Deadlifts va squats o'rtasida qanday farq bor va tananing pastki kuchini oshirish uchun qaysi biri yaxshiroq?

Tarkib

• Qanday mushaklar ishlaydi?
• Bir harakat ikkinchisiga qaraganda tanaga foydaliroqmi?
• Tiz og'rig'i bo'lganlar uchun qaysi biri yaxshiroq?
• Bel og'rig'i yoki jarohati bo'lgan odamlar uchun qaysi biri yaxshiroq?
• Yangi boshlanuvchilar uchun qaysi biri yaxshiroq?
• Qanday qilib cho'ktirish kerak
• Qanday qilib o'liklarni olib tashlash kerak
• Squats va deadlifts-ga qanday qilib o'zgarishlarni kiritish mumkin
• Olib ketish
• 3 Glutelarni kuchaytirishga qaratilgan harakatlar

Deadlifts va squats - bu tana kuchini pasaytirish uchun samarali mashqlar.

Ikkalasi ham oyoqlarning mushaklarini kuchaytiradi va glutes, ammo ular biroz farqli mushak guruhlarini faollashtiradi. Amalga oshirilganda siz har bir harakat bilan har xil mushaklarning ishlashini sezasiz.

Dedlift - bu pastga tushirish va poldan tortilgan shtanga yoki choynakni ko'tarish uchun kestirib orqaga o'girilib turadigan harakat. Harakat davomida sizning orqa tomoningiz tekis.

O'liklarni ko'tarishning ba'zi bir afzalliklari orasida yuqori va pastki orqa, glute va tizzalaringizni mustahkamlash va aniqlik kiritish kiradi.

Squat - bu sizning ko'kragingizni tik tutib, parallel bo'lguncha sonlaringizni erga tushiradigan harakat.

Squat foydalari sizning glute, quad va sonlaringizdagi mushaklarni kuchaytirishni o'z ichiga oladi.

Squats shuningdek, funktsional mashqdir. Funktsional mashqlar sizning kundalik hayotingizda foydalanishingiz mumkin bo'lgan harakatlardan foydalanadi.

Masalan, siz kresloga o'tirganda, past tokchadagi narsalarni yig'ayotganda yoki bolani ko'tarish uchun egilib o'tirganingizda egiluvchan harakatni qilishingiz mumkin. Muntazam ravishda yugurish mashqlarini bajarish ushbu turdagi vazifalarni bajarishni osonlashtirishi mumkin.

Ikkala ko'tarilishni ham, egilishni ham bir xil mashg'ulotga kiritishingiz mumkin yoki ularni o'zgaruvchan kunlarda bajarishingiz mumkin.

Tananing pastki qismidagi ushbu mashqlar haqida ko'proq bilish uchun o'qing.

Qanday mushaklar ishlaydi?

Bir harakat ikkinchisiga qaraganda tanaga foydaliroqmi?

Squats yoki deadlifts yaxshiroqmi, bu sizning mashqlar maqsadlaringizga bog'liq.

Misol uchun, agar siz orqa va asosiy kuchlarni yaratishga qiziqsangiz, oyoq va glute mushaklarini ishlashdan tashqari, o'liklarni ko'tarish kuchli variant.

Squats, boshqa tomondan, boshlang'ich uchun qulay va oyoq va kestirib kuch kuchaytirish uchun samarali.

O'liklarni ko'tarish sizning glute va tizzalaringizni cho'ktirishdan ko'ra chuqurroq yo'naltirishi mumkin bo'lsa-da, ular sizning to'rtburchaklaringizni nishonga olmaydilar. Agar siz oyog'ingizning bu qismida kuchaytirishni xohlasangiz, eng yaxshi variant bo'lishi mumkin.

Tiz og'rig'i bo'lganlar uchun qaysi biri yaxshiroq?

Agar tizzangiz og'riyotgan bo'lsa, cho'ktirish tizzangizni yanada bezovta qilishi mumkin. Shuningdek, ular tizza og'rig'i xavfini oshirishi mumkin.

Olib tashlash bilan tizzalar barqaror turishi kerak, shuning uchun tizzada og'riq paydo bo'lsa, ular xavfsiz variant bo'lishi mumkin.

