Ushbu 4 haftalik odatiy mashg'ulot sizning dardingizni kuchaytiradi

Tarkib

• Ushbu oylik tartibga yaqinlashishning ikki yo'li
• Har hafta uchta mashqni bajarib, har hafta quyida ko'rib chiqqan uchta harakatlarimizga e'tibor qarating
• Ko'priklar, siqilish va tekis burmalar
• Har bir harakatning 3 to'plamini bajaring:
• Ko'prik
• Siqilish
• Plank burmalar
• Yuqoriga ko'tarilish, velosipedda siqilish va oyoq ko'tarilish
• Har bir harakatning 3 to'plamini bajaring:
• Yuqoriga
• Velosipedning siqilishi
• Oyoq ko'tariladi
• Qo'l slaydlari, yon taxtalar va zarbalar
• Har bir harakatning 3 to'plamini bajaring:
• Qo'l slayd
• Yon taxta
• Urish tepdi
• Baland taxtali, shamol tozalagichlar va qayiq pozi
• Har bir harakatning 3 to'plamini bajaring:
• Yuqori taxta
• Shisha tozalagichlar
• Qayiq pozi
• Qo'shimcha maslahatlar

Ushbu oylik tartibga yaqinlashishning ikki yo'li

Kuchli yadro juda muhimdir, bu nafaqat sport zalida kalçani tepish, balki kundalik hayotda samarali harakat qilishdir. Garchi bu mushaklarni kuchaytirish juda qiyin bo'lsa ham. Bir oz mustahkamlik uzoq yo'lni bosib o'tadi!

Biz eng yaxshi mashg'ulot uchun 12 ta mashqni tayyorladik, ular haftalik tartiblarga bo'lingan, bu sizga kuchaytirish, barqarorlashtirish va muvozanatni saqlashga yordam beradi. Siz nimani kutyapsiz?

Har hafta uchta mashqni bajarib, har hafta quyida ko'rib chiqqan uchta harakatlarimizga e'tibor qarating

Siz ushbu ikki usulga murojaat qilishingiz mumkin:

• Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, ma'lum miqdordagi vakillarni jalb qiling. Quyida vakillar sonini batafsil bayon qilamiz.
• Murojaatni yanada ilg'or qilish uchun vaqtni belgilashga harakat qiling. Taymerni bir daqiqaga sozlang va ushbu davrda iloji boricha ko'p repslarni bajaring. Bu har bir turda yoki kelgusi mashg'ulotlarda reproduktsiyangizni ko'paytirishga urinib, o'zingizga qarshi chiqishning ajoyib usuli.

Keyingi haftaga o'tmasdan har bir tartibni uch-to'rt marta bajaring.

Bu so'zsiz o'tishi mumkin, ammo ushbu mashqlarning barchasida qorin bo'shlig'i mushaklari bilan aloqa qilayotganingizga ishonch hosil qiling. Harakatlarni bajarish oson bo'lishi mumkin, lekin haqiqatan ham yadroga diqqatni jalb qilish ushbu mashqlarni yanada samarali qiladi.

Ko'priklar, siqilish va tekis burmalar

Ushbu tartibni haftada uch-to'rt marta bajaring.

Har bir harakatning 3 to'plamini bajaring:

• 10 ta ko'prik
• 15-20 marta siqilish
• 15-20 dona tekis burmalar

Reps haqida batafsil ko'rsatmalarni quyida ko'ring.

Ko'prik

Ko'prik - bu katta poydevor mashqidir, u ushbu kontaktlarning zanglashiga olib keladi.

Yo'nalishlar

1. Orqa tarafingizda yolg'on gapiring, tizzalar bukilgan, oyoqlari erga va sizning kaftlaringizni pastga qaragan holda.
2. Inhale va yadroingizni bog'lang. Oyog'ingizdan itaring, orqangizni va orqangizni yerdan ko'taring. Yuqori qismida, tanangiz tizzalaringiz va elkangiz o'rtasida to'g'ri chiziq hosil qilishi kerak.
3. Sekin-asta orqa tomonni pastga tushiring.
4. 3 to'plam uchun 10 ta takrorlang.

