Erkaklar uchun 5 ta eng yaxshi mashqlar

Tarkib

• Umumiy nuqtai
• 1. Tizni osib qo'yish
• Murakkab harakat
• 2. Pushupni pichoq pichog'iga ulang
• TRX tasmasi
• Barqarorlik to'pi
• 3. Plank qilishda davom eting
• 4. Qatnashish
• 5. Oblik siqilish
• Olib ketish
• 3 Abs-ni kuchaytirishga harakat qiladi

Umumiy nuqtai

Sizning qorin bo'shlig'i mushaklari tanangizning boshqa mushaklariga o'xshaydi - ular to'g'ri ishlashi va yaxshi yoqilishi kerak.

Haftada uch marotaba asosiy mashqlarni bajarishni maqsad qiling. Siz boshqa mushak guruhlari singari asosiy mushaklarni haddan tashqari oshirib yuborishingiz mumkin, shuning uchun ular ustida har kuni ishlashning hojati yo'q.

Bo'shligingizni aniqlash haqida gap ketganda, o'tirishlar va siqilish mashqlarni ularni popga aylantiradigan yagona usul emas. Quyida sizning keyingi mashg'ulotlaringizga chiniqtiradigan 5 ta mashq mavjud.

1. Tizni osib qo'yish

Ushbu osilgan tizzalar sizning qorin bo'shlig'ini to'liq tiklashga yordam beradi. Bu sizning oshqozoningizni qattiq va tekis ushlab turadigan mushaklar.

Ushbu osilgan mushaklarni ishlashdan tashqari, tizzangizni osib qo'yish paytida sizning kestirib, fleksorlaringiz, elkangiz, latissimus dorsi va biceps ham harakatga keltiriladi.

1. Tortish joyidan osilib turing, sizning kaftlaringiz sizdan yuzma-yuz, yelka kengligidan bir-biridan uzoqda Oyoqlaringiz birga bo'lishi kerak.
2. Bir vaqtning o'zida tizzalaringizni va kestirib egilib, tizzangizni ko'kragingizga ko'targaningizda, pastki orqa tomoningizni bog'lang.
3. Oyoqlaringiz ko'kragingizga yetganda to'xtab turing, so'ngra asta-sekin oyoqlaringizni boshlang'ich holatiga qaytaring. Kestirib va ​​qalqib chiqmaslik uchun yadroingizni torting.

Murakkab harakat

1. Oldingidek bir xil boshlang'ich pozitsiyadan osib qo'ying. Buzoqlaringiz va sonlaringiz erga parallel bo'lishi uchun oyoqlaringizni yuqoriga ko'taring.
2. Yuzingizni yuqoriga ko'taring. Shunda teringizni yuqoriga ko'taring. Yuqori qismida turganingizda, oyoqlaringizni iloji boricha to'g'rilashga harakat qiling.
3. Boshlang'ich holatiga qaytguningizcha oyoqlaringizni imkon qadar sekin tushiring.

2. Pushupni pichoq pichog'iga ulang

Ushbu harakat TRX tasmasini o'z ichiga oladi. Bu yerdan birini sotib oling.

Agar sizda mavjud bo'lmasa, siz TRX-ni barqarorlik to'pi bilan almashtirishingiz mumkin.

TRX tasmasi

1. TRX langaridan uzoqda bo'lgan barcha to'rtlarda polga tushib, oyoqlaringizni TRX tutqichlarining pastki qismiga siljiting.
2. To'g'ri chiziqda elkangiz, boshingiz va kalçangiz bilan itarish holatiga kelguningizcha o'zingizni yuqoriga itaring. Faqat kaftlaringiz erga tegishi kerak. Bu sizning boshlang'ich pozitsiyangiz.
3. Ko'krak qafasi poldan 2 dyuymgacha tushganda, tirsaklaringizni bukib, to'xtatib turing. O'zingizni yadro bilan bog'lang va kestirib, cho'kishiga yo'l qo'ymang. O'zingizni boshlang'ich holatiga qaytaring.
4. Oyoqlarini to'g'ri ushlab turganda, darhol kestirib, yuqoriga ko'tarib qo'ying. Sekin-asta kestirib, boshlang'ich holatiga qaytaring.

Barqarorlik to'pi

Ushbu mashqni barqarorlik koptokida bajarish uchun qo'llaringiz erga bir xil holatda joylashadi, oyoq barmoqlari esa to'pga (pastga qaragan holda).

Bu erda barqarorlik to'pi sotib oling.

Ammo, siz buning o'rniga pasayish bosimi bilan shug'ullanasiz. Jak pichog'i xuddi shu tarzda bajariladi - faqat oyoqlarini tekis ushlab turing va yuqoriga ko'tarilganda bu kestirib ko'taring va to'pni ichkariga qayting.

3. Plank qilishda davom eting

Bu ozgina chidamlilik burchagi bilan o'rtacha rejangiz. Taxta sizning butun tana vazningizni bir harakatda qo'llab-quvvatlaydi, shu bilan birga umurtqa pog'onangizni barqarorlashtiradi va kengaytiradi.

Dastlabki taxtadagi bu burilish sizning obliques-ni bir vaqtning o'zida ishlaydi.