Agar siz tiz cho'kishdan tizza og'rig'ini boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, siz o'zingizning shaklingizni tekshirib ko'rishingiz va egiluvchanlikni to'g'ri bajarayotganingizga ishonch hosil qilishingiz mumkin.

O'zingizning glutingizni pastga emas, balki orqaga surayotganingizga ishonch hosil qiling. Oldingizda turtish o'rniga, egilayotganda tizzangizni tashqariga chiqarishga ijozat bering.

Agar o'liklarni ko'tarish tizzangizda og'riq keltiradigan bo'lsa, siz tizzangizdagi bosimni pasaytirishi mumkin bo'lgan son va kestirib, fleksorlaringizni cho'zishingiz va ko'pik bilan o'ralashingiz kerak bo'ladi.

Bel og'rig'i yoki jarohati bo'lgan odamlar uchun qaysi biri yaxshiroq?

Deadlifts belning mushaklarini kuchaytirishga yordam beradi. Bu bel og'rig'iga yordam berishi mumkin.

Ammo o'liklarni ko'tarish belning qo'shimcha og'rig'iga sabab bo'lsa, ulardan saqlaning. Yaqinda orqa miya jarohati olgan bo'lsangiz, ulardan saqlaning.

Agar sizda bel og'rig'i bo'lsa, siz squatsni o'zgartirishingiz mumkin. Kengroq oyoq cho'ktirishni amalga oshirishga harakat qiling yoki uzoqroq cho'ktirmang.

Yangi boshlanuvchilar uchun qaysi biri yaxshiroq?

Squats, shubhasiz, o'liklarni olib tashlashdan ko'ra yangi boshlanuvchilar uchun qulay mashqdir. Deadlifts dastlab pastga tushish uchun qattiqroq bo'lgan aniq texnikani talab qiladi.

Shuningdek, siz turli xil fitness darajalari uchun squats-ni o'zgartirishingiz mumkin. Agar siz boshlang'ich bo'lsangiz, texnikani tushirmaguningizcha, siz devorlarni chayqashni bajarish yoki devorni pastga siljitish orqali boshlashingiz mumkin.

Yangi boshlanuvchilar, shuningdek, o'tirguncha o'tirish uchun stuldan foydalanib, chayqash mashqlarini bajarishlari mumkin, so'ngra stuldan tiklanishlariga yordam berishadi.

Bu katta yoshdagi yoki homilador odamlar singari yiqilish xavfi bo'lgan odamlarga egiluvchanlikni mashq qilishning samarali usuli.

Agar siz boshlang'ich bo'lsangiz va odatiy mashg'ulotlarga o'lik yoki o'liklarni qo'shishni xohlasangiz, avval shaxsiy murabbiy bilan ishlashni o'ylab ko'ring. Ular sizga tegishli texnikani o'rganishda va jarohatlar xavfini kamaytirishda yordam beradi.

Qanday qilib cho'ktirish kerak

Tana vazniga o'tirish uchun hech qanday uskunalar kerak emas. Ko'proq qiyinchiliklar uchun siz og'irlik bilan yoki og'irliksiz tayanch va shtanga yordamida og'irlik bilan o'tirishni bajarishingiz mumkin. Yoki har bir qo'lida dumbbelllar bilan egiluvchanlik qiling.

Bu erda qanday qilib cho'ktirish kerak:

1. Kestirib, enidan bir oz kengroq oyoqlardan boshlang, oyoq barmoqlari biroz burishdi.
2. Ko'kragingizni yuqoriga va tashqariga qarab turing, qorin bo'shlig'ingizni jalb qiling va belingizni orqaga qaytarayotganda vazningizni poshnaga qaytaring.
3. Sizning sonlaringiz erga parallel yoki deyarli parallel bo'lguncha o'zingizni cho'ktirishga tushiring. Sizning tizzangiz ikkinchi barmog'ingizga to'g'ri keltirilgan bo'lishi kerak.
4. Boshlang'ich pozitsiyangizga qaytish uchun poshnalaringizni bosib o'tayotganda ko'kragingizni va yadroingizni mahkam ushlang. O'zingizning gluteingizni yuqori qismida siqib chiqaring.
5. 10-15 marta takrorlang. 3 to'plamgacha ishlang.