Siqilish

Garchi bu eng asosiy mashqlardan biri bo'lsa-da, siqilish haqiqatan ham samarali bo'lishi mumkin. U to'g'ri ichakning qorin bo'shlig'iga yoki olti o'rindiq mushaklariga qaratilgan.

Yo'nalishlar

1. Orqa tarafingizda yolg'on gapiring, tizzalar bukilgan, oyoqlari erga va qo'llaringiz ko'kragingizdan o'tgan. Harakat davomida bo'yningizni qimirlamay turishiga ishonch hosil qiling.
2. Bo'shligingizdan foydalanib, boshingizni, bo'yningizni va elkangiz pichoqlarini yerdan yuqoriga ko'tarishni boshlang.
3. Yuqoriga etib borganingizda pauza qiling, so'ngra sekin pastga tushiring.
4. 3 to'plam uchun 15-20 ta repsni tugating.

Plank burmalar

O'zingizning obliklaringizni to'liq baquvvatlik asosida ishlaydigan tekis burmalar bilan belgilang.

Yo'nalishlar

1. Bilakni bilakka joylashtiring. Sizning yadroingiz siqilganligiga va pastki orqa tomoningiz sarkmayotganligiga ishonch hosil qiling. Sizning bo'yningiz neytral bo'lishi kerak.
2. Yuqori tanangizni harakatsiz ushlab turing, o'ng kestirib erga tushguncha, o'rtangizni aylantiring.
3. U tegib bo'lgach, chap kestirib erga tegguncha boshqa yo'l bilan aylantiring. Bu 1 rep
4. 5-10 repsning 3 to'plamini to'ldiring.

Yuqoriga ko'tarilish, velosipedda siqilish va oyoq ko'tarilish

Ushbu tartibni uch-to'rt marta bajaring.

Har bir harakatning 3 to'plamini bajaring:

• charchaguncha yuqoriga qarab taxta
• Velosipedning siqilishida jami 20 ta (har bir tomonda 10 ta)
• Oyoqning 10 marta ko'tarilishi

Reps haqida batafsil ko'rsatmalarni quyida ko'ring.

Yuqoriga

An'anaviy chiniqtirish mashqlaridagi burilish, yuqoriga ko'tarilgan samolyot sizning yadroingizni, ayniqsa qorin bo'shlig'i chuqur ko'ndalang mushaklarini faol ravishda jalb qiladi.

Yo'nalishlar

1. Oyoqlarini kengaytiring, qo'llaringizni tekis va kaftlarni to'shakka qo'ying. Orqa tomon egilib, tanangiz yer bilan 45 graduslik burchak hosil qiladi.
2. Yadroingizni bog'lang va qorin tugmachangizni tovoningiz va kaftlaringiz bilan yuqoriga ko'tarib, osmonga qarab boshlang.
3. Charchaguncha yuqori qismida turing.
4. 3 to'plamni to'ldiring.

Velosipedning siqilishi

O'zingizning oblikues va rektus abdominisni ishlang - bu olti o'rindiq mushaklari - velosipedda siqilish bilan.

Yo'nalishlar

1. Tabletka holatida, tizzalaringizni 90 graduslik burchak ostida egilgan va barmoqlaringiz boshingiz orqasida joylashgan deb taxmin qiling.
2. O'ng tirsagingizni chap tizzangizga olib kelib, o'ng oyog'ingizni cho'zishga imkon beradigan holda, siqilib, aylantiring.
3. O'ng tirsagingizni va o'ng oyog'ingizni boshlang'ich holatiga qaytaring, chap tirsagingizni o'ng tizzangizga olib keling va chap oyog'ingizni cho'zing.
4. 3 to'plam uchun jami 20 ta repsni (har ikki tomonda 10 ta) bajaring.