1. Oyoq barmoqlari va bilaklaringizda og'irlikni qo'llab, itarish holatiga o'ting. Tirsaklaringizni elkangiz ostidan 90 graduslik burchak ostida egish kerak.
2. O'zingizning kaftlaringizni bir-biriga bog'lang. Sizning bo'yningiz, orqangiz va kalçalaringiz bitta tekis chiziqda bo'lishi kerak. Ushbu pozitsiyani 1 daqiqa ushlab turing.
3. Bir daqiqadan so'ng, o'ng tomonga siljiting. Hech narsa erga tushishiga yo'l qo'ymang! Barcha og'irligingizni o'ng tirsagingizga, chap oyog'ingiz bilan o'ng oyog'ingizning ustiga qo'ying. Sizning kestirib, poldan ushlab turing, o'ng elkangizni to'g'ridan-to'g'ri o'ng tirsagingizdan yuqorida. Chap qo'lingizni belingizda ushlab turing. Ushbu yon taxtani 30 soniya ushlab turing.
4. Sizning 30 soniyangiz tiklanganda, tizzangizga yoki boshqa biror narsaga tegmasdan, chap tomoningizga siljiting va tana vaznini poldan ushlab turing. Endi faqat chap oyog'ingiz va chap tirsagingiz polga tegishi kerak.

Siz jami 2 daqiqaga tekis joylashasiz.Siz pastga tushmasdan iloji boricha ko'p sonli replarni takrorlang. Haftada necha daqiqa ishlaganingizni hisoblang va qanday muvaffaqiyatga erishganingizni ko'ring.

4. Qatnashish

Rolik yo'qmi? Bu yerdan birini sotib oling. Aks holda, siz har doim barbelldan foydalanishingiz mumkin.

Ushbu mashq "yaxshi zarar" bo'lishi kerak. Orqa miya yoki churrasi bo'lgan bemorlarga tavsiya etilmaydi.

1. Ab rolikini polga qo'ying va ikkala qo'lingiz bilan, xurmolaringiz sizdan yiroqda turing. Yerga tiz cho'king.
2. Sekin tanani oldinga cho'zish orqali ab rolikini asta-sekin aylantiring. Tana bilan erga tegmasdan iloji boricha pastga tushing. Belingiz qoqilmasligi uchun yadroingizni mahkam ushlaganingizga ishonch hosil qiling. Harakatning ushbu qismida nafas oling.
3. Chizilgan holatdagi pauzadan so'ng, yadroingizni torting va nafasingizni boshlang'ich holatiga qaytaring. Pastki orqa tomoningizdagi stressni oldini olish uchun yadroingizni siqib oling.

5. Oblik siqilish

Bu sizning o'rtacha velosiped haydashingizdan ko'ra biroz hayolparast. Sizga kerak bo'lgan yagona narsa - bu ko'krak qafasi yoki statsionar dastgoh. Bu erda ko'krak qafasi uchun dastgoh sotib oling.

Ushbu harakat sizning ichki va tashqi obliklaringizni qat'iy ravishda jalb qiladi. Sizning obligues sizning tos suyagingizdan qovurg'alaringizga tarqaladigan diagonal tolalardir.

1. Skameykadan uzatilgan tanangiz bilan o'ng tomoningizda yoting. Pastki oyog'ingizni oldinga olib kelib, tovoningizni skameykaning ostiga qo'ying, so'ngra yuqori oyog'ingizni orqaga qaytaring va oyoq barmoqlarini uning ostiga qo'ying.
2. Burilish joyingizni skameykadan taxminan 30 daraja pastga tushiring. Chap qo'lingizni yuqoriga ko'taring, shunda kaftingiz boshingizni o'raydi va o'ng qo'lingizni obliques ustiga qo'ying va torso bilan quchoqlang, shunda siz ularning qisqarishini his etasiz.
3. Oyoqlaringiz bilan turg'un holda, chap tirsagingizni bir tomonga egib, uni chap kestirib, iloji boricha yuqoriga ko'taring. Skameykaning ostidan boshlang'ich pozitsiyangizga sekin pastga tushing. 15 ta takrorlash uchun takrorlang, so'ng chap tomoningizga o'ting.

Agar dastlab bu harakat juda qiyin bo'lsa, kestirib, orqangizga ilib qo'ying, shunda kamaringiz skameykadan osilib qoladi.

Olib ketish

Umid qilamanki, ushbu 5 ta aniqlovchi mashqlar, siz oldin sinab ko'rmagan narsadir. Haqiqatan ham ushbu yangi harakatlar bilan o'zingizni sinab ko'ring - lekin har doim bu yadro bilan shug'ullanishni unutmang.

3 Abs-ni kuchaytirishga harakat qiladi

Kat Miller, CPT Daily Post-da yoritilgan va mustaqil ravishda fitness bilan shug'ullanuvchi yozuvchi va Kat bilan Fitness egasi. U Manxettendagi elita Upper East Side Brownings Fitness Studiyasida mashg'ulot o'tkazadi, Nyu-Yorkning Sog'liqni saqlash markazi va Manhettenning Rakquet klubida murabbiy bo'lib ishlaydi va botkampda dars beradi.