Qanday qilib o'liklarni olib tashlash kerak

Deadliftni bajarish uchun sizga 45 kilogrammlik standart shtrix kerak bo'ladi. Ko'proq vazn olish uchun har bir tomonga bir vaqtning o'zida 2,5 dan 10 funtgacha qo'shing.

Qo'llash kerak bo'lgan vazn miqdori sizning fitness darajangizga bog'liq. Shikastlanmaslik uchun to'g'ri shaklni o'zlashtirgandan keyingina og'irlik qo'shishni davom eting.

Qanday qilib o'liklarni olib tashlash kerak:

1. Oyoqlaringizni elkangizning kengligi bilan shtrixning orqasida turing. Oyoqlaringiz deyarli barga tegishi kerak.
2. To'g'ri orqa tutib, ko'kragingizni ko'taring va bir oz orqangizga cho'ktiring. Oldinga egilib, shtrixni ushlang. Bir hovuchni yuqoriga, ikkinchisini pastga qaratib ushlab turing yoki ikkala qo'lingizni pastga tushiring.
3. Barni ushlab turganingizda, oyoqlaringizni erga tekis bosib, kestirib, orqangizga cho'ktiring.
4. Yassi orqa tomonni ushlab, kestirib, tik turgan joyga oldinga suring. Oyoqlaringizni tekis qilib, elkangizni orqangizga va tizzalaringizni deyarli qulflab qo'yib turing. Barni tekis qo'llar bilan kestirib, balandlikdan bir oz pastroq ushlab turish kerak.
5. Orqangizni tekis qilib, kestirib, orqangizni itarib, tizzalaringizni bukib, bar erga tushguncha pastga cho'ktirish orqali dastlabki holatga qayting.
6. Mashqni takrorlang. Siz ko'targan vazn miqdoriga qarab, to'plam uchun 1-6 marta takrorlashni maqsad qiling. 3-5 to'plamni bajaring.

Squats va deadlifts-ga qanday qilib o'zgarishlarni kiritish mumkin

Sizning fitness darajangizga qarab, egiluvchanlarni va o'liklarni ko'tarishni engillashtiradigan yoki qiyinlashtiradigan cheksiz usullar mavjud.

Agar siz boshlang'ich bo'lsangiz, shtanga ko'tarish o'rniga erga qo'yilgan ikkita ganteldan foydalanib, ko'tarilishni mashq qilishni boshlashingiz mumkin.

Ilg'or o'zgarishlarga qo'shimcha og'irlikni ko'tarish kiradi. Bundan tashqari, uni tuzoq yoki olti burchakli shtanga yoki kettlebell yordamida aralashtirishingiz mumkin.

Yangi boshlanuvchilar, shuningdek, harakatning pastki qismidagi stulga o'tirib, orqangizdagi stul bilan o'tirishni sinab ko'rishlari mumkin. Keyin siz stuldan tik holatga ko'tarilish uchun foydalanishingiz mumkin.

Oldinga cho'ktirishning ilg'or variantlari qatoriga tortilgan shtanga bilan tortishish yoki og'irlik bilan yoki og'irliksiz sakrash yoki bo'linish bilan sakrashni bajarish kiradi.

Olib ketish

Squats va deadlifts - bu ikkala tanadagi samarali mashqlar.

Ular biroz farqli mushak guruhlarini ishlaydi, shuning uchun agar xohlasangiz, ularni bir xil mashqda bajarishingiz mumkin. Bundan tashqari, bir kuni o'tirish bilan shug'ullanish, ikkinchisini o'lik qilish mumkin.

Shikastlanishni oldini olish uchun har bir mashqni to'g'ri shaklda bajarayotganingizga ishonch hosil qiling. Shaxsiy murabbiy yoki do'stingizdan ularni to'g'ri bajarayotganingizni tasdiqlash uchun ularni bajarishingizni kuzatishni so'rang.

3 Glutelarni kuchaytirishga qaratilgan harakatlar