Oyoq ko'tariladi

Bu yanada qiyin mashq. Bilingki, oyoqning ko'tarilishi sizning kompensatsiyangizga yordam berish uchun sizning belingizni osongina erga siljitishi mumkin. Ishni bajarish uchun abs-ni jalb qilishga e'tibor qarating.

Yo'nalishlar

1. Orqa tarafingizda yotib, to'shagingizda qo'llaringizni va kaftlaringizni erga yoki barmog'ingiz ostiga qo'shimcha qo'llab-quvvatlash uchun yoting.
2. Tana 90 graduslik burchak hosil bo'lguncha oyoqlarini yuqoriga ko'tarish uchun yadroingizni jalb qiling.
3. Sekin oyoqlaringizni erga pastga tushiring.
4. 3 to'plam uchun 10 ta repsni bajaring.

Qo'l slaydlari, yon taxtalar va zarbalar

Ushbu tartibni uch-to'rt marta bajaring.

Har bir harakatning 3 to'plamini bajaring:

• 10-sonli qo'l slaydlari
• charchaguncha yon taxta
• 12 marta urish zarbalari

Reps haqida batafsil ko'rsatmalarni quyida ko'ring.

Qo'l slayd

Ushbu qo'l slaydlarini tugatish uchun sizga ikkita kichik sochiq va silliq pol yoki silliq slayder kerak bo'ladi.

Yo'nalishlar

1. Qo'llaringiz bilan to'g'ridan-to'g'ri elkangiz ostiga va tizzangizga to'g'ridan-to'g'ri kestirib ostingizdan boshlang. Yadro qaymoq yoki sochiqni kaftlaringiz ostiga qo'ying.
2. Yadroingizni bog'lang va qo'llaringizni cho'zilgan holda, kaftingizni oldinga siljiting, og'irligingizni yuqori tanangizga o'tkazing.
3. Agar uzoqroqqa borolmasangiz, boshlash uchun o'zingizni orqaga torting.
4. Hammasi bo'lib 3 to'plam uchun 10 ta takrorlang.

Yon taxta

Sizning obligues uchun ajoyib mashq, yon taxtani oyog'ingiz o'rniga tizzangizni echib osongina o'zgartirish mumkin.

Yo'nalishlar

1. O'ng tomoningizda yotib, bilagingiz bilan yuqori tanangizni qo'llab-quvvatlang. 45 graduslik burchak ostida tizzalaringizni buking va chap oyog'ingizni o'ng tomonning ustiga qo'ying. Chap qo'lingizni osmonga cho'zing.
2. Oyoqlaringizni ushlab turing. Obligues-dan foydalanib, chap kestirib, osmonga qarab, oyoqlarini tekislang.
3. Charchaguningizcha va to'g'ri shaklni ushlab turolmaguningizcha ushbu pozitsiyani ushlab turing.

Urish tepdi

Oyoqni ko'tarish singari, urish paytida belingiz yerdan chiqmasligiga ishonch hosil qiling. Agar sizda kalçalaringiz qattiq bo'lsa, u cho'kib ketishi mumkin.

Yo'nalishlar

1. Orqa tarafingizda yotib, oyoqlarini yuqoriga ko'tarib, tanangiz 90 graduslik burchak hosil qiladi. Oyoqlaringizni egib oling.
2. Sekin va boshqariladigan holda o'ng oyog'ingizni erga qarab pastga tushiring.
3. Boshlash uchun o'ng oyog'ingizni qaytaring va chap oyog'ingizni pastga tushiring.
4. 3 to'plam uchun 12 ta umumiy repsiyalarni bajaring.

Baland taxtali, shamol tozalagichlar va qayiq pozi

Ushbu tartibni uch-to'rt marta bajaring.

