsani o'zgartirishga yordam bermasligini qat'iy aytdi.

Vazn yo'qotish bo'yicha mutaxassis Xovard J. Rankinning so'zlariga ko'ra, Ph.D., Hilton Head Institutida maslahatchi klinik psixolog va The TOPS Way to vazn yo'qotish (Hay House, 2004) muallifi, ammo, vasvasaga qarshi turishni o'rganishingiz mumkin. Ammo buning uchun u bilan to'qnash kelish kerak.

Avvaliga bu mantiqqa zid tuyulishi mumkin. "Ko'pchilik [vasvasa] bilan kurashishning yagona yo'li undan qochish deb o'ylashadi, ammo bu ularning kuchsizligini kuchaytiradi", deydi Rankin. "O'z-o'zini nazorat qilish va o'z-o'zini tarbiyalash samarali hayot kechirishimiz uchun zarur bo'lgan eng muhim narsadir."

Avstraliyaning Sidney shahridagi Makvari universiteti psixologiya fanlari nomzodi Megan Oaten fikricha, irodaning yo'qligi (yoki "o'zini o'zi boshqarish kuchi", tadqiqotchilar aytganidek) ko'plab shaxsiy va ijtimoiy muammolarga bog'liq. o'z-o'zini nazorat qilish bo'yicha cheklangan tadqiqotlar. "Agar siz nosog'lom oziq-ovqat mahsulotlarini ortiqcha iste'mol qilish, jismoniy mashqlar etishmasligi, qimor o'yinlari va giyohvand moddalar haqida o'ylayotgan bo'lsangiz, o'z-o'zini tutish bizning davrimiz uchun eng muhim dori-darmonlardan biri bo'lishi mumkin", deydi u. "Bu juda ijobiy va hamma uchun mavjud".

Amaliyot mukammal qiladi

Siz aytasiz, lekin sizda iroda kuchi yo'qligini bilasiz. Oatenning so'zlariga ko'ra, o'zini tuta bilish qobiliyatimizda individual farqlar bor va siz haqiqatan ham bu sohada salohiyati kamroq tug'ilgan bo'lishingiz mumkin. Ammo Oatenning tadqiqotlari shuni ko'rsatdiki, amaliyot o'yin maydonini tenglashtiradi. "Biz odamlarning o'zini o'zi boshqarish qobiliyatlaridagi dastlabki farqlarni topsak-da, ular buni amalga oshira boshlagach, foyda hamma uchun bir xil bo'ladi", deydi u. Agar siz o'z-o'zini boshqarishni mushak kabi ishlayotganini tasavvur qilsangiz, u qo'shadi: "Biz uni mashq qilishdan qisqa va uzoq muddatli ta'sir o'tkazamiz".

Qisqa muddatda sizning iroda kuchingiz mushaklaringizni birinchi marta yaxshi mashq qilganingizda bo'lgani kabi "zarar" qilishi mumkin. Ayniqsa, agar siz haddan oshib ketsangiz. Tasavvur qiling, birinchi marta sport zaliga borib, bir kunda step-klass, Spinning, Pilates va kuch-quvvat mashqlarini bajarishga harakat qilyapsiz! Siz shunchalik charchagan va charchagan edingizki, hech qachon ortga qaytolmaysiz. Yog 'va tolalarni kamroq iste'mol qilish, muntazam ravishda jismoniy mashqlar qilish, spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni to'xtatish, ko'proq uxlash, uchrashuvlarga o'z vaqtida etib borish va har kuni o'z jurnalingizga yozish uchun siz yangi yil qarorlarini qabul qilganingizda, siz o'z xohishingiz bilan qilyapsiz. "Eng yaxshi niyatlar bilan siz o'zingizni nazorat qilish kuchingizni haddan tashqari yuklashingiz mumkin va bu barcha talablarni bajara olmaydi", deydi Oaten. "Bunday holda, biz muvaffaqiyatsizlikni taxmin qilishimiz mumkin."

Ammo, agar siz oqilona boshlasangiz, bir vaqtning o'zida bitta vazifani bajarib, dastlabki noqulaylikni boshdan kechirib, ishingizni yaxshilang va nima bo'lishidan qat'i nazar, unga tayanib turing, xuddi mushak kuchaygani kabi, sizning ham irodangiz kuchayadi. "Bu uzoq muddatli ta'sir", deydi Oaten.

Iroda mashqlari

1970-yillarda London universitetida o'zini o'zi boshqarish bo'yicha seminal tadqiqotlar olib borgan Rankin sizning irodangizni kuchaytirish uchun siz ketma-ket bajariladigan sinovdan o'tgan mashqlarni ishlab chiqdi. "Bu texnika siz ilgari qilmagan ishni bajarishingizni talab qilmaydi", deydi u. Misol uchun, siz vaqti-vaqti bilan shirinlikka qarshi turasiz; Siz buni o'zgartirish uchun etarli darajada tez-tez qilmaysiz yoki buni har safar qilganingizda iroda kuchingizni kuchaytirayotganingizni anglab yetasiz. Quyidagi mashqlar oziq-ovqat bilan bog'liq vasvasalar bilan muntazam va ehtiyotkorlik bilan kurashishga yordam beradi.

1 -qadam:Vasvasaga qarshi turayotganingizni tasavvur qiling.

Sportchilar, aktyorlar va musiqachilar tomonidan qo'llaniladigan tasdiqlangan usullardan biri bu vizualizatsiya. "Vizualizatsiya - bu amaliyot", deydi Rankin. Buning sababi shundaki, siz harakatni tasavvur qilish uchun xuddi shu neyron yo'llardan foydalanasiz, siz u bilan shug'ullanayotgandek bo'lasiz. Masalan, basketbolchi maydonda bo'lmasdan turib erkin zarbalar berishni "mashq qilishi" mumkin. Xuddi shunday, vizualizatsiya yordamida siz yaqin atrofda ovqatlanmasdan vasvasaga qarshi turishingiz mumkin, shuning uchun unga berilish xavfi yo'q. "Agar siz o'zingizni biror narsa qilayotganingizni tasavvur qila olmasangiz, - deydi Rankin, - buni amalga oshirish imkoniyati juda uzoqdir."

Vizualizatsiya mashqlari Tinch joy toping, ko'zingizni yuming va dam olish uchun qorin bilan chuqur nafas oling. Endi o'zingizni doimiy ravishda sizni o'ziga jalb qiladigan taomga muvaffaqiyatli qarshilik ko'rsatayotganingizni tasavvur qiling. Ayting -chi, televizor ko'rayotganda, muzqaymoq yoqmaydi. Tasavvur qiling -a, soat 21:15, siz o'zingizni ovora qilyapsiz Umidsiz uy bekalari, va siz muzlatkichdagi Rokki yo'lining karton qutisiga chalg'ib qolasiz. O'zingizni muzlatgichga borayotganingizni, olib tashlaganingizni, keyin hech narsasiz qaytarib qo'yganingizni ko'ring. Butun stsenariyni batafsil tasavvur qiling: u qanchalik yorqin bo'lsa, shunchalik muvaffaqiyatli bo'ladi. Har doim ijobiy natija bilan yakunlang. Buni uddasidan chiqmaguningizcha mashq qiling, keyin 2-bosqichga o'ting.

2 -qadam: Yaqin uchrashuvlar o'tkazing.

Bu erda asosiy narsa odatdagidek javob bermasdan sizni vasvasaga soladigan ovqatlar atrofida bo'lishdir. Boshqacha qilib aytganda, vasvasaga duch keling, lekin unga bo'ysunmang. "Vasvasa bor, - deydi Rankin, - va siz doimo arqonda yurganingizni his qilishdan ko'ra, u bilan kurashishingiz mumkinligini bilish kuch beradi."

Rankin bu tushunchani Nyu-York shahrida yashovchi sobiq bemor, semiz ayol bilan tasvirlaydi. U kuniga ikki -uch marta sevimli nonvoyxonasiga kirardi va har safar u bir -ikki kruvasan va kek pishirardi. "Shunday qilib, biz vizualizatsiya qildik, keyin nonvoyxonaga bordik, derazaga qaradik va ketdik", deydi Rankin. Ayol buni bir necha bor o'zi bajargan. Keyin ular hamma yoqtiradigan xushbo'y hidi bilan nonvoyxonaga kirishdi. "Biz narsalarni ko'rib chiqdik, keyin ketdik", deydi u. Oxir-oqibat, ayol o'zini o'zi shunday mashq qildi, asta-sekin 15-20 daqiqa davomida nonvoyxonada o'tirib, qahva ichadigan darajada ishlay boshladi. "U menga bir yil yoki undan ko'proq vaqt o'tgach xat yozdi va u 100 funtga ozganini aytdi", deydi Rankin. "Bu asosiy usul edi, u o'zini nazorat qila olganday his qildi."

Yaqindan uchrashuv mashqi Odatiy bo'lgan har qanday oziq-ovqat bilan bir xil protsedurani sinab ko'ring. Yuqoridagi misolda bo'lgani kabi, qo'llab -quvvatlaydigan do'stingizdan yordam so'rang. Qachonki siz o'lja bo'lmasdan "ichki ovqat" atrofida yolg'iz qolishingiz mumkin bo'lsa, 3-bosqichga o'ting.

3 -qadam: Lazzatlanish testidan o'ting.

Ushbu mashq oz miqdorda sevimli taomingizni iste'mol qilishni, keyin esa to'xtashni o'z ichiga oladi. Nega o'zingizni bunday vasvasaga duchor qilasiz? Ko'p odamlar, ba'zida nazoratdan chiqmasdan, biror narsaga ko'ndirishlarini da'vo qilishadi, tushuntiradi Rankin. "Siz buni qila olasizmi yoki o'zingizni aldayapsizmi, bilishingiz kerak." Ba'zi ovqatlardan butunlay voz kechishingiz kerak bo'lishi mumkin. Agar siz hech qachon "birgina taomni iste'mol qila olmasangiz", o'zingizni birinchisini umuman yemaslikka o'rgatish uchun dastlabki ikki qadamdan foydalaning. Boshqa tomondan, siz bir -ikki osh qoshiq shokoladli mussadan keyin to'xtashingiz mumkinligini bilish juda ham ruhlantiradi.

Ta'mni sinab ko'rish mashqlari Tug'ilgan kunida yoki sizning hamkasbingizning pechenelaridan birida tort yeb ko'ring. Har qanday imkoniyatlardan foydalaning. "Bir kunda har kim o'zi boshqarishi mumkin bo'lgan narsani hal qilishi mumkin", deydi Rankin. "Taslim bo'lmang, chunki kecha qila oladigan narsangiz bugun imkonsiz edi. Muhimi, irodangizni egish orqali uni mustahkamlash uchun etarli marta muvaffaqiyatli bajarishdir."

Oziq-ovqat bilan yaxshi natijalarga erishish sizga chekishni tashlash yoki mashq qilishni boshlash kabi boshqa xatti-harakatlar bilan texnikani sinab ko'rishga ishonch beradi. Rankin aytganidek: "Agar siz vasvasaga muvaffaqiyatli qarshi tursangiz, o'zingizni tuta olasiz."

Uchun ko'rib chiqish