Har bir harakatning 3 to'plamini bajaring:

• 30 soniya davomida yoki charchaguncha yuqori taxta
• Old shisha tozalagichlarning 10 ta repsi (har bir tomonida 5 ta)
• qayiq 15 soniya davomida yoki charchaguncha pozitsiyada

Reps haqida batafsil ko'rsatmalarni quyida ko'ring.

Yuqori taxta

Garchi asosiy mashq bo'lsa-da, taxta siz bajarishingiz mumkin bo'lgan eng foydali harakatlardan biridir. Sizning yadro mushaklaringiz, ayniqsa qorin bo'shlig'ingizdagi qorin bo'shlig'ingiz - bu erda yaxshi formada ekanligingizni ta'minlaydi.

Yo'nalishlar

1. Qo'llaringizni to'g'ridan-to'g'ri elkangiz ostiga va tizzangiz ostiga bir oz kestirib qo'ying.
2. Taxminan joylashishni taxmin qilish uchun qo'llaringiz va oyoqlaringizdan yuqoriga ko'taring. Sizning tanangiz boshingizdan oyog'ingizga to'g'ri chiziq hosil qilishi kerak. Pastki orqa tomoningiz yirtilmasligini ta'minlash uchun yadrodan barqaror turing. Yelkangizni orqaga va pastga siljiting. Sizning bo'yningiz neytral bo'lishi kerak va ko'zlaringiz pastga tushishi kerak.
3. 30 soniya davomida yoki charchaguncha ushlab turing.
4. 3 to'plamni takrorlang.

Shisha tozalagichlar

Shamol o'tkazgichlari yadro kuchi va barqarorlikni talab qiladi. Sekin va boshqariladigan muhimdir.

Yo'nalishlar

1. Orqa tarafingizda yotib, stol yuzasida 45 daraja burchak ostida qo'llaringizni ko'taring.
2. O'zingizning yadroingizni boshqarib, o'ng tizzangiz erga tegmaguncha tizzangizni o'ngga tushiring.
3. Markazga qaytib, tizzangizni chapga tushirib takrorlang.
4. 3 to'plam uchun 10 ta to'liq repsiya qiling (har bir tomondan 5 ta).

Qayiq pozi

Bu yoga harakati.Bu sizning yadroingiz uchun juda qiyin. Qancha uzoqlashsangiz, shuncha qiyin bo'ladi.

Yo'nalishlar

1. O'rnatish: tizzangiz bukilgan, oyoqlari erga tekis va qo'llaringiz sizning oldingizda cho'zilgan holda to'shakka o'tiring.
2. Yadroingizdan foydalanib, bir oz orqaga egilib, oyoqlarini stol usti holatiga ko'taring va bu erda muvozanatlashtiring.
3. Buni 15 soniya davomida yoki charchaguningizcha va to'g'ri shaklini saqlab bo'lmaguncha ushlab turing. 3 to'plamni to'ldiring.

Qo'shimcha maslahatlar

Bir oy davomida haftasiga uchta mashqga e'tibor qaratsangiz, eng yaxshi ab-mashq oddiy va samarali bo'ladi.

Garchi ushbu tartib-qoidalar sizning yadroingizni kuchaytirsa-da, ko'rinadigan oltita paketni ("nuqsonni kamaytirish" mumkin emas) ko'rish uchun siz dietangiz va kardioga e'tibor qaratishingiz kerak. Bugun boshlang va o'rtacha, muvozanatli ovqatlanish bilan bir oy ichida natijalarni ko'rasiz.

Nikol Devis Bostonda joylashgan yozuvchi, ACE tomonidan tasdiqlangan shaxsiy murabbiy va sog'liqni saqlash ishtiyoqchisidir, u ayollarga kuchliroq, sog'lom va baxtli hayot kechirishga yordam beradi. Uning falsafasi bu sizning egri chiziqlaringizni quchoqlash va sizga mos keladigan narsalarni yaratishdir. U 2016 yil iyun oyida Oksigen jurnalining "Fitness kelajagi" jurnalida namoyish etilgan. Uni Instagramda kuzatib